Редактирование: Тренировки для девушек в тренажерном зале

== Основы тренировки в зале для девушек ==

В данной статье рассмотрены особенности женских занятий с отягощениями.

=== Тестостерон у женщин ===

''Читайте основную статью:'' [[Женский бодибилдинг#мышечный потенциал|Тестостерон у женщин или мышечный потенциал]]

=== Как тренироваться девушке в тренажерном зале ===

Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений – от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.п. Тренеры называют такую тренировку - "тренировкой на рельеф", хотя в действительности это не соответствует действительности. ''Читайте подробнее:'' [[Тренировка на рельеф]] 

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские [[Как составить тренировочную программу|схемы тренинга]] и [[Рабочий вес|рабочие веса]], но есть <ins>универсальные правила работы в зале</ins>:

* работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
* количество повторений: '''1-5''' — для развития силы, '''6-12''' – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), '''12+''' – выносливость; 
* [[Силовая тренировка: укрепление мышц|силовая тренировка]] должна длиться '''не более 60 минут''';
* программу должны составлять [[Базовые упражнения|базовые]] (например, приседания, выпады) и [[План тренировок в тренажерном зале|изолированные упражнения]] на ту ли иную мышечные группы.

=== Диета и питание ===

Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее [[Соотношение белков, жиров и углеводов|соотношение жира к углеводам]], чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводной диете]].

Единственным существенным отличием в питание является корректировка [[Калорийность питания при похудении|количества потребляемых калорий]]. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

''Читайте основную статью:'' [[Диета для похудения]]

'''Критерии правильного питания:'''

* ''правильный подсчет калорийности рациона''

Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. ''Читайте подробнее:'' [[Базовый рацион спортивного питания]]

* ''процентное соотношение микронутриентов''

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. ''Читайте подробнее:'' [[Базовый рацион спортивного питания]]

* ''объем потребляемой жидкости''

Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров) и в день тренировки до 10 стаканов. ''Читайте также: ''[[Вода для похудения]]

* ''контроль инсулина''

Инсулин – это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, [[Сжигание жира и набор мышечной массы|сжигание жира]] снижается. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень [[Глюкоза|сахара]], это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. ''Читайте также:'' [[Инсулин]]

{{Wow}} Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать [[сывороточный протеин]], если цель набор массы – [[гейнер]] на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). ''Читайте также:'' [[Рецепт гейнера]]

* ''увеличенное количество потребления белка''

Мышцам нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а поэтому необходим дополнительный прием протеина. Для девушки это значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр. ''Читайте также:'' [[Протеин]], [[Протеин - вред и побочные эффекты]], [[Рейтинг лучших протеинов]]. 

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е. например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по 200 гр.

* ''незаменимые жирные кислоты'' 

Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были [[Льняное масло|льняные]] и горчичные масла, а также [[Рыбий жир|рыбий]] и медвежий жиры в капсулах. ''Читайте подробнее:'' [[Омега-3 жирные кислоты]], [[Омега-6 жирные кислоты]]

=== Упражнения и программа тренировок для создания сексуальных форм ===

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.

Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок вам подобрать, то читайте подробнее: [[Программа начинающих для девушек]]

'''Пример базовой программы тренировкой для девушек''' 

<ins>Понедельник</ins>

* [[Приседание со штангой|Приседания]] – 15 раз 
* [[Выпады с гантелями|Выпады с гантелями в руках]] – по 10 раз каждой ногой
* [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели к поясу одной рукой]] – по 10 раз каждой рукой
* [[Подтягивания]] – максимальное количество раз или [[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга верхнего блока за голову]] – 12 раз
* [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье]] – 12 раз

[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] (в конце тренировки) – [[Растяжка всего тела|растяжка]].

<ins>Среда</ins>

* [[Тяга штанги к поясу]] – 15 раз
* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга блока к груди узким хватом]] – 12 раз
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания "Плие" с гантелей]] – 15 раз
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой|Приседания на одной ноге (в "ножницы") со штангой]] – по 10 раз каждой ногой
* [[Подъем ног из упора лежа|"Книжка" на пресс]] – 20 раз

[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] (в конце тренировки) – [[Растяжка всего тела|растяжка]].

<ins>Пятница</ins>

* [[Становая тяга]] или [[Румынская становая тяга]] – 15 раз 
* Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга нижнего блока]] к поясу сидя узким хватом – 12 раз
* [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей лёжа]] – 12 раз
* [[Разведение рук с гантелями|Разводка с гантелями]] – 12 раз

[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] (в конце тренировки) – [[Растяжка всего тела|растяжка]].

{{Wow}} Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

== Читайте также ==

* [[Программа тренировок для девушек]]
* [[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
* [[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
* [[Женский бодибилдинг]]
* [[Женский бодибилдинг и стероиды]]
* [[ПМС (предменструальный синдром) и спорт]]

[[Категория:Тренинг]]