Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | {{DISPLAYTITLE:Как сесть на шпагат}}
| |
| == Шпагат == | | == Шпагат == |
− | [[Image:Spagat.jpg|300px|thumb|right|Провисной шпагат - угол между ногами составляет больше 180 градусов]] | + | [[Image:Spagat.jpg|250px|thumb|right|Провисной шпагат - угол между ногами составляет больше 180 градусов]] |
− | '''Шпагат''' — положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии [[Бедро, тазобедренный сустав и таз|бёдер]] образуют угол в 180 градусов. Шпагат выполняется в различных видах спорта: [[Танец на шесте|танцы]], фигурное катание, [[гимнастика]], [[Аэробика|спортивная аэробика]], [[боевые искусства]], [[Плавание|синхронное плавание]], [[Йога и позвоночник|йога]]. Шпагат является упражнением на [[Растяжка двух ног|растяжку]]. | + | '''Шпагат''' — положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии [[Бедро, тазобедренный сустав и таз|бёдер]] образуют угол в 180 градусов. Шпагаты выполняются в различных видах спорта: [[Танец на шесте|танцы]], фигурное катание, [[гимнастика]], [[Аэробика|спортивная аэробика]], [[боевые искусства]], [[Плавание|синхронное плавание]], [[Йога и позвоночник|йога]]. Шпагат является упражнением на [[Растяжка двух ног|растяжку]]. |
| | | |
− | '''Польза:'''
| |
− |
| |
− | * увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение;
| |
− | * способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза;
| |
− | * стимулирует работу кишечника;
| |
− | * вытягивает позвоночник;
| |
− | * укрепятся [[мышцы ног]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]а;
| |
− | * сокращение [[Программа сжигания жира|жировых отложений]];
| |
− | * помогает в предупреждении и лечении варикоза.
| |
− |
| |
− | {{Wow}} От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться тем, кто имеет тяжелые [[Спортивная травма позвоночника - лечение|травмы позвоночника]] и [[Лечение ревматоидного артрита|острые воспаления суставов]] или [[Растяжение связок позвоночника в поясничном отделе|поясничного отдела]].
| |
− | {{#ev:youtube|bMLEOTF6Q0k|300|right|Полезные советы и упражнения для шпагата}}
| |
− | {{#ev:youtube|LWzfVe6Zw9s|300|right|Зачем шпагат бойцам. Урок растяжки для бойца}}
| |
| == Виды шпагата == | | == Виды шпагата == |
| | | |
Строка 32: |
Строка 18: |
| Файл:Spagat_2.jpg|Вертикальный шпагат | | Файл:Spagat_2.jpg|Вертикальный шпагат |
| </gallery> | | </gallery> |
| + | |
| [[Image:Splits-challenge.jpg|250px|thumb|right|Комплекс простых упражнений на растяжку: leg raises - подъемы ног; side splits - поперечный шпагат]] | | [[Image:Splits-challenge.jpg|250px|thumb|right|Комплекс простых упражнений на растяжку: leg raises - подъемы ног; side splits - поперечный шпагат]] |
| + | {{#evp:youtube|bMLEOTF6Q0k|Полезные советы и упражнения для шпагата|right|300}} |
| | | |
− | == Как сесть на шпагат ==
| + | == Полезные советы и основные правила == |
− | | |
− | === Полезные советы и основные правила ===
| |
| | | |
| # Проявляйте терпение, не торопитесь. Спешка в деле растяжки обязательно приведёт к травмам. | | # Проявляйте терпение, не торопитесь. Спешка в деле растяжки обязательно приведёт к травмам. |
Строка 57: |
Строка 43: |
| # Запишитесь в секцию где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию. | | # Запишитесь в секцию где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию. |
| | | |
− | === Пошаговая видеоинструкция ===
| + | == Пошаговая видеоинструкция == |
− | | + | {{#evp:youtube|X-agMuv8DYk|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.|left|300}} |
− | В данной видео подборке тренер показывает набор различных упражнений для 6-дневной тренировки, 7 день - отдых. Для начала вы можете выбрать тренировку любого дня, показавшуюся наиболее приемлемой для вашего уровня и начать с нее. Затем добавляйте упражнения с других дней, что позволит увеличить количество задействованных связок и мышц, тем самым повысится ваш уровень подготовки. Правильная тренировочная программа и высокая частота повторов в день и в неделю, позволит сесть на шпагат в любом возрасте.
| + | {{#evp:youtube|WpqNPV_M9UE|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 2.|left|300}} |
− | {{#ev:youtube|X-agMuv8DYk|300|left|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.}} | + | {{#evp:youtube|2ZAidPsjYfE|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 3.|left|300}} |
− | {{#ev:youtube|WpqNPV_M9UE|300|left|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 2.}} | + | {{#evp:youtube|gFUeaEauPNY|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 4.|left|300}} |
− | {{#ev:youtube|2ZAidPsjYfE|300|left|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 3.}} | + | {{#evp:youtube|_1Vk8lgdAEM|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 5.|left|300}} |
− | {{#ev:youtube|gFUeaEauPNY|300|left|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 4.}} | + | {{#evp:youtube|KlUGGSLz66k|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 7.|left|300}} |
− | {{#ev:youtube|_1Vk8lgdAEM|300|left|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 5.}} | |
− | {{#ev:youtube|KlUGGSLz66k|300|left|Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 7.}} | |
| | | |
| ''Описание одного из дней тренировок'' | | ''Описание одного из дней тренировок'' |
Строка 178: |
Строка 162: |
| | | |
| Частая проблема во время поперечного шпагата — это боль в [[Растяжение мышц, сгибающих или приводящих бедро|тазобедерном суставе]]. Обычная причина тому — неправильное выполнение шпагата (таз должен быть выставлен вперёд). Также причиной проблемного поперечного шпагата может стать недостаточный предварительный разогрев мышц. Другая проблема со шпагатом (как продольным, так и поперечным) — [[Спортивная травма колена - лечение|боль в коленях]].<ref> Performing splits,http://www.runtheplanet.com/trainingracing/stretching/chap4-splits.asp</ref> | | Частая проблема во время поперечного шпагата — это боль в [[Растяжение мышц, сгибающих или приводящих бедро|тазобедерном суставе]]. Обычная причина тому — неправильное выполнение шпагата (таз должен быть выставлен вперёд). Также причиной проблемного поперечного шпагата может стать недостаточный предварительный разогрев мышц. Другая проблема со шпагатом (как продольным, так и поперечным) — [[Спортивная травма колена - лечение|боль в коленях]].<ref> Performing splits,http://www.runtheplanet.com/trainingracing/stretching/chap4-splits.asp</ref> |
− |
| |
− | == Сесть на шпагат за 10 дней ==
| |
− |
| |
− | Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.
| |
− |
| |
− | '''Вам понадобится:'''
| |
− |
| |
− | Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность
| |
− |
| |
− | # Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
| |
− | # Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
| |
− | # Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот - левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
| |
− | # В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
| |
− | # Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше. А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала - мах, потом - задержки ноги на весу.
| |
− | # Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
| |
− | # В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
| |
− | # В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
| |
− |
| |
− | '''Обратите внимание:'''
| |
− |
| |
− | Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.
| |
− |
| |
− | '''Полезные советы:'''
| |
− |
| |
− | * Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.
| |
− |
| |
− | * Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
| |
− |
| |
− | * Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.
| |
− |
| |
− | В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню - это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.
| |
| | | |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |