Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Упражнения для исправления осанки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== 2 ЭТАП: упражнения для исправления осанки == | == 2 ЭТАП: упражнения для исправления осанки == | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|bl8IFJVAdq4|Борьба с сутулостью|right|300}} |
| − | После близкого знакомства с [[Правильная осанка (упражнения)|общими рекомендациями]] по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации | + | {{#evp:youtube|3xiW3Jh_Bng|Гимнастика для дома|right|300}} |
| + | После близкого знакомства с [[Правильная осанка (упражнения)|общими рекомендациями]] по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит. | ||
Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие. | Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие. | ||
| Строка 13: | Строка 14: | ||
*напоминание о правильной осанке | *напоминание о правильной осанке | ||
| − | *укрепление | + | *укрепление мышц шеи |
| − | * | + | *тренировка координации |
| − | * | + | *ментальная концентрация |
Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах. | Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах. | ||
| Строка 22: | Строка 23: | ||
'''Стояние у стены''' | '''Стояние у стены''' | ||
| − | + | ||
Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации. | Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации. | ||
'''Йога''' | '''Йога''' | ||
| − | Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. | + | Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку. |
| + | |||
| + | Йога в целом очень спорная методика (См. [http://healthy-back.livejournal.com/16734.html?thread=117342#t117342 Что такое йога.]), в особенности при искривлении позвоночника (См.[http://healthy-back.livejournal.com/42632.html Запрещённые (противопоказанные) упражнения при сколиозе.]). | ||
== Гимнастические упражнения для исправления осанки == | == Гимнастические упражнения для исправления осанки == | ||
| Строка 37: | Строка 40: | ||
*Исправление осанки | *Исправление осанки | ||
*Мобилизация суставов | *Мобилизация суставов | ||
| − | *Разогрев мышц и | + | *Разогрев мышц и стречинг связок |
| − | *Устранение | + | *Устранение боли в шее и других отделах позвоночника |
== Комплекс упражнений == | == Комплекс упражнений == | ||
| Строка 61: | Строка 64: | ||
'''Втягивание живота''' | '''Втягивание живота''' | ||
| − | + | Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время вдоха, затем медленно расслабьтесь во время выдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут. | |
[[Image:Exc_neck_ROM(2).jpg|100px|thumb|left|Втягивание подбородка]] | [[Image:Exc_neck_ROM(2).jpg|100px|thumb|left|Втягивание подбородка]] | ||
| Строка 68: | Строка 71: | ||
Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе. | Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе. | ||
| − | ''' | + | '''Шраги без отягощения''' - необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость |
Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз. | Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз. | ||
| Строка 84: | Строка 87: | ||
[[Image:Polotence.jpg|100px|thumb|left|Разведение гантелей]] | [[Image:Polotence.jpg|100px|thumb|left|Разведение гантелей]] | ||
| − | ''' | + | '''Разведение гантелей''' |
Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье. | Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье. | ||
| Строка 90: | Строка 93: | ||
[[Image:Gant.jpg|150px|thumb|right|Упражнение на плечи]] | [[Image:Gant.jpg|150px|thumb|right|Упражнение на плечи]] | ||
| − | ''' | + | '''Плечи''' |
| − | Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки | + | Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед). |
'''[[Отжимания от пола|Отжимания]]''' | '''[[Отжимания от пола|Отжимания]]''' | ||
| − | Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие | + | Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины, поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу. |
''Техника упражнения:'' | ''Техника упражнения:'' | ||
| Строка 109: | Строка 112: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | + | ||
*'''[[Коррекция осанки]]''' – биомеханические основы исправления позы | *'''[[Коррекция осанки]]''' – биомеханические основы исправления позы | ||
**'''[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]]''' – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа | **'''[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]]''' – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа | ||
| Строка 115: | Строка 118: | ||
*[[Плавание для исправления осанки]] | *[[Плавание для исправления осанки]] | ||
*[[Массаж при сколиозах]] | *[[Массаж при сколиозах]] | ||
| − | + | ||
[[Категория:Внешность_и_красота]][[Категория:Здоровье]] | [[Категория:Внешность_и_красота]][[Категория:Здоровье]] | ||
