Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Упражнения с покрышкой
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
== Упражнения с покрышкой - кантование покрышки == | == Упражнения с покрышкой - кантование покрышки == | ||
| − | Мы с большой осторожностью переходим к одному из классических элементов [[кроссфит]]а упражнению с покрышкой, '''tyre flip (кантование покрышки)''', который на самом деле является всего лишь... переворачиванием покрышки. Будем называть вещи своими именами: в большинстве | + | Мы с большой осторожностью переходим к одному из классических элементов [[кроссфит]]а упражнению с покрышкой, '''tyre flip (кантование покрышки)''', который на самом деле является всего лишь... переворачиванием покрышки. Будем называть вещи своими именами: в большинстве ТД (тренировочных дней) практикующие начинают это движение без контроля со стороны спины - но это то же самое, что выполнять [[Становая тяга|становую тягу]] с круглой спиной, да еще на протяжении десятков повторений. И хотя неразумное отношение к позвоночнику при таком подходе понятно всем, игровая сторона зачастую берет верх, и о спине забывают. А ведь это упражнение может быть выполнено безопасным образом - достаточно взять легкие покрышки и сделать больше контролируемых повторений, чем демонстрировать недюжинную силу двумя бросками со скругленной спиной! Тем более, что, в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше. |
== Техника выполнения == | == Техника выполнения == | ||
| + | [[Image:Kross-trening43.jpg|250px|Упражнения с покрышкой - кантование покрышки]] | ||
Начало движения происходит при глубоком сгибании ног, колени широко разведены - для того, чтобы покрышка не мешала вам во время поднятия. Очень важны положения бедра | Начало движения происходит при глубоком сгибании ног, колени широко разведены - для того, чтобы покрышка не мешала вам во время поднятия. Очень важны положения бедра | ||
и лодыжки. Вытянув руки, просуньте пальцы под покрышку. Чтобы произвести как можно большую экстензию спины до начала усилия, максимально опустите ягодицы. Спина должна быть предельно ровной (если вам не удается сделать ее ровной, мы не рекомендуем делать это движение). Упор в пол слегка смещен к задней части стопы, а затем быстро переходит на плюсневую часть. | и лодыжки. Вытянув руки, просуньте пальцы под покрышку. Чтобы произвести как можно большую экстензию спины до начала усилия, максимально опустите ягодицы. Спина должна быть предельно ровной (если вам не удается сделать ее ровной, мы не рекомендуем делать это движение). Упор в пол слегка смещен к задней части стопы, а затем быстро переходит на плюсневую часть. | ||
| − | |||
| − | |||
Грудь выпуклая, подбородок приподнят, чтобы не задеть шину, лопатки сведены вместе, и можно начинать первое ускорение. Во время него важно поднять покрышку как можно выше и как можно быстрее, чтобы скользнуть под нее в положение подъема штанги на грудь. Для этого сильно оттолкнитесь от пола, продолжая выпрямляться и посылая бедра вперед. Постепенно перенесите упор на переднюю часть стопы, вплоть до подъема на носочки. Во время выталкивания покрышки стопы снова стоят плашмя на полу (или, в случае выпада, по крайней мере, передняя нога). Выталкивание покрышки может выполняться в 1/3 приседа или в полувыпаде. В этом случае сохраняйте параллельность ног и ступней. | Грудь выпуклая, подбородок приподнят, чтобы не задеть шину, лопатки сведены вместе, и можно начинать первое ускорение. Во время него важно поднять покрышку как можно выше и как можно быстрее, чтобы скользнуть под нее в положение подъема штанги на грудь. Для этого сильно оттолкнитесь от пола, продолжая выпрямляться и посылая бедра вперед. Постепенно перенесите упор на переднюю часть стопы, вплоть до подъема на носочки. Во время выталкивания покрышки стопы снова стоят плашмя на полу (или, в случае выпада, по крайней мере, передняя нога). Выталкивание покрышки может выполняться в 1/3 приседа или в полувыпаде. В этом случае сохраняйте параллельность ног и ступней. | ||
*Положение в начале движения является основным. Необходимо выпрямить спину и «надуть» грудь, чтобы сфокусировать всю мышечную работу на нижних конечностях. | *Положение в начале движения является основным. Необходимо выпрямить спину и «надуть» грудь, чтобы сфокусировать всю мышечную работу на нижних конечностях. | ||
| − | *Хотя глубокие | + | *Хотя глубокие мышцы спины часто меньше принимаются в расчет, они не менее важны, чем импозантные широчайшая мышца спины, трапециевидная или же большая круглая. "Положение спины имеет также важное значение для активирования всех этих остистых, подвздошных и длиннейших. |
== Угроза для дисков == | == Угроза для дисков == | ||
| Строка 22: | Строка 21: | ||
'''Чтобы избежать ошибок, нужно быть «технарем», помешанным на положении спины''', и очень серьезно относиться к техническим аспектам приседания, становой тяuи, подъёма на грудь, рывка и тяги в положении стоя. '''Основная опасность - межпозвонковая грыжа''': межпозвонковые диски представляют собой «гелевые подушечки», проложенные между позвонками, поглошаюшие удар и обеспечиваюшие их стабильность и подвижность. В центре каждого диска находится ядро, которое во время скручивания («округления») спины выталкивается назад вследствие сжатия передней части диска и расслабления задней. Если напряжение спереди возрастает — в частности, под давлением значительной периферической нагрузки, '''ядро рискует выдавиться за пределы диска''': это и есть межпозвонковая грыжа. Повторение движений при неправильном положении позвоночника может, помимо всего прочего, вызвать воспаление локальных мышц, нанести вред дискам (ускорить их старение), спровоцировать артроз и т.д. | '''Чтобы избежать ошибок, нужно быть «технарем», помешанным на положении спины''', и очень серьезно относиться к техническим аспектам приседания, становой тяuи, подъёма на грудь, рывка и тяги в положении стоя. '''Основная опасность - межпозвонковая грыжа''': межпозвонковые диски представляют собой «гелевые подушечки», проложенные между позвонками, поглошаюшие удар и обеспечиваюшие их стабильность и подвижность. В центре каждого диска находится ядро, которое во время скручивания («округления») спины выталкивается назад вследствие сжатия передней части диска и расслабления задней. Если напряжение спереди возрастает — в частности, под давлением значительной периферической нагрузки, '''ядро рискует выдавиться за пределы диска''': это и есть межпозвонковая грыжа. Повторение движений при неправильном положении позвоночника может, помимо всего прочего, вызвать воспаление локальных мышц, нанести вред дискам (ускорить их старение), спровоцировать артроз и т.д. | ||
| − | == | + | == Tренировочный День. Кантование покрышки == |
| − | ''' | + | '''ТД 1 - TIRED''' |
Выполнить 3 подхода следующего комплекса как можно быстрее. | Выполнить 3 подхода следующего комплекса как можно быстрее. | ||
| − | *8 кантований покрышки - 20 прыжков на покрышке - 15 | + | *8 кантований покрышки - 20 прыжков на покрышке - 15 бурпи - 400 м бега. |
| − | ''' | + | '''ТД 2 - марио''' |
| − | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 | + | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 приседания со штангой+трастер (squats thpusters). За каждой серией следует кантование покрышки. |
Полторы минуты восстановления между сериями. | Полторы минуты восстановления между сериями. | ||
| − | ''' | + | '''ТД 3 - тяжелоатлетический спринт''' |
*10 серий. 3-4 минуты отдыха. | *10 серий. 3-4 минуты отдыха. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | * | + | *1 толчок - 1 кантование покрышки - спринт 60 м. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[Категория:Тренинг | + | [[Категория:Тренинг]] |
