Редактирование: Функциональный тренинг

== Функциональный тренинг ==

''Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.'' 

'''Функциональный тренинг''' – тренировка, направленна на обучение двигательным действиям, воспитания физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетанию, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко) 

Это принципиально новый этап развития [[фитнес]]а, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.
{{#evp:youtube|NA03fBasfoU|Функциональный тренинг|right|300}}
Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.
{{#evp:youtube|T8ympKVEGUk|Дмитрий Яшанькин - Функциональный тренинг.|right|300}}
Одним из предвестников функционального тренинга был [[Пилатес тренировка: индивидуальные программы|пилатес]]. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались [[мышцы стабилизаторы]], отвечающие за осанку (''Очень спорное утверждение.''). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.
 
Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях мышц. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной - это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.  Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. 

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг –  это будущее фитнеса.

''5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым'' (раздатка FPA 2005 г):

*1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
*2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
*3-ий принцип: «Базовые упражнения»
*4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
*5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц» 

{| class="wikitable"
|-
! Часть тела/Общая сила !! Понедельник	!! Среда	!! Пятница
|-
| || Приседания с гантелями над головой	|| Становая тяга на 1 ноге	|| Становая тяга
|-
| Ноги	|| Приседания со штангой	|| Дотягивания	|| Жим ногами
|-
| Спина	|| Тяга верхнего блока стоя	|| Фронтальная тяга	|| Тяга гантели на одной ноге
|-
| Грудь	|| Жим гантелей лежа на мяче	|| Жим штанги лежа	|| Отжимания от медболов
|-
| Плечи	|| Жим гантелей сидя	|| Отведения рук в стороны с блинами	|| Жим штанги сидя
|-
| Пресс/Баланс	|| Баланс стоя на мяче	|| Подъемы корпуса	|| Твист стоя на CORE
|}

== Программы функционального тренинга ==

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

'''Упражнения с собственным весом''':

*[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
*[[Разгибание спины на римской скамье|Разгибание спины]]  – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
*Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
*Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
*Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
*[[Скакалка]] – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
*[[Выпады]] – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов. 

'''Упражнения с гимнастическими снарядами''':

*Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
*Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
*[[Отжимания на брусьях]] – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
*Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
*[[Подтягивания на перекладине|Подтягивание на перекладине]] – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх. 

'''Упражнение на расстояние''':

*[[Кросс: тренировка и подготовка|Кросс-бег]] — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
*[[Гребля]] – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.
    
'''Упражнения с грузами''':
*[[Становая тяга]] – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
*[[Толчок штанги стоя|Толчок]] — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
*[[Приседания со штангой]] – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
*Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей. 

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок. 

=== Функциональный тренинг для похудения ===

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

*Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
*Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
*В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
*В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
*В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению  — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории даже, если будете лежать на диване.
*В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

== Исследования ==

В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30%<ref>Spennewyn,K. 2008. Journal of Strength and Conditioning Research, January, Volume 22, Number 1. [1]</ref>. 

Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований<ref>Timmermans, A. A, Spooren, A. I. F., Kingma, H., Seleen, H. A. M. (2010). "Influence of Task-Oriented Training Content on Skilled Arm–Hand Performance in Stroke: A Systematic Review". Neural rehabilitation and neural repair 24: 219–224. </ref><ref>Blennerhassett, J., & Dite, W. (2004). "Additional task-related practice improves mobility and upper limb function early after stroke: A randomised controlled trial". Australian journal of physiotherapy 50: 858–870.</ref>.

== Читайте также ==

*[[Кроссфит]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Тренинг динозавров]]
*[[Табата]]

== Источники ==

<references/>