Редактирование: Упражнения для грудных мышц

[[Image:sovrbody.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Упражнения для грудных мышц ==
{{#ev:youtube|Hvn7Y7Lbllk|300|right|[[Южаков Антон]] КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ}}
{{#ev:youtube|q3YsLg1quJQ|300|right|Самые лучшие упражнения для грудных}}

=== [[Жим лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]] ===
[[Image:Atlas_fitnesa8.jpg|250px|Мышцы, задействованные в жиме лежа]]

'''Цель упражнения''' - развитие [[Мышцы груди|грудных мышц]] с некоторой нагрузкой на [[Дельтовидная мышца|передние головки дельтовидных мышц]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]].

'''Выполнение'''. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным.

'''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы.

=== [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги лежа на наклонной скамье]] ===
[[Image:Atlas_fitnesa10.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа на скамье с наклоном вверх]]

'''Цель упражнения''' — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы.

'''Выполнение'''. Лягте на скамью так. чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору, возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф в конечном положении должен находиться в верхней части грудных мышц ближе к горлу. Предплечья в нижнем положении перпендикулярны полу. Если угол больше или меньше 90й, то хват необходимо изменить. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх. В целом движение должно быть плавным. Для максимального воздействия на верхнюю часть грудных мышц рекомендованный угол наклона скамьи равен 30-45 градусов.

'''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы.

=== [[Отжимания на брусьях]] ===
[[Image:Atlas_fitnesa15.jpg|250px|Отжимания на брусьях]]

'''Цель упражнения''' — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц.

'''Выполнение'''. Чтобы при отжимании на брусьях максимально воздействовать на грудные мышцы, хват должен быть достаточно широким, но не настолько, чтобы в крайней нижней точке амплитуды чувствовалось болезненное напряжение в области груди. Локти при выполнении упражнения необходимо развести в стороны, спину скруглить и подбородком упереться в грудь. Движение вверх следует начинать сразу, без задержки.

Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.

=== [[Пулловеры|Пулловер]] ===
{{#ev:youtube|s_-WMk1Dhmw|300|right|СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ([[GymFit INFO]])}}[[Image:Pyllover.jpg|200px|Тяга блока к груди сидя]]

'''Цель упражнения''' — увеличение объема грудной клетки, развитие [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшей мышцы спины]], [[Передняя зубчатая мышца|зубчатой мышцы]] и передних дельтовидных мышц.

'''Выполнение'''. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию.

'''Работающие мышцы''': грудные, широчайшие и зубчатые мышцы спины, передние дельтоиды.

=== [[Разведение рук с гантелями|Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье]] ===
[[Image:Atlas_fitnesa14.jpg|250px|Разведение рук с гантелями]]

'''Цель упражнения''' — наращивание массы грудных мышц.

'''Выполнение'''. Лягте на спину на горизонтально стоящую скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны и как можно ниже, почувствовав предельное растяжение грудных мышц, полностью остановите движение. Затем поднимите гантели по той же траектории, стараясь не просто выжать их вверх, а делая движения так, как будто вы хотите кого-то крепко обнять. Вернув гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. За счет этого они будут работать еще интенсивнее. Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае угол ее наклона составляет 30-45°. При выполнении упражнения ладони должны быть постоянно обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки рекомендуется слегка согнуть.

'''Работающие мышцы''': грудные.

=== [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье]] ===
[[Image:Bb_4_17.jpg|250px|Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтевая]]

'''Цель упражнения''' — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.

'''Выполнение'''. Лягте на скамью и прочно упритесь ногами в пол, гантели держите в вытянутых руках, расположив их на уровне груди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Почувствовав максимальное растяжение грудных мышц, выжмите гантели в исходное положение.

'''Работающие мышцы''': грудные.

== Список всех упражнений на грудные мышцы ==

*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Жим лежа]]
*[[Отжимания на брусьях]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Кроссоверы]] 
*[[Пуловеры прямыми руками]]
*[[Армейский жим]]

*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]

== Читайте также ==

*[[Все о жиме лежа]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как прорисовать грудные мышцы]]
*[[КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ|Как накачать грудные мышцы]]
*[[Расширение грудной клетки]]
*[[Программа тренировок на жим лежа]]
*[[Тренировка для грудных мышц]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Пампинг грудных мышц]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]