Редактирование: Ягодичные практическое руководство


==Как накачать ягодичные: практическое руководство==

Практическое руководство по прокачке ягодичных. Здесь отсутствуют бесполезные картинки, а основной упор сделан на объективные вещи.


==Стимулирующие упражнения на ягодичные==

Стимулирующими упражнениями на ягодичные являются классические приседания и румынская становая тяга.


===Приседания со штангой===

[[приседания|Приседания]] со штангой являются одним из лучших упражнений для стимуляции выработки тестостерона. Тестостерон является базовым гормоном для построения мышечной ткани, в данном аспекте он важен как для мужчин так и для женщин. Так же тестостерон у обоих полов является важным мотиватором, т.к. увеличивает волю, повышает желание и снижает болевой порог. Также классические приседания являются более естественными чем приседания в тренажере смита или гакк - тренажере, поэтому задействуют больше мышц тела и лучше стимулируют мозг. 


Приседаний существует множество видов, но в данном случае нас интересуют обычные приседания с полной амплитудой. Не стоит как-то дополнительно сжимать ягодичные или куда-либо выводить таз. Приседания могут быть как глубокие, так и не сильно, однако амплитуда должна быть определенно с бедром параллельным или чуть ниже пола.


Исходя из практики данного упражнения, начиная с определенного веса, приседания приводили к травмам у достаточно большого числа людей. Поэтому для выполнения с большой нагрузкой лучше использовать изолирующие упражнения, они являются более безопасными.


Данное упражнение хорошо стимулирует гормональный фон и кровоток, поэтому его хорошо делать в начале тренировки. Для начинающих подойдут веса с которыми можно сделать 20 - 30 повторений, продвинутым - 15 - 20 повторений.


===Румынская становая тяга===
{{#ev:youtube|xU6yNlcnLKY|400|right|Как накачать ягодицы и не перекачать ноги. Workout - Будь в форме!}}
[[Румынская тяга|Румынская становая тяга]] – отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных ("пампинг"). Можно выполнять как после основных упражнений, либо в конце, либо на следующий день/в следующие дни после тренировки на ягодичные (в дни отдыха).

Становая тяга на "пампинг" выполняется лучше с гантелями, с более короткой чем обычная румынская тяга амплитудой и как правило в быстром темпе. Нужно делать короткие наклоны с гантелями, либо со штангой, начиная от чуть ниже колен и до 10 - 15 градусов сгиба в спине. Смысл в том, что у вас не должны подключаться бицепсы бедра в нижней фазе и спина в верхней, для этого выполняются разгибания с более короткой амплитудой.

Целесообразным будет сделать 50 - 100 повторов с легким весом, тогда вам станет понятно в какой фазе работают ягодичные, а в какой начинают подключаться спина и бицепс бедра.

Как выполнять? Выполнять любое количество раз со средними/малыми весами в том числе дома в свободные дни, либо на тренировке, но тогда уже со средними весами. Легкие веса – до 100 повторов (большинству хватит 40 - 50 повторов). Средние – до 30 повторов (большинству хватит 20 повторов). С легкими весами можно использовать принцип инерции при выполнении в быстром темпе для усиления сопротивления.

Из-за того что используются легкие веса, становую тягу для пампинга можно выполнять дома используя гантели, в свободные от тренировок дни. Если гантели кажутся для вас слишком легкими, можно использовать инерцию в нижней точке для максимизации усилия.

Также важно заметить, что данные упражнения могут выполнять люди с травмами спины/коленей, т.к. веса небольшие.


===Важное замечание для людей с травмами спины и коленей===

В целом же, для людей с травмами спины/коленей, может быть использован следующий принцип:

Люди с проблемами позвоночника. Могут выполнять преимущественно упражнения на одну ногу, такие как сплит приседания. Т.к. необходимый для нагрузки вес уменьшается фактически вдвое, нагрузка на позвоночник снижается в два раза. Также люди с проблемами с позвоночником могут выполнять упражнение ягодичный мост. Данное упражнение разгружает позвоночник (создает декомпрессию) и поэтому может как правило свободно выполняться людьми с травмами спины. Ягодичный мост также можно делать на одной или двух ногах, на одной ноге, также как и в случае со сплит приседаниями, можно использовать примерно вдвое меньший вес либо его полное отсутствие (свободный вес).

Люди с проблемами с коленями могут выполнять преимущественно упражнения с более зафиксированными весами, это упражнения на обе ноги в тренажерах: приседания в тренажере смита и гакк приседания.

А также, люди с проблемами с коленями как правило могут свободно выполнять становую тягу.


==Базовые упражнения на ягодичные==


===Введение===


Базовые упражнения как правило должны выполняться "до отказа" для максимизации эффекта усталости/разрушения мышц.

Поэтому к ним должны прилагаться требования повышенной безопасности.

Это говорит о том, что данные упражнения должны быть максимально зафиксированными, либо, также, это могут быть упражнения на одну ногу.

Зафиксированные упражнения, это упражнения в тренажере смита, тренажере для жима ногами и гакк - тренажере.

Упражнения на одну ногу это различные варианты выпадов и сплит приседаний.

Упражнения на одну ногу являются более безопасными, за счет того, что рабочие веса уменьшаются вдвое, а также они имеют некоторые преимущества (рассмотрено ниже).


===Упражнения===


===Приседания в гакк - тренажере (гакк приседания)===
{{#ev:youtube|bhfyY8F8F24|400|right|Quick Tip: How to Perfect Your Hack Squats. Muscle & Strength}}

Приседание в [[Гакк-приседания|гакк - тренажере]] является наверное наиболее зафиксированным и поэтому наименее травматичными. Поэтому их можно выполнять "до отказа".

Также важным фактором является то, что у спины в гакк - тренажере есть упор, и поэтому можно толкаться спиной, что важно для ягодичных.

Для проработки ягодичных нужна высокая постановка ног. Если ноги будут поставлены слишком высоко, будет подключаться бицепс бедра, что как правило не нужно. При низкой постановке ног будет идти нагрузка на колени и прорабатываться преимущественно квадрицепсы бедер.

Для прокачки ягодичных нужна достаточно высокая постановка ног, но так чтобы у вас еще не подключались бицепсы бедер.

Ширина ног. Ноги надо ставить достаточно узко либо вообще вплотную. Носки должны смотреть параллельно. Разводить носки в стороны не рекомендуется, т.к. у вас тогда будут сжиматься ягодичные (рассмотрено в конце).


===Жим ногами===
{{#ev:youtube|yvwkzDxh1vI|400|right|Where is the BEST place to put your feet on the Leg Press? Josef Rakich Fitness}}

Упражнение жим ногами имеет существенные отличия от гакк приседаний. Во первых это упражнение как бы перевернуто относительно гакк приседаний (и вообще – любых приседаний): ступни ног идут вверх, бедра остаются на месте, в то время как во время гакк приседаний ступни ног остаются на месте а бедра идут вверх.

Другое важное отличие, тело оказывается как бы согнутым в виде буквы Г (под углом чуть более 90 градусов). Это дает как плюсы так и минусы. Амплитуда движений становится меньше, на самом деле это даже лучше для ягодичных т.к. ягодичные работают более в этом диапазоне: средняя фаза полных приседаний. Но верх ягодичных вам так проработать не удастся. Так же важным преимуществом является полное исключение из упражнения спины, что является важным для людей с травмами спины.

Постановка ног.

Чтобы добиться акцента на ягодичные нужно поступать примерно также как с гакк приседаниями – чем выше ставятся ноги, тем сильнее задействуются бицепсы бедер, немного ниже – ягодичные, и совсем низко – квадрицепсы бедер.

Ноги надо ставить вплотную друг к другу или немного шире, это важно для проработки краев ягодичных что придает им объема. Носки стараться ставить либо параллельно, либо даже чуть внутрь.


===Жим ногами в тренажере смита===
{{#ev:youtube|U6oN6IcKKI4|400|right|Жим ногами (ногой) в Смит машине. Sasha Brown}}
Этот вариант рассматривается в качестве альтернативы жиму ногами. Упражнение в принципе полностью идентично вертикальному жиму ногами. Отличие от обычного жима ногами, кроме вертикальной позиции, в том, что тело находится ровно под углом 90 градусов, в то время как в жиме ногами спинка как правило отклонена чуть более девяноста градусов. Ноги упираются в гриф, поэтому, во избежание травм, лучше ставить их немного шире чем в жиме ногами.










===Приседания в тренажере смита===
{{#ev:youtube|LfEhHboTcow|400|right|Приседания на стул также иногда называются "Гакк-приседания в смит машине". How To: Smith Machine- Hack Squat. ScottHermanFitness}}
{{#ev:youtube|u7E9Eq06MXY|400|right|Grow Your Booty. Leg Workout for Glutes. Tanessa Shears}}
В данном упражнении имеет смысл выносить ноги дальше вперед имитируя приседания "на стул". Амплитуда может быть в принципе по желанию любой, однако на ягодичные рекомендуется ограничится амплитудой в 90 градусов или чуть ниже. Постановка ног – вплотную друг к другу. Данный вид упражнения в США также называется "Гакк-приседания в смит машине".






























===Приседания "на стул"===

Если в тренажерном зале нет ни гакк - тренажера ни смит машины, или по каким-то причинам вы не хотите выполнять упражнения на них, то можно выполнять упражнение приседание "на стул". Без смит машины выполнять данное упражнение правильно крайне сложно, поэтому нужна "подставка" – скамья или "бокс".

Данное упражнение можно выполнять только с достаточно широкой постановкой ног и разведенными носками, поэтому стойка – классическая.

Данное упражнение является более свободным, что, как и в случае с классическими приседаниями, несет как свои плюсы так и минусы.

В принципе все три данных вида упражнений, за исключением жимов ногами, а именно: гакк приседания, приседания в смит машине, приседания на стул, имитируют вставание со стула. У этого есть объяснение с точки зрения биомеханики, т.к. доктора и физиологи говорят, что ягодичные работают как раз при вставании со стула. Данные три вида упражнений как раз и имитируют это движение.



===Приседания с "лэндмайн" (т-грифом)===
{{#ev:youtube|4pC9DKPGklo|400|right|Home Leg Workout Weapon (KILLER LEG EXERCISE!). ATHLEAN-X}}
Другой вариант упражнения если в тренажерном зале не так много тренажеров. Этот вариант можно выполнять и в "подвальном" тренажерном зале, т.е. даже если у вас нет стойки для приседаний.

Это упражнение называется гакк приседания с лэндмайн (т-грифом).

Для его выполнения вам нужны: штанга, тряпка и какой-либо угол, либо готовый лэндмайн (т-гриф).

Больше ничего не нужно. Если у вас скользкий пол, желательно подстелить что-либо под ноги чтобы они не скользили.


Поднимите лэндмайн до уровня груди, и "зайдите" за него спиной, т.е. развернитесь к нему спиной, так чтобы гриф оказался у вас на плече. Вынесете ноги немного вперед. Делайте приседания в таком положении. После выполнения упражнения, приподнимите гриф руками с плеча, развернитесь к лэндмайн грудью и поставьте гриф на землю. Приседания можно делать и на одной ноге, заводя свободную ногу как назад, так и вперед (см. видео).













===Упражнения на одну ногу (с одной рабочей ногой)===
{{#ev:youtube|JjK1f6ubieo|400|right|Один из вариантов "лучших упражнений для ног" из интернета. Представлено достаточно большое количество выпадов. BEST EXERCISES for LEGS. LEG WORKOUT. WORKOUT}}
В данном разделе будут рассмотрены упражнения на одну ногу с т.н. эффектом расщепления, это когда одна нога находится спереди, а другая – сзади.

Данные упражнения являются наиболее эффективными для проработки ягодичных.

Секрет, судя по всему, кроется в том, что мышцы при таком "расщеплении", при такой постановке ног, более сильно растягиваются, так, как ни в каких других упражнениях где ноги ставятся так или иначе вместе (в т.ч. на одну ногу).

Вы можете почувствовать это реально по более полной усталости мышц при выполнении подобного рода упражнений.

Данных упражнений существует несколько видов, это: различные выпады, стационарные сплит приседания, болгарские сплит приседания, становая тяга на одной ноге с отведением свободной ноги назад.

В данном разделе будут рассмотрены стационарные сплит приседания, болгарские сплит приседания и становая тяга на одной ноге.


===Сплит приседания===
{{#ev:youtube|BzdgfRG0S4o|400|right|Hanging Barbell Split Lunge. FITASTIC}}
Сплит приседания представляют из себя фактически стационарный выпад. Сплит приседания можно выполнять с различными весами: с гантелями, со штангой, в тренажере смита. Т.к. рабочая нога одна, вес уменьшается практически вдвое.

Будет рассмотрен практически идеальный вариант со штангой под ногами. Сразу нужно сказать, что данный вариант может не подойти людям с короткими руками. С другой стороны, он намного более безопасен для позвоночника, чем такой же вариант со штангой на плечах.

Упражнение - это достаточно широкий выпад со штангой удерживаемой под ногами.

Плюсы данного варианта – больший вес чем с гантелями, т.к. штанга заведомо более тяжелая. Минусы – некоторым людям будет неудобно выполнять из-за грифа в области паха.

У техники выполнения фактически только одна особенность: рабочей ногой нужно толкаться чтобы корпус шел либо назад, либо вертикально вверх, спина при этом должна стоять практически вертикально. Так будет идти акцент на ягодичные. Если вам нужны квадрицепсы, то нужно наклониться чуть вперед и толкаться рабочей ногой чтобы корпус шел уже вертикально, либо вперед.

Данное упражнение можно выполнять также точно с грифом на плечах, с гантелями, либо даже с гирями.

Выполнение данного упражнения в тренажере смита. Типичной ошибкой является наклон корпуса вперед. Перед выполнением данного упражнения нужно немного зашагнуть вперед, тогда ваша спина отклонится назад и упражнение будет выполняться правильно – с большим акцентом на ягодичные, а не на квадрицепс. Если же вам нужен квадрицепс, то оставьте корпус немного наклоненным вперед.


===Болгарские сплит - приседания===
{{#ev:youtube|gI9jX-6vJtE|400|right|Типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Эрин Стерн. Erin Stern demonstrates Bulgarian split squat. Erin Stern}}
{{#ev:youtube|K4nZ2sApO1M|400|right|Также типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Аманды Латона. Amanda Latona Demonstrates Split Squats. Glute Exercise #2. MrSupplement.com.au}}
{{#ev:youtube|70Zd9yBQQig|400|right|Вариант болгарских сплит-приседания в виде кардио. На видео можно хорошо увидеть правильный выпад, просто добавьте гантели в качестве веса. 20 Min LEG WORKOUT. Bulgarian Split Squats / Lunges - Lower Body. Caroline Girvan}}
{{#ev:youtube|gDHZPbb7YAw|400|right|Вариант болгарских сплит-приседаний на квадрицепс. "Big on the Basics": Split Squat with Pete Rubish. Animal}}

[[Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения|Болгарские сплит - приседания]] прорабатывают ягодичные лучше всего и являются лучшим вариантом сплит - приседаний. Недостатком является то, что упражнение не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, амплитуда движения ноги не является полной, что немного смещает акцент на низ ягодичной.


Выполнение.

'''Вариант 1.''' Глубокий выпад.

Для выполнения вам нужна опора для ноги, подойдет скамья, невысокий бокс или низко опущенный гриф в тренажере смита.


Также желательно иметь "маркеры" для рабочих ног, подойдут, например, маленькие блины. Сначала вам нужно понять какой выпад вам нужен. Выпад при этом всегда должен быть "глубоким", т.е. передняя нога дожна стоять достаточно далеко от скамьи или грифа. Для начала сделайте серию повторов без веса, чтобы понять, какое точно растояние вам нужно. Поставте маркеры сразу после носков обоих ног (можно использовать и один маркер), таким образом вам не нужно будет каждый раз искать нужное положение.


В качестве веса можно использовать гантели или гири, можно делать и со штангой, при этом штангу также как и со сплит приседаниями можно держать под ногами, а можно и на плечах.


Упражнение можно выполнять в тренажере смита. В тренажере смита в верхнем положении спина должна быть отклонена назад, так чтобы в нижнем положении она не наклонялась вперед.


Максимальный результат дает вес, с которым вы можете сделать 8 - 12 повторений, начинающим подойдет вес, с которым можно сделать 15 -20 повторений.


Во время выполнения движения старайтесь держать спину прямо, а рабочей ногой толкаться немного назад - так будет идти максимальный эффект на ягодичную.


Не верьте видео, в которых рекомендуется делать наклон корпуса вперед - это чаще всего не работает. Наклон корпуса вперед делают когда нужно прокачать квадрицепс.


Выполнение данного упражнения на квадрицепс. Выпад должен быть короче, колено может выходить за носок если вы ничего не боитесь (у вас не болят колени). Корпус можно наклонять вперед.


'''Вариант 2.''' Короткий выпад.

Данный вариант выполняется с сильно согнутой опорной ногой в нижнем положении. При этом выпад должен быть короче. Вариант подойдет тем, кто не может удерживать равновесие в первом варианте. Во время движения вниз, вы должны сгибать опорную ногу намного сильнее, это требует дополнительной концентрации внимания на этом действии, либо у вас колено начнет выходить за носок, в принципе это не так страшно как пытаются убедить во многих видео, однако в этом случает акцент сместится на квадрицепс.


Данный вариант более устойчив, т.к. выполняется с меньшим выпадом, но требует большей концентрации на сгибании задней ноги. В остальном данный вариант аналогичен первому варианту.









===Становая тяга на одной ноге===
{{#ev:youtube|lD9WM-HFvMk|400|right|Single leg deadlifts in the smith. Ida Berg}}
Данное упражнение имеет смысл выполнять только в тренажере смита. Без тренажера смита крайне сложно удерживать баланс и тем более использовать достаточно тяжелые веса.

Данное упражнение представляет собой становую тягу на одной ноге с отведением свободной ноги назад.

Преимущество перед становой тягой на обоих ногах, а также перед становой тягой на одной ноге без отведения свободной ноги назад в том, что у вас остается "расщепление", т.е. дополнительная растяжка мышц, позволяющая проработать мышцы как ни в каком другом упражнении.







===Становая тяга сумо===

В данной статье постулируется узкая стойка и поворот носков внутрь там где это возможно, однако в некоторых случаях можно сделать исключение. [[Становая тяга сумо]] выбрана по причине ее удобства. Данный вариант становой тяги намного менее травматичный чем при узкой стойке. Поэтому ее можно делать с минимальным количеством повторов и максимальным весом. Поэтому данное упражнение идеально подходит для т.н. "Балкинга" (от английского "Bulk" - масса). Идеально выполнять 6 - 8 повторов с тяжелым весом в одном подходе. Однако только этим упражнением увлекаться не стоит, т.к. для роста ягодичных "вширь" нужна узкая стойка. Это упражнение так же как и приседания является стимулирующим, поэтому оно полезно для усиления выработки тестостерона.


===Отсутствие проходки с выпадами===

Почему в данном разделе отсутствуют выпады? Потому что стационарные выпады делать бессмысленно, гораздо эффективнее выполнять стационарные сплит приседания. А проходку с выпадами практически невозможно выполнять в небольших тренажерных залах коих большинство, скажем, в малых городах, ввиду отсутствия в них достаточного свободного пространства. Даже в больших тренажерных залах зачастую можно заметить как делающий проходку мешает кому-либо из окружающих. Т.е. данный вид упражнения потенциально опасен для его выполняющего. Кроме того, походка является менее эффективной и более травмоопасной в виду того, что движение является более динамичным.

Проходку с выпадами можно выполнять на открытом воздухе: на стадионе или спорт площадке, где нет недостатка в месте. Т.е. это упражнение идеально для открытого пространства. В закрытом же помещении целесообразнее выполнять что-либо стационарное.


===Становая тяга как базовое упражнение===
{{#ev:youtube|OwP9iZ-JnyE|400|right|Kai Greene и Mr Kang на 1:14:08 делают становую тягу с развернутыми внутрь носками. Kai & Kang "Leg Workout". Kai Greene}}
[[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] может быть рассмотрена и как базовое упражнение. Единственное замечание – не нужно ее делать по 8-10 повторов по крайней мере женщинам. Нужно увеличить число повторов примерно вдвое: 15 – 20 повторений. И соответственно уменьшить веса.

Важное замечание по стойке. Носки крайне желательно развернуть немного внутрь – так будут растягиваться ягодичные, особенно их внешние части, это, при достаточно длительных тренировках, будет положительно сказываться на объеме ягодичных в ширину. Это важно в первую очередь женщинам, т.к. у мужчин в силу физиологии (большее количество андрогенных гормонов) все растет "само". Женщинам же более важно правильное исполнение.

Раз уж речь зашла о Kai Greene (видео справа), нужно сказать о его любимом упражнении т.н. приседаниях Джефферсона (Jefferson squat). Это отличное упражнение для растяжки … копчика. Попробуйте его выполнить и скорей всего вы почувствуете растяжение именно там.

Для прокачки ягодичных оно подходит слабо как уже было сказано выше, из-за широкой постановки ног. В данном упражнении прорабатываются преимущественно внутренние поверхности бедер, а не внешние части ягодичных. Нам же нужны внешние части ягодичных, а внутренние поверхности бедер прокачиваются уже дополнительно для тех кому они нужны.

Это упражнение хорошо делать для максимизации кровотока в области малого таза, что в целом полезно для здоровья.


==Упражнения для верхней части ягодичных==

Упражнениями для верхней части ягодичных являются различные махи ногой: стоя или на четвереньках, а также любые упражнения где тело так или иначе прогибается далее либо от вертикального положения, если оно стоит, либо от горизонтального положения если оно находится горизонтально. Это связано с тем, что ягодичные мышцы работают также и во время бега, когда задняя нога отводится дальше назад.


===Махи ногой===
{{#ev:youtube|LCjnU2Engn4|400|right|Ягодичные мышцы. Gluteal muscles. The Noted Anatomist}}
[[Image:Pro-Supra_0001.jpg|300px|thumb|right|Пример латерального эспандера.]]
Целесообразно выполнять не толчок ногой, а мах прямой ногой, т.к. он более имитирует бег. Можно выполнять в блочном тренажере или с эспандером: латеральным эспандером или обычной "резинкой". Количество подходов желательно сделать больше 3-х, оптимально будет 5 подходов, но можно увеличить и до 6-ти. Число повторений в подходе – около 15-ти и до 20-ти.

Нужно заметить, что оптимальным махом для малой и средней ягодичных является не мах строго назад, а под углом около 45 градусов в сторону.

Эта особенность была найдена во время практических упражнений. Также это может быть объяснено с точки зрения биомеханики.

Дело в том, что бедренная кость представляет собой букву Г, при этом большая ягодичная прикреплена за нижний конец этой буквы, а малая и средняя ягодичные – за верхний трокантор, верхний конец буквы Г.

Таким образом большая ягодичная должна вращать бедро внутрь, но т.к. равнодействующая этой мышцы проходит ровно через сустав, она никуда не вращает бедро в поперечной плоскости тела. 

Чего нельзя сказать о малой и средней ягодичных. Т.к. они прикреплены за верхний конец "буквы Г", они совершенно точно вращают ногу наружу, однако, т.к. они прикреплены еще и сзади, они вращают ногу еще одновременно и назад.

Таким образом если вы отводите ногу вбок – назад (под углом 45 градусов), у вас работают преимущественно обе этих мышцы.

Что интересно, при отведении ноги строго вбок (под углом 90 градусов), работает преимущественно боковая часть квадрицепса.


''Остальные примеры эспандеров, удобные для выполнения махов ногой:''
<gallery>
Файл:Ankle_0001.jpg|Амортизатор трубчатый (эспандер) с манжетами.
Файл:8_resistance.jpg|Эспандер "восьмерка" - один из самых дешевых вариантов.
Файл:Silicone_0001.jpg|Силиконовый эспандер, в его названии нет ничего смешного, также удобен для махов ногой.
</gallery>




===Мах ногой на четвереньках===
{{#ev:youtube|DCdIqV8JgUA|400|right|Straight Leg Kickback using Figure 8 Band on Bench. Myra Robinson}}
Выполняется также в блочном тренажере, либо с эспандером. В данном случае нужен более длинный эспандер, примерно в длину ноги. Также может подойти эспандер для "лыжника, боксера, пловца". В данном случае выполняется уже скорее толчок ногой назад – вверх.
[[Image:Эспандер_2.jpg|300px|thumb|left|Пример эспандера для махов ногой на четвереньках.]]




















===Спринт===

Данный вариант является опциональным для открытого воздуха. Пробежав спринт несколько раз, вы поймете что делать это достаточно тяжело. Поэтому накачать ягодичные исключительно спринтом будет достаточно сложно.


===Гиперэкстензия===
{{#ev:youtube|55CjO4vzypQ|400|right|Видоизмененный вариант обратной гиперэкстензии, где ноги опускаются на небольшую величину. Малая амплитуда полезна для верха ягодичных, разведение ног в стороны полезно для средней и малой ягодичной. Reverse Glute Raise - AWESOME Booty Movement. Jeremy Reid}}
Данное упражнение является промежуточным, которое задействует как ягодичную в целом, так и ее верх. Есть прямой и обратный варианты данного упражнения. В принципе можно выполнять любой, единственное, нужно делать акцент на ягодичных, а не на спине.

Наиболее оптимальным является обратный вид гиперэкстензий. Как ввиду того, что его можно делать практически в любых условиях: на скамье, на боксе, на фитболе, и даже на обычном столе. А также есть специальный тренажер для обратных гиперэкстензий. А также ввиду того, что ноги можно поднимать выше горизонтального положения, что будет создавать акцент на верхнюю часть ягодичной.

Ноги в обратных гиперэкстензиях можно разводить в стороны, что будет делать больший акцент на малой и средней ягодичных (по аналогии с махами назад под углом 45 градусов).






===Ягодичный мост===
{{#ev:youtube|_HCvHhoHJNw|400|right|Feet Elevated Single Leg Glute Bridge. Joshua Clay}}
Ягодичный мост, судя по всему, является лучшим упражнением на верхнюю часть ягодичной. Имеется в виду вариант данного упражнения когда спина находится на полу, а не на скамье.

При этом! Если поднимать корпус например на скамью, будет идти акцент на середину ягодичной, а если приподнимать ноги, например на bosu ball или степпер, то акцент будет идти на верхнюю часть ягодичных.

Лучшим вариантом данного упражнения является ягодичный мост на одной ноге, т.к. использовать тяжелый вес в данном упражнении достаточно тяжело. В качестве веса можно использовать гантель, гирю, блин или даже штангу.











===Упражнение "супермен" (лодочка)===
{{#ev:youtube|zN39hu0P6qE|400|right|Get a Better Butt with Supermans! Works ENTIRE Posterior Chain. Criticalbench}}
{{#ev:youtube|VAFLBUdxcZY|400|right|KNOw Ifs, Ands Or Butts with Amanda Latona - Episode 34: Superman Glute Lift. FitnessRx For Women Magazine}}
Данное упражнение является вариацией обратной гиперэкстензии и задействует также мышцы спины одновременно с мышцами ног.

Для его выполнения вам нужен пол. Нужно лечь на пол и поднимать корпус одновременно с ногами вверх.

Т.к. идет прогиб тела далее горизонтального положения, у вас будет прорабатываться верх ягодичных.

Данное упражнение идеально для "лифтинга" (подтяжки) ягодичных т.к. его можно выполнять дома и никакие тренажеры для этого не нужны.

Желательно выполнять большее количество повторов и подходов, чем в упражнениях с тренажерами, т.к. верх ягодичных лучше прорабатывается именно в "многоповторном" режиме. А также потому что тут отсутствуют веса.

Немного более хорошим вариантом является вариант предложенный Амандой Латоной (Amanda Latona), где ноги сложены в виде "ромба". Так ягодичные задействуются несколько сильнее. Это происходит видимо потому, что ягодичная малая и средняя задействуются лучше при небольшом разведении ног в стороны (см. видео).



























==Упражнения для боковой части ягодичных==

Упражнениями для боковой части ягодичных являются выпады реверанс, различные махи из стороны в сторону или вращения ногой на четвереньках, а также подъем на платформу дальней ногой. Также это могут быть выпады с заведением передней ноги вбок.


===Упражнение glute rainbows===
{{#ev:youtube|A1jNY3U4Xno|400|right|Side to Side Kick Back. GLUTEUS. DROPSET Fitness}}
{{#ev:youtube|UlzGM3-CXes|400|right|#NewRear Day 24. Leg Lift Rainbows. AshleyRachelFit}}
Упражнение glute rainbows это махи ногой из стороны в сторону на четвереньках. Встаньте на четвереньки вытяните одну ногу и совершайте ей махи изнутри – вверх – наружу и затем в обратном направлении.


































===Упражнение вращение вытянутой ногой на четвереньках===
{{#ev:youtube|Zh4Qz6jHPvI|400|right|Leg/Glute Circles. Sherri Rankin}}
Встаньте на четвереньки, вытяните ногу и попробуйте ей вращать по- и против часовой стрелки.


















===Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио===
{{#ev:youtube|agiTAiGp7ec|400|right|Tone Your Butt During This StairMaster Workout Class. Insider}}
Скрестный шаг выполняется: на обычной лестнице, на тренажере Stairmaster, либо в варианте проходки. В варианте проходки выполняется более широкий шаг – выпады.

Для того чтобы сделать скрестный шаг/выпады нужно заводить переднюю ногу вбок, за заднюю ногу.

















===Подъем дальней ногой на возвышение (скрестный подъем)===
{{#ev:youtube|3jx0z3VyC-I|400|right|Crossover Step Up. Proformance Health & Wellbeing}}
Встаньте сбоку к скамье, тумбе или другому возвышению. Стоя боком к возвышению попробуйте подниматься и опускаться на него используя дальнюю ногу.
















===Выпады реверанс (curtsy lunge)===
{{#ev:youtube|lahSbg_sXZA|400|right|Grow And Define Your BOOTY And LEGS. FULL Workout. Whitney Simmons}}
Практически единственным упражнением которое можно выполнять эффективно на боковые ягодичные является выпад – реверанс (curtsy lunge) c лэндмайн (landmine). Лэндмайн (у нас еще существует название Т-гриф) это гриф с одного конца которого сняли все блины и зафиксировали торец в каком-либо угле, а второй конец с блинами используют в качестве веса. Данный снаряд практически идеально подходит для выпадов – реверанс. Нужно выполнять обратные выпады – реверанс держа лэндмайн на уровне груди.

Как видно выполнять упражнения на боковые ягодичные достаточно тяжело, т.к. большая их часть со свободными весами, а общая эффективность (рост мышц в данном месте) достаточно низкая.

Именно поэтому гораздо выгоднее прокачивать боковые параллельно с выполнением основных упражнений. Для этого нужна максимально узкая стойка, а также желательно поворачивать носки немного внутрь (будет пояснено в конце).


==Режим тренировок==

Перерыв между тренировками на ягодичные с основными упражнениями 5 – 7 дней, в зависимости от интенсивности ваших тренировок. Оптимальным для большинства будет перерыв в 6 дней. В свободные дни необходимо употреблять достаточное количество протеина. Упражнения на боковые и верхние ягодичные имеет смысл включать в другие дни, т.к. делать после основных упражнений зачастую уже ничего не хочется.

Упражнения на верх ягодичных нужно делать как правило, с большим количеством подходов чем основные упражнения, т.к. эти мышцы крайне быстро устают во время подхода, но загрузить их "капитально" намного сложнее. Им более подходит быстрый темп и нагрузки сходные с кардио (т.к. они работают во время бега). Восстанавливаются же эти мышцы намного быстрее, как правило в течение 2-х дней. Поэтому имеет смысл включить эти упражнения в отдельные дни.

То же самое и с боковыми ягодичными, за исключением того, что восстанавливаются они несколько дольше – 3 – 4 дня.

Примечание. У вас нет отдельно "боковых" ягодичных, а верхние ягодичные, это одновременно большая, малая и средняя ягодичные. Но прокачиваются они скорее по данной методике.


===Примерная программа тренировок на базовые ягодичные===
{{#ev:youtube|-3Wcdaq_Pfo|400|right|Тренировка Бахар Набиевой. Вариант без сложных тренажеров. BUILD LEGS LIKE BAKHAR NABIEVA - FULL WORKOUT SESSION. Dragon Pharma}}
Сделайте небольшую разминку: потянитесь пол минуты вперед согнувшись под углом 90 градусов и вытянув руки вперед, ноги ставьте на ширине плеч. Разомните пару минут колени вращениями или в тренажере для разгибания ног в коленях.

Сделайте 3 – 4 подхода полных приседаний с легкими весами для разогрева и максимизации кровотока в теле. Число повторов 20 – 30 раз. Если вам нужна еще и стимуляция гормонов, сделайте 1 – 2 подхода из 3 – 4 со средними весами. Число повторов уменьшите до 15 раз. Это более продвинутый вариант. Затем сделайте 1 - 2 подхода становой тяги с легкими весами в достаточно быстром темпе для максимизации кровотока в области ягодичных. Число повторов в становой тяге 30 – 50 повторов в каждом подходе.

Затем выполните 1 или 2 базовых упражнения на ваш выбор. Рекомендуется делать 4 – 5 подходов до максимальной усталости в каждом. Число повторений в одном подходе в интервале 10 – 20 раз, т.е. около 15 раз.

Сделайте небольшой перерыв.

Затем снова сделайте 1 - 2 подхода становой тяги для максимизации кровотока в ягодичных. Число повторов – то же.

После базовых упражнений можно также выполнить упражнения на верх или бока ягодичных, но гораздо лучше вынести их в отдельные дни, а в тренировке на базовые ягодичные сконцентрироваться на базовых упражнениях.

После тренировки на базовые ягодичные вы должны чувствовать боль/усталость в области ягодичных и бицепсов бедер в течение последующих двух дней как минимум, если этого не происходит, значит вы что-то делаете не так. Попробуйте сменить базовые упражнения, или технику их выполнения, возможно они не дают вам нужного эффекта.


==Увеличение ягодичных с помощью жира==

:''Основная статья'': [[Увеличение ягодиц и груди без упражнений]]

Для большинства мужчин небольшое (или даже большое) количество жира в области ног и ягодиц выглядит привлекательным. Непривлекательным, по большому счету выглядит только отсутствие талии (большой живот).

Поэтому, если у вас нет "живота", тонкая талия и при этом достаточно большое количество жира на ногах, бедрах и ягодицах, беспокоится вам скорее не о чем, более того, начав заниматься и убрав жир с ног и ягодиц, вы можете стать менее привлекательной для достаточно большого количества лиц противоположного пола.


===Пример видеоблоггера Robin Gallant===
{{#ev:youtube|JnC2HfZ6yWI|400|right|I gained weight... PHYSIQUE UPDATE, MY CURRENT DIET & GO-TO MEALS (What I eat in a day). Robin Gallant}}
Видеоблоггер/фитнессмодель Robin Gallant занималась около 5-ти лет фитнесом с по моему практически нулевым результатом, в том числе занималась кроссфитом, в результате чего разорвала себе всю заднюю поверхность бедра включая ягодичную. При этом из-за травмы она немного "зажирела" и сняла про это видео (см. видео справа).

Что ей можно посоветовать? Ей можно посоветовать бросить заниматься кроссфитом, а также и фитнесом. Купить велотренажер и заниматься хотя бы раз в неделю на этом велотренажере по 20 минут. Либо ездить на прогулку раз в неделю на велосипеде – этого должно ей хватить. При этом с "жиром" она выглядит скорее лучше чем без него.








==Занятия для убирания жира из области талии==

Однако, что делать если у вас жир откладывается в области живота а не ног, бедер и ягодиц?

Вам рекомендуется обратить внимание, не на кроссфит с фитнесом, хотя небольшое количество фитнеса никому не повредит, а на такие вещи как: танец живота, хула-хуп, а также упражнения на уменьшение талии и пресс.

Танец живота, без достаточного количество жира в области живота выглядит, нужно сказать, странно, хотя есть достаточно большое количество тренеров танца живота с плохо подходящей для этого худой фигурой.

Тем не менее занятия танцом живота помогают убрать лишний жир с талии.

Хула-хуп (обруч) в целом помогает убрать жир с талии.


===Упражнения для уменьшения талии===
{{#ev:youtube|XAT8SDAj5EM|400|right|How To Do Hip Dip Planks In 60 Seconds. 60 Seconds To Fit. Brawlers. Brawlers}}
В интернете их на данный момент достаточно большое количество. Самое простое что приходит на ум – это раскачивание бедрами из стороны в сторону из положения планка (название по английски – hip dip planks), да что там, простые вращения корпусом стоя при достаточно большой практике также должны помочь. Можно также обратить внимание на некоторые упражнения из гимнастики.










===Упражнение "вакуум"===
{{#ev:youtube|iwIe4B5pjiw|400|right|Как делать вакуум живота и наули: подробная инструкция. Beautyhackru}}
[[Упражнение вакуум]] это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.














===Упражнения для пресса===
В целом упражнения для пресса помогают убрать живот и уменьшить талию.


===Брюшной массаж===
Также достаточно распространенным вариантом для уменьшения талии является брюшной массаж, который в целом представляет собой движения руками от краев к центру. Для его выполнения требуется обычный, либо специальный крем или "народное" средство. Видео и рецепты также можно найти в интернете.


===Специальный корсет для уменьшения талии===
Также достаточно действенным вариантом для уменьшения талии является специальный корсет, вариантов которых на рынке на данный момент достаточно большое количество.


==Примеры видео по уменьшению талии==

===Видео на 21 миллион===
{{#ev:youtube|Fh8MR9iDnO0|400|right|4 MOVIMIENTOS PARA UNA CINTURA DE INFARTO. VIDEO ORIGINAL. Diamantes Y Tacones}}
Не знаю что там такого "секретного", но данное видео "с палочкой" набрало на настоящий момент (1-е августа 2020 года) более 21-го миллиона просмотров.














===Пример опытного видеоблоггера===
{{#ev:youtube|ZCR98344uy4|400|right|Hard 7 Minute Small Waist Workout (NO EQUIPMENT). Holly Dolke}}
{{#ev:youtube|lnPimnnwN9k|400|right|HOURGLASS AB WORKOUT - 3 Exercises for a small waist. Holly Dolke}}
У данного видеоблоггера (Holly Dolke) присутствуют достаточно необычные и эффективные упражнения для накачки пресса и уменьшения талии.


































==Базовые принципы прокачки ягодичных==

===Принцип "жир vs мышечная ткань"===

Если посмотреть на современных звезд инстаграма, можно заметить что у многих есть достаточно большие объемы в области бедер, ягодиц и при этом они либо совершенно ничем не занимаются либо занимаются чисто формально.

В то что это мышцы поверить сложно, остается поверить что это жир.

Фактом является то, что большинству не важно чем достигается объем: жиром, мышцами, либо силиконом.

Силикон многие не любят из-за его искусственной природы, но если спросить о чисто визуальной составляющей, то большинство скажет что им все равно силикон это или нет.

При этом жир намного лучше чем силикон т.к. он все-таки натуральный. Жир может дать вам более округлые формы, в то время как чистые мышцы "сухие" – будут давать более угловатую "форму" и т.к. мышцы это достаточно жесткая ткань – у мышц будут существенные ограничения по форме.

Таким образом, если у вас жир на ягодицах и при этом узкая талия – этот жир будет создавать  скорее только положительный эффект.

На ю-тубе куча роликов "тверка", где процентов 40 объема ягодиц это жир.

Поэтому надо достаточно трезво относится к тканям из которых состоят ягодичные – главное это объем, а чем он достигается фактически не важно, если это естественные ткани.

Принцип означает – главное убрать жир из ненужных мест и оставить в нужных.


===Принцип спина - грудь===
{{#ev:youtube|5RG-aNzdKEE|400|right|Принцип спина-грудь хорошо демонстрируется на примере sled push/pull. How to PULL A Prowler Sled! Critical Bench Compound}}

Принцип заключается в том, что если вам нужно прокачать квадрицепсы, вы должны толкать что-либо плечами, а если ягодичные - спиной.


Это один из ключевых принципов прокачки ягодичных.


Причина такого эффекта заключается в том, что когда вы толкаете что-то плечами, у вас создается острый угол в колене, а квадрицепс как раз прикреплен к колену (точнее к голени), поэтому когда вы сгибаете колено, квадрицепс у вас автоматически растягивается и включается в работу.


Ягодичные прикреплены за бедра и таз. Растягивание в случае с ягодичными работает не всегда, если вы растяните ягодичные слишком сильно, например сильно наклонитесь, у вас растянутся бицепсы бедер, а они, в силу того что эти мышцы очень длинные, включаются в работу намного легче, таким образом, если вы растяните ягодичные слишком сильно, у вас включатся в работу бицепсы бедер.


Поэтому принцип тут простой: чтобы включить в работу ягодичные, вам нужно толкать что-нибуь спиной, или просто толкаться немного назад.


Хороший пример - упражнение Sled Push/Pull (толкание или тяга тележки), если тележка толкается руками, работают преимущественно квадрицепсы, но если тележка тянется за канат - работают уже ягодичные и бицепсы бедер. Причина этого в том, что в первом случае корпус наклонен вперед, а во втором - назад.


===Принцип "узкая стойка"===

Базовый принцип работы мышц говорит о том, что растянутые мышцы работают больше, а сжатые – меньше.

Если внимательно посмотреть строение бедренной кости и мышц задней поверхности бедра, можно увидеть следующие закономерности.

Бедренная кость представляет из себя букву "Г". Она может поворачиваться вокруг вертикальной оси за счет разворота носков внутрь – наружу, а также, при разведении ног в стороны - растягивать мышцы внутренней поверхности бедра и сжимать мышцы внешней поверхности бедра, при сведении ног - растягивать мышцы внешней поверхности бедра и сжимать мышцы внутренней поверхности бедра.

Большая ягодичная располагается по диагонали от краев снизу, к центру сверху. Большая ягодичная представляет собой треугольник, одним углом прикрепленный к бедренной кости внизу, а основанием треугольника – к копчику.

При разведении ног – широкая стойка, у вас растягивается нижняя сторона треугольника и сжимается верхняя. С точки зрения большой ягодичной это означает что растягивается ее нижняя – внутренняя часть. Ягодичная малая и средняя – сжимаются. В работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра.

При сведении ног – узкая стойка, у вас растягивается верхняя сторона треугольника и сжимается нижняя. С точки зрения большой ягодичной это означает что растягивается ее верхняя – внешняя часть. Ягодичная малая и средняя – растягиваются. Мышцы внутренней поверхности бедра отключаются.

Большинству людей более удобна широкая стойка, поэтому у них будет прорабатываться преимущественно нижняя – внутренняя часть ягодичных. С точки же зрения объема нужна верхняя – внешняя часть ягодичных.

Поэтому широкая стойка при прокачке ягодичных должна быть скорее исключена. И наоборот, чем более узко вы ставите ноги, тем более объемные ягодичные вы получите на выходе.


===Принцип носки внутрь - наружу===

Принцип заключается в том, что если вам что-то удобно выполнять на передние мышцы тела, с точки зрения осевого направления, то на задние мышцы вы должны делать то же самое но наоборот.

При приседаниях вам удобно отводить носки в стороны. Это связано с тем, что при разведении носков в стороны растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

Для задней же поверхности бедра, точнее для всех мышц прикрепляемых к тазу сзади, т.е. для ягодичных, особенно их внешних частей, частично бицепсов бедер и т.п., вам нужно будет поворачивать носки '''внутрь'''. Вспомним что бедренная кость представляет из себя букву "Г".

Поворачивая носки наружу вы поворачиваете букву "Г" назад, поворачивая носки внутрь - вы поворачиваете букву "Г" вперед.

При повороте носков внутрь у вас растягиваются ягодичные, и часть мышц бицепса бедра, при повороте носков наружу – внутренние поверхности бедер.

Таким образом, чтобы растянуть ягодичные вам нужно поворачивать носки внутрь.


==Некоторые примеры тренировок на ягодичные==

===Пример в стиле "Олд-Скул"===
{{#ev:youtube|J-0-Wan8sHg|400|right|Get Huge Legs with this killer workout featuring IFBB Pro Ivana Ivusic. mountaindog1}}
Пример тренировки в стиле "олд-скул" в которой есть жим ногами, гакк приседания, становая тяга и интересный вариант сплит приседаний.
















===Пример тренировки профессионала===
{{#ev:youtube|8DDVbsPuFyE|400|right|TREINO DE QUADRICEPS. GRACYANNE BARBOSA. Max Titanium}}
Мисс самые большие ягодичные – Грацианна Барбоса. Тренировки Грацианны, по сути, ничего супернового не представляют, основная часть это приседания, становая тяга, гакк приседания и жим ногами, все это делается, чаще всего, при активной поддержке тренера, можно рассмотреть в качестве примера того, что некоторым никакие супер упражнения и не нужны.












===Пример правильной тренировки===
{{#ev:youtube|TVwGyqCl2Fs|400|right|APRENDA TECNICAS PARA MELHORAR O TREINO DE GLUTEOS COM ANGELA BORGES. Angela Borges Wellness}}
Тренировка в инновационном стиле, в видео можно увидеть интересные варианты применения принципа "расщепления" (сплит приседаний).
















===Пример модель/видеоблоггер===
{{#ev:youtube|APHEBmovPNo|400|right|7 MUST DO EXERCISES TO BUILD A BOOTY. Meggan Grubb}}
Если вы уже испугались, то вот вам что-то по проще, у данной модели/видеоблоггера присутствуют многие принципы описанные в данной статье.
















===Пример из раздела "No comments"===
{{#ev:youtube|W66UxMtEdPw|400|right|Monster Quads Workout Kristina Mendoza. Overload}}
Если вы выглядите как медведь, все перепробовали, но вам все время чего-то не хватает. Kristina Nicole Mendoza и ее изобретательный тренер, ну или она сама такая изобретательная.














===Пример из раздела "не пытайтесь это повторить"===
{{#ev:youtube|8fulA0RGzDU|400|right|Tom Platz muscle camp legs. neandertalensis66}}
Видео из раздела "не пытайтесь это повторить". Том Платц и его резиновые квадрицепсы, бицепсы бедер и видимо такие же колени.














==Читайте также==

[[Приседания]]

[[Приседания со штангой]]

[[Как накачать мышцы ног]]

[[Румынская тяга]]

[[Становая тяга (видео)]]

[[Жим ногами для девушек]]



[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
[[Категория:Упражнения_для_пресса]]
[[Категория:Набор_массы]]