Редактирование: Эктоморф

== Эктоморфы ==
[[Image:telo.jpg|300px|thumb|right|Типы телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф]]
{{#evp:youtube|iBHqTMiFb_k|Типы телосложения|right|300}}
{{#evp:youtube|iMIQMhXUi8A|Эктоморф: как набрать массу|right|300}}
'''Эктоморф''' - [[типы телосложения|тип телосложения]] или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с [[мезоморф]]ом и [[эндоморф]]ом. 

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.
 
Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием  для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь [[бодибилдинг]]ом, эктоморф должен уделять минимум внимания [[Аэробные тренировки|аэробным тренировкам]], а всю программу тренировок строить на тяжелых [[Базовые упражнения|базовых упражнениях]], в виде [[Сплит-тренировка|сплит]]а. 
Быстрый [[обмен веществ]], происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой [[Белки в питании человека|белками]] и [[Углеводы в питании человека|углеводами]]. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к [[липосинтез]]у. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов. 

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных  индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

== Примеры меню для атлетов-эктоморфов ==
{{Масса}}
''Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые очень тяжело набирают мышечную массу.'' Зачастую такие трудности связаны с гиперактивностью [[Щитовидная железа|щитовидной железы]]. За счет этого обмен веществ у таких людей настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма. Таким спортсменам лучше делать 4-6 плотных приемов пищи в день, и плюс к этому 2-3 порции [[гейнер|гейнера]] - [[Белково-углеводные смеси|белково-углеводного напитка]] (или многокомпонентного [[протеин]]ового напитка) между основными приемами пищи, а в день тренировки можно еще до и после нее. 

'''Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:'''

*1    прием пищи (п.п.) - плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).
*2    п.п. - легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).
*3    п.п. (за 2 часа до тренинга) - плотный: овощной салат с [[Оливковое масло|оливковым маслом]], говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.
*4    п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) - легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).
*5    п.п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).
*6    п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) - плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.
*7    п.п. (за 30-40 минут до сна) - легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.

'''Эктоморфам на заметку.''' Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: [[углеводы]] и [[жиры]]. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот - углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще. Читайте подробнее: [[Как повысить аппетит]]

== Читайте также ==

[[Как составить тренировочную программу]]<br>
[[Тренировки для эктоморфа]]<br>
[[Питание и диета для эктоморфа]]<br>
[[Спортивное питание для эктоморфа]]