Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Углеводная диета
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Высоко углеводная диета == | == Высоко углеводная диета == | ||
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}} | {{Шаблон:Фарм_сопровождение}} | ||
− | Цель применения '''высоко углеводной диеты''' - восстановление содержания [[гликоген]]а до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|физической работоспособности]], так и [[Рост мышц|росту мышц]]. При этом следует учитывать: на возобновление запасов | + | Цель применения '''высоко углеводной диеты''' - восстановление содержания [[гликоген]]а до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|физической работоспособности]], так и [[Рост мышц|росту мышц]]. При этом следует учитывать: на возобновление запасов гликогена оказывают влияние тип, количество и время поглощения [[Углеводы|углеводов]]. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Нормативы, определяющие [[Суточная норма углеводов в диете спортсмена|потребность в углеводах]] во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены. | Нормативы, определяющие [[Суточная норма углеводов в диете спортсмена|потребность в углеводах]] во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены. | ||
− | В скорректированном виде ''' | + | В скорректированном виде '''нормы потребления углеводов''' в повседневной и применяемой во время тренировок диете спортсменов выглядят так):<ref>Burke L.M., Kiens B., Ivy J.L. Carbohydrates and fat for training and recovery. - Australia: Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2004.</ref> |
− | *непосредственное | + | *непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0-1,2 г/кг/ч при потреблении углеводов с частыми интервалами; |
*ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5-7 г/кг/день; | *ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5-7 г/кг/день; | ||
*ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7-12 г/кг/день; | *ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7-12 г/кг/день; | ||
Строка 32: | Строка 24: | ||
Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью. | Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью. | ||
− | Нормы потребления углеводов (или других питательных | + | Нормы потребления углеводов (или других питательных макроэлементов) не следует устанавливать в виде процентного содержания от [[Калорийность рациона спортсмена|общего потребления энергии]] в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы. |
Согласно В. Shadgan<ref>Shadgan B. Sports nutrition in paddling sport. - По материалам http://www.canoeacc.com (The official site of Asian Canoe Confederation).</ref>, различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови. Как показывают данные, приведенные в табл. 1, это мнение не всегда правильно. | Согласно В. Shadgan<ref>Shadgan B. Sports nutrition in paddling sport. - По материалам http://www.canoeacc.com (The official site of Asian Canoe Confederation).</ref>, различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови. Как показывают данные, приведенные в табл. 1, это мнение не всегда правильно. | ||
Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Подробнее читайте: [[Углеводы после тренировки]]. | Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Подробнее читайте: [[Углеводы после тренировки]]. | ||
− | |||
− | |||
'''Гликемический индекс некоторых продуктов (Shadgan В., 2009)''' | '''Гликемический индекс некоторых продуктов (Shadgan В., 2009)''' | ||
Строка 71: | Строка 61: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Чипсы</p></td><td> | <p>Чипсы</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ц Ир</p></td><td> |
<p>Красная чечевица</p></td><td> | <p>Красная чечевица</p></td><td> | ||
<p>26</p></td></tr> | <p>26</p></td></tr> |