Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Упражнения для грудных мышц для женщин

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 12: Строка 12:
 
Файл:SAM_48682.jpg|[[Сведение рук на кроссовере]]
 
Файл:SAM_48682.jpg|[[Сведение рук на кроссовере]]
 
</gallery>
 
</gallery>
−
{{#ev:youtube|S7AsJe4m-FA|300|right|Упражнения для грудных мышц для женщин}}
+
{{#evp:youtube|S7AsJe4m-FA|Упражнения для грудных мышц для женщин|right|300}}
 
Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудными мышцами]]. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.
 
Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудными мышцами]]. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.
  
Строка 21: Строка 21:
 
Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, [[Отжимания|отжиманий]]) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.
 
Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, [[Отжимания|отжиманий]]) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.
  
−
== Основные мышцы груди ==
+
== ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ГРУДИ ==
  
−
<table cellpadding="7" border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+
<table cellpadding="7" border="1">
−
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
+
<tr><td>
−
<p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+
<p>'''Название'''</p></td><td>
−
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td>
−
<p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+
<p>'''Начало'''</p></td><td>
−
<p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
 
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
 
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>[[Большая грудная мышца]]</p></td><td>
+
<p>Большая грудная мышца</p></td><td>
−
<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
+
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Ключичный (верхний) пучок: средняя часть передней поверхности ключицы. Грудино-реберный (средний) пучок и брюшной (нижний) пучок: передняя поверхность хрящей первых шести ребер и грудина.</p></td><td>
 
<p>Ключичный (верхний) пучок: средняя часть передней поверхности ключицы. Грудино-реберный (средний) пучок и брюшной (нижний) пучок: передняя поверхность хрящей первых шести ребер и грудина.</p></td><td>
 
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td>
 
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td>
 
<p>Приведение, горизонтальное приведение, вращение внутрь и сгибание руки</p></td></tr>
 
<p>Приведение, горизонтальное приведение, вращение внутрь и сгибание руки</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>[[Малая грудная мышца]]</p></td><td>
+
<p>Малая грудная мышца</p></td><td>
 
<p>Акромиально-ключичный</p></td><td>
 
<p>Акромиально-ключичный</p></td><td>
 
<p>Передняя поверхность 3—5-го ребер</p></td><td>
 
<p>Передняя поверхность 3—5-го ребер</p></td><td>
Строка 43: Строка 43:
 
<p>Разведение, вращение наружу и опускание лопаток</p></td></tr>
 
<p>Разведение, вращение наружу и опускание лопаток</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>[[Дельтовидная мышца|Передний пучок дельтовидной мышцы]] </p></td><td>
+
<p>Передний пучок дельтовидной мышцы </p></td><td>
−
<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
+
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Латеральная передняя поверхность ключицы</p></td><td>
 
<p>Латеральная передняя поверхность ключицы</p></td><td>
 
<p>Наружная поверхность плечевой кости</p></td><td>
 
<p>Наружная поверхность плечевой кости</p></td><td>
 
<p>Сгибание и вращение внутрь руки</p></td></tr>
 
<p>Сгибание и вращение внутрь руки</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>[[Клювовидно-плечевая мышца]]</p></td><td>
+
<p>Клювовидно-плечевая мышца</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Клювовидный отросток лопатки</p></td><td>
 
<p>Клювовидный отросток лопатки</p></td><td>
Строка 55: Строка 55:
 
<p>Горизонтальное приведение руки</p></td></tr>
 
<p>Горизонтальное приведение руки</p></td></tr>
 
<tr><td colspan="5">
 
<tr><td colspan="5">
−
<p>Примечание. [[Трехглавая мышца плеча|Трицепс]] и [[локтевая мышца]] подробно описываются в статье [[Упражнения для рук (для женщин)]]. [[Вращательная манжета плеча|Вращающая манжета плеча]], [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[трапециевидная мышца]], [[широчайшая мышца спины]] и [[большая круглая мышца]] подробно описываются в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr>
+
<p>Примечание. Трицепс и локтевая мышца подробно описываются в статье [[Упражнения для рук (для женщин)]]. Вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца подробно описываются в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
−
 
−
== Как нарастить грудные мышцы для девушек ==
 
−
{{Фредерик}}[[Image:Silovii_women204.jpg|250px|thumb|right|Анатомия грудной мышцы]]
 
−
[[Image:Silovii_women206.jpg|150px|thumb|right|<small>Сочетание узкой грудной клетки и длинных рук (слева) увеличивает диапазон движения штанги при выполнении жима лежа, что может чрезмерно растягивать грудные мышцы при использовании большого веса отягощений. Чем длиннее руки, тем опаснее полностью опускать гриф штанги, выполняя жим лежа. Широкая грудная клетка в сочетании с короткими руками (справа) ограничивает растяжку грудных мышц во время опускания отягощения.</small>]]
 
−
 
−
'''Грудные мышцы''' позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца). В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе.
 
−
 
−
''[[Большая грудная мышца]] состоит из трех частей:''
 
−
 
−
# Ключичной (верхней).
 
−
# Грудино-реберной (средней).
 
−
# Брюшной (нижней).
 
−
 
−
[[Малая грудная мышца]] невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико.
 
−
 
−
Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.
 
−
 
−
Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным.
 
−
 
−
=== Совет ===
 
−
[[Image:Silovii_women205.jpg|150px|thumb|left|Места скопления жировой ткани у женщин]]
 
−
У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания. Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой.
 
−
 
−
== Определение диапазона движения ==
 
−
 
−
Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия. Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.
 
−
 
−
=== Упражнения для грудных мышц ===
 
−
 
−
Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
 
−
 
−
# [[Жим лежа]].
 
−
# [[Разведение рук]].
 
−
# [[Пулловеры|Пулловер]].
 
−
 
−
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 101: Строка 65:
 
*[[Мышцы груди]]
 
*[[Мышцы груди]]
 
*[[Тренировка для грудных мышц]]
 
*[[Тренировка для грудных мышц]]
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]]
 

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблон, используемый на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Упражнения_для_грудных_мышц_для_женщин»