Редактирование: Тренировочный план среднего уровня

{{Книга тренер}}
== Средний уровень подготовки == 

Продолжительность: 8-12 недель.

Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, [[сплит]] —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.

Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.

''Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги''

На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.

''Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц''

=== Тренировка 1 === 

'''1-й день. Грудь, плечи, пресс.'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

З. Жим гантелей стоя: 4 x 8-10 (рис. 5.11).

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.12).

5. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12.

6. Поднятие(разведение) рук на тренажере: Зх 10-12.

7.Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3x10.

8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.

'''2-й день. Спина, руки'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2.    Становая тяга: З х 10.

3.    Тяга гантели в наклоне: 3x12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5.    Подъем плеч с гантелями: 3 x 8-10.

6.    Обратные отжимания: 3 х12-15.

7. Французский жим сидя: 3 х 10-12.

8. Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12.

9. Сгибания рук со штангой: 3x8-10.

'''3-й день. Ноги, грудь, пресс'''

1.    Разминка: 10-15 мин.

2.    Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.

3.    Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.

4.    Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12.

5.    Сведение ног на тренажере: Зх 10-12.

6.    Наклоны со штангой на плечах: Зх 10-12.

7.    Приставной шаг на степе: 4х 12.

8.    Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.

9.    Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15.

10.    Пулловер: 3 х 15.

11.    Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.

12.    Велосипед:3 х12-15.

=== Тренировка 2. Сплит: 2 + 1 === 

'''1-й день. Грудь, трицепс'''

1.    Разминка: 10-15 мин.

2.    Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3.Жим    гантелей лежа: 4 х 8-10.

4.    Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).

5.    Обратные отжимания: Зх 12-15.

6.    Французский жим лежа: Зх 10-12.

7.    Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.

'''2-й день. Спина, бицепс'''

1.    Разминка: 10-15 мин.

2.    Становая тяга: 3x8-10 (рис. 5.15).

3.Тяга    штанги в наклоне: 3x12.

4.    Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5.    Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.

6.    Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.

7.    Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.

8.    Сгибания рук со штангой: 4x8-10.

'''3-й день. Плечи, пресс'''

1.    Разминка: 10-15 мин.

2.    Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.

3.    Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).

4.    Разведения в наклоне: 4 х 10-12.

5.    Велосипед:3 х12-15.

6.    Скручивания на фитболе: Зх 12-15.

'''4-й день. Ноги'''

1.    Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).

2.    Разгибания на тренажере: 2    х 10.

3.    Приседания со штангой: 4x8-10.

4.    Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.

5.    Сгибания ног на тренажере: 3    х10-12.

6.    Подъем на носки стоя: 3 х15-20.

7.    Подъем на носки сидя: 3 х 8—10-

=== Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 === 

'''1-й день. Ноги, низ спины'''

1.    Разминка: 10-15 мин.

2.    Приседания со штангой: 4x8-10.

3.    Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.

4.    Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).

5.    Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.

'''2-й день. Руки'''

1.    Разминка: 10-15 мин.

2.    Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.

3.    Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.

4.    Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).

5.    Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.

'''3-й день. Грудь, спина, пресс''' 

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.

З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.

4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

5. Пулловер: 4x15.

6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.

7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.

Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил

'''4-й день. Плечи'''

1.    Разминка: 10-15 мин.

2.    Жим штанги сидя: 4x10-12.

3.    Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.

4.Разведения с гантелями в наклоне: 4x10-12.

5. Подъем гантелей перед собой: 4x10-12 (рис. 5.21).

''Пояснения''. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.

Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.

Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.

== Читайте также ==

*[[План тренировок в тренажерном зале]]
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Программа тренировок среднего уровня]]
*[[Тренировочный план высокого уровня]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Как составить тренировочную программу]]