Редактирование: Упражнения для пловцов

{{Плавание}}
== Упражнения для пловцов ==

В этой статье приведены основные упражнения. К каждому из них имеются соответствующие пояснения в основном тексте книги.

Все упражнения имеют определенные цели. Внимательно ознакомьтесь с пояснениями к каждому из них, затем, после того как выполните то или иное упражнение, еще раз вернитесь к пояснениям. Выполняя упражнения, всегда помните о тех задачах, которые вы решаете, никогда не приступайте к упражнению, пока не выясните его основные суть и цель. Упражнения — прекрасный способ улучшить навыки плавания вольным стилем, потому что они:

*«раскладывают» движение в координации в воде на составляющие части, позволяя легче исправлять ошибки;
*позволяют делать определенные движения в замедленном темпе, давая вам тем самым время как следует проанализировать свое исполнение;
*направлены на отработку элементов определенных движений в соответствии с поставленной задачей.

Во время тренировок вы можете выполнять все упражнения, не делая никаких исключений, но особое внимание следует концентрировать на тех, которые соответствуют вашему индивидуальному стилю плавания и техническим потребностям. Загляните в статью: [[Плавание: лучшие программы тренировок]], ознакомьтесь с примерами заданий на отработку [[техника плавания|техники плавания]], еще раз перечитайте статью: [[Классификация пловцов по технике]], детально описывающую типы и индивидуальные стили пловцов.

Очень важно помнить: если упражнение поначалу кажется сложным, это нормально, значит, вы начали работу как раз над нужным вам элементом. Не уклоняйтесь от упражнений, которые кажутся сложными, вместо этого просто постарайтесь выполнять их как следует — и это обязательно улучшит вашу технику исполнения.

=== Используйте ласты ===

В наших упражнениях активно используются ласты: они очень помогают в работе над техникой плавания. Ласты обеспечивают лучшую опору, продвижение; надев ласты, вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения. Ласты — это не уловка, которая просто облегчает плавание, если вы знаете, ради чего их надели, например — для того чтобы поработать над [[Плавание: правильное положение тела|улучшением положения тела]] в воде.

В некоторых бассейнах, особенно в Великобритании, использование ласт во время групповых тренировок запрещено. Это очень неудобно для тех, кто пытается усовершенствовать свою технику плавания. Проблема эта настолько серьезная, что, может быть, даже стоит попробовать договориться с руководством бассейна, чтобы вас все-таки в определенное время суток пускали на одну из дорожек поплавать с ластами.

Ласты — очень важный инструмент для тренировочных занятий, и ради них стоит даже записаться в бассейн, расположенный подальше от вашего дома, если в нем разрешают в них плавать. В крайнем случае, если вам все же придется выполнять упражнения без ласт, сокращайте их продолжительность. К примеру, упражнение «6-1-6» в варианте «без ласт» можно сократить до «4-1-4» или даже до «2-1-2», а 50-метровые заплывы заменить на 25-метровые.

=== Современный набор упражнений ===

Если вы опытный пловец, то наверняка обратите внимание на то, что мы исключили из перечня рекомендуемых некоторые традиционные, так сказать, «классические», упражнения. На этот шаг мы пошли вполне осознанно, потому что уверены, что эти задания направлены на отработку тех элементов, которые сегодня либо рассматриваются как потенциальные предвестники будущих [[Плавание: травмы плеча, лечение|травм]], либо как неэффективные, ведь появилось немало новых, более качественных упражнений на отработку тех же технических навыков. В этой книге вы не найдете таких привычных упражнений, как:

*'''Захват''' — одно из самых «древних» упражнений, подразумевающее широкий захват в начале гребка. Цель этого упражнения — в акценте на передней четверти гребка. При этом, однако, снижается [[Плавание: вращение корпуса и пронос руки|вращение тела]] и появляется тенденция к слишком активному захвату. Мы рекомендуем заменить это упражнение упражнением «6-1-6», потому что оно развивает вращение корпуса и одновременно помогает отработать захват и отталкивание.

*'''Плавание одной рукой''' — это упражнение всегда выполнялось следующим способом: одну руку пловец держал вытянутой вперед, а второй совершал гребки. Смысл заключался в том, что он отрабатывает движения рук по отдельности. Недостаток этого упражнения (иногда его выполняют с доской в нерабочей руке) состоит в том, что пловец, отрабатывая [[Плавание: вращение корпуса и пронос руки|пронос]] и захват, занимает в воде плоское положение, что неправильно. Есть вероятность, что выполнение подобного упражнения приводит к общему снижению вращения тела. Упражнения «6-1-6» и «Unco» подходят для отработки движения рук намного больше.

*'''Плавание на кулаках''' — в этом упражнении пловец сознательно уменьшает площадь ладоней, чтобы во время гребка более эффективно использовались предплечья. Цель, конечно, благая, но ее успешнее можно достичь при помощи современных лопаток, например Finis РТ Paddles. Плавание на кулаках «зажимает» мускулатуру пловца, а специальные лопатки позволяют рукам оставаться в естественном расслабленном положении. К тому же пловец в лопатках чувствует воду кончиками пальцев, а значит, и сохраняет «чувство воды».

*'''Плавание на ногах с доской''' — это упражнение, в основном, практикуют пловцы-юниоры и представители категории «мастере», для того чтобы повысить мощность [[Плавание: техника работы ног|работы своих ног]]. Большинство взрослых пловцов во время плавания на ногах с доской сталкиваются с проблемой: доска поднимает грудь и из-за этого изменяется рабочий угол стоп. В заплыве же в координации работа стоп под таким углом приведет к снижению скорости. Поэтому, если вы захотите заняться ударами ног, советуем работать с доской в «торпедном» положении, а если у вас гибкие лодыжки, то и вообще отказаться от доски. У себя в Перте мы выполняем очень сложные задания на работу ног, используя ласты. Это помогает к тому же растянуть лодыжки и повышает положение ног в воде. На занятиях с взрослыми пловцами мы сочетаем упражнения в ластах с упражнениями «Балетные удары», «Торпедные толчки» и «Плыви обратно».

В [[Плавание: техника работы ног]] мы уже рассказывали о том, что на длинных дистанциях эффективное продвижение достигается совсем не за счет мощных ударов ног. Поэтому технику работы ног следует улучшать таким образом, чтобы они занимали стабильно высокое положение в воде, а прилагаемые пловцом усилия были минимальными, продвижение в основном должно происходить за счет работы рук, подкрепляемой поворотами корпуса.

== Умение «тонуть» ==
[[Image:Tonyt.jpg|250px|thumb|right|Умение «тонуть»]]
Очень эффективным навыком в плавании вольным стилем является [[Плавание: правильное дыхание|умение выдыхать]] в воду через рот или нос. На первый взгляд, это может показаться несложной задачей, однако многим выполнить такой выдох бывает непросто, особенно если вы до этого годами задерживали дыхание под водой.

Для того чтобы улучшить технику выдоха, воспользуйтесь упражнениями, в которых нужно будет «тонуть» на глубокой стороне бассейна. Они отлично подходят для начала тренировки, их можно выполнять даже до разминки.

Держась на воде, вдохните, затем опустите руки вдоль тела и выдыхайте в воду. Вы должны «утонуть» и опуститься до самого дна бассейна, без всяких задержек. Попробуйте выдыхать попеременно через рот и нос, чтобы определить, что вам больше подходит.

=== Подсказка ===

Выдыхая, вы можете почувствовать, что вам сложно «тонуть», что, едва погрузившись в воду, вы снова начинаете всплывать на поверхность. Это признак того, что вы выдыхаете недостаточно быстро и, возможно, подсознательно задерживаете дыхание.

Если вы вначале «тонете», а затем вдруг начинаете всплывать, не останавливайтесь, продолжайте выдыхать! Просто наступил переломный момент, ваше тело снова начнет «тонуть». Со временем вы будете «тонуть» безо всяких задержек.

=== Расслабление ===

Для того чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно уметь расслабляться, состояние скованности и повышенной тревоги мешает правильному выдоху. Представьте, что у вас на работе был тяжелый день, вы вернулись домой и, глубоко выдохнув, повалились на диван. Именно такое ощущение и должно быть во время плавания: вы должны так же глубоко выдыхать, только в воду. Поэкспериментируйте на выдохе с различными звуками. Попробуйте издать губами звук «бр-р-р», похожий на звук работающего мотоцикла, или погудите носом. Это довольно просто, зато очень помогает настроиться на расслабленный выдох в воду.

=== Совет начинающим ===

Если вы только начинаете заниматься плаванием вольным стилем, вам стоит поплавать с другом или поработать с тренером: так вам будет комфортнее.

Пока вы не привыкнете держать лицо под водой, моральная поддержка будет иметь для вас большое значение.

=== «Утонуть» три раза подряд ===

Когда вы освоите, как нужно плавно и быстро «тонуть», переходите к выполнению серии «“Утонуть” три раза подряд»:

*вдохните и начинайте «тонуть», избавляя легкие от воздуха; когда его совсем не останется, оттолкнитесь от дна бассейна и всплывайте к поверхности;
*как только достигнете поверхности, глубоко вдохните и сразу же начинайте «тонуть» снова.

Повторите это упражнение три раза.

Смысл упражнения состоит в том, что вы вдыхаете и выдыхаете, не задерживая при этом дыхания. Как только вы сделаете упражнение «Утонуть три раза подряд», оттолкнитесь от бортика бассейна и приступайте к плаванию, не забывая при этом о мантре «вдох-выдох-выдох-вдох».

=== «Вдох-выдох-выдох-вдох» ===

Пока плывете, повторяйте фразу «вдох-выдох-выдох-вдох». Слово «выдох» произносите прямо в воду, чтобы постоянно напоминать себе о том, что его необходимо сделать; во время гребка, поворачиваясь и вдыхая, произносите про себя слово «вдох».

Эта мантра поможет согласовать дыхание на две стороны и выдохи в воду. Это очень важно для хорошей техники плавания.

== «Балетные удары ног» ==
[[Image:Balet.jpg|250px|thumb|right|«Балетные удары ног»]]
Упражнение «Балетные удары» улучшает технику работы ног и положение тела в воде. Его выполняют на глубоком конце бассейна, где невозможно достать ногами до дна.

Придерживайтесь одной рукой за стенку бассейна. Свободная рука — на бедре. Нога у стенки расслаблена, другой делайте удары вперед и назад.

Когда вы будете выполнять удары, оттягивайте носок, слегка заворачивая ступню. Движение должно начинаться от бедра, колено свободное, расслабленное, во время удара немного сгибается.

Выполните следующие действия:

Увеличьте амплитуду удара. Траекторию удара контролируйте за счет ягодичных мышц.

*Постепенно сокращайте амплитуду удара примерно до 60 см, затем на протяжении 40 секунд максимально сильно отработайте ногой. Приложите к этому все усилия, но одновременно следите за правильностью движении

*Повторите все то же самое другой ногой.

Интенсивные удары у стенки помогают нервной системе «запомнить» изменения в работе ног. Сразу после окончания упражнения проплывите 100 метров вольным стилем в спокойном темпе, развернув ступни в положение, при котором большие пальцы ног будут слегка тереться друг о друга. Постарайтесь проконтролировать, какое положение в воде теперь занимает ваше тело, поднялись ли выше ноги, стало ли вам легче скользить в воде?

Переходите к упражнениям «Торпедные толчки» и «Плыви обратно», чтобы еще больше оптимизировать работу ног. Если положение тела и ног занижено, эти упражнения сослужат вам хорошую службу.

== «Торпедные толчки» и «плыви обратно» == 

Для развития и совершенствования работы ног, очень подходят упражнения, в которых удары ног совершаются в «торпедном» положении тела. Принимайте обтекаемое положение каждый раз, когда будете отталкиваться от стенки бассейна, это обеспечит вам минимальное сопротивление со стороны воды.

Положите одну руку на другую, поместив при этом большой палец верхней руки под ладонь нижней. Затем, удерживая руки в этом же положении, постарайтесь как можно больше потянуться всем телом. Если позволяет гибкость, заведите сложенные руки за голову.

=== Последующая очередность движений ===

С помощью торпедного толчка как можно сильнее оттолкнитесь от стенки бассейна и мощно работайте ногами до тех пор, пока у вас не закончится воздух. Старайтесь держаться на расстоянии полуметра от поверхности воды.

Когда закончится воздух, остановитесь на несколько секунд, отдышитесь, и вольным стилем направляйтесь назад к стенке, от которой только что отплыли.

Совершайте плавные движения ногами, стараясь, чтобы при этом большие пальцы ног соприкасались друг с другом.

Изменилось ли положение вашего тела на обратном пути? Стало ли оно выше? Появилась ли легкость в продвижении в воде? На обратном пути старайтесь не делать резких движений ногами, в отличие от интенсивных ударов во время торпедного толчка. На этот раз у вас должно быть ощущение, словно вы почти не шевелите своими ногами.

=== Важно о работе ног ===

Повторяйте упражнение, тщательно следуя перечисленным ниже указаниям, каждый раз концентрируя внимание на новых ощущениях. При этом постоянно следите за обтекаемостью положения тела и ударами ног.

*Разверните стопы немного внутрь, чтобы большие пальцы слегка соприкасались друг с другом.
*Сожмите ягодицы, словно между ними зажата монета.
*Растяните, насколько можете, мышцы корпуса.
*Мысленно подтяните пупок повыше к грудной клетке (словно вы подтягиваете ягодицы к пояснице).

Что из перечисленного больше всего подошло вам, что обеспечило наилучшее продвижение? Перейдите на дистанцию 200 метров вольным стилем, плывите непринужденно, концентрируя свое внимание только на каком-нибудь одном аспекте. Во время заплыва, если покажется, что движения становятся прерывистыми, можете в любой момент перейти к тренингу на воображение.

== «Ноги на боку» ==

Кажется, что выполнять удары ногами на боку очень просто, на самом деле это очень мощное упражнение. Оно одно из базовых для всего нашего комплекса, как и «6-1-6» и «6-3-6».

Традиционно тренеры по плаванию используют упражнение «Ноги на боку», чтобы улучшить вращение корпуса пловца. Это, безусловно, достойная цель, но мы выполняем его, чтобы работать над двумя другими важнейшими техническими элементами:

*положением тела и согласованностью движений в воде;
*правильным положением перед началом захвата. Улучшив эти технические компоненты, вы значительно повысите скорость и эффективность.

== Удары ногами на боку ==

Надев ласты, оттолкнитесь от бортика бассейна и разверните корпус на 90°. Работая ногами в постоянном темпе, вытяните нижнюю руку, верхняя рука расслаблена, на боку. Опустите лицо в воду, выдох в воду. Когда потребуется вдохнуть, просто поворачивайте голову, затем опускайте ее обратно в воду.

Выполняйте упражнение, контролируя свою работу. Выдерживаете ли вы прямую траекторию или петляете на дорожке? После 25 метров плавания сделайте один гребок и смените сторону. Стало ли вам легче плыть на другой стороне?

Выполните упражнение еще раз, но сейчас обратите внимание на положение ведущей руки. Указывает ли она строго на противоположный бортик или куда-нибудь еще? Если вы плывете по центру дорожки, а ведущая рука заходит за центральную разметку на ее дне, скорее всего, то же самое будет происходить и при ее [[Плавание: вход руки в воду|входе в воду]] во время гребка.

Перечитайте [[Плавание для исправления осанки]] и поработайте над тем, чтобы избавиться от закладывания. Для этого нужно улучшить положение тела в воде. Сведите лопатки, затем опустите их вниз. После этого вы будете плыть ровнее, вам будет легче удерживаться на боку, потому что ведущая рука обеспечит вполне достаточную опору.

После того как вы улучшите положение тела в воде в процессе выполнения упражнения «Ноги на боку», то же самое нужно будет сделать уже во время плавания в координации. В этом вам помогут упражнения «6-1-6» и «6-3-6».

=== Положение руки ===

Когда будете выполнять упражнение «Ноги на боку», обязательно контролируйте положение руки в воде: локтя, кисти и кончиков пальцев. Локоть располагается выше кисти?

А сама кисть выше кончиков пальцев? Смотрит ли ладонь вниз? Все это нужно обязательно учитывать. Если у вас неправильно развернута ладонь, опущен локоть или запястье, то есть большая вероятность, что те же ошибки вы допускаете, когда плаваете в координации.

Разверните ладонь, чтобы она смотрела на дно бассейна, немного наклоните кисть, пальцы должны быть ниже запястья. Но не перестарайтесь, иначе вы сразу почувствуете, как руку начнет выворачивать вниз, ко дну бассейна. Если у вас появится ощущение, что соприкосновение тела с водой начинается с кончиков пальцев, попробуйте слегка опустить всю руку поглубже. Такое положение руки перед началом очередного гребка будет более удачным.

Теперь, когда ваша рука приняла правильный угол, проверьте положение локтя: не слишком ли низко он опущен в воду? Подняв его выше уровня кисти, вы получите намного лучшую опору. Воображаемая линия между локтем, кистью и пальцами должна быть немного изогнутой и напоминать крыло аэроплана.

== "6-1-6" и упражнение на «ноги на боку» ==

В упражнении «Ноги на боку» используется последовательность «6-1-6». Перед тем как перейти к выполнению последовательностей «6-1-6» и «6-3-6», как следует поработайте над согласованностью движений, положением тела и положением руки.

Разверните ладонь так, чтобы она смотрела на дно бассейна. Убедитесь, что кончики пальцев «находятся ниже уровня запястья, а кисть -ниже уровня локтя. Возьмите на заметку, что в этом положении ведущая рука оказывается погруженной в воду на 20-30 сантиметров.

«6-1-6» подразумевает выполнение шести ударов ногами на боку. Используйте отведенное на это время для того, чтобы согласовать положение тела и движений, затем выполните гребок и поменяйте сторону. Сделайте шесть ударов — и новая смена сторон.

Осуществляя пронос, держите ведущую руку в правильном положении. Перед тем как начнется подводная часть гребка, а корпус выполнит поворот, пусть руки почти догонят друг друга у головы. При полноценном гребке такое будет невозможно, зато это очень подходит для работы над упражнением «6-1-6».

Если вы «[[бамбино]]» или «[[Арни]]», то ведущая рука может часто проваливаться перед тем, как рука в проносе дойдет до нее. Не беспокойтесь, это абсолютно нормально.

Если вам сложно удерживать ведущую руку, попробуйте использовать «эстафетную палочку» — в Перте в этом качестве у нас выступают баночки из-под витаминов. Держите баночку в вытянутой руке, зажав ее между большим и указательным пальцем, и перекладывайте ее в верхнюю руку, как только она приблизится к нижней. Это улучшает координацию гребков.

Для упражнения «6-1-6» очень важно умение согласовывать дыхание: вдыхайте немедленно после гребка, а не перед ним! На самом деле, если точнее, упражнение должно было бы называться «6-1-вдох-6».

Это очень облегчает расчет времени и максимально напоминает схему, которую вы будете выполнять во время плавания в координации.

Упражнение «6-1-6» заставляет вас поддерживать правильное положение рук и тела во время гребка. Когда верхняя [[Плавание: вход руки в воду|рука входит в воду]], пловцы часто допускают закладывание или проваливают локоть и сразу пытаются исправить свое положение на дорожке. Вместо этого постарайтесь выполнить ровный вход в воду, правильно поставив руку. Это будет означать, что во время гребка тело тоже будет находиться в правильном положении. Выполняя все движения верно, вы будете плыть по дорожке совершенно прямолинейно.

=== Слишком сильное вращение ===

После упражнений на удары ног на боку у вас может появиться некоторая неустойчивость в положении на боку, как будто вы вот-вот опрокинетесь на спину. Если ведущая рука не делает закладывание, то причина кроется, скорее всего, в том, что вы вращаете тело больше чем на 90°. Для того чтобы это исправить, просто положите верхнюю руку на бедро, как будто засунули ее в карман джинсов. Это поможет восстановить равновесие.

Следует подчеркнуть: эти упражнения проводятся с поворотом тела на 90°, в нормальном же исполнении мы стремимся к показателям в пределах 45°-60°. Данные упражнения рассчитаны прежде всего на то, что отработанные в них навыки перенесутся на традиционное плавание вольным стилем в координации.

== «6-3-6» ==

Упражнение делается после «6-1-6» и подразумевает шесть ударов на боку и три гребка, причем руки должны почти догонять друг друга у головы. Каждый гребок выполняется при идеальной согласованности и отличном положении руки перед захватом: кончики пальцев ниже уровня запястья, а кисть ниже уровня локтя.

Если можете, вдыхайте сразу после трех гребков — «6-3-вдох-6». Если этого недостаточно, добавьте еще один вдох и сделайте их один за другим.

=== Тренинг на воображение «средний палец» ===

Полезный тренинг для упражнения «Ноги на боку», а также последовательностей «6-1-6» и «6-3-6». Тренинг акцентирует внимание на среднем пальце ведущей руки и на направлении, которое он указывает. Все время держите средний палец вытянутым точно по направлению движения. Используйте тренинг на воображение во время проплываний, он помогает поддержать согласованность движений и избежать закладываний.

=== Переход к плаванию вольным стилем ===

Последовательности «6-1-6» и «6-3-6» для работы ног на боку постепенно развивают технику плавания вольным стилем, помогают сконцентрироваться на положении тела и согласованности движений в воде, на положении руки перед захватом, при котором локоть должен находиться выше кисти, а запястье — выше кончиков пальцев.

Следующим шагом станут нескольких полноценных заданий. Мы рекомендуем проплыть их сразу после выполнения предыдущих упражнений, пока вы в ластах. Например:

3    х 100 м 25 м удары на левом боку + 25 м удары на правом боку + 50 м вольным стилем.

4    х 100 м дважды: 50 м «6-1-6» + 50 м вольным стилем; дважды: 50 м «6-3-6» + 50 м вольным стилем.

Когда вы начнете плавание вольным стилем, обращайте внимание на согласованность движений, держите руку, вытянутую от плеча, прямо по направлению движения.

О том, как включить эти упражнения в тренировки, узнайте из статьи: [[Плавание: лучшие программы тренировок]].

== «Сломанная стрела» ==
[[Image:Slom_strela.jpg|250px|thumb|right|«Сломанная стрела»]]
Упражнение «Сломанная стрела» разработано для пловцов, у которых зажаты мышцы в области плеч и верхней части спины, и рассчитано на то, чтобы расслабить их. «Сломанная стрела» — производное от «6-1-6», выполняется обязательно в ластах.

Как и в упражнении «6-1-6», выполняйте удары ногами на боку, только без остановок. Поднимите верхнюю руку вертикально вверх над головой и сделайте паузу на пару секунд. Поднятая рука — это ваша «стрела». После паузы «сломайте» ее, согнув локоть, и произведите вход руки в воду перед головой.

Перевернитесь на другую сторону, сделайте вдох, затем поверните голову в воду и повторите упражнение уже другой рукой.

Мантра для данного упражнения звучит так: «Поднять — сломать — войти — вдохнуть. Поднять — сломать — войти — вдохнуть».

Пока рука находится в вертикальном положении, представьте, как «стрела», прежде чем сломаться, погружается в суставную впадину. Это помогает улучшить положение в воде, потому что в работе задействуются лопатки.

Когда у вас появится ощущение ритмичности во время выполнения упражнения «Сломанная стрела», внимательно следите за тем, чтобы ведущая рука занимала правильное положение.

=== Как применять «сломанную стрелу» ===

В принципе, вы можете включать упражнение «Сломанная стрела» в свой тренировочный план постоянно, но лучше, как и упражнение «Хлопки по плечу», делать его во время разминки: оно помогает расслабить плечи.

Пример хорошей разминки:

*200 м — непринужденное плавание вольным стилем;
*300 м — с ластами: трижды: 50 м «Сломанная стрела» + 50 м вольным стилем; 
*100 м — непринужденное плавание вольным стилем с колобашкой.

== «Упражнение Попова» ==
[[Image:Upr-popova.jpg|250px|thumb|right|«Упражнение Попова»]]
Это упражнение мы используем для того, чтобы улучшить вращение тела и классический пронос с высоким положением локтя. Мы назвали упражнение в честь легендарного российского спринтера Александра Попова, который побеждал на Олимпийских играх в Барселоне и Атланте на дистанциях 50 и 100 метров вольным стилем. Александр успешно практиковал это упражнение во время своей подготовки.

Для того чтобы работать над этим упражнением, наденьте ласты и оттолкнитесь от бортика бассейна. Двигайтесь в положении лежа на боку, вытягивая нижнюю руку вверх относительно тела, как в упражнениях на отработку ударов ног на боку.

Пронесите верхнюю руку к подмышке и коснитесь ее большим пальцем. Верните ее к бедру, затем снова пронесите к подмышке, после чего закончите пронос и произведите вход в воду, чтобы сменить сторону.

Движения должны выполняться расслабленно, довольно медленно, не напрягайтесь и не спешите. Движение «вверх-вниз-вверх-в воду» выполняется непрерывно, без пауз.

Если вы очень скованны в плечах, возможно, у вас и не получается достать до подмышки большим пальцем. В этом случае упражнение нужно выполнять, слегка разгибая локоть за несколько сантиметров от подмышки.

«Упражнение Попова» помогает развить хорошее чувство равновесия и контроля в воде. Оно фокусирует внимание на отработке классического проноса с высоким локтем.

Сами пловцы считают пронос с высоким локтем элегантным и грациозным. Конечно же, так и есть на самом деле, но для начала убедитесь, соответствует ли он вашему индивидуальному стилю. 

Если вы собираетесь плавать на открытой воде, сгибайте локоть меньше, это позволит вам увеличить расстояние между рукой и возможными волнами.

== «Хлопки по плечу» ==
[[Image:Xlopki-po-plecy.jpg|250px|thumb|right|«Хлопки по плечу»]]
«Хлопки по плечу» — чудесное упражнение для того, чтобы отработать отличный рассекающий вход руки в воду. Если вы зачастую выполняете его плоской рукой или проваливаете локоть, то упражнение «Хлопки по плечу» как раз для вас. Вы также можете использовать его, чтобы переучиться выполнять вход с большого пальца или с разогнутой кистью.

Наденьте ласты и плывите так, чтобы руки догоняли друг друга, почти встречаясь впереди. Когда верхняя рука выполнит пронос над водой, нужно слегка хлопнуть себя по плечу и первыми опустить в воду кончики пальцев. Убедитесь, что ладонь при этом смотрит вниз.

Для того чтобы поддержать хорошее вращение, дышите билатерально на каждый гребок! Мантра для этого упражнения звучит так: «Вдох-хлопок-вход... Вдох-хлопок-вход...»

После того как вы выполните упражнение, не снимайте ласты, а сразу приступайте к плаванию, обращая внимание на вращение корпуса и рассекающий вход руки под большим углом, например:

4 х 100 м, где 50 м «Хлопки по плечу» + 50 м вольным стилем.

Переходя к плаванию вольным стилем, представьте, что перед вами плывет маленькая рыбка, и после выполнения проноса и входа в воду вам нужно постараться ее пронзить. Этот тренинг на воображение помогает развить правильный, техничный вход.

Упражнение «Хлопки по плечу» помогает также расслабить плечи, поэтому его очень полезно включать в разминку.

== «Гребки по-собачьи» ==
[[Image:Cobacii.jpg|250px|thumb|right|«Гребки по-собачьи»]]
Должно быть, «Гребки по-собачьи» — самое старое упражнение из представленных в этой книге, тем не менее оно великолепное! Версия, предлагаемая нами, подразумевает больше вращения, чем обычная детская гребля по-собачьи. Кое-кто называет это упражнение еще «Длинной собакой».

«Гребки по-собачьи» — очень мощное упражнение для тех, кто хочет развить захват и «чувство воды», поскольку заставляет пловца поднимать локоть до начала захвата. Выполняя захват прямой рукой, что нередко встречается у пловцов, вы просто не сможете выполнить упражнение!

Если это упражнение вам тяжело дается, скорее всего, вы привыкли к захвату прямой рукой, и в этом случае оно вам действительно очень пригодится.

=== Как выполнять «гребки по-собачьи» ===

Как и в других упражнениях на греблю, необходимо воспользоваться колобашкой, чтобы избежать в продвижении участия ног. Оттолкнитесь от стенки бассейна и начинайте выполнять гребки, возвращая в воде руку назад после проноса.

Такой «подводный» пронос может поначалу показаться странным. Не беспокойтесь слишком сильно о траектории движения руки, просто погрузите ее в воду вначале кончиками пальцев — очень плавно.

Постарайтесь «дотянуться до бочонка», сгибая локоть прямо в начале гребка и максимально увеличивая амплитуду движения.

Ведущая рука должна постоянно оставаться в движении: вытягиваться вперед, выполнять захват воды, выталкивать ее назад в конце гребка. Не останавливайтесь ни на секунду!

Мантра для этого упражнения: «Захват-поворот». Повторяйте ее про себя, чтобы помочь телу с вращением. Выталкивайте воду до бедра при каждом гребке, максимально акцентируя каждый поворот корпуса.

=== Подсказки к упражнениям ===

Во время выполнения упражнений вы можете держать голову над водой или опустить ее под воду и наблюдайте за движениями рук. Выполняя «Гребки по-собачьи», многие чересчур напрягаются. Попытайтесь расслабиться и дышите!

Представьте, что внизу в воде, на глубине примерно пятидесяти сантиметров, натянут канат, и выполняйте отталкивание, как будто опираясь на него.

Если вы склонны к очень размашистому подтягиванию или выполняете подтягивание прямой рукой, вам очень поможет этот тренинг с воображаемым канатом. Представьте, что вы отталкиваетесь от двух канатов: от одного — левой рукой, от другого — правой. Старайтесь сделать так, чтобы эти два каната слились в один.

Как только вы хорошо прочувствуете упражнение, поэкспериментируйте с увеличением темпа и ритма в движениях. Если вы слишком расслабленно выполняете какое-нибудь из действий, вам будет сложно сделать сразу все одновременно, поэтому вначале увеличивайте темп, затем ритм, после чего займитесь согласованием хорошего захвата. Когда освоите упражнение «Гребки по-собачьи», вы сможете плыть довольно быстро.

=== Серии для отработки техники ===

Как и в предыдущих случаях, от упражнения «Гребки по-собачьи» следует переходить к плаванию в координации, чтобы внедрить полученные навыки в свой гребок:

15 м «Гребков по-собачьи» переходят в 35 м ритмичного плавания вольным стилем.

Упражнение «Гребки по-собачьи» очень хорошо сочетается с «Греблей № 1», они хорошо дополняют друг друга.

10 м «Гребля № 1» + 15 м «Гребки по-собачьи» + 25 м вольным стилем.

«Гребки по-собачьи» — одно из основных упражнений в нашем наборе, его следует регулярно выполнять во время тренировок, чтобы улучшить технику захвата и шаг гребка.

== Гребля № 1 ==
[[Image:Grebly1.jpg|250px|thumb|right|Гребля № 1]]
Гребля — очень важное упражнение для развития «чувства воды», умения правильно ощущать положение в воде, а также время, необходимое для гребка и проталкивания воды.

Это самое главное упражнение в этом комплексе упражнений, его нужно практиковать чаще всего. Оно помогает отработать начало гребка сразу после входа руки в воду. В этот момент большинство пловцов давят на воду вниз, в сторону или даже вперед. «Гребля № 1» учит проталкивать ее назад на этом важнейшем этапе гребка.

Если вам поначалу сложно выполнять это упражнение, не сдавайтесь, это означает, что захват — слабое место в вашем исполнении. Если ваше «чувство воды» улучшится в этом положении, вы приобретете многое.

=== Как выполнять упражнение ===   

Во время гребли всегда зажимайте между ногами колобашку, чтобы не помогать себе ногами. Отталкивайтесь и, удерживая голову над водой, начинайте одновременно грести обеими руками влево и вправо. Разводите руки на расстояние чуть шире плеч, сводите так, чтобы они почти соприкасались друг с другом перед головой.

Немного смените угол движения рук, вам нужно постоянно давить ладонью на воду. Всегда держите кончики пальцев ниже запястья, а кисть — ниже локтя. Может даже показаться странным, насколько глубоко для этого приходится опускать кончики пальцев. Если руки будут слишком близко к поверхности, ваше продвижение станет очень медленным или же вы вовсе остановитесь.

Так же как при плавании вольным стилем, немного опустив ладонь вниз, вы начнете проталкивать себя вперед.

Упражнения, в которых задействована гребля, дают медленное продвижение в воде, но, если выполнять их правильно, вскоре вы почувствуете, как ваша грудная клетка начинает занимать более высокое положение в воде, а скорость увеличивается.

Когда освоите упражнение, отрабатывайте это положение, сведя и опустив лопатки, а затем как можно выше подняв грудную клетку. Это обеспечит правильное положение в воде во время упражнения.

Лучше всего выполнять упражнение на коротких дистанциях в 10-20 метров, а затем переходить на плавание в координации вольным стилем. К примеру, выполните следующую последовательность, соблюдая паузу отдыха в 15 секунд между каждым отрезком:

100 м: 15 м «Гребля № 1», затем 85 м вольным стилем.

После того как вы осуществите переход к плаванию вольным стилем, попробуйте проталкивать воду немного назад, в сторону задней стенки бассейна. Чтобы лучше справиться с задачей, используйте тренинг «Смайлик на ладони», описанный в статье [[Плавание: захват и отталкивание]].

Не удивляйтесь, если после гребли несколько увеличится ваша частота гребка, это означает, что вы улучшили свою технику захвата — так держать!

«Гребля № 1» может использоваться в сочетании с другими упражнениями, например:

10 м «Гребля № 1» + 10 м «Гребля № 2» + 30 м вольным стилем;

10 м «Гребля № 1» + 15 м «Гребки по-собачьи» + 25 м вольным стилем.

«Гребля № 1» — одно из основных упражнений, регулярно выполняйте его во время тренировок для развития и поддержания хорошего «чувства воды».

== Гребля № 2 ==
[[Image:Grebly2.jpg|250px|thumb|right|Гребля № 2]]
«Гребля № 2» напоминает «Греблю № 1», но при этом она направлена на отработку момента, когда рука переходит от захвата к фазе подтягивания у головы. Упражнение полезно для тех, кто склонен к слишком широкому гребку или выполняет подтягивание прямой рукой.

Как и в упражнении «Гребля № 1», всегда используйте колобашку и держите голову над водой, глядя вперед.

Производите движения непосредственно под головой. Зафиксировав положение локтей, меняйте угол наклона рук, сохраняя небольшое давление на ладони. Гребки выполняются по центру, на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.

В этом положении у вас будет меньшая опора, чем при «Гребле №1», поэтому тело может опускаться в воде немного ниже. Не беспокойтесь, расслабьтесь, дышите ровно.

Четко зафиксировав локти, контролируйте их положение. Меняйте угол сгиба локтя, чтобы эффективнее грести — угол может колебаться от 90° в середине гребка до 160° в его самой широкой фазе.

Проплывите 10-15 метров, выполняя упражнение, затем перейдите к плаванию вольным стилем, уделяя внимание тому, как согнуты ЛОКТИ и насколько эффективно ладонь проталкивает воду назад.

«Гребля № 1» может применяться в сочетании с «Греблей № 2», например:

10 м «Гребли № 1» переходят в 10 метров «Гребли № 2», затем 30 м вольным стилем.

Такая последовательность поможет вам лучше «почувствовать воду» фазы захвата и поможет освоить правильную технику подтягивания во время гребка.

== «Unco» ==

«Unco» — специальное упражнение, направленное на улучшение ритма и согласованости движений. Мы обожаем его, так как при его выполнении одновременно задействуются различные элементы техники: оно заставляет рассчитывать время гребка, правильно выполняя отталкивание и повороты корпуса. Вы можете использовать его даже для того, чтобы усовершенствовать ваши «внутренние часы» во время дыхания.

Австралийцы обожают сокращать слова и добавлять «о» в конце: так слово uncoordinated (раскоординированный) трансформировалось в короткое «Unco». Само название уже говорит о том, что это непростое упражнение! Мы рекомендуем его выполненять всем, но лучше всего с ним справляются пловцы среднего или продвинутого уровня подготовки.

Если вы плаваете, как «глиссер», в вашем гребке присутствуют «мертвые зоны» или паузы и упражнение будет даваться тяжело, но впоследствии принесет много пользы.

Во время выполнения «Unco» всем, за исключением пловцов с очень мощной работой ног, необходимо использовать ласты. Выполняя его, рабочая рука совершает полноценные гребки, вторую руку в это время следует держать рядом с бедром.

Попробуйте проплыть 4 х 100 м, меняя руку через каждые 100 м, в последовательности:

25 м левой рукой «Unco» + 25 м вольным стилем, вдох справа +

25 м «Unco» правой рукой + 25 м вольным стилем, вдох слева.

=== Каким должно быть ощущение? ===

Поскольку вы задействуете только одну руку, между гребками происходит пауза. «Unco» будет всегда поднимать волну: она должна возникать впереди, в момент, когда рабочая рука продвигает тело вперед. Если вам кажется, что вы чересчур сильно поднимаетесь и опускаетесь, это означает, что в начале гребка вы слишком сильно давите рукой вниз, что поднимает тело вверх, но не обеспечивает продвижения. К тому же ваши ноги начинают опускаться, создавая при этом дополнительное сопротивление. Если вы то всплываете, то опускаетесь, вам нужно поработать над улучшением захвата и проталкивания воды назад, а не вниз.

Дышите в сторону, противоположную рабочей руке, на каждый гребок, даже если вам кажется, что в этом нет необходимости. Это поможет вращению тела.

Мы советуем начинать гребки правой рукой, вдыхая слева, как показано на фотографии. Как только вы освоите упражнение, меняйте сторону приблизительно через каждые 25 метров.

Чтобы успешно выполнять это упражнение, убедитесь, что вы полноценно поворачиваете корпус на нерабочую сторону, как показано на последней фотографии. У вас возникнет нежелание выполнять поворот до конца, но важно убедиться, что нерабочая рука и плечо глубоко погружены в воду (см. последнее фото).

Мантра для этого упражнения звучит так: «Гребок и вниз... Гребок и вниз...» Так вы действительно подчеркиваете необходимость погружать нерабочее плечо в воду, поскольку на этой стороне вы не делаете никаких поддерживающих движение гребков.

Для упражнения критически важно вращение тела. Если вы успешно его освоите, пронос руки облегчится. Если же вы плывете, не выполняя повороты, пронос будет очень сложной задачей.

Если вам тяжело дается это упражнение, не волнуйтесь, это нормально: по сути, именно в этом и состоит его смысл. Оно изначально рассчитано на то, чтобы заставить вас работать над согласованностью движений. «Unco» начнет получаться тогда, когда движения станут ровными и ритмичными.

=== «Королевское упражнение» ===

На своих тренировках мы называем «Unco» «Королевским упражнением». Мы так считаем, потому что оно полезно для всех, в том числе для элитных пловцов. «Unco» помогает соединить все элементы техники воедино так, чтобы можно было убедиться, что движения согласованы и синхронизированы во времени — никакое другое упражнение не принесет вам такого результата.

Вы почувствуете волшебную силу «Unco», когда поплывете вольным стилем сразу же после его выполнения. Мы рекомендуем, не снимая ласты, проплывать небольшое расстояние после каждого «Unco». Вы почувствуете, как после него легко поддерживать ритмичность и согласованность движений. Настоящим открытием станет плавность и эффективность движений!

=== Лопатки + UNC0: «Л + UNC0» ===

Очень полезно выполнить «Unco», используя лопатки. Они увеличат рабочую поверхность рук, а значит, улучшится ощущение во время фазы захвата в начале гребка. Используйте маленькие лопатки, во время упражнения избегайте сильного давления на кончики пальцев. Мы рекомендуем лопатки Finis Freestyler.

Выполняйте «Unco» короткими сериями, потому что лопатки увеличивают нагрузку на плечи. Большую часть тренировочного времени мы советуем делать обычное упражнение «Unco», а «Л + Unco» рассматриваем как интересную, стимулирующую задачу.

== «Водное поло» ==

Упражнение «Водное поло», выполняется с поднятой головой, оно полезно для пловцов продвинутого уровня подготовки, так как направлено на улучшение ритма и расчета времени для гребка. Упражнение, в частности, эффективно для тех, кто хочет избавиться от «мертвой зоны» и паузы в начале гребка. Дело в том, что плыть с поднятой головой, допуская при этом паузы в гребках, практически невозможно!

Держите подбородок над поверхностью воды и плывите, совершая энергичные ритмичные гребки. Зафиксируйте положение головы, глядя вперед, постарайтесь расслабиться и не забывайте дышать!

Для того чтобы успешно выполнить это упражнение, проплывите так короткий спринтерский отрезок. Это потребует много физических сил, так что, если вам пока тяжело совершить такой спринт, остановитесь на 25 метрах, не более.

Очень многие пловцы выполняют «Водное поло» на максимально низкой скорости, а, для того чтобы развивать ритмичность, лучше ускориться. Однако это стоит делать только при условии, что вы продолжаете контролировать движения. Учитывая, что 100% интенсивности хороши для нормальной спринтерской дистанции, для нашего упражнения подойдут 90%. Если вам сложно выполнять «Водное поло», попробуйте задействовать ласты или даже колобашку, это немного облегчит работу.

После того как закончите упражнение, переходите к сериям коротких быстрых заплывов при высокой частоте гребка и ощутимых энергозатратах. К примеру:

2 х 25 м «Водное поло» при 90% интенсивности;

2 х 25 м вольным стилем при 90% интенсивности с акцентом на ритм;

2 х 25 м «Водное поло» при 90% интенсивности;

2 х 25 м вольным стилем при 90% интенсивности, быстрое ритмичное плавание.

== Упражнения со жгутами ==
[[Image:Zguti.jpg|250px|thumb|right|«Плавание со жгутами»]]
«Плавание со жгутами» — еще одно упражнение, которое призвано улучшить ритм и согласование движений. Плавание со жгутом вокруг лодыжек помогает нейтрализовать работу ног и добавить сопротивление в конце гребка, когда происходит их погружение. Большинству пловцов мы рекомендуем пользоваться колобашкой, однако, если у вас от природы хорошая плавучесть, можете не пользоваться ею.

Просто плывите вольным стилем за счет одних рук и старайтесь поддерживать высокую частоту гребка, быстро начиная каждый следующий захват. Максимально вытягивайте тело. Выполните одноразовые заплывы на короткие дистанции, например на 25 или 50 метров.

Практикуя это упражнение, не стоит ожидать наступления облегчения, потому что ноги всегда будут тонуть. Для того чтобы удержать их как можно выше, требуется высокая частота гребков и хорошая растяжка тела. Когда вы вернетесь к нормальному плаванию, то лучше прочувствуете положение тела в воде и у вас повысится частота гребков.

Надев на лодыжки жгуты, можно экспериментировать с техникой исполнения, чтобы понять, как это отражается на положении тела. Попробуйте:

*выдавливать воду вниз во время захвата выпрямленной рукой;
*проталкивать воду вперед, как при скольжении; попробуйте «ударить по тормозам» кистью при захвате;
*сгибать голеностопный сустав на 90° так, чтобы носки были направлены ко дну бассейна.

Если вы допускаете хотя бы одну из этих ошибок, то вскоре почувствуете, как тонут ваши ноги!