Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Шпагат
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | |||
== Шпагат == | == Шпагат == | ||
| − | [[Image:Spagat.jpg| | + | [[Image:Spagat.jpg|250px|thumb|right|Провисной шпагат - угол между ногами составляет больше 180 градусов]] |
| − | '''Шпагат''' — положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии [[Бедро, тазобедренный сустав и таз|бёдер]] образуют угол в 180 градусов. | + | '''Шпагат''' — положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии [[Бедро, тазобедренный сустав и таз|бёдер]] образуют угол в 180 градусов. Шпагаты выполняются в различных видах спорта: [[Танец на шесте|танцы]], фигурное катание, [[гимнастика]], [[Аэробика|спортивная аэробика]], [[боевые искусства]], [[Плавание|синхронное плавание]], [[Йога и позвоночник|йога]]. Шпагат является упражнением на [[Растяжка двух ног|растяжку]]. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Виды шпагата == | == Виды шпагата == | ||
| Строка 32: | Строка 18: | ||
Файл:Spagat_2.jpg|Вертикальный шпагат | Файл:Spagat_2.jpg|Вертикальный шпагат | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| + | |||
[[Image:Splits-challenge.jpg|250px|thumb|right|Комплекс простых упражнений на растяжку: leg raises - подъемы ног; side splits - поперечный шпагат]] | [[Image:Splits-challenge.jpg|250px|thumb|right|Комплекс простых упражнений на растяжку: leg raises - подъемы ног; side splits - поперечный шпагат]] | ||
| + | {{#evp:youtube|bMLEOTF6Q0k|Полезные советы и упражнения для шпагата|right|300}} | ||
| − | == | + | == Полезные советы и основные правила == |
| − | + | # Проявляйте терпение, не торопитесь. Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам. | |
| − | |||
| − | # Проявляйте терпение, не торопитесь. Спешка в деле растяжки обязательно | ||
# Занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю; | # Занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю; | ||
| − | # Познайте свой организм. У каждого есть особенности строения | + | # Познайте свой организм. У каждого есть особенности строения теля: у кого-то шире бёдра, кто-то от природы более гибок, а у кого-нибудь продольный шпагат идёт заметно легче, чем поперечный. Эта разнообразность намекает на то, что если кому то подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то это не значит что данный метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не пускают вас сесть на шпагат. Например, если не было проблем с подколенными связками и они тянулись хорошо, а вот связки у бедра как деревянные, то вторым стоит уделять больше внимания. |
| − | # Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. | + | # Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Например, начинайте с одной тренировки в два дня и заканчивайте до трёх тренировок в день. |
# Растягиваться легче под вечер, когда организм разогрет, но утренние растяжки должны присутствовать обязательно. Утренняя растяжка, в силу своей сложности, ценнее, чем вечерняя, когда организм уже давно проснулся. | # Растягиваться легче под вечер, когда организм разогрет, но утренние растяжки должны присутствовать обязательно. Утренняя растяжка, в силу своей сложности, ценнее, чем вечерняя, когда организм уже давно проснулся. | ||
# Перед растяжкой нужно обязательно разогреть ноги: побегать, поприседать, нагнать крови в ноги. Если вы марафонец, то растягивайтесь после пробежки. | # Перед растяжкой нужно обязательно разогреть ноги: побегать, поприседать, нагнать крови в ноги. Если вы марафонец, то растягивайтесь после пробежки. | ||
| Строка 52: | Строка 38: | ||
# Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие, ведь вы своим шпагатом, по сути, травмируете связки. Потому вы и напрягаетесь, и сжимаетесь, стараясь избежать боли. Следует научиться расслабляться и дышать ровно, даже когда вам больно. | # Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие, ведь вы своим шпагатом, по сути, травмируете связки. Потому вы и напрягаетесь, и сжимаетесь, стараясь избежать боли. Следует научиться расслабляться и дышать ровно, даже когда вам больно. | ||
# Приготовьтесь к ежедневным порциям боли на пару лет или на всю жизнь. Хотя со временем боль станет привычной настолько, что вам без растяжек уже будет не комфортно, следует быть морально готовыми к новому распорядку дня, где вместе с утренним стаканом воды будет утренняя боль от растяжки. | # Приготовьтесь к ежедневным порциям боли на пару лет или на всю жизнь. Хотя со временем боль станет привычной настолько, что вам без растяжек уже будет не комфортно, следует быть морально готовыми к новому распорядку дня, где вместе с утренним стаканом воды будет утренняя боль от растяжки. | ||
| − | # Растягивайтесь каждый день, лучше по несколько раз в день. Каждый ваш день без растягиваний — это два шага назад в деле шпагата. Можно очень долго растягиваться, занимаясь по три раза в неделю, и так и не сесть на шпагат. Растяжка — это не типичная | + | # Растягивайтесь каждый день, лучше по несколько раз в день. Каждый ваш день без растягиваний — это два шага назад в деле шпагата. Можно очень долго растягиваться, занимаясь по три раза в неделю, и так и не сесть на шпагат. Растяжка — это не типичная силовая тренировка (как, например, в тренажёрном зале), поэтому отдыхать можно поменьше, а растягиваться побольше. В крейсерском режиме растяжек вы можете дать себе один день отдыха в неделю, но не больше. |
# Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек. | # Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек. | ||
# Используйте таймер. Сидя в шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева. | # Используйте таймер. Сидя в шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева. | ||
| − | # Запишитесь в секцию где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию. | + | # Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию. |
| − | + | == Пошаговая видеоинструкция == | |
| − | + | {{#evp:youtube|X-agMuv8DYk|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.|left|300}} | |
| − | + | {{#evp:youtube|WpqNPV_M9UE|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 2.|left|300}} | |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|2ZAidPsjYfE|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 3.|left|300}} |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|gFUeaEauPNY|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 4.|left|300}} |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|_1Vk8lgdAEM|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 5.|left|300}} |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|KlUGGSLz66k|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 7.|left|300}} |
| − | {{# | ||
| − | {{# | ||
''Описание одного из дней тренировок'' | ''Описание одного из дней тренировок'' | ||
| Строка 178: | Строка 162: | ||
Частая проблема во время поперечного шпагата — это боль в [[Растяжение мышц, сгибающих или приводящих бедро|тазобедерном суставе]]. Обычная причина тому — неправильное выполнение шпагата (таз должен быть выставлен вперёд). Также причиной проблемного поперечного шпагата может стать недостаточный предварительный разогрев мышц. Другая проблема со шпагатом (как продольным, так и поперечным) — [[Спортивная травма колена - лечение|боль в коленях]].<ref> Performing splits,http://www.runtheplanet.com/trainingracing/stretching/chap4-splits.asp</ref> | Частая проблема во время поперечного шпагата — это боль в [[Растяжение мышц, сгибающих или приводящих бедро|тазобедерном суставе]]. Обычная причина тому — неправильное выполнение шпагата (таз должен быть выставлен вперёд). Также причиной проблемного поперечного шпагата может стать недостаточный предварительный разогрев мышц. Другая проблема со шпагатом (как продольным, так и поперечным) — [[Спортивная травма колена - лечение|боль в коленях]].<ref> Performing splits,http://www.runtheplanet.com/trainingracing/stretching/chap4-splits.asp</ref> | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
