Редактирование: Упражнения для спины и плеч (для женщин)

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Упражнения для спины и плеч (для женщин) ==
{{#evp:youtube|ODpx1gBdg3I|Упражнения для спины|right|300}}
<gallery>
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
Файл:SAM_4883.jpg|[[Подтягивания на тренажере]]
Файл:SAM_4883a.jpg|[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
Файл:SAM_4884.jpg|[[Тяга блока к груди стоя]]
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]
Файл:SAM_4885a.jpg|[[Тяга гантелей в наклоне]]
Файл:SAM_4886.jpg|[[Разгибание спины на мяче]]
Файл:SAM_4886a.jpg|[[Разгибание спины на римской скамье]]
Файл:SAM_4887.JPG|[[Подъем разноименных рук и ног]]
Файл:SAM_4888.jpg|[[Жим на тренажере сидя]]
Файл:SAM_4888a.jpg|[[Жим гантелей сидя для женщин]]
Файл:SAM_4889.jpg|[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
Файл:SAM_4889a.jpg|[[Разведение рук на тренажере]]
Файл:SAM_4890.jpg|[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
Файл:SAM_4890a.jpg|[[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]
</gallery>
{{#evp:youtube|lxXtF6qNWkI|Упражнения для плеч|right|300}}
[[Мышцы спины]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевого пояса]] расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.

Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.

Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и [[Мышцы живота|живота]] представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.

Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.

== Основные мышцы спины и плечевого пояса ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Мышцы спины#Выпрямители спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец</p></td><td>
<p>Углы ребер, поперечные отростки всех ребер</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Широчайшая мышца спины]]</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков</p></td><td>
<p>Медиальная поверхность плечевой кости</p></td><td>
<p>Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Трапециевидная мышца]], состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков</p></td><td>
<p>Позвоночник и лопатки</p></td><td>
<p>Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков</p></td><td>
<p>Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки</p></td><td>
<p>Все пучки: сведение лопаток;</p>
<p>верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Ромбовидные мышцы|Ромбовидные мышцы]]</p></td><td>
<p>Позвоночник и лопатки</p></td><td>
<p>Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков</p></td><td>
<p>Медиальный край лопатки под остью</p></td><td>
<p>Сведение лопаток и вращение внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Мышца, поднимающая лопатку]]</p></td><td>
<p>Шейный отдел позвоночника и лопатки</p></td><td>
<p>Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков</p></td><td>
<p>Медиальный край лопатки</p></td><td>
<p>Подъем лопаток</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Большая круглая мышца]]</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя поверхность нижнего угла лопатки</p></td><td>
<p>Медиальная поверхность плечевой кости</p></td><td>
<p>Разгибание, вращение внутрь и приведение руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Дельтовидная мышца]], состоящая из переднего, бокового и заднего пучков</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы</p></td><td>
<p>Латеральная поверхность плечевой кости</p></td><td>
<p>Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Передняя зубчатая мышца]]</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Верхние восемь ребер</p></td><td>
<p>Задняя поверхность медиального края лопатки</p></td><td>
<p>Разведение лопаток, вращение наружу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Квадратная мышца поясницы|Квадратная мышца поясницы]]</p></td><td>
<p>Позвоночник и таз</p></td><td>
<p>Задняя поверхность гребня подвздошной кости</p></td><td>
<p>Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра</p></td><td>
<p>Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях)</p></td></tr>
</table>

== Мышцы вращающей манжеты плеча ==

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Название'''</p></td><td>
<p>'''Движениями каких суставов управляю'''т</p></td><td>
<p>'''Начало'''</p></td><td>
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Надостная мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Надостная ямка лопатки</p></td><td>
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Отведение руки (на начальные 15 градусов)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подостная мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки</p></td><td>
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Малая круглая мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы</p></td><td>
<p>Большой бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подлопаточная</p>
<p>мышца</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Передняя поверхность подлопаточной ямки</p></td><td>
<p>Малый бугорок плечевой кости</p></td><td>
<p>Вращение внутрь, приведение и разгибание руки </p></td></tr>
</table>

'''Примечание'''. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:

*надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
*подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
*подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Мари Элизабет Ладо: тренинг мышц спины]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[4 правила тренинга плеч]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]