Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировки дома для похудения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тренировки дома для похудения == | == Тренировки дома для похудения == | ||
− | Программы упражнений | + | Программы упражнений без отягощений всегда учитывают существование двух типов физкультурников: склонных к гибкости и склонных к порядку. Любители порядка предпочитают иметь дело с жестко структурированными программами, где все заранее предустановлено от старта до финиша. Никаких «посмотрим», никаких «попробуем» — только готовые результаты. Но есть и другая категория физкультурников — те, кто предпочитает быть хозяином своих тренировочных программ. Им нужно разнообразие, чувство контроля над ситуацией. Они предпочитают иметь широкий набор образцов-полуфабрикатов, которые можно приспосабливать под свои потребности. |
− | Большинство новичков предпочитают первый подход, потому что нуждаются в постоянной помощи, подсказках и еще не имеют опыта самостоятельного | + | Большинство новичков предпочитают первый подход, потому что нуждаются в постоянной помощи, подсказках и еще не имеют опыта самостоятельного составления тренировочных программ. Но по мере того как они набираются опыта и сил, достигают определенных результатов и приобретают уверенность в себе, им хочется пробовать что-то новое и они проявляют больше гибкости и склонности к экспериментам в своих тренировочных программах. |
− | Поэтому, имея в виду интересы новичков, мы начнем с программы | + | Поэтому, имея в виду интересы новичков, мы начнем с программы, которая имеет достаточно жесткую структуру. Это пятиступенчатая программа, выполнив которую вы подниметесь с уровня полного нуля на уровень супергероя. Она идеально подходит именно тем физкультурникам, которые любят порядок. Эта программа для вас, если: |
* У вас есть значительные излишки жира, от которых вы хотите избавиться; | * У вас есть значительные излишки жира, от которых вы хотите избавиться; | ||
+ | |||
* фитнес без отягощений для вас в новинку; | * фитнес без отягощений для вас в новинку; | ||
+ | |||
* вы стремитесь поскорее вернуть хорошую форму. | * вы стремитесь поскорее вернуть хорошую форму. | ||
− | + | Тренировки дома для похудения - самая простая и наиболее эффективная программа быстрого сжигания лишнего веса, где из отягощений вы используете только вес собственного тела. Высокоинтенсивные 60-секундные периоды работы позволяют сжечь накопленный в мышцах сахар, что превращает ваше тело в турбореактивную машину для сжигания жира во время отдыха, а также в часы и дни между тренировками. Короткие 15-секундные передышки, не позволяющие полностью восстановить силы, дают вам лишь время перевести дух и перейти к следующему упражнению. Такой режим позволяет максимально повысить уровень ключевых гормонов, способствующих сжиганию жира, таких как [[гормон роста]], и постоянно поддерживает повышенную частоту пульса, что также способствует ускорению обмена веществ и улучшает кардиоподготовку. Исследования показывают, что такого рода круговые метаболические тренировки обеспечивают повышенную скорость метаболизма на протяжении 48 часов после окончания тренировки. В зависимости от вашего телосложения, уровня физической подготовки и пола вы можете сжигать не менее 20 ккал в минуту. | |
− | + | Эта программа состоит из пяти стадий. Продолжительность каждой стадии составляет 28 дней (4 недели). Общая продолжительность программы, таким образом, составляет почти 5 месяцев. Это прогрессивная программа: каждая стадия соответствует определенному уровню подготовки по каждому из 8 базовых упражнений. На первой стадии вы будете выполнять различные варианты упражнений первого уровня, на второй — варианты второго уровня и так далее. Вы можете рассчитывать на то, что увидите первые результаты уже через 28 дней, а именно снижение веса на 4—5 килограммов, укрепление мускулатуры, больше энергии. Более того, улучшится сон и настроение, а пользу для здоровья всю и не перечислишь. | |
К моменту окончания этой 5-месячной программы трансформации тела вы превратитесь в могучую и стройную фитнес-машину! Что конкретно под этим понимается? Вы можете рассчитывать на то, что доля жира в общей массе тела опустится ниже 20 процентов, а ваша физическая форма будет такой, какой не была никогда в жизни, — я говорю здесь о форме, которую считают образцом в мире фитнеса: красиво очерченные мышцы, кубики пресса и ни грамма лишнего веса. | К моменту окончания этой 5-месячной программы трансформации тела вы превратитесь в могучую и стройную фитнес-машину! Что конкретно под этим понимается? Вы можете рассчитывать на то, что доля жира в общей массе тела опустится ниже 20 процентов, а ваша физическая форма будет такой, какой не была никогда в жизни, — я говорю здесь о форме, которую считают образцом в мире фитнеса: красиво очерченные мышцы, кубики пресса и ни грамма лишнего веса. | ||
− | + | И вот как это может быть достигнуто. | |
− | |||
− | |||
Выполняйте весь комплекс упражнений три раза в неделю, отдыхая между тренировками в идеале 48 часов. Например, вы могли бы тренироваться по понедельникам, средам и пятницам. | Выполняйте весь комплекс упражнений три раза в неделю, отдыхая между тренировками в идеале 48 часов. Например, вы могли бы тренироваться по понедельникам, средам и пятницам. | ||
Строка 39: | Строка 39: | ||
'''Уровень 1. Полный ноль (28 дней)''' | '''Уровень 1. Полный ноль (28 дней)''' | ||
− | + | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii78.jpg|350px|Тренировки дома для похудения]] | |
− | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii78.jpg|Тренировки дома для похудения]] | ||
Когда речь идет об односторонних упражнениях, где основная нагрузка ложится на какую-то одну руку или ногу, старайтесь менять стороны по истечении 30 секунд и всегда начинайте с той стороны, которая является более слабой, поскольку в начале интервала вы сильнее. Можно также прорабатывать одну сторону в течение минуты, а затем при следующем прохождении цикла переключиться на вторую сторону. Но следите за тем, чтобы число подходов/повторений было одинаковым для обеих сторон (для этого нужно, чтобы количество циклов было четным: два, четыре или шесть). Наконец, можно чередовать стороны после каждого повторения и продолжать чередование на протяжении всей минуты. Именно такой метод необходим для выполнения наиболее трудных упражнений, таких как [[Приседания пистолетиком|приседания «Пистолет»]], отжимания на одной руке и подтягивания на одной руке, поскольку он обеспечивает наиболее высокую интенсивность занятий и не дает вам слишком устать к тому времени, когда дойдет очередь до второй стороны. Кроме того, не приходится следить за временем, чтобы знать, когда нужно менять стороны. | Когда речь идет об односторонних упражнениях, где основная нагрузка ложится на какую-то одну руку или ногу, старайтесь менять стороны по истечении 30 секунд и всегда начинайте с той стороны, которая является более слабой, поскольку в начале интервала вы сильнее. Можно также прорабатывать одну сторону в течение минуты, а затем при следующем прохождении цикла переключиться на вторую сторону. Но следите за тем, чтобы число подходов/повторений было одинаковым для обеих сторон (для этого нужно, чтобы количество циклов было четным: два, четыре или шесть). Наконец, можно чередовать стороны после каждого повторения и продолжать чередование на протяжении всей минуты. Именно такой метод необходим для выполнения наиболее трудных упражнений, таких как [[Приседания пистолетиком|приседания «Пистолет»]], отжимания на одной руке и подтягивания на одной руке, поскольку он обеспечивает наиболее высокую интенсивность занятий и не дает вам слишком устать к тому времени, когда дойдет очередь до второй стороны. Кроме того, не приходится следить за временем, чтобы знать, когда нужно менять стороны. | ||
Строка 58: | Строка 57: | ||
'''Уровень 2. Начальный (28 дней)''' | '''Уровень 2. Начальный (28 дней)''' | ||
− | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii79.jpg|Тренировки дома для похудения]] | + | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii79.jpg|350px|Тренировки дома для похудения]] |
'''Уровень 3. Промежуточный (28 дней)''' | '''Уровень 3. Промежуточный (28 дней)''' | ||
− | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii80.jpg|Тренировки дома для похудения]] | + | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii80.jpg|350px|Тренировки дома для похудения]] |
Если захотите повысить интенсивность тренировок, используйте [[Дроп-сеты (Drop sets)|метод дроп-сета]]: первые 30 секунд выполняйте тот вариант упражнения, который на данный момент дается вам с наибольшим трудом (например, отжимания с приподнятыми ногами), а в следующие 30 секунд переключитесь на какой-то из облегченных вариантов того же упражнения (например, обычные отжимания от пола), чтобы не снижался темп занятий. Но мы забегаем далеко вперед. Новичкам необходимо следовать предписаниям программы до последней точки, и тогда я гарантирую, что вы не пожалеете о затраченных силах и времени. | Если захотите повысить интенсивность тренировок, используйте [[Дроп-сеты (Drop sets)|метод дроп-сета]]: первые 30 секунд выполняйте тот вариант упражнения, который на данный момент дается вам с наибольшим трудом (например, отжимания с приподнятыми ногами), а в следующие 30 секунд переключитесь на какой-то из облегченных вариантов того же упражнения (например, обычные отжимания от пола), чтобы не снижался темп занятий. Но мы забегаем далеко вперед. Новичкам необходимо следовать предписаниям программы до последней точки, и тогда я гарантирую, что вы не пожалеете о затраченных силах и времени. | ||
Строка 68: | Строка 67: | ||
'''Уровень 4. Продвинутый (28 дней)''' | '''Уровень 4. Продвинутый (28 дней)''' | ||
− | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii81.jpg|Тренировки дома для похудения]] | + | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii81.jpg|350px|Тренировки дома для похудения]] |
'''Уровень 5. Супергерой (28 дней)''' | '''Уровень 5. Супергерой (28 дней)''' | ||
− | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii82.jpg|Тренировки дома для похудения]] | + | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii82.jpg|350px|Тренировки дома для похудения]] |
<small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small> | <small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small> | ||
Строка 80: | Строка 79: | ||
*[[Тренировки дома]] | *[[Тренировки дома]] | ||
*[[Бурпи]] | *[[Бурпи]] | ||
+ | *[[Метаболическая тренировка]] | ||
*[[Кардио упражнения]] | *[[Кардио упражнения]] | ||
*[[Кардио тренировка]] | *[[Кардио тренировка]] |