Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Категория: Тренинг]] | [[Категория: Тренинг]] | ||
| − | + | <small>Автор: [[Южаков Антон]]</small> | |
| − | + | <small>Источник: [https://youiron.ru YouIron.ru]</small> | |
| − | + | ==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю == | |
| − | |||
| − | |||
| − | ==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю== | ||
''' Описание тренировки ''' | ''' Описание тренировки ''' | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|lzA2o9wjSmE|[[Южаков Антон]] 3 тренировки в неделю|right|300}} |
[[Файл: 3трен-1нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]] | [[Файл: 3трен-1нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]] | ||
[[Файл: 3тр-2-неденя.gif|270px|thumb|left|2 неделя]] | [[Файл: 3тр-2-неденя.gif|270px|thumb|left|2 неделя]] | ||
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из: | Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из: | ||
| − | + | * 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю. | |
| − | *9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю. | + | * Описаны все упражнения, подходы и повторы. |
| − | *Описаны все упражнения, подходы и повторы. | + | * Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения. |
| − | *Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения. | ||
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) ''' | '''Распределение мышц по микроциклу (сплит) ''' | ||
| − | За один | + | За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом: |
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом: | '''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом: | ||
| − | + | * Грудные мышцы и широчайшие мышцы. | |
| − | *Грудные мышцы и широчайшие мышцы. | + | * Ноги. |
| − | *Ноги. | + | * Плечи и руки. |
| − | *Плечи и руки. | ||
'''Вторая неделя''', широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом. | '''Вторая неделя''', широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом. | ||
| − | + | * Широчайшие мышцы и грудные мышцы. | |
| − | *Широчайшие мышцы и грудные мышцы. | + | * Ноги. |
| − | *Ноги. | + | * Руки и плечи. |
| − | *Руки и плечи. | ||
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются. | Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются. | ||
| − | ==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю== | + | ==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю == |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|5iglWTSThBg|[[Южаков Антон]] 4 тренировки в неделю|right|300}} |
[[Файл: 4тр-1-нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]] | [[Файл: 4тр-1-нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]] | ||
[[Файл: 4тр-2нед.gif|270px|thumb|left|2 неделя]] | [[Файл: 4тр-2нед.gif|270px|thumb|left|2 неделя]] | ||
| Строка 43: | Строка 37: | ||
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из: | Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из: | ||
| − | + | * 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю. | |
| − | *9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и | + | * Описаны все упражнения, подходы и повторы. |
| − | *Описаны все упражнения, подходы и повторы. | + | * Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения. |
| − | *Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения. | ||
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) ''' | '''Распределение мышц по микроциклу (сплит) ''' | ||
| Строка 53: | Строка 46: | ||
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом: | '''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом: | ||
| − | + | * Грудные мышцы и трицепс. | |
| − | *Грудные мышцы и трицепс. | + | * Широчайшие мышцы и бицепс. |
| − | *Широчайшие мышцы и бицепс. | + | * Плечи и трапеция. |
| − | *Плечи и трапеция. | + | * Ноги. |
| − | *Ноги. | ||
'''Вторая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом: | '''Вторая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом: | ||
| − | + | * Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц. | |
| − | *Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц. | + | * Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц. |
| − | *Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц. | + | * Руки. |
| − | *Руки. | + | * Ноги. |
| − | *Ноги. | ||
В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель. | В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель. | ||
| − | ==Отличия программ от | + | ==Отличия программ от другие программ и кому лучше походят== |
''' Кому подходит?''' | ''' Кому подходит?''' | ||
| Строка 77: | Строка 68: | ||
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям: | Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям: | ||
| − | |||
*Упражнениям. | *Упражнениям. | ||
*Подходам. | *Подходам. | ||
| Строка 84: | Строка 74: | ||
*Акценту на пучок (или головку) мышечной группы. | *Акценту на пучок (или головку) мышечной группы. | ||
| − | '''P.S. Ссылка на скачивание тренировочных | + | '''P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программ в описание к видео на ютуб (видео которые перекреплены справа)''' |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
