Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: 7 лучших упражнений с гантелями
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | ==Вступление== | + | == Вступление == |
− | В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в | + | В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в бодибилдинге. |
+ | |||
+ | == Становая тяга == | ||
− | |||
− | |||
'''ЦЕЛЬ:''' Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину. | '''ЦЕЛЬ:''' Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину. | ||
− | Хотя классическая | + | Хотя классическая становая тяга со штангой считается лучшим базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите штангу перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту - на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор их движения точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие спины и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие! |
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично. | '''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично. | ||
Строка 21: | Строка 21: | ||
Тяга прямыми руками 3х10-12 | Тяга прямыми руками 3х10-12 | ||
− | == | + | == Наклонный жим гантелей == |
− | + | ||
'''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область грудных мышц. | '''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область грудных мышц. | ||
− | Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, | + | Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело - гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально. |
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям. | '''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям. | ||
Строка 33: | Строка 33: | ||
'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:''' | '''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:''' | ||
− | + | Жим лежа 4х8-10<br> | |
Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием "отдых-пауза". Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.)<br> | Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием "отдых-пауза". Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.)<br> | ||
Кроссоверы 4х12-15<br> | Кроссоверы 4х12-15<br> | ||
Жим головой вниз в Смите 4-15-20 | Жим головой вниз в Смите 4-15-20 | ||
− | == | + | == Жим гантелей сидя == |
− | + | ||
'''ЦЕЛЬ:''' Общая масса дельтовидных мышц. | '''ЦЕЛЬ:''' Общая масса дельтовидных мышц. | ||
− | + | Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние | |
+ | дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен. | ||
Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом | Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом | ||
в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает | в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает | ||
Строка 62: | Строка 63: | ||
Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно)<br> | Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно)<br> | ||
− | + | Тяга к подбородку 4х10-15<br> | |
− | + | Подъемы рук в стороны 3х12-15<br> | |
Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15 | Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15 | ||
− | == | + | == Шраги с гантелями == |
− | + | ||
'''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область трапеций. | '''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область трапеций. | ||
− | При выполнении | + | При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц. |
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните. | '''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните. | ||
Строка 83: | Строка 84: | ||
Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15 | Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15 | ||
− | == | + | == Французский жим с гантелей == |
− | + | ||
'''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок трицепса | '''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок трицепса | ||
− | Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты | + | Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты французского жима считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение французского жима сидя становится удобным и потому очень прицельным упражнением. |
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск. | '''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск. | ||
Строка 98: | Строка 99: | ||
Французский жим лежа 4х10-12<br> | Французский жим лежа 4х10-12<br> | ||
Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.)<br> | Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.)<br> | ||
− | + | Отжимания на брусьях 3х до отказа | |
+ | |||
+ | == Подъемы на бицепс сидя == | ||
− | |||
− | |||
'''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок бицепса. | '''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок бицепса. | ||
− | Хотя | + | Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять [[супинация|супинацию]], т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями - это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком. |
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке. | '''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке. | ||
Строка 117: | Строка 118: | ||
Молот на блоке 3х12-15 | Молот на блоке 3х12-15 | ||
− | == | + | == Тяга гантели в наклоне == |
− | + | ||
'''ЦЕЛЬ:''' Нижняя область широчайшей мышцы. | '''ЦЕЛЬ:''' Нижняя область широчайшей мышцы. | ||
Строка 142: | Строка 143: | ||
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6''' | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6''' | ||
− | ==Первые упражнения с гантелями== | + | == Первые упражнения с гантелями == |
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]] | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]] | ||
− | ===Комплекс № 1=== | + | === Комплекс № 1 === |
'''Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг.''' | '''Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг.''' | ||
Строка 160: | Строка 161: | ||
*Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Выполнять подскоки (дыхание произвольное). | *Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Выполнять подскоки (дыхание произвольное). | ||
− | ===Комплекс № 2=== | + | === Комплекс № 2 === |
'''Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.''' | '''Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.''' | ||
Строка 180: | Строка 181: | ||
*Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное). | *Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное). | ||
− | == | + | == Приобретение == |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
+ | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |