Редактирование: Тренировка мощности

{{Программа тренировок}}
== Тренировка мощности ==

'''[[Мощность мышц|Мощность]]''' - основная характеристика спортсмена во всех видах спорта, где требуется высокий уровень силы, скорости и ловкости. В качестве примеров видов спорта, в которых преобладающими качествами являются мощность и скорость, можно привести бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике; командные виды спорта; виды спорта, где применяются ракетки; гимнастику; прыжки в воду и спортивные единоборства. Для улучшения результативности спортсменам необходимо повышать уровень мощности. От этого показателя в значительной мере зависят скорость, быстрота и ловкость спортсмена.

Существуют различные термины, означающие мощность, включая динамическую силу и ошибочный и вводящий в заблуждение термин сила-скорость (который фактически означает силовую тренировку под высокой нагрузкой) и скорость-сила (который означает силовую тренировку под низкой нагрузкой). Если придерживаться научных принципов, когда речь идет о спортивных тренировках, то следует позаимствовать правильное понятие из физики и физиологии, в которых используется термин мощность, имеющий следующие определения:

*скорость выработки силы;

*произведение силы и скорости (Р = FxV, или скорость на силу);

*количество работы, выполняемое за единицу времени; или

*скорость, с которой мышцы могут выполнять работу<ref>Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

При занятиях спортом любое повышение мощности должно быть результатом улучшения показателя силы или скорости или силы и скорости вместе. Спортсмен может быть очень сильным, иметь большую мышечную массу, но в то же время не уметь демонстрировать мощность вследствие невозможности обеспечить сокращение сильных мышц в течение короткого промежутка времени. Для того чтобы преодолеть данный недостаток, спортсмену необходимо пройти курс тренировок мощности с целью улучшения скорости выработки силы.

Преимущество взрывного скоростного тренинга мощности состоит в том, что в результате тренируется и центральная нервная система. Основой повышения результативности являются изменения нервных импульсов, за счет чего улучшается работоспособность отдельных мышц<ref>Sale, D. 1986. Neural adaptation in strength and power training. In Human muscle power, ed. L. Jones, L.N. McCartney, and A. McConias, 289-304. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Это достигается за счет сокращения времени, необходимого для задействования двигательной единицы, в особенности быстросокращающихся волокон<ref>Hakkinen, K. 1986. Training and detraining adaptations in electromyography. Muscle fibre and force production characteristics of human leg extensor muscle with special reference to prolonged heavy resistance and explosive-type strength training. Studies in Sport, Physical Education and Health 20. Jyvaskyla, Finland: University of Jyvaskyla.</ref><ref>Hakkinen, К., and Komi, P. 1983. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15: 455-460.</ref>.

При выполнении упражнений на развитие мощности происходит активизация и увеличение скорости сокращения быстросокращающихся мышечных волокон, что приводит к специфической адаптации центральной нервной системы. Адаптация, в особенности у хорошо подготовленных спортсменов, проявляется в виде сокращения большего количества мышечных волокон в течение очень короткого периода времени. Однако научные исследования и практика тренировок показали, что для указанных адаптаций требуется большое количество времени и что они тренируются из года в год.

Еще одним свидетельством адаптации к тренировкам мощности является улучшение межмышечной координации или возможности совместной работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов для выполнения движения. Такая координация обеспечивается за счет оптимизации связи между реакциями возбуждения и блокировки мышц в составе сложного движения. В результате указанных адаптаций центральная нервная система учится распознавать, когда нужно и когда не нужно передавать нервный импульс, сигнализирующий мышце о необходимости сокращения и выполнения движения. На практике за счет улучшения межмышечной координации повышается способность спортсмена сокращать одни мышцы и расслаблять другие (то есть расслаблять мышцы-антагонисты), в результате чего увеличивается скорость сокращений главных движущих мышц, то есть мышц-агонистов.

На этапе конверсии (за исключением конверсии в долгосрочную мышечную выносливость) упражнения должны выполняться быстро и во взрывной манере для того, чтобы задействовалось как можно большее количество двигательных единиц на максимальной скорости сокращения (иными словами, с повышенной скоростью передачи нервного импульса). В особенности что касается конверсии в мощность, вся программа должна быть направлена на достижение одной цели: сдвиг кривой силы-времени на максимально возможное расстояние влево (см. рисунок 10.66) для того, чтобы нервно-мышечная система могла генерировать взрывную силу. Тренерам следует выбирать только те методики тренировки, которые соответствуют требованиям развития мощности, а именно, направлены на развитие быстроты, способствуют взрывному применению силы и повышают реактивность соответствующих мышц.

Методики, представленные в данной статье, могут использоваться по отдельности или совместно. Когда методики используются совместно, общий объем работы, выполняемой за тренировочную сессию, должен соответствующим образом распределяться между ними.

=== Физиологическая стратегия увеличения мощности ===

Некоторые специалисты и авторы придерживаются точки зрения, в соответствии с которой спортсменам, желающим увеличить мощность, следует на протяжении всего года выполнять только упражнения на развитие мощности; спортсмены, которые хотят быть быстрыми, должны выполнять только короткие повторения на высокой скорости, а спортсменам, которые хотят быть ловкими и подвижными, следует рекомендовать только упражнения на ловкость и подвижность. Данная точка зрения представляет собой крайнюю форму выражения основного принципа физиологии, в соответствии с которым определенный тип работы приводит к специфическим адаптациям, но противоречит при этом методологическому принципу, в соответствии с которым основой максимизации специфических адаптаций является общая адаптация, в особенности если речь идет о такой слабо тренируемой биомоторной способности, как скорость.

Кроме того, у спортсменов, которые сохраняют один и тот же вид выполняемой работы на протяжении продолжительных периодов времени, наблюдается отсутствие роста показателей, застой или даже легкая степень детренированности, в результате чего происходит ухудшение результативности. Для того чтобы не допустить указанных проблем, а также обеспечить постоянное повышение мощности с целью улучшения результативности на соревновательном этапе, спортсменам необходимо непрерывно стимулировать нервно-мышечную систему для максимально возможной активизации волокон быстросокращающихся мышц и более быстрого выражения высокого уровня силы. Подобная стимуляция может достигаться за счет использования методик тренировок, предусматриваемых в соответствии с моделью периодизации развития силы.

Как показывают результаты исследований, при использовании только низких нагрузок происходит меньшее увеличение пиковой мощности по сравнению с использованием высоких нагрузок. В действительности наибольший прирост мощности обеспечивается не за счет тренировки, характеризующейся большими скоростями, а за счет тренировки, совмещающей высокий уровень силы и скорости<ref>Aagaard, P., Simonsen, E.B., Anderson, J.L., Magnusson, S.P., and Halkaer-Kristensen, K. 1994. Moment and power generation during maximal knee extensions performed at low and high speeds. European Journal of Applied Physiology 89:2249-57.</ref><ref name="Enoka">Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref> (Верхошанский, 1997). На самом деле пиковая мощность, которую могут воспроизводить мышцы, непосредственно зависит от прироста максимальной силы<ref>Fitts, R.H., and Widrick, J.J. 1996. Muscle mechanics: Adaptations with exercise-training. Exercise and Sport Sciences Reviews 24: 427-73.</ref>.

Аналогичный принцип действует и в отношении скорости. Как известно еще с 1950-х годов, повышение максимальной скорости невозможно без предварительного увеличения мощности. Вышеуказанное подтверждает и делает более содержательной теорию периодизации развития силы, а также позволяет сделать вывод о том, что скорость, ловкость и подвижность не возрастают, если предварительно не осуществлялась тренировка максимальной силы, которая впоследствии превращается в мощность.
[[Image:Periodizachiya75.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Физиологическая стратегия, используемая для повышения мощности, скорости и ловкости]]
С учетом данных выводов предлагается два этапа тренировки, направленной на максимизацию мощности, скорости, ловкости и подвижности (см. рисунок 1).

Во время первого этапа целью тренировки является подготовка центральной нервной системы с целью активизации максимального количества быстросокращающихся волокон. Данная тренировка обычно осуществляется в течение этапа развития максимальной силы, во время которого спортсмены используют нагрузки, превышающие 70 процентов повторного максимума, причем повторения носят взрывной характер. За счет использования данных нагрузок повышается стимуляция нервно-мышечной системы, в результате чего активизируется большее количество быстросокращающихся волокон. Для того чтобы не допустить детренированности и потери силы, необходимо также планировать проведение тренировочных сессий на развитие максимальной силы во время этапов поддержки и конверсии в составе годового плана.

Сила, генерируемая при занятии спортом, зависит от количества активных двигательных единиц, количества быстросокращающихся мышечных волокон, задействуемых в работе, и скорости, с которой данные волокна сокращаются, обеспечивая более высокое соотношение силы и частоты<ref name="Enoka" />. Увеличение скорости сокращения быстросокращающихся волокон достигается за счет тренировок с меньшими нагрузками, которые не превышают 50 процентов повторного максимума для новичков и находятся в пределах 50-60 процентов повторного максимума для опытных спортсменов<ref name="Enoka" /><ref>Moritani, T. 1992. Time course of adaptations during strength and power training. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 266-78. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref><ref>Van Cutsem, M., Duchateau, J., and Hainaut, K. 1998. Changes in single motor unit behaviour contribute to the increase in contraction speed after dynamic training in humans. Journal of Physiology 513:295-305.</ref> (Buzzichelli, 2015), или за счет использования любого типа более легких спортивных снарядов (например, легкоатлетических блоков, силовых или гимнастических мячей), или за счет выполнения плиометрических упражнений или специальных упражнений на развитие скорости, ловкости и подвижности. При их выполнении с максимальной мощностью, скоростью и быстротой, а также при условии быстрого применения силы против сопротивления, обеспечиваемого спортивными снарядами, силой гравитации или обоими из указанных факторов, обеспечивается активизация высокопороговых двигательных единиц и высокая частота передачи нервных импульсов. Данные скоростные упражнения необходимы на втором этапе, когда требуется повышенная скорость активизации быстросокращающихся волокон.

Безусловно, основной целью силовых тренировок спортсменов является постоянное повышение максимальной силы с тем, чтобы величина, равная 50 процентов повторного максимума, увеличивалась. В свою очередь, данный прирост обеспечивает максимальный положительный эффект для повышения пиковой результативности.

=== Роль высоких и низких нагрузок в увеличении мощности ===

Мнения тренеров и спортсменов относительно роли высоких и низких нагрузок в увеличении мощности зачастую расходятся. По большому счету, оба вида нагрузок играют определенную роль, но на разных стадиях тренировки. Именно в этом и состоит вся прелесть периодизации: для каждой методики имеется свое время на разных этапах тренировочного процесса.

Скорость, с которой спортсмен может выполнить концентрические движения (движения, при которых мышцы укорачиваются), например, отталкивание штанги от груди во время жима лежа, безусловно, зависят от нагрузки, используемой спортсменом. По мере увеличения нагрузки скорость сокращения снижается. Между тем для эксцентрических движений (движения, приводящие к удлинению мышц) справедливо обратное рассуждение. При выполнении эксцентрического сокращения выработка силы повышается, когда движение выполняется на высокой скорости. Данное соотношение объясняет положительный переход от плиометрических упражнений к силовой работоспособности. Эластичные свойства мышц способствуют абсорбции и повторному использованию накопленной энергии упругости и оптимизируются при максимально быстром удлинении мышцы. Таким образом, для улучшения выражения силы на всем диапазоне скоростей и увеличения быстроты выработки силы во время тренировки необходимо использовать как высокие, так и низкие нагрузки.

При выполнении силовой тренировки на умеренной скорости (типичный вид тренировки на этапе развития максимальной силы) происходит улучшение внутримышечной координации как в результате активизации двигательных единиц, так и скорости задействования двигательных единиц. В сущности, тренировка с использованием умеренных нагрузок и большого сопротивления приводит, в первую очередь, к улучшению мышечной силы. При тренировке с использованием высокой скорости (характерна для развития мощности), напротив, применяется меньшее сопротивление, и работа осуществляется с более высокой скоростью. За счет данного типа тренировки быстрее развивается сила, в состав которой, безусловно, входит скоростной компонент. Точная природа данного компонента на данный момент неизвестна. Например, в соответствии с результатами одного исследования делается вывод о том, что за эффект, достигаемый во время тренировок на высокой скорости, отвечает намерение выполнить баллистическое сокращение, а не быстрота движения сама по себе<ref>Behm, D., and Sale, D.G. 1993. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74:359-68.</ref>.

Тем не менее, поскольку при высоких нагрузках угловая скорость очень низкая (намного ниже специфической скорости), переход от тренировки максимальной силы к специфической скорости играет жизненно важную роль для тех видов спорта, в которых требуется взрывной характер движений. Например, прыгуны в длину, тратящие большое количество времени на приседания, смогут развить высокий уровень силы, но данная сила не перейдет автоматически в специфические движения, которые синхронизируют использование всех главных движущих мышц. Данный переход может осуществляться только за счет выполнения плиометрических или специфических упражнений.

Выбор в пользу высоких или низких нагрузок в существенной степени зависит от типа спортивной деятельности. Программа периодизации развития силы характеризуется наличием этапа максимальной силы (с использованием высокой нагрузки), за которой следует этап конверсии (с использованием низких нагрузок). Наиболее эффективным подходом является комбинация обеих методик в соответствии с моделью периодизации. Данный вопрос рассматривался в одном исследовании, в котором сравнивалась тренировка трех групп спортсменов. Первая группа выполняла сложную тренировку с приседаниями, вторая выполняла плиометрическую тренировку с небольшой нагрузкой, а третья использовала комбинацию прыжковой и плиометрической тренировки. Поскольку максимальный прирост характеристик спортсменов наблюдался в группе 3, авторы сделали вывод о том, что оптимальный результат достигается при комбинировании тренировки под высокой нагрузкой с взрывными движениями<ref>Adams, T.M., Worlay, D., and Throgmartin, D. 1987. The effects of selected plyometric and weight training on muscular leg power. Track and Field Quarterly Review 87: 45-47.</ref>.

Еще одно, более любопытное исследование было проведено Верхошанским в 1970-х, в котором также сравнивалось три группы спортсменов. Первая группа выполняла макроцикл сложных прыжковых тренировок, за которым следовал макроцикл плиометрики, вторая выполняла макроцикл плиометрики, за которым следовал макроцикл тяжелых прыжковых тренировок, а третья выполняла комбинированную тренировку с использованием прыжков и плиометрики (то есть участвовала в комплексных тренировках). Третья методика (комплексная тренировка) привела к наиболее быстрому улучшению показателей спортсменов, но первая последовательная методика обеспечила наилучший прирост показателей спортсменов в конце двух макроциклов (Верхошанский, 1997). Периодизация развития силы подразумевает использование аналогичного подхода.

=== Ловкость и периодизация тренировки мощности ===

Тренировка ловкости является одним из самых неправильно понимаемых элементов спортивных тренировок. Ловкость представляет собой способность стремительного ускорения и замедления, быстрого изменения направления и траектории движения. Ловкость подразумевает высокочастотную и быструю работу ногами, высокую скорость движения и реакции, динамическую гибкость, способность держать ритм и согласованность движений.

Ловкость зависит от развития целого ряда других параметров, примеры которых были указаны выше, при этом определяющими являются относительная сила и мощность. На самом деле спортсмен не может быть быстрым и подвижным, если не обладает достаточным уровнем относительной силы и мощности. Чем выше максимальная сила спортсмена по отношению к массе его тела, тем больше относительная сила спортсмена, то есть тем лучше спортсмен умеет ускорять и замедлять движение собственного тела. Аналогично, чем выше мощность спортсмена, тем быстрее его действия. Таким образом, ловкость представляет собой способность быстро ускоряться за счет концентрической силы, способность быстро замедляться за счет эксцентрической силы, как эур происходит при выполнении движений с остановками, а также способность изменять направление движения или выполнять быстрые рывки, что особенно важно для командных и ракеточных видов спорта.

Улучшение ловкости не может произойти без соответствующей активизации и задействования быстросокращающихся волокон. Таким образом, спортсмены, которые выполняют упражнения на развитие ловкости, в конечном итоге достигают стадии отсутствия роста и развития результативности выполнения спортивных навыков, в существенной степени зависящих от ловкости. По этой причине основой периодизации развития ловкости является физиологическая стратегия, предложенная ранее на рисунке 1.

В частности, максимальное улучшение мощности достигается при использовании модели периодизации, приведенной в таблице 2<ref>Bompa, T.O. 2005. Treinando atletas de deporto colectivo. San Paulo, Brazil: Phorte Editora.</ref>. В верхней части рисунка представлены традиционные этапы тренировки в составе годового плана и конкретные этапы модели периодизации развития силы, рассмотренные выше. На этапе анатомической адаптации, целью которого является построение силовой базы и общая физическая подготовка спортсмена, выполнение тренировок на развитие ловкости не приведет к видимым улучшениям, поскольку при этом не тренируется нервно-мышечная система с целью задействования волокон быстросокращающихся мышц.

'''Таблица 2. Периодизация развития ловкости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Этап тренировок</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>Подготовительный</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Соревновательный</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Переходный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td>
<p>Анатомическая</p>
<p>адаптация</p></td><td>
<p>Максимальная</p>
<p>сила</p></td><td>
<p>Конверсия в мощность</p></td><td>
<p>Поддержка: максимальная&nbsp;сила, мощность</p></td><td>
<p>Компенсационная тренировка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития ловкости</p></td><td>
<p>Отсутствуют тренировки на&nbsp;развитие ловкости</p></td><td>
<p>Этап обучения: повторение известных упражнений на развитие ловкости, изучение новых упражнений</p></td><td>
<p>Повышение скорости&nbsp;тренировок&nbsp;на развитие&nbsp;ловкости</p></td><td>
<p>Повышение скорости тренировок на развитие ловкости</p></td><td>
<p>Отсутствуют тренировки на&nbsp;развитие ловкости (не предусмотрены на&nbsp;данном этапе)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Положительный эффект в отношении ловкости</p></td><td>
<p>Низкий</p></td><td>
<p>От хорошего к высокому</p></td><td colspan="2">
<p>Максимальный</p></td><td>
<p>Низкий</p></td></tr>
</table>

Тем не менее на этапе развития максимальной силы целью тренировки становится задействование быстросокращающихся волокон, и, соответственно, можно начинать выполнять тренировку на ловкость в виде повторения уже известных упражнений и разучивания новых. По мере того, как улучшается способность нервно-мышечной системы задействовать двигательные единицы и, в частности, большее количество быстросокращающихся волокон, ближе к окончанию этапа развития максимальной силы улучшается скорость выполнения спортсменом упражнений на ловкость. Данная способность достигает пиковой величины к концу этапа конверсии и во время соревновательного этапа, когда в результате увеличения скорости тренировок на развитие ловкости и применения силы против легких спортивных снарядов или силы гравитации повышается скорость активизации быстросокращающихся волокон. Начиная с данного этапа тренировки, а также на протяжении всего этапа поддержки формы происходит максимизация ловкости, за счет чего улучшается результативность спортсмена.

Наконец, многие тренеры все еще рассматривают ловкость и быстроту (быстроту ног) в качестве отдельных физических качеств. Данная точка зрения озвучивается на многих семинарах и в книгах, посвященных указанной теме. Однако на самом деле, когда тренировка нервно-мышечной системы происходит в соответствии с физиологической стратегией, предлагаемой на рисунке 1, итоговым результатом с точки зрения физиологии является увеличение скорости активизации быстросокращающихся мышечных волокон. Вследствие высокого уровня адаптации к периодизации развития силы увеличивается мощность, скорость бега и скорость выполнения упражнений. Для человеческого тела не имеет значения, что мы используем два разных термина для описания одного и того же нервно-мышечного качества. Вне зависимости от того, как мы назовем данные движения, при правильной тренировке тела спортсмен сможет выполнять более мощные движения, быстрее работать конечностями и менять направление движения.

Некоторые тренеры заставляют своих подопечных выполнять одни и те же упражнения на развитие ловкости и быстроты в течение всего года, пренебрегая концепцией периодизации, при этом продолжительность, интенсивность и количество повторений в составе упражнения остаются на одинаковом уровне. Кроме того, некоторые тренеры не учитывают возраст и опыт тренировок спортсмена. В таком случае неудивительно, что некоторые спортсмены, в особенности те, кто не обладает достаточным опытом тренировок, чувствуют физический дискомфорт или могут даже получить травму. Наилучшим способом предупреждения травмы является применение концепции периодизации.

Во время подготовительного этапа годового плана спортсмены могут повысить свою скорость и ловкость за счет использования спортивных снарядов или типов тренировки, включающих в себя силовые мячи, гимнастические мячи и плиометрические упражнения. Для оптимальной организации и периодизации следует сгруппировать плиометрические упражнения в пять категорий интенсивности. Данные категории интенсивности, а также вес силовых и гимнастических мячей можно тоже представить в виде периодизации (см. таблица 3).

На рисунке 3 показаны определенные виды деятельности и интенсивности, используемые во время подготовительного этапа. На протяжении этапа анатомической адаптации, целью которого является закладывание силовой базы, используются низкие нагрузки для работы со снарядами, а плиометрические упражнения выполняются с низким уровнем интенсивности (уровень 5). На этапе максимальной силы спортсмен использует высокие нагрузки при работе с силовыми и гимнастическими мячами для того, чтобы активизировать большее количество двигательных единиц. В то же время для повышения реактивности нервно-мышечной системы спортсмена повышается интенсивность плиометрических упражнений. Наконец, на этапе конверсии, при работе с силовыми и гимнастическими мячами используются более низкие нагрузки для максимизации положительного эффекта от быстроты применения силы. Тем не менее, интенсивность плиометрических упражнений находится на максимальном уровне, за счет чего также достигается максимальный уровень эксцентрических сокращений и обеспечивается повышение вырабатываемой силы. В данной ситуации скорость задействования быстро сокращающихся волокон повышается с целью обеспечения достижения спортсменом пиковой результативности во время главных соревнований.

'''Таблица 3. Периодизация плиометрических упражнений и работы с силовыми и гимнастическими мячами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Этап тренировок</p></td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">
<p>Подготовительный</p></td><td colspan="3">
<p>Соревновательный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td colspan="2">
<p>Анатомическая</p>
<p>адаптация</p></td><td colspan="2">
<p>Максимальная</p>
<p>сила</p></td><td colspan="2">
<p>Конверсия в мощность, максимальную силу</p></td><td colspan="3">
<p>Поддержка: максимальная сила, мощность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация работы с силовыми или гимнастическими мячами (вес)<sup>*</sup></p></td><td colspan="2">
<p>Легкий</p></td><td colspan="2">
<p>От среднего к тяжелому</p></td><td>
<p>Средний</p></td><td>
<p>Легкий</p></td><td colspan="3">
<p>Легкий</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация плиометрики (интенсивность)</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>2 или 1</p></td><td>
<p>2 или 1</p></td><td>
<p>1 и 3</p></td><td>
<p>3</p></td></tr>
</table>

<small><sup>*</sup> Вес силовых мячей варьируется от 1 до 16 килограммов. Легкие веса находятся в диапазоне от 1 до 4,5 килограммов; средние - в диапазоне от 5,5 до 9 килограммов, а тяжелые варьируются от 9 до 16 килограммов. Вес медицинских мячей составляет от 1 до 9 килограммов. Описание уровня интенсивности плиометрических упражнений приведено в таблице 5 в данной главе.</small>

Во время соревновательного этапа в течение первого периода проводятся высокоинтенсивные плиометрические тренировки, за которыми следуют чередующиеся микроциклы с использованием плиометрических упражнений средней и высокой интенсивности в соответствии со структурой макроцикла и календарем соревнований. На протяжении недели, предшествующей главным соревнованиям года (для отдельных видов спорта), используются плиометрические упражнения средней интенсивности, которые прекращаются во время последнего соревновательного микроцикла.

В иллюстрациях, посвященных планированию периодизации и методикам тренировок, представленных в данной книге, для разделения отдельных этапов используется вертикальная линия. Данный подход подразумевает, что определенный тип тренировки заканчивается в последний день одного этапа, а в первый день следующего этапа начинается совершенно другой тип тренировки. На самом деле переход от этапа к этапу не происходит так резко. Всегда предусматривается постепенный переход, а методика тренировки, предназначенная для использования на определенном этапе, вводится постепенно еще на предшествующем этапе. Например, как показано на рисунке 3 данный подход используется для тренировки мощности, которая начинается в начале годового плана и становится основным приоритетом после этапа развития максимальной силы. Аналогичным образом методика, используемая во время предшествующего этапа, обычно поддерживается во время последующего этапа, но постепенно она отходит на второй план. Таким образом, во время каждого этапа спортсмен концентрируется на доминирующей методике (или методиках), но в то же время постепенно вводятся и другие методики. За счет данного подхода обеспечивается более эффективный переход от одной методики к другой и, соответственно, достигается более высокий уровень адаптации спортсмена.
[[Image:Periodizachiya76.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Смена методик во время подготовительного этапа]]
Переход от одной методики к другой или смена этапов происходит на протяжении нескольких микроциклов. На рисунке 2 показано постепенное внедрение изотонической методики для развития мощности и постепенное снижение объема работы на развитие максимальной силы. Переход осуществляется за счет управления количеством тренировочных сессий, посвященных развитию определенного качества. В качестве примера можно привести в таблице 4, в соответствии с которым во время третьего микроцикла максимальной силы все тренировочные сессии посвящены развитию максимальной силы. Однако во время последующих микроциклов объем работы на развитие максимальной силы снижается, в то время как уделяется больше внимания мощности. В результате во время макроцикла мощности два из трех тренировочных дней посвящены развитию мощности, а для поддержки прироста максимальной силы предусмотрена одна тренировочная сессия на развитие максимальной силы.

'''Таблица 4. Постепенный переход от макроцикла максимальной силы к макроциклу мощности'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Макроцикл</p></td><td colspan="2">
<p>Максимальная сила</p></td><td colspan="2">
<p>Мощность</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Микроцикл</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дни тренировки</p></td><td>
<p>Максимальная сила</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>2<sup>**</sup></p></td><td>
<p>1<sup>***</sup></p></td><td>
<p>1<sup>***</sup></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Мощность</p></td><td>
<p>0</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
</table>

<small><sup>*</sup> Поддержка уровня максимальной силы осуществляется во время специально отведенной тренировочной сессии. <sup>**</sup> Включая один день на проведение теста на повторный максимум. <sup>***</sup> Тренировочная сессия поддержки максимальной силы.</small>

Еще одна методика перехода от этапа развития максимальной силы к этапу конверсии (мощности) состоит в разработке различных комбинаций подходов на развитие максимальной силы и мощности, как показано в таблице 5. На данном рисунке также показан альтернативный способ поддержки максимальной силы во время макроцикла мощности. Для более наглядного представления предполагается, что в составе каждого микроцикла имеется три силовые тренировочные сессии, включающие основные упражнения, которые выполняются на протяжении пяти подходов. При использовании данного варианта на этапе развития мощности выполняется меньшее количество подходов на развитие максимальной силы за тренировочную сессию с целью поддержания уровня максимальной силы.

'''Таблица 5. Постепенный переход от макроцикла развития максимальной силы к макроциклу развития мощности'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Макроцикл</p></td><td colspan="3">
<p>Максимальная сила</p></td><td colspan="6">
<p>Мощность</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>День тренировки</p></td><td colspan="3">
<p>Микроцикл 4</p></td><td colspan="3">
<p>Микроцикл 1</p></td><td colspan="3">
<p>Микроцикл 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подходы</p></td><td>
<p>Максимальная</p>
<p>сила</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>2</p></td><td rowspan="2">
<p>Тест на повт.&nbsp;максимум</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1<sup>**</sup></p></td><td>
<p>1<sup>**</sup></p></td><td>
<p>1<sup>**</sup></p></td><td>
<p>1<sup>**</sup></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Мощность</p></td><td>
<p>0</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>4</p></td></tr>
</table>

<small><sup>*</sup>Поддержание уровня максимальной силы осуществляется за счет выполнения подходов на развитие максимальной силы во время каждой тренировочной сессии. <sup>**</sup> Подходы для поддержания максимальной силы.</small>

Переход от одного типа тренировки к другому может быть более продуманным, как показано в таблице 6. На данном рисунке приведена периодизация развития силы, количество тренировок в неделю, продолжительность каждого этапа в неделях и переход от одного типа силы к другому. В данном случае на протяжении всего годового плана приоритет отдавался развитию силы ключевых частей тела для занятия синхронным плаванием, то есть мышц бедра, мышц брюшного пресса и поясницы. Грамотный тренер также выстраивает план таким образом, чтобы было понятно, в течение какого периода и каким образом использовать определенный тип методики тренировок. При этом тренер планирует использование соответствующих методик для каждого этапа тренировок с указанием продолжительности каждого этапа и преобладающей методики.

'''Таблица 6. Переход к различным типам силы для синхронного плавания'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>Даты</p></td><td>
<p>Сент.</p></td><td colspan="2">
<p>Окт.</p></td><td>
<p>Нояб.</p></td><td>
<p>Дек.</p></td><td>
<p>Янв.</p></td><td colspan="2">
<p>Фев.</p></td><td>
<p>Март</p></td><td>
<p>Апр.</p></td><td>
<p>Май</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>ПЕРИОДИЗАЦИЯ</p></td><td>
<p>Соревнование</p></td><td colspan="4">
<p>—</p></td><td colspan="3">
<p>Региональное</p></td><td colspan="3">
<p>Дивизионное</p></td><td>
<p>Нацио</p>
<p>нальное</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Этап тренировки</p></td><td colspan="4">
<p>Подготовительный</p></td><td colspan="3">
<p>Соревновательный</p></td><td colspan="4">
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td colspan="2">
<p>АА; развитие силы мышц кора</p></td><td colspan="2">
<p>МС; поддержка силы</p>
<p>мышц кора</p></td><td colspan="5">
<p>Конверсия в М, СВ; поддержка силы мышц кора</p></td><td>
<p>Подд.</p></td><td>
<p>Перерыв</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Продолжительность в неделях</p></td><td colspan="2">
<p>5</p></td><td colspan="2">
<p>9</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>4</p></td><td colspan="2">
<p>4</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>1</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Количество тренировок в неделю</p></td><td colspan="2">
<p>3</p></td><td colspan="2">
<p>3 или 4</p></td><td colspan="5">
<p>3</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>0</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Количество тренировок для типа&nbsp;силы</p></td><td colspan="2">
<p>2 АА, 1</p>
<p>мышцы</p>
<p>кора</p></td><td colspan="2">
<p>2 или 3 МС, 1&nbsp;мышцы&nbsp;кора</p></td><td>
<p>2 МВ,</p>
<p>1 М,</p>
<p>1/2 МС, 1/2</p>
<p>мышцы</p>
<p>кора</p></td><td>
<p>2 МВ,</p>
<p>1 М,</p>
<p>1/2 МС, 1/2</p>
<p>мышцы</p>
<p>кора</p></td><td colspan="2">
<p>3 МВ, 1 М</p></td><td>
<p>2</p>
<p>МВ,</p>
<p>1 м</p></td><td>
<p>1 МВ, 1 М</p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>

<small>Условные обозначения: АА - анатомическая адаптацтия, подд. - поддержка, МВ - мышечная выносливость, МС - максимальная сила и М - мощность.</small>
[[Image:Periodizachiya77.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Гипотетический пример планирования применения тренировочных методик для вида спорта, в котором преобладает мощность]]
На рисунке 3 показан пример планирования тренировочных методик. Данный пример относится к гипотетическим видам спорта, в которых преобладающей способностью является мощность. Как обычно, в верхней части показаны этапы тренировок моноцикла, а чуть ниже приведена периодизация развития силы. В нижней части рисунка представлено несколько методик. Используется три типа обозначений, поскольку на протяжении определенного этапа тренировок одна методика может иметь приоритет по сравнению с остальными методиками. Сплошной линией обозначается методика с наивысшим приоритетом, пунктирной линией обозначается методика, имеющая второстепенное значение, а точечная линия обозначает третью по приоритетности методику. Например, на этапе анатомической адаптации в основном используется круговая тренировка. Когда начинается этап тренировки максимальной силы, преобладает методика субмаксимальной нагрузки, а во время последней стадии программы развития максимальной силы доминирует методика максимальной нагрузки.

При проведении тренировки на мощность на рисунке представлена баллистическая методика и плиометрика (более подробное пояснение будет приведено в данной главе далее). Точечная линия означает, что данные методики являются третьими по приоритетности для некоторых этапов. Следует помнить, что рисунок 8 является гипотетическим примером и не отображает все доступные для использования методики или возможности.

== Замедление-ускорение: ключевые элементы ловкости ==

Для быстрого изменения направления движения спортсмену необходимо сначала замедлиться перед тем, как перейти к движению в другом направлении. Иными словами, действие состоит из двух этапов: первый - замедление, а второй - ускорение. Замедление или торможение практически до полной остановки происходит в результате эксцентрической нагрузки (удлинение мышц) на разгибающие мышцы коленного и тазобедренного суставов (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы) и плантарные сгибающие мышцы (икроножные мышцы). Энергия упругости, сохраняемая в мышечно-сухожильном блоке во время замедления, затем используется для начала ускорения.

Достичь высокого уровня быстроты и ловкости можно за счет увеличения силы и мощности основных мышц нижней части ног (в частности, икроножных мышц) и основных мышц верхней части ног (квадрицепсов, полуперепончатых мышц, полусухожильных мышц, длинных головок бицепса бедра и ягодичных мышц). Способность быстро замедляться и ускоряться в существенной степени зависит от возможности указанных мышц совершать мощные эксцентрические и концентрические сокращения. В частности, замедление (которое относится к эксцентрической силе), по всей вероятности, является определяющим и ограничивающим фактором результативности. Кроме того, при недостаточной тренировке мощности комбинация замедление-ускорение выполняется слишком медленно.

Спортсмену следует научиться выполнять замедление и ускорение с использованием специальной методики, задействующей не только ноги, но и руки. В случае замедления руки двигаются согласованно с ногами, но с меньшей амплитудой и силой. Иными словами, руки выполняют незначительное действие, оказывающее влияние на замедление. Тем не менее быстрое замедление всегда зависит от силы ног, Если спортсмен желает научиться быстро замедляться, ему необходимо повышать силу разгибающих мышц коленного и тазобедренного суставов (в особенности эксцентрическую силу) и плантарных разгибающих мышц.

С другой стороны, ускорение в значительной степени зависит от действий рук. В частности, руки должны всегда двигаться первыми при выполнении ускорения на начальной стадии во время бега на короткие дистанции, при выполнении резкого движения или иного действия, для совершения которого требуется быстрая работа ног. Если необходимо, чтобы ноги двигались быстро, попеременные движения вперед-назад руками должны быть очень активными и даже мощными. Кроме того, чем сильнее отталкивание от земли (которое связано с концентрической силой), тем больше сила противодействия земли, вектор которой является противоположным. Следует помнить третий закон Ньютона: сила действия равна силе противодействия, имеющей противоположный вектор. Таким образом, во время фазы активного ускорения, спортсмен с определенной силой воздействует на землю, а земля, в свою очередь, одновременно оказывает обратное воздействие с аналогичной силой. Как следствие, для максимизации способности спортсмена совершить рывок требуется высокий уровень максимальной силы и способность развивать ее как можно быстрее.

== Методики тренировки мощности ==

На этапе развития мощности может использоваться множество методик. Обычно для данного этапа используется комбинация изотонических, баллистических, плиометрических тренировок и тренировки мощности с сопротивлением. В последующих разделах приведено описание указанных методик и порядок их внедрения в состав плана периодизации тренировок.

== Тренировка мощности в разных видах спорта ==
Повторим еще раз следующее важное утверждение: развитие мощности должно осуществляться с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта, состязания или позиции в команде. В данном разделе будут приведены примеры, которые продемонстрируют необходимость специфического применения мощности. Также может использоваться множество элементов, входящих в состав ранее описанной тренировки мощности.

== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]] 
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]] 
*[[Анатомическая адаптация]] 
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]] 
*[[Пауэрлифтинг тренировка]] 
*[[Специальная тренировка]] 
**[[Изотоническая методика тренировки]] 
**[[Баллистическая методика тренировки]] 
**[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]] 
**[[Плиометрическая тренировка]] 
*[[Тренировка силовой выносливости]] 
**[[Реактивная мощность]] 
**[[Стартовая мощность]] 
**[[Мышечная выносливость]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]