Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: P90X - программа тренировки

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== P90X на русском ==
 
== P90X на русском ==
−
[[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]]
 
−
'''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]] и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты.
 
  
−
'''Недостатки'''
+
'''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений, которые отличаются высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]]. Данная программа рассчитана на 90 дней и представляет собой [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения диеты.
−
 
 
−
*Коммерческая
 
−
*Не переведена полностью на русский язык
 
−
*Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]]
 
−
*Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
 
−
*Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
 
−
*Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, [[пульсометр]], стойки для отжиманий (пуш-ап).
 
−
*Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
 
−
*Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]]
 
−
 
 
−
=== Оптимизация ===
 
−
 
 
−
Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):
 
−
 
 
−
'''1 этап''' - снижение веса (если требуется)
 
−
 
 
−
*[[Диета для похудения]]
 
−
*[[Тренировки для похудения]]
 
−
*[[Спортивное питание для похудения]]
 
−
 
 
−
'''2 этап''' - набор мышечной массы
 
−
 
 
−
*[[Диета для набора мышечной массы]]
 
−
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 
−
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
 
  
 
== История версий P90 ==
 
== История версий P90 ==
Строка 34: Строка 7:
 
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.  
 
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.  
  
−
К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X3, вышедшая в 2013 году.  
+
К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году.  
  
 
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.
 
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.
Строка 42: Строка 15:
 
== Обзор программы ==
 
== Обзор программы ==
  
−
P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, [[Фитнес программы и направления|фитнес-плана]], календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.
+
P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.
 +
 
 +
== Упражнения ==
  
−
=== Тренировки и упражнения ===
+
Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул.
  
−
Программа P90X  состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать [http://power-p90x.com/trenirovki/102/ здесь].
+
Программа P90X  состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести  rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут.
  
−
{| style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
+
{|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
−
! Программа
+
! Program
−
! Тренировка
+
! Exercise
−
! Неделя
+
! Week
−
! Работающие мышцы
+
! Muscles Worked
−
! Тип
+
! Type
 
! Ab Ripper X
 
! Ab Ripper X
−
! Продолжительность
+
! Length
−
! Оборудование
+
! Equipment
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| rowspan="12" | P90X
+
|rowspan="12" | P90X
−
| Грудь и спина
+
| Chest and Back
 
| 1-3, 9, 11
 
| 1-3, 9, 11
−
| Грудные, спина, бицепс, трицепс
+
| Pectorals, Back, Biceps, Triceps
−
| Силовой
+
| Strength Training
−
| Да
+
| Yes
 
| 52:50
 
| 52:50
−
| Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
+
| Weights or Bands, Push-up bars, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and Towel
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Плиометрика
+
| [[Plyometrics]]
 
| 1-3, 5-7, 9-12
 
| 1-3, 5-7, 9-12
−
| Ноги, все тело
+
| Legs, Full Body
−
| Кардио
+
| Cardio
−
| Нет
+
| No
 
| 58:36
 
| 58:36
−
| Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
+
| Heart rate monitor, Mat, Stool or Chair, Water and towel
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Плечи и руки
+
| Shoulders and Arms
 
| 1-3, 9, 11
 
| 1-3, 9, 11
−
| Бицепс, трицепс, плечи
+
| Biceps, Triceps, Shoulders
−
| Силовой
+
| Strength Training
−
| Да
+
| Yes
 
| 59:53
 
| 59:53
−
| Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
+
| Weights or bands, Wall, Chair, Fitness guide and pen, water and towel
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Йога
+
| [[Yoga]] X
 
| 1-13
 
| 1-13
−
| Все тело
+
| Full Body
−
| Кардио, сила
+
| Cardio, Stretch
−
| Нет
+
| No
 
| 92:24
 
| 92:24
−
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
+
| Mat, Yoga blocks, Water and towel
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Ноги и спина
+
| Legs and Back
 
| 1-3, 5-7, 9-12
 
| 1-3, 5-7, 9-12
−
| Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина
+
| Quads, Hamstring, Calves, Back
−
| Силовой
+
| Strength Training
−
| Да
+
| Yes
 
| 58:56
 
| 58:56
−
| Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
+
| Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Боевая тренировка KENPO X
+
| [[Kenpō]] X
 
| 1-13
 
| 1-13
−
| Все тело
+
| Full Body
−
| Кардио
+
| Cardio
−
| Нет
+
| No
 
| 58:46
 
| 58:46
−
| Пульсометр, вода, полотенце
+
| Heart rate monitor, Water and towel
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Растяжка
+
| X [[Stretch]]
 
| 1-13
 
| 1-13
−
| Все тело
+
| Full Body
−
| Сила
+
| Stretch
−
| Нет
+
| No
 
| 57:32
 
| 57:32
−
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
+
| Mat, Yoga blocks, Water and towel
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| [[Мышцы кора]]
+
| Core Synergistics
 
| 4, 8, 13
 
| 4, 8, 13
−
| Все тело
+
| Full Body
−
| Силовой
+
| Strength Training
−
| Нет
+
| No
 
| 57:27
 
| 57:27
−
| Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
+
| Mat, Weights or bands, Plastic plate, cardboard or towel, Water and towel
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Грудь, плечи, трицепс
+
| Chest, Shoulders and Triceps
 
| 5-7, 10, 12
 
| 5-7, 10, 12
−
| Грудные, дельты, трицепс
+
| Pectorals, Shoulders, Triceps
−
| Силовой
+
| Strength Training
−
| Да
+
| Yes
 
| 55:44
 
| 55:44
−
| Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
+
| Weights or Bands, Push-up bars, Plastic plate, cardboard or towel, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Спина и бицепс
+
| Back and Biceps
 
| 5-7, 10, 12
 
| 5-7, 10, 12
−
| Мышцы спины и бицепсы
+
| Back, Biceps
−
| Силовой
+
| Strength Training
−
| Да
+
| Yes
 
| 51:36
 
| 51:36
−
| Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
+
| Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Кардио Х
+
| [[Cardio]] X
−
| Дважды
+
| doubles
−
| Все тело
+
| Full Body
−
| Кардио
+
| Cardio Workout
−
| Нет
+
| No
 
| 43:18
 
| 43:18
−
| Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
+
| Stool or Chair, Mat, Yoga blocks, Heart rate monitor, Water and towel
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
| Ab Ripper X
 
| Ab Ripper X
−
| Еженедельно
+
| weekly
−
| Брюшной пресс
+
| Abdominals, Core
−
| Силовой
+
| Strength Training
 
| N/A
 
| N/A
 
| 16:07
 
| 16:07
−
|Коврик, вода, полотенце
+
|Mat, Water and towel
−
|}
 
−
 
 
−
=== Скачать видео P90X ===
 
−
 
 
−
*[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=619601 Вся документация для Р90Х на Рутрекере]
 
−
*[http://nnm-club.me/forum/viewtopic.php?t=153712 P90X на торренте] - все видео-ролики
 
−
*[http://power-p90x.com/downloads/ Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)]
 
−
 
 
−
Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:
 
−
 
 
−
{| class="wikitable"
 
 
|-
 
|-
−
! Номер !! Название на англ. !! Перевод
+
|rowspan="5"| P90X+
 +
|Upper Plus
 +
|1-3, 5-7, 9-12
 +
| hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders
 +
| Strength Training
 +
| No, Abs/Core Plus instead
 +
| 40 min
 +
| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
 
|-
 
|-
−
| 1 || Chest & back || Грудь и спина
+
|Interval X Plus
 +
|1-3, 9, 11
 +
| Full Body
 +
| Cardio Workout
 +
| No, Abs/Core Plus instead
 +
| 40 min
 +
|Heart rate monitor, water and towel
 
|-
 
|-
−
| 2 || Plyometrics || Плио (прыжковая)
+
|Total Body Plus
 +
| 1-3, 5-7, 9-12
 +
| Full Body
 +
| Strength Training
 +
| No
 +
| 45 min
 +
| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
 
|-
 
|-
−
| 3 || Shoulders & Arms || Плечи и руки
+
|Kenpo Cardio Plus
−
|-
+
| 1-3, 5-7, 9-12
−
| 4 || Yoga X || Йога
+
| Full Body
−
|-
+
| Cardio Workout
−
| 5 || Legs&Back || Ноги и спина
+
| No
−
|-
+
| 40 min
−
| 6 || KENPO X || Боевая
+
| water and towel, heart rate monitor
 
|-
 
|-
−
| 7 || X STRETCH || растяжка!!!!
+
|Abs/Core Plus
−
|-
+
| 1-12
−
| 8 || Core Synergistics || На мышцы кора (функциональная)
+
| Abs and Core
−
|-
+
| Strength Training
−
| 9 || Chest, Shoulders & Triceps || Грудь, плечи и трицепсы
+
| No
−
|-
+
| 20 min
−
| 10 || Back&Biceps || Спина и бицепсы
+
| Mat, water and towel, weights or bands, pull-up bar
−
|-
 
−
| 11 || Cardio X || Кардио
 
−
|-
 
−
| 12 || Ab Ripper X || На пресс
 
 
|}
 
|}
  
−
=== Питание ===
+
== Питание ==
−
 
 
−
План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно [http://fit4me.info/files/Pitanie_p90x.pdf скачать здесь]. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.
 
−
 
 
−
'''Фаза 1: Сжигание излишков жира'''
 
−
 
 
−
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: [[Протеин|белки]] 50%; [[углеводы]] (сложные) 30%; [[жиры]] 20%.
 
−
 
 
−
'''Фаза 2: Развитие силы'''
 
−
 
 
−
Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.
 
−
 
 
−
'''Фаза 3: Увеличение выносливости'''
 
−
 
 
−
Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.
 
−
 
 
−
=== Спортивное питание ===
 
−
 
 
−
Все добавки принимаются по стандартной инструкции:
 
−
 
 
−
*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
 
−
*[[Сывороточный протеин]]
 
−
*[[Креатин]]
 
−
*[[Глютамин]]
 
−
*[[Jack3d (USP Labs)]]
 
  
 +
План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше.
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 +
*[[Тренировки для похудения]]
 
*[[Тренировки для рельефа]]
 
*[[Тренировки для рельефа]]
 
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
 
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
Строка 227: Строка 184:
 
*[[Интервальные тренировки]]
 
*[[Интервальные тренировки]]
 
*[[Интервальный тренинг]]
 
*[[Интервальный тренинг]]
−
 
−
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренинг]]
 

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]
Источник — «http://sportwiki.to/P90X_-_программа_тренировки»