Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Четырехдневный сплит
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 7: | Строка 7: | ||
* Четверг: грудь, бицепс; | * Четверг: грудь, бицепс; | ||
* Пятница: дельтоиды; | * Пятница: дельтоиды; | ||
− | * Суббота | + | * Суббота, воскресенье: отдых. |
− | |||
=== Вариант 2 === | === Вариант 2 === | ||
Строка 16: | Строка 15: | ||
* Четверг: ноги; | * Четверг: ноги; | ||
* Пятница: руки; | * Пятница: руки; | ||
− | * Суббота | + | * Суббота, воскресенье: отдых. |
− | |||
=== Вариант 3 === | === Вариант 3 === | ||
Строка 23: | Строка 21: | ||
* Вторник: грудь, голени; | * Вторник: грудь, голени; | ||
* Среда: отдых; | * Среда: отдых; | ||
− | * Четверг: квадрицепсы, | + | * Четверг: квадрицепсы, дельтоиды; |
* Пятница: руки; | * Пятница: руки; | ||
− | * Суббота | + | * Суббота, воскресенье: отдых. |
− | |||
== Тренировочная программа по варианту сплита 1 == | == Тренировочная программа по варианту сплита 1 == | ||
Строка 61: | Строка 58: | ||
* [[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелями стоя через стороны вверх]] 3х10-12 | * [[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелями стоя через стороны вверх]] 3х10-12 | ||
* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга нижнего блока к груди сидя]] с прямой рукоятью 3х8-10 | * [[Тяга блока к груди сидя|Тяга нижнего блока к груди сидя]] с прямой рукоятью 3х8-10 | ||
− | * [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелями стоя в наклоне]] 3х10-12 | + | * [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелями стоя в наклоне]] 3х10-12.... |
=== Краткие пояснения к программе === | === Краткие пояснения к программе === | ||
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний - и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки. | Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний - и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки. | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |