Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Упражнения с канатом
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит | + | {{Кроссфит}} |
== Лазание по канату == | == Лазание по канату == | ||
| − | В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных | + | [[Image:Kross-trening126.jpg|250px|Лазание по канату]] |
| + | |||
| + | В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и подтягивания, оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами: | ||
*Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему; | *Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему; | ||
| Строка 9: | Строка 11: | ||
*Более полный объем работы. | *Более полный объем работы. | ||
| − | + | Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища. | |
| − | |||
| − | Интенсивное использование | ||
| − | Все упражнения с лазанием по канату, | + | Все упражнения с лазанием по канату, Включенные в ТД не обязательно Выполняются как можно Выше; сделать повторения на небольшую Высоту иногда куда труднее! |
| + | === Технические советы === | ||
| − | + | Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться . Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны. | |
| − | |||
| − | Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться. Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны. | ||
=== Лазание по канату. Дебют === | === Лазание по канату. Дебют === | ||
| Строка 28: | Строка 27: | ||
''И, наконец, третья возможность,'' «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната. | ''И, наконец, третья возможность,'' «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День канаты === |
| − | ''' | + | '''TД 1 - На негнущемся канате''' |
*Выполните круг за другом как можно быстрее | *Выполните круг за другом как можно быстрее | ||
| − | **5 подходов по: 2 | + | **5 подходов по: 2 становые тяги - 2 подъема по канату - 20 прямых скручиваний верхней части торса -20 экстензии верхней части торса |
| − | *Выполнение в конце занятия: круговое упражнение | + | *Выполнение в конце занятия: круговое упражнение планка всех 4 частей TД, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода. |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 канатоходец''' |
| − | * | + | *приседания со штангой спереди 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление |
*8 серии подъемов по канату: нормальный подъем - 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах - нормальный подъем - 6 метров максимально замедляя спуск - нормальный подъем - 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) - нормальный подъем - оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше. | *8 серии подъемов по канату: нормальный подъем - 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах - нормальный подъем - 6 метров максимально замедляя спуск - нормальный подъем - 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) - нормальный подъем - оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше. | ||
| − | *планка во время | + | *планка во время катания штанги: 4 х 10 повторении. |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - ”бег с канатом"''' |
| + | |||
| + | *Поминутный старт в течение 12 минут: 1 толчок - затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди - подъем по канату 5 метров | ||
| + | *Затем жим лежа 5 X 5. | ||
| − | |||
| − | |||
== Волны с канатами == | == Волны с канатами == | ||
[[Image:Kross-trening142.jpg|250px|Волны с канатами]] | [[Image:Kross-trening142.jpg|250px|Волны с канатами]] | ||
| − | Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на | + | Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. Варианты: волнообразные движения одной или двумя руками - слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги. |
| − | Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать | + | Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, а также развивать силу мышц спины и рук. |
*Держите ноги слегка согнутыми | *Держите ноги слегка согнутыми | ||
| Строка 67: | Строка 67: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| − | <tr><td | + | <tr><td> |
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | <p></p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| − | <p> | + | <p>Сердечно- сосудистая система</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>Сила</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>Координация</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>Планка</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Обычные волны</p></td><td> | <p>Обычные волны</p></td><td> | ||
<p>**</p></td><td> | <p>**</p></td><td> | ||
<p>**</p></td><td> | <p>**</p></td><td> | ||
| − | <p> | + | <p>ж</p></td><td> |
<p>*</p></td></tr> | <p>*</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| Строка 118: | Строка 118: | ||
</table> | </table> | ||
| − | === | + | === Тренировочный День канаты === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - “американские горки”''' |
| − | *3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 | + | *3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 бурпи |
Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами - 20 метров спринта (туда/обратно 2x10 метров) - 10 бурпи - 20 секунд волн обеими канатами руками - 10 прыжков в группировке - 10 бурпи "звезда". | Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами - 20 метров спринта (туда/обратно 2x10 метров) - 10 бурпи - 20 секунд волн обеими канатами руками - 10 прыжков в группировке - 10 бурпи "звезда". | ||
| − | *10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного | + | *10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного бега. |
| − | ''' | + | '''TД 2 - Многочисленные концы''' |
Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл. | Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - SONIC WAVE (“звуковая волна”)''' |
Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут. | Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут. | ||
10 волн канатами двумя руками - 5 бурпи - 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов. | 10 волн канатами двумя руками - 5 бурпи - 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Кроссфит разминка]] | *[[Кроссфит разминка]] | ||
| Строка 168: | Строка 150: | ||
*[[Кроссфит и бег]] | *[[Кроссфит и бег]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг | + | [[Категория:Тренинг]] |
