Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: BCAA
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 6: | Строка 6: | ||
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Что такое BCAA | ! colspan="2" style="background: #efefef;" | Что такое BCAA | ||
|- | |- | ||
− | | colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|'''BCAA''' состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: | + | | colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|'''BCAA''' состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в [[Мясо|мясе]], [[Рыба|рыбе]], [[яйца]]х, [[Молоко|молоке]] и других [[Белковые продукты|белковых продуктах]]. |
[[Image:BCAA.jpg|Формулы BCAA]] | [[Image:BCAA.jpg|Формулы BCAA]] | ||
|- | |- | ||
Строка 21: | Строка 21: | ||
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот. | | colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот. | ||
|} | |} | ||
− | + | '''[[ВСАА аминокислоты|ВСАА]]''' (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимых [[Аминокислоты|аминокислот]]: | |
− | ''' | + | *'''Лейцин''' (Leucine) |
+ | *'''Изолейцин''' (Isoleucine) | ||
+ | *'''Валин'''(Valine) | ||
− | + | BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах<ref>"Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise". J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011</ref> и принимают важное участие в процессах [[Анаболизм и катаболизм|анаболизма]] и восстановления, обладают [[Антикатаболическое действие|антикатаболическим действием]]. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах <ref>Layman, 2003</ref>, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья. | |
− | |||
− | |||
− | + | BCAA являются наиболее распространенным видом [[Спортивное питание|спортивного питания]]. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | BCAA являются наиболее распространенным видом [[Спортивное питание|спортивного питания]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== BCAA в бодибилдинге == | == BCAA в бодибилдинге == | ||
[[Image:BCAAV.jpg|300px|thumb|right|Внешний вид при растворении]] | [[Image:BCAAV.jpg|300px|thumb|right|Внешний вид при растворении]] | ||
− | + | Главные доказанные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге: | |
*'''Предохранение мышц от разрушения''' | *'''Предохранение мышц от разрушения''' | ||
− | *'''Увеличение сухой мышечной массы''' | + | *'''Увеличение сухой мышечной массы''' |
− | *'''Снижение процента жира в организме''' | + | *'''Снижение процента жира в организме''' |
− | *'''Увеличение силовых показателей''' | + | *'''Увеличение силовых показателей''' |
− | *'''Увеличивают эффективность спортивного питания''' | + | *'''Увеличивают эффективность спортивного питания на 40%''' |
Роль BCAA в организме: | Роль BCAA в организме: | ||
Строка 61: | Строка 53: | ||
* Сжигают жир за счет экспрессии [[лептин]]а в адипоцитах посредством mTOR | * Сжигают жир за счет экспрессии [[лептин]]а в адипоцитах посредством mTOR | ||
− | {{Wow}} BCAA выполняют | + | {{Wow}} Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. |
=== Исследования === | === Исследования === | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|8dmbX-k-8Uc|Критический обзор ([[Цацулин Борис|Борис Цацулин]])|right|300}} |
− | + | ВСАА аминокислоты имеют очень крупную доказательную базу, сравнимую с [[протеин]]ом и [[креатин]]ом. Это одна из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается реальными исследованиями, а не коммерческими фабрикациями, как это часто происходит. Мы постарались собрать самые крупные научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте: | |
− | |||
− | ВСАА аминокислоты имеют | ||
* '''Yoshiharu Shimomura - [http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.abstract Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise]''' | * '''Yoshiharu Shimomura - [http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.abstract Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise]''' | ||
Строка 74: | Строка 64: | ||
:''Эти данные подтверждают, что [[омега-3|жирные кислоты]] могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина<ref>То есть, к росту мышц</ref>'' | :''Эти данные подтверждают, что [[омега-3|жирные кислоты]] могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина<ref>То есть, к росту мышц</ref>'' | ||
+ | |||
+ | * '''Mero A. - [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071?dopt=Abstract Leucine Supplementation and Intensive Training]''' | ||
+ | |||
+ | Цитата из заключения: | ||
+ | |||
+ | :''При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме'' | ||
* '''Elisabet Børsheim - [http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise]''' | * '''Elisabet Børsheim - [http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise]''' | ||
Строка 86: | Строка 82: | ||
:''Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе'' | :''Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе'' | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Механизмы действия BCAA == | == Механизмы действия BCAA == | ||
Строка 136: | Строка 124: | ||
== Когда принимать BCAA == | == Когда принимать BCAA == | ||
− | + | ||
'''При наборе мышечной массы''' | '''При наборе мышечной массы''' | ||
+ | Никакого смысла приема BCAA,как и других аминокислот и белков,перед тренировкой нет. Возможно, мы позабыли о том, что во время нагрузки организм отключает функцию пищеварения. Тогда зачем нам тяжесть в желудке и несварение во время тренировки? Все белки и аминокислоты, принятые до тренировки, усвоятся лишь после ее окончания, когда восстановится пищеварение. На восстановление пищеварения требуется минимум 40 минут(чувство голода само нам подскажет об этом). Целесообразней принять все указанные вещества после нагрузки, а BCAA можно включить после выполнения половины упражнений. | ||
− | Наиболее подходящее время для приема BCAA | + | Наиболее подходящее время для приема BCAA — утром, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. |
− | |||
− | |||
− | '''При похудении | + | '''При похудении''' |
− | BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед | + | BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед сном в середине и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать [[протеин]]. |
== Сколько принимать BCAA == | == Сколько принимать BCAA == | ||
Строка 151: | Строка 138: | ||
Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. | Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. | ||
− | Оптимальная разовая доза BCAA составляет | + | Оптимальная разовая доза BCAA составляет 1-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. {{Wow}} Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. |
Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки). | Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки). | ||
Строка 157: | Строка 144: | ||
== Сочетание BCAA == | == Сочетание BCAA == | ||
− | BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с | + | BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с [[протеин]]ом (или [[гейнер]]ом), [[креатин]]ом и [[Анаболические комплексы|анаболическими комплексами]]. |
== Проверка качества BCAA == | == Проверка качества BCAA == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|F-kqfZ5pd3s|Растворение в воде (смотрите ролик в HD)|right|300}} |
− | * Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и | + | * Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и не полностью растворяются при размешивании. Однако многие фирмы используют микроизмельчение БЦАА, вследствие чего они хорошо растворяются. Поэтому данный способ работает только на некоторых добавках. |
* На вкус BCAA горькие | * На вкус BCAA горькие | ||
* Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле | * Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле | ||
* Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам | * Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам | ||
* Не забудьте проверить срок годности | * Не забудьте проверить срок годности | ||
+ | Но созданы различные жидкие и щипучие растворимые формы в виде порошка. Проверить их по вышеназванным параметрам не представляется возможным. | ||
− | == | + | == Приобретение == |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | *[http://www.viofit.ru/shop/bcaa/ Заказать на Viofit.ru] | |
+ | *[http://vitahit.ru/katalog/bcaa/ Заказать на Vitahit.ru] | ||
+ | *[http://www.sportfood40.ru/section/10/ Заказать на Sportfood40.ru] | ||
+ | *[http://www.fit-health.ru/bcaa.html Заказать на Fit-health.ru] | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*'''[[Лучшие BCAA - рейтинг]]''' | *'''[[Лучшие BCAA - рейтинг]]''' | ||
− | + | *[[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | * [[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями]] | ||
* [[Аминокислоты]] | * [[Аминокислоты]] | ||
* [[Глютамин]] | * [[Глютамин]] |