Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | |||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин == | == Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин == | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}} |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}} |
| − | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет | + | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы. |
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 20: | Строка 19: | ||
* [[Гоблет приседания]] | * [[Гоблет приседания]] | ||
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge) | * [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge) | ||
| − | * [[Становая тяга сумо]] | + | * [[Полезный вариант становой тяги|Становая тяга "сумо"]] |
* [[Приседание плие|Приседания плие]] | * [[Приседание плие|Приседания плие]] | ||
| Строка 26: | Строка 25: | ||
* [[Жим одной ногой]] | * [[Жим одной ногой]] | ||
| − | * [[ | + | * [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостики]] (подъем таза лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями |
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats) | * [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats) | ||
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]] | * [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]] | ||
| − | * | + | * Отведение ноги назад (на блоке) |
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]] | * [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]] | ||
| Строка 68: | Строка 67: | ||
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]] | * [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]] | ||
| − | * [[Наклоны вперед со штангой]] | + | * [[Наклоны вперед со штангой]] |
* [[Мертвая тяга]] | * [[Мертвая тяга]] | ||
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой | * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой | ||
| Строка 75: | Строка 74: | ||
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] | ||
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями | ||
| − | * | + | * Гоблет приседания |
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | * [[ | + | * [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями |
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями | ||
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями | ||
| Строка 96: | Строка 95: | ||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
| − | |||
| − | |||
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]] | * [[Выпад вперед одной ногой со штангой]] | ||
| Строка 108: | Строка 105: | ||
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | * [[Разгибание ноги на | + | * [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]] |
* [[Жим одной ногой]] | * [[Жим одной ногой]] | ||
* [[Подъем ног в тренажере]] | * [[Подъем ног в тренажере]] | ||
| Строка 126: | Строка 123: | ||
=== Упражнения для средних и малых ягодичных === | === Упражнения для средних и малых ягодичных === | ||
| − | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера | + | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют |
* [[Отведение ноги на блоке]] | * [[Отведение ноги на блоке]] | ||
| Строка 145: | Строка 142: | ||
* [[Приседания: Складной нож]] | * [[Приседания: Складной нож]] | ||
* [[Приседания с поддержкой]] | * [[Приседания с поддержкой]] | ||
| − | |||
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]] | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]] | ||
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] | ||
| Строка 155: | Строка 151: | ||
* [[Подъем на степ-платформу]] | * [[Подъем на степ-платформу]] | ||
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]] | * [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
| Строка 178: | Строка 159: | ||
* [[Приседания со штангой на плечах]] | * [[Приседания со штангой на плечах]] | ||
* [[Фронтальные приседания]] | * [[Фронтальные приседания]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
| Строка 194: | Строка 166: | ||
* [[Гакк-приседания]] | * [[Гакк-приседания]] | ||
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] | * [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра == | == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра == | ||
| Строка 211: | Строка 176: | ||
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]] | * [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]] | ||
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
| Строка 222: | Строка 182: | ||
* [[Румынская становая тяга]] | * [[Румынская становая тяга]] | ||
* [[Мертвая тяга]] | * [[Мертвая тяга]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
| Строка 237: | Строка 192: | ||
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита | ||
* [[Выпады]] - незначительное воздействие | * [[Выпады]] - незначительное воздействие | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Упражнения для внутренней поверхности бедра == | == Упражнения для внутренней поверхности бедра == | ||
| Строка 250: | Строка 200: | ||
* [[Приседание плие|Приседания плие]] | * [[Приседание плие|Приседания плие]] | ||
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]] | * [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
| Строка 260: | Строка 205: | ||
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | ||
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]] | * [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
| Строка 269: | Строка 210: | ||
* [[Сведение ног на тренажере]] | * [[Сведение ног на тренажере]] | ||
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере | * Приведение ноги стоя на тросовом тренажере | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Упражнения для мышц голени (икр) == | == Упражнения для мышц голени (икр) == | ||
| Строка 283: | Строка 220: | ||
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой | * [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
* [[Подъем на носках сидя]] | * [[Подъем на носках сидя]] | ||
| − | |||
| − | |||
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере | * [[Подъем на носках стоя]] в тренажере | ||
* [[Подъем на носки "осликом"]] | * [[Подъем на носки "осликом"]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Мышцы ног и таза == | == Мышцы ног и таза == | ||
