Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. Вы относитесь к их числу? Не унывайте - вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра.

Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]]. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. [[Джей Катлер]] так и вовсе не стесняется жать в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше.

Если вы возьмете [[гантели]] традиционным хватом - тем, к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в [[жим лежа|жимах лежа]], да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные [[Подъемы рук через стороны в наклоне|подъемы через стороны]]. А еще лучше - выполняйте их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх (мизинец вверх).

но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду - используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «[[читинг]]»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть [[Амплитуда движений|амплитуды движения]] гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики.

Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck|обратных разведений]] в «бабочке или в тренажере «[[Кроссоверы|кроссовер]]», но подъемы гантелей через стороны, как по мне, «бьют» любое другое упражнение. Ах да. забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких [[Жим из-за головы|жимов штанги из-за головы]] или [[Тяга штанги к подбородку|тяг той же штанги кподбородку]], в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.