Редактирование: BCAA

{{DISPLAYTITLE:BCAA аминокислоты. Как принимать.}}
{{Expert}}
== BCAA Аминокислоты ==
{| border="1" cellpadding="5" cellspacing="0" style="width: 300px" align="right"
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Что такое BCAA 
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|'''BCAA''' состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в [[Мясо|мясе]], [[Рыба|рыбе]], [[яйца]]х, [[Молоко|молоке]] и других [[Белковые продукты|белковых продуктах]].
[[Image:BCAA.jpg|Формулы BCAA]]
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Действие BCAA 
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|BCAA могут использоваться как источник энергии во время [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузки]], особенно при истощении мышечного [[гликоген]]а. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием BCAA во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что BCAA могут ускорять [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием BCAA улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки BCAA , принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что BCAA не оказывало влияния на мышечную массу и силу.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Нужны ли вам BCAA 
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Польза BCAA ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. BCAA содержатся в достаточных количествах в большинстве [[Протеиновые добавки|белковых добавок]] (особенно в добавках из [[Сывороточный протеин|сывороточного белка]]) и [[Заменители пищи (питания)|заменителях питания]], поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Побочные эффекты
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.
|}
'''[[ВСАА аминокислоты|ВСАА]]''' (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимых [[Аминокислоты|аминокислот]]: 

*'''Лейцин''' (Leucine)
*'''Изолейцин''' (Isoleucine)
*'''Валин'''(Valine)

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из [[гидролизат протеина|гидролизата протеина]] или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах<ref>"Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise". J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011</ref> и принимают важное участие в процессах [[Анаболизм и катаболизм|анаболизма]] и восстановления, обладают [[Антикатаболическое действие|антикатаболическим действием]]. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах <ref>Layman, 2003</ref>, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом [[Спортивное питание|спортивного питания]], однако целесообразность применения подвергается сомнению. 

=== BCAA в продуктах питания ===

Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, [[мясо]], [[птица]], [[рыба]], [[яйца]], [[молоко]] и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.<ref>BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167</ref>

== BCAA в бодибилдинге ==
[[Image:BCAAV.jpg|300px|thumb|right|Внешний вид при растворении]]
Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

*'''Предохранение мышц от разрушения'''
*'''Увеличение сухой мышечной массы''' <small>(спорно)</small>
*'''Снижение процента жира в организме''' <small>(не доказано)</small>
*'''Увеличение силовых показателей''' <small>(не доказано)</small>
*'''Увеличивают эффективность спортивного питания''' <small>(частично обосновано для неполноценного белка)</small>

Роль BCAA в организме:

* Субстрат для синтеза мышечного белка
* Субстрат для продукции энергии
* Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно [[бета-аланин|аланин]]а и [[глютамин]]а
* Метаболические модуляторы
** BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
** Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
* Подавляют [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] и разрушение мышц
* Стимулируют выработку [[инсулин]]а
* Сжигают жир за счет экспрессии [[лептин]]а в адипоцитах посредством mTOR

{{Wow}} BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать [[сывороточный протеин]].

===  Исследования ===
{{#evp:youtube|8dmbX-k-8Uc|Критический обзор ([[Цацулин Борис|Борис Цацулин]])|right|300}}
:''Основная статья:'' [[Исследования эффектов BCAA]]

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с [[протеин]]ом и [[креатин]]ом. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

* '''Yoshiharu Shimomura - [http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.abstract Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise]'''

Цитата из заключения:

:''Эти данные подтверждают, что [[омега-3|жирные кислоты]] могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина<ref>То есть, к росту мышц</ref>''

* '''Elisabet Børsheim - [http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise]'''

Цитата из заключения:

:''Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.''

* '''Jim Stoppani - [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-S1-P1.pdf Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss]'''

Цитата из заключения:

:''Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе''

Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.<ref>https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9</ref>

=== Критика ===

:''Основная статья:'' [[Протеин и BCAA|Критика эффективности BCAA]]

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать [[протеин]]. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

== Механизмы действия BCAA ==

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

=== BCAA как энергетический субстрат ===

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA <ref>Shirmomura et al., 2004</ref> для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии - глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц. 

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). <ref>Freund and Hanani (2002)</ref> Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

=== Синтез мышечного белка ===

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать [[протеин]], который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

=== BCAA как прекурсоры глютамина ===
[[Image:Glut.jpg|200px|thumb|right|BCAA как источники глютамина]]
[[Глютамин]] играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку [[Гормон роста|гормона роста]]. <ref>Houston (2001), VanAcker et al. (1999) и Haussinger et al. (1993)</ref>

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. <ref>Holecek, 2002</ref>

=== Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка ===

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) - phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. [[Инсулин]] осуществляет свое [[анаболическое действие]] именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается  даже при отсутствии инсулина. <ref>Nishitani et al. 2002 и Layman, 2002</ref> Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

=== Активация mTOR ускоряет синтез белка===
[[Image:Mtor.jpg|250px|thumb|right|Активация mTOR]]
'''[[Активаторы mTOR|mTOR]]''' от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ. 

Наиболее энергозатратный процесс в клетке - это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал - аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. <ref>Dennis et al., 2001</ref> Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин <ref>Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002</ref>

=== BCAA и сжигание жира ===

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. <ref>Meijer and Dubbelhuis, 2003</ref> [[Лептин]] - это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира. 

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

== Когда принимать BCAA ==
[[Image:Bcaa_lean_mass.jpg|350px|thumb|right|[https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0112-9 Результат] приема BCAA на массу тела, объем мышц и процент жира на протяжении 8 недель в количестве 14 г до/во время тренировки + 14 г после тренировки]]
'''При наборе мышечной массы''' 

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой [[Спортивные энергетики в домашних условиях|энергетический напиток]], растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]]. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.  

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и [[изотоники]] прямо во время бега.

'''При похудении и работе на рельеф''' 

BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы - во время тренировки.  Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать [[протеин]].

== Сколько принимать BCAA ==
[[Image:sources_a.jpg|350px|thumb|right|Популярные источники аминокислот ВСАА]]

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку.
Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. {{Wow}} Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках<ref>https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa</ref>.

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

== Сочетание BCAA ==

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с [[цитруллин]]ом, [[протеин]]ом (или [[гейнер]]ом), [[креатин]]ом и [[Анаболические комплексы|анаболическими комплексами]]. 

== Проверка качества BCAA ==
{{#evp:youtube|F-kqfZ5pd3s|Растворение в воде (смотрите ролик в HD)|right|300}}
* Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
* На вкус BCAA горькие
* Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
* Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
* Не забудьте проверить срок годности

== Способы производства и вред для здоровья ==

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

*Экстрагирование из гидролизата
*Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
*Химический синтез
*Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез. 

В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. <ref>[https://books.google.ru/books?id=GeQkBAAAQBAJ&pg=PA191&lpg=PA191&dq=leucine,+isoleucine,+valine+fraction+extraction+separated+from+protein+hydrolysate&source=bl&ots=Xdeus5QY5f&sig=AxIBYn-LecBIOFQFg41x6My_f7E&hl=ru&sa=X&ved=0ahUKEwjKx7zU8O3RAhUH2ywKHaApDZgQ6AEIXjAI#v=onepage&q=leucine%2C%20isoleucine%2C%20valine%20fraction%20extraction%20separated%20from%20protein%20hydrolysate&f=false Biotechnology of Food and Feed Additives]</ref> Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза. 

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.<ref>https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know</ref>

'''Некачественное сырье.''' В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.<ref>Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.</ref><ref>http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056</ref><ref>http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/</ref> Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.<ref>https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/</ref><ref>http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/</ref><ref>http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/</ref>

'''Экстрагирование.''' Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.<ref>Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.</ref><ref>http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm</ref><ref>http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0</ref> Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.<ref>Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.</ref>

{{Wow}} '''Вред для здоровья''' может быть по двум основным причинам: 

*Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
*Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

{{ВСАА|4=4}}

== Читайте также ==

*'''[[Лучшие BCAA - рейтинг]]'''
* [[Протеин и BCAA|Критика эффективности BCAA по сравнению с протеином]]
* [[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями]]
* [[Аминокислоты]]
* [[Глютамин]]
* [[Аргинин]]
* [[Лептин]]

== Ссылки ==

<references/>

[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]