Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировочная программа для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | ==Программа тренировок для начинающих== | + | == Программа тренировок для начинающих == |
| − | + | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
{{Wow}} ''Обязательно к прочтению:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]''' | {{Wow}} ''Обязательно к прочтению:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]''' | ||
[[Тренировочная программа]] для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В [[бодибилдинг]]е очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге. | [[Тренировочная программа]] для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В [[бодибилдинг]]е очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге. | ||
| − | ===Общие рекомендации для начинающих=== | + | === Общие рекомендации для начинающих === |
| + | * Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается. | ||
| − | * | + | * Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг. |
| − | + | * Контролируйте восстановление организма, не допускайте [[Перетренированность|переутомления]], не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. | |
| − | |||
| − | *Контролируйте восстановление организма, не допускайте [[Перетренированность|переутомления]], не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. | ||
''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная частота тренировок]] | ''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная частота тренировок]] | ||
| − | *Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа. | + | * Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа. |
''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]] | ''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]] | ||
| − | *Не прибегайте на начальных этапах занятий к [[Изолирующие упражнения|специализированным упражнениям]], которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно [[базовые упражнения]]. | + | * Не прибегайте на начальных этапах занятий к [[Изолирующие упражнения|специализированным упражнениям]], которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно [[базовые упражнения]]. |
| − | *Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений. | + | * Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений. |
| − | *В | + | * В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку. |
| − | |||
| − | *Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает [[переедание]]. | + | * Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает [[переедание]]. |
''Читайте основную статью:'' [[Диета для набора мышечной массы]] | ''Читайте основную статью:'' [[Диета для набора мышечной массы]] | ||
| − | *Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте [[Сплит-тренировка|сплит-тренинг]]. | + | * Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте [[Сплит-тренировка|сплит-тренинг]]. |
| − | *Используйте [[Дневник тренировок (скачать)|электронный дневник тренировок]], это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана. | + | * Используйте [[Дневник тренировок (скачать)|электронный дневник тренировок]], это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана. |
| − | ==Тренировочная программа== | + | == Тренировочная программа == |
| − | ===Первый этап | + | === Первый этап === |
| − | + | {{#evp:youtube|P0-cID4u96A|FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1|right|300}} | |
| + | Начните свои занятия с [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант - [[бег]], кроме этого можно заниматься [[плавание]]м, быстрой ходьбой, [[Аэробика|аэробикой]] и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок. | ||
''Читайте основную статью:'' [[Разминка в бодибилдинге]] | ''Читайте основную статью:'' [[Разминка в бодибилдинге]] | ||
| Строка 47: | Строка 43: | ||
В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивному силовому тренингу]]. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления. | В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивному силовому тренингу]]. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления. | ||
| − | ===Второй этап | + | === Второй этап === |
| − | + | {{#evp:youtube|25OP-USKQDA|Программа тренировок для начинающих. Этап 2|right|300}} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы. | *Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы. | ||
*Используйте в упражнениях [[рабочий вес]]. | *Используйте в упражнениях [[рабочий вес]]. | ||
| − | *Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного [[сет]]а: 10 [[Повторение|повторений]] с 50% от рабочего веса. | + | *Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного [[сет]]а: 10 [[Повторение|повторений]] с 50% от рабочего веса. |
| − | *Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в [[гликоген]]овом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20). | + | *Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в [[гликоген]]овом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20). |
| − | *На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга. | + | *На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга. |
*Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить. | *Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''День 1 - спина и бицепс''' | '''День 1 - спина и бицепс''' | ||
| − | *[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]] | + | *[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]] |
| − | |||
*[[Становая тяга]], 2x8 | *[[Становая тяга]], 2x8 | ||
*[[Тяга штанги в наклоне]], 3x8 | *[[Тяга штанги в наклоне]], 3x8 | ||
| + | *[[Подтягивания]] широким хватом, 3x макс. | ||
*[[Подъем штанги на бицепс]], 2x12 | *[[Подъем штанги на бицепс]], 2x12 | ||
| − | |||
*Любое упражнение на пресс ([[скручивания]]), без отягощения, 3 [[Отказ|отказных сета]] | *Любое упражнение на пресс ([[скручивания]]), без отягощения, 3 [[Отказ|отказных сета]] | ||
*[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] | *[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] | ||
| Строка 88: | Строка 72: | ||
*[[Жим ногами]] 2x18 | *[[Жим ногами]] 2x18 | ||
*[[Подъем на носках сидя]], 3x15 | *[[Подъем на носках сидя]], 3x15 | ||
| − | *[[Жим лежа узким хватом]] 2x12 | + | *[[Жим лежа|Жим лежа узким хватом]] 2x12 |
*[[Французский жим]] 1x12 | *[[Французский жим]] 1x12 | ||
*Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета | *Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета | ||
| Строка 108: | Строка 92: | ||
''Читайте основную статью:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]<br> | ''Читайте основную статью:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]<br> | ||
| − | После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в | + | После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца. |
{{Wow}} Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. <ref>http://www.jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-1abst.php</ref> | {{Wow}} Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. <ref>http://www.jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-1abst.php</ref> | ||
| − | + | {{Wow}} Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки "всего тела" на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является [[Селуянов Виктор Николаевич|профессор Селуянов]] который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц. | |
| − | + | Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс [[тестостерон]]а, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. | |
| − | + | === Третий этап === | |
| − | + | Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая [[изолирующие упражнения|изолирующие]], снижается число повторений до 6-10. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | ''После завершения второго этапа приступайте к изучению:'' | |
| − | Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать | + | *[[Как составить тренировочную программу]] |
| + | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Эффективные принципы набора мышечной массы]] | ||
| + | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
| + | *[[Высокоинтенсивный тренинг]] | ||
| + | |||
| + | Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать (отсутствие роста силы и мышц). Обычно это происходит через несколько месяцев. После чего нужно менять программу. | ||
| + | |||
| + | == Эффективность программы для начинающих == | ||
| + | |||
| + | Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны. <br> | ||
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии. | Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии. | ||
| − | ==Читайте также== | + | === Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы === |
| + | |||
| + | Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной. | ||
| + | |||
| + | Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research». | ||
| + | |||
| + | '''Исследование'''. | ||
| + | |||
| + | Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади». | ||
| + | |||
| + | ==== Сплит ==== | ||
| + | |||
| + | '''День 1''' | ||
| + | |||
| + | *Жим лёжа 3 сета | ||
| + | *Наклонный жим 3 сета | ||
| + | *Жим с груди в «Хаммере» 3 сета | ||
| + | *Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета | ||
| + | *Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета | ||
| + | *Тяга к поясу («гребля») 3 сета | ||
| + | |||
| + | '''День 2''' | ||
| + | |||
| + | *Приседания 3 сета | ||
| + | *Жим ногами 3 сета | ||
| + | *Разгибания ног 3 сета | ||
| + | *Становая на прямых ногах 3 сета | ||
| + | *Сгибания ног 3 сета | ||
| + | *Наклоны со штангой 3 сета | ||
| + | |||
| + | '''День 3''' | ||
| + | |||
| + | *Жим стоя 2 сета | ||
| + | *Жим сидя в «Хаммере» 2 сета | ||
| + | *Тяга к подбородку 2 сета | ||
| + | *Подъём на бицепс «молоток» 2 сета | ||
| + | *Подъём штанги на бицепс 2 сета | ||
| + | *Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета | ||
| + | *Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета | ||
| + | *Французский жим 2 сета | ||
| + | *Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета | ||
| + | |||
| + | ==== Тренировки всего тела («Фулбоди») ==== | ||
| + | |||
| + | '''День 1''' | ||
| + | |||
| + | *Приседания 3 сета | ||
| + | *Становая на прямых ногах 3 сета | ||
| + | *Жим лёжа 3 сета | ||
| + | *Тяга за голову широким хватом 3 сета | ||
| + | *Жим стоя 2 сета | ||
| + | *«Молотки» с гантелями 2 сета | ||
| + | *Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета | ||
| + | |||
| + | '''День 2''' | ||
| + | |||
| + | *Жим ногами 3 сета | ||
| + | *Сгибания ног 3 сета | ||
| + | *Наклонный жим 3 сета | ||
| + | *Тяга блока узким хватом 3 сета | ||
| + | *Жим сидя в «Хаммере» 2 сета | ||
| + | *Подъём штанги на бицепс 2 сета | ||
| + | *Французский жим 2 сета | ||
| + | |||
| + | '''День 3''' | ||
| + | |||
| + | *Разгибания ног 3 сета | ||
| + | *Наклоны со штангой 3 сета | ||
| + | *Жим с груди в «Хаммере» | ||
| + | *Тяга к поясу («гребля») 3 сета | ||
| + | *Тяга штанги к подбородку 2 сета | ||
| + | *Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета | ||
| + | *Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета | ||
| + | |||
| + | Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах. | ||
| + | |||
| + | '''Результаты'''. | ||
| + | |||
| + | По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки. | ||
| + | |||
| + | '''Заключение'''. | ||
| + | |||
| + | «Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд. | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
*[[Как начать тренироваться]] | *[[Как начать тренироваться]] | ||
| Строка 139: | Строка 213: | ||
*[[Качественный набор мышечной массы|Спортивное питание для набора массы]] | *[[Качественный набор мышечной массы|Спортивное питание для набора массы]] | ||
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Секреты для новичков" - стр.90. <br><br> | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Секреты для новичков" - стр.90. <br><br> | ||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
[[Категория:Набор массы]] | [[Категория:Набор массы]] | ||
[[Категория:Для новичков]] | [[Категория:Для новичков]] | ||
| − | ==Источники== | + | == Источники == |
| − | <references /> | + | <references/> |
