|
|
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | [[Категория: Тренинг]]
| |
| | | | |
| − | ==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю ==
| |
| − |
| |
| − | ''' Описание тренировки '''
| |
| − | {{#evp:youtube|lzA2o9wjSmE|3 тренировки в неделю|right|300}}
| |
| − | [[Файл: 3трен-1нед.gif|200px|thumb|left|1 неделя]]
| |
| − | [[Файл: 3тр-2-неденя.gif|200px|thumb|left|2 неделя]]
| |
| − | Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
| |
| − | * 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
| |
| − | * Описаны все упражнения, подходы и повторы.
| |
| − | * Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
| |
| − |
| |
| − | '''Распределение мышц по микроциклу (сплит) '''
| |
| − |
| |
| − | За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
| |
| − |
| |
| − | '''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом:
| |
| − | * Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
| |
| − | * Ноги.
| |
| − | * Плечи и руки.
| |
| − |
| |
| − | '''Вторая неделя''', широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом.
| |
| − | * Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
| |
| − | * Ноги.
| |
| − | * Руки и плечи.
| |
| − |
| |
| − | Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
| |
| − |
| |
| − | ==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю ==
| |
| − | {{#evp:youtube|5iglWTSThBg|4 тренировки в неделю|right|300}}
| |
| − | [[Файл: 4тр-1-нед.gif|200px|thumb|left|1 неделя]]
| |
| − | [[Файл: 4тр-2нед.gif|200px|thumb|left|2 неделя]]
| |
| − | ''' Описание тренировки '''
| |
| − |
| |
| − | Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
| |
| − | * 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
| |
| − | * Описаны все упражнения, подходы и повторы.
| |
| − | * Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
| |
| − |
| |
| − | '''Распределение мышц по микроциклу (сплит) '''
| |
| − |
| |
| − | За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
| |
| − |
| |
| − | '''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом:
| |
| − | * Грудные мышцы и трицепс.
| |
| − | * Широчайшие мышцы и бицепс.
| |
| − | * Плечи и трапеция.
| |
| − | * Ноги.
| |
| − |
| |
| − | '''Вторая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом:
| |
| − | * Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
| |
| − | * Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
| |
| − | * Руки.
| |
| − | * Ноги.
| |
| − |
| |
| − | В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.
| |
| − |
| |
| − | ==Отличия программ от другие программ и кому лучше походят==
| |
| − |
| |
| − | ''' Кому подходит?'''
| |
| − |
| |
| − | Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.
| |
| − |
| |
| − | ''' Отличие от других программ'''
| |
| − |
| |
| − | Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
| |
| − | *Упражнениям.
| |
| − | *Подходам.
| |
| − | *Повторам
| |
| − | *Времени отдыха между подходами.
| |
| − | *Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
| |
