Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: FST-7

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
−
{{DISPLAYTITLE:FST-7 (программа тренировок)}}
 
 
== FST-7 ==  
 
== FST-7 ==  
−
{{#ev:youtube|30h1qSFaIag|300|right|FST-7}}
 
−
'''FST-7''' (FasciaStretchTraining— Seven, тренинг на растяжения фасции — 7) - программа тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).
 
  
−
*'''F'''ascia (фасция) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции;
+
FST-7 (FasciaStretchTraining— Seven, ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ — 7.) - программа тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).
−
*'''S'''tretch (Растяжение) - увеличение, удлиннение, расширение;
 
−
*'''T'''raining (Обучение) - процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров;
 
−
*'''7''' - количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.  
 
  
−
=== Суть программы тренировок ФСТ-7 ===
+
== ОБЩАЯ ТЕОРИЯ: ФАСЦИЯ ==  
  
−
Программа тренировок FST 7 – это сочетание [[Силовая тренировка по Селуянову|силового тренинга]] и [[пампинг]]а. Многие знаменитые культуристы рекламировали данную программу, однако до настоящего времени нет фактического подтверждения эффективности. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивному тренингу]] стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.
+
Данная программа тренировок направлена НА РАСТЯЖЕНИЯ  МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ, которые представляют из себя  «ФУТЛЯР» для мышечных волокон. Иначе говоря многие органы, сосуды, нервы и мышечные волокна  не просто болтаются в нашем теле, а находятся в ЧЕХЛЕ ИЗ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ, которая называется ФАСЦИЯ (от лат. fascia – повязка, полоса). Этот чехол выполняет ОПОРНУЮ и ЗАЩИТНУЮ функции.
  
−
''Основной принцип тренинга по растяжению фасций'' - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным [[Отдых между подходами|отдыхом между ними]], получая максимально возможный [[пампинг]].
+
ФАСЦИЯ состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина.
  
−
Важный аспект: такие мелкие мышцы, как [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]] и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Например, так:
+
Первое дает ей очень  большую прочность (сложно  повредить).  А второе дает ей большую эластичность (способность к растяжению и упругости).  Зачем это  нужно?  Потому что некоторые органы, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер.  В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы), либо  фасция рвалась бы (это тоже не выгодно, потому что снизится защита мышцы).  Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!
  
−
#Бицепс, Трицепс и Голень
+
Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена.  Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!!  Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови).  Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.
−
#Ноги
 
−
#Отдых
 
−
#Грудь и Трицепс
 
−
#Спина и Голень
 
−
#Плечи и Бицепс
 
−
#Отдых
 
  
−
Необходимо воздерживаться от выполнения [[Базовые упражнения|многосуставных упражнений]] в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут, например, переместить "семь подходов" в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту.
+
Но ведь это не будет вечно.  После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится  и приток крови, соответственно, тоже. Мышца снова уменьшит свой размер. А ФАСЦИЯ  СОЖМЕТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы.   Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономное.
  
−
'''Основная цель методики''' - доставка как можно большего количества [[Витамины|витаминов]], [[минералы|минералов]], [[аминокислоты|аминокислот]], [[Транспорт кислорода|кислорода]] и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для [[Рост мышц|роста мышцы]].
+
Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ  не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ [[Рост мышц|РОСТА мышцы]] после тренировки. Вот в чем суть. Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.
  
−
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". [[Ронни Колеман|Ронни Колмэн]] и [[Фил Хит]] - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. [[Джей Катлер]] и Нассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Marvel.
+
Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая и более эластичная. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих мышц.   Лично я не уверен что  генетика  — определяющий фактор в этом вопросе. Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика).
  
−
Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы [[Синтол]]а. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Смею вас заверить, что это не является правдой. Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!
+
А вот теперь самый главный момент всей программы.
  
−
'''Виды растяжки неодинаковы​'''
+
*чем больше приток крови, тем больше растяжение фасции
 +
*чем чаще приток крови, тем чаще растяжение фасции
 +
*чем больше и чаще растяжение фасции, тем больше ее эластичность и растянутость
  
−
Первыми, кто понял важность растяжки фасций, были Джон Парилло и Данте Трудель, которые включили в свои тренировки агрессивную [[Растяжка груди и передней части плеча|растяжку]]. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц - не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема.
+
Прочтите еще раз и постарайтесь понять.  Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.
  
−
=== Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?​ ===
+
== СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7 ==  
  
−
Нужно понять, пампинг в FST-7 - лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть. Чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также работа только на пампинг придаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод - вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.
+
РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!
  
−
Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то, и другое:
+
Для  этого  предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7  ПОДХОДОВ  С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.  Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.
  
−
*[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Попеременные подъемы гантелей]] (Alternate dumbbell curls) - 3-4 подхода по 8-12 повторений
+
Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними.  Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:
−
*[[Подъем на бицепс сидя|Подъем на бицепс в станке]] (Machine preacher curl) 3 подхода по 8-12 повторений
 
−
*Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)
 
  
−
Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача - постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.
+
*СИЛОВАЯ РАБОТА  ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6-10 повторений в походе)
 +
*ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек. отдых)
  
−
Должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы суметь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко
+
Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ.  Если вы будете делать только пампинг для растяжения фасции, то она может быть и растянется до какой то степени, но без силовой работы  у тела не будет предпосылок для роста мышц.  Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе.  
  
−
=== Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?​ ===
+
*СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ = БОЛЬШЕ РОСТ
  
−
Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, однажды Фил Хит прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество "слёз" в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать "упрямые" мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:
+
*ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ
  
−
#Бицепс, Трицепс и Голень
+
Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений).  А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ.
−
#Ноги
 
−
#Отдых
 
−
#Грудь и Трицепс
 
−
#Спина и Голень
 
−
#Плечи и Бицепс
 
−
#Отдых
 
  
−
Это был пример для человека, пытающегося вырастить "упрямые" руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.
+
Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ  СМОЖЕТЕ  ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе).   Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.
  
−
== Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"? ​ ==
+
'''Пример:'''
  
−
Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как [[становая тяга]] или [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] - плохой выбор по двум причинам:
+
*Жим штанги под углом 4 Х 6-8
  
−
*Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;
+
*Жим штанги лежа 4 Х 6-8
−
*Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
 
  
−
Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.
+
*Жим гантелей под углом 4 Х 6-10
  
−
=== Когда делать "7 подходов"?​ ===
+
*КРОССОВЕР  7 Х 8-12 (отдых 30 сек.)
  
−
Лучший вариант - заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
+
Первые ТРИ упражнения на грудь — это стандартная силовая работа, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете в среднем минуту (может быть две).  А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) - это пампинг для растягивания фасции.
  
−
Помните - "7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами".
+
== КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ФАСЦИИ? ==
  
−
== Предтренировочное питание - пампим памп​ ==
+
Это НЕ ДОЛЖНЫ  БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ  силовые ([[Базовые упражнения|базовые]]) упражнения, потому что наша цель — максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа.  Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что  будет работать много других систем организма и мышц, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления.  Говоря проще: вы больше устанете, чем закачаете крови в мышцу (растяните фасцию).
  
−
Предтренировочное питание обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные [[углеводы]]. Источником [[Белки в питании человека|белка]] может быть [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курица]] или индейка, белая [[рыба]] или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет [[овсянка]], картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидратация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты - многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте, речь идет о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. За какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение - тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке - делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов - это поможет избежать тошноты.
+
Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях или даже тренажерах, таких как кроссовер.   Ведь в этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышце, а значит что и кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу).   Кроме того, если вы в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для  более качественного и глубокого пампинга.
  
−
=== Во время тренировки​ ===
+
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:
  
−
Во время тренировки необходимо потреблять достаточное количестве воды. Принимайте 150 мл воды (лучше немного подсоленной) за 10-15 мин до тренировки, далее между подходами по 1-2 глотка. После тренировки можно пить воду сколько захочется. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
+
*НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
 +
*СПИНА:  тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
 +
*ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
 +
*ПЛЕЧИ:  махи через стороны (допустимы дроп сеты)
 +
*БИЦЕПС: концентрированные сгибания, тяга верхнего блока на бицепс
 +
*ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  фр. жим из за головы
  
−
Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.
+
Это, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировки.   Один из секретов  такого подбора заключается в том, что я учитываю не только максимальный пампинг, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ  МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.  В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитывает, насколько мне известно.   Но это очень важный фактор. Почему?
  
−
''Подробнее читайте:'' [[Вода во время и после тренировки]]
+
Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:
  
−
=== После тренировки​ ===
+
*ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
 +
*СНАРУЖИ (физическая растяжка)
  
−
В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес - ограничьте углеводы.
+
И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко.   Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе.  Более того, возможно, что в  толщину фасция может растягиваться  за счет  физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью). Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе. А вот физическая растяжка (стретчинг)  нет. Хорошо работает только в тандеме с пампингом.
  
−
Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.
+
Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что:
  
−
== Пример тренировки по системе FST-7​ ==
+
ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.
  
−
'''Бицепс''':
+
Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха).  Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент.  Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.
  
−
*Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls): 3-4 x 8-12
+
ВЫВОД: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!
−
*Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl): 3 подхода x 8-12
 
−
*Подъем EZ-штанги: 7 x 8-12
 
  
−
'''Трицепс''':
+
Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде.  Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в  нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.
  
−
*[[Жим лежа узким хватом]]: 3-4 х 8-12
+
КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ?
−
*[[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание с гантелей]] или в станке: 3 х 8-12
 
  
−
*Для среднеопытного:
+
Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить  основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ:
−
**Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12
 
  
−
*Для продвинутого:
+
*НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
−
**Французский жим лёжа: 7 x 8-12
+
*НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)
  
−
'''Грудные''':
+
Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем  сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними.  Очевидно что этот вес должен быть умеренным.  Лучше всего его подбирать  ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО.  От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%.  Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия.  Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться.
  
−
*Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12
+
Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения?  ДА. Можно. Основной критерий — пампинг.  Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими.  Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше.  Ориентируйтесь на закачку кровью.
−
*Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12
 
−
*Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
 
−
*Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12
 
  
−
'''Дельты''':
+
Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика.  Не бойтесь «дышать» чаще или глубже.  Ваша цель — максимальное раздутие.    Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы  и т.д.    Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих.  Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки.  Поговорим и про это.
  
−
*Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
+
== КАК ЧАСТО В НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ? ==
−
*Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
 
−
*Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
 
−
*Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12
 
  
−
'''Задние дельты'''
+
Итак, представьте что раньше вы делали  8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ.  С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают  вашу работа в полтора раза.  А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше.  Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе.  Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ.  Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.
  
−
*Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
+
ВЫВОД: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ.
−
*Обратные разведения в тренажере Peck-Deck или трос: 7 х 12-15
 
  
−
'''Мышцы спины''':
+
Тут я вам  не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех  людей абсолютно разная тренированность и  генетика.      Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления.  Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете  забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.
  
−
''Разминка'':
+
Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе): Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком  большой стресс).  НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы?  Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.
−
*[[Подтягивания|Подтягивание обычным хватом]]: 3 х максимум
 
  
−
*Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
+
Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию.  ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже).  В данном случае:
−
*[[Тяга штанги в наклоне]]: 3 х 8-12
 
−
*Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
 
−
*Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15
 
  
−
'''Трапеции''':
+
*ТЯЖЕЛЫЕ ТР-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они  грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.
  
−
*[[Подъем плеч с гантелями|Шраги с гантелями]]: 3-4 х 8-12
+
*ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановления.
−
*[[Шраги]] в станке: 7 х 8-12
 
−
*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей - не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.
 
  
−
'''Бицепс бедра''':
+
Вот почему  в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки).  Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.
  
−
*Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
+
'''Пример'''
−
*Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
 
−
*Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
 
−
*Сгибания ног сидя: 7 х 10-15
 
  
−
'''Квадрицепсы''':
+
*НОГИ ТЯЖЕЛО
 +
*СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легко
 +
*ГРУДЬ ТЯЖЕЛО  + триц. легко
 +
*отдых
 +
*ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО  + ноги легко
 +
*РУКИ  ТЯЖЕЛО  + спина, грудь легко
 +
*отдых     
  
−
*Разгибание ног: 3-4 х 8-15
+
ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасции
−
*Приседания: 4 х 8-12
 
−
*Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
 
−
*Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15
 
  
−
'''Голень''':
+
легко =  легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа
  
−
*Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
+
Зачем это?  ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ  БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!
−
*Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
 
−
*Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12
 
  
−
''Повторим основные положения системы'':
+
Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью.  Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.
  
−
*нужно выполнять заключительное 7-сетовое упражнение на мышечную группу;
+
Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке).  Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью.  А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается.  Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга.  И это появилось не просто так.  В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.
−
*отдых между подходами в 7-сетовом упражнение не должен превышать 30-45 секунд;
 
−
*необходимо потреблять воду между подходами для еще большего растяжения фасций;
 
−
*следует отказаться от многосуставных упражнений;
 
−
*прокачка больших мышц раз в неделю, мелких - два раза в неделю (но это индивидуально);
 
−
 
 
−
== Читайте также ==
 
−
 
 
−
*[[Составление сплит-программы]]
 
−
*[[План силовых тренировок]]
 
−
 
 
−
[[Категория:Тренинг]]
 

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]
Источник — «http://sportwiki.to/FST-7»