|
|
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == 5 основных упражнений для роста массы == | + | __NOEDITSECTION__ |
| | + | :<div> |
| | + | </div> |
| | + | :<div> |
| | + | </div> |
| | + | :<div> |
| | + | </div> |
| | + | :<div> |
| | + | </div> |
| | + | <div style="width:100%; height:100%; position:fixed; top:0; text-align:center; background-color:white; left:0; z-index:9000; font-size:127%; vertical-align:top; font-family:serif"> |
| | + | <div style="font-size:127%;"> |
| | + | <div style="font-weight:bold;font-family:serif;font-size:24px;line-height:29px;text-align:center;vertical-align:baseline;margin-top:16.0833px;margin-bottom:16.0833px;position:static;display:block;visibility:visible;z-index:auto;overflow-x:visible;overflow-y:visible;white-space:normal;clip:auto;float:none;clear:none;-moz-box-sizing:content-box;cursor:auto;list-style-image:none;list-style-position:outside;list-style-type:disc;marker-offset:auto">Смерть Президенту!</div> |
| | + | <hr /> |
| | + | ))0 |
| | | | |
| − | Исследования показывают, что упражнения, наиболее сильно влияющие на выработку [[тестостерон]]а и [[Гормон роста|гормона роста]]: [[становая тяга]] и подъем штанги с выпрыгиванием вверх.
| + | </div> |
| − | | + | </div> |
| − | Остальные упражнения, в особенности [[Изолирующие упражнения|изолирующие]], влияют существенно меньше. Учитывая, что подъем штанги с выпрыгиванием вверх является сложным и потенциально травмоопасным упражнением, оно не рекомендуется новичкам и среднеподготовленным спортсменам. Кроме того, его сложно выполнять с большим весом.
| + | [[Категория:Смотризм]] |
| − | | |
| − | === Становая тяга ===
| |
| − | {{#evp:youtube|3iKnO89GpYM|Становая тяга классическая - техника (видео)|right|300}}
| |
| − | Становая тяга — упражнение номер один для [[Рост мышц|роста мышц]]. Если вы не будете делать никаких других упражнений, вы все равно увидите результат в виде роста мышечной массы, поскольку это упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышц.
| |
| − | | |
| − | Выполнив всего 5-10 технически правильных повторов с большим весом, вы поймете, что становая тяга развивает также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Главное, сперва научиться выполнять это упражнение со штангой, и лишь потом переходить к вариациям.
| |
| − | | |
| − | ''Читайте подробнее в статье:'' [[Становая тяга]]
| |
| − | | |
| − | === Приседания ===
| |
| − | | |
| − | Приседание со штангой — ключевое упражнение для того, чтобы у вас были мощные ноги, начиная от квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения, в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.
| |
| − | | |
| − | Очень важно научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом весе, а в технике.
| |
| − | | |
| − | ''Читайте подробнее в статье:'' [[Приседание со штангой]]
| |
| − | | |
| − | === Жим штанги лежа ===
| |
| − | {{#evp:youtube|fAJJjuqrVIE|Жим штанги лежа — техника (видео)|right|300}}
| |
| − | Несмотря на то, что жим штаги лежа не входит в «большую тройку упражнений», он также влияет на гормональный уровень, и является самым главным упражнением для развития грудных мышц. Кроме этого, он вовлекает в работу трицепсы и мышцы плечевого пояса.
| |
| − | | |
| − | Для того чтобы научиться делать жим штанги правильно, вначале необходимо научиться правильно отжиматься, затем рекомендуется выполнять движение без веса и стоя, ощущая работу мышц груди, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.
| |
| − | | |
| − | ''Читайте подробнее в статье:'' [[Жим лежа]]
| |
| − | | |
| − | === Тяга штанги к поясу ===
| |
| − | | |
| − | Тяга штанги к поясу является важнейшим упражнением для развития мышц спины, и именно поэтому оно считается базовым. При правильном выполнении в работу также включаются мышцы плеч, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.
| |
| − | | |
| − | Как и в остальных случаях, техника этого упражнения оттачивается при выполнении его со средним весом штанги. Тяга блока к поясу или упрощенные вариации, такие как тяга гантели к поясу в наклоне — совсем другие упражнения с иной механикой.
| |
| − | | |
| − | ''Читайте подробнее в статье:'' [[Тяга штанги к поясу]]
| |
| − | | |
| − | === Жим штанги стоя ===
| |
| − | {{#evp:youtube|YgM_uMeNZpI|Жим штанги стоя|right|300}}
| |
| − | Жим штанги стоя считается самым эффективным упражнением для работы над мышцами плечевого пояса, улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Благодаря этим качествам, жим штанги стоя также считается базовым упражнением.
| |
| − | | |
| − | При выполнении упражнения вы должны концентрировать внимание на том, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад, а мышцы пресса были максимально напряжены. Помните, что большой вес может быть травмоопасен, и никогда не опускайте штангу за голову.
| |
| − | | |
| − | ''Читайте подробнее в статье:'' [[Жим штанги стоя]]
| |
| − | | |
| − | == Заключение ==
| |
| − | | |
| − | На рост мышечной массы влияют скорее не сами упражнения, а выработка тестостерона и гормона роста, вызванная ими. Выполняя [[базовые упражнения]] правильно, вы прорабатываете все мышцы тела, и даже те, которые, казалось бы, не включены в движение.
| |
| − | | |
| − | == Читайте также ==
| |
| − | | |
| − | * [[Диета для набора мышечной массы]]
| |
| − | * [[Питание для набора мышечной массы]]
| |
| − | * [[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
| |
| − | * [[Протеин при наборе мышечной массы]]
| |
| − | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]] | |
