Трехдневный сплит
ВТОРАЯ ПРОГРАММА. Мышца прорабатывается только раз в неделю. По этой программе я ещё не занимался. Но думаю над этим.
Понедельник:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
- Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.
- Отжимания на брусьях. 3 подх
- Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
- Подъём гантелей на бицепс 3 подх
- Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
- Пресс
Среда:
- Становая 3 подх
- Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
- Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
- Упражнение на трапецию 4 подх
- Жим лёжа узким хватом 5 подх
- Французский жим лёжа 3 подх
- Пресс
Пятница:
- Приседания 5 подх
- Разгибания ног на тренажёре 3 подх
- Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
- Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
- Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
- Два упражнения на икры 3х15
- Пресс
Тренировка 1
- Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
- Подъем штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
- Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тренировка 2
- Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
- Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
- Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Пеpвый день.
- Пpиседания (4 Х 4)
- Жим ногами (4 Х 20-6)
- Разгибание одной ногой (4 Х 12)
- Сгибание ног (4 Х 15-8)
- Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)
- Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
- Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)
Втоpой день.
- Жим штанги лежа (4 Х 12-6)
- Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)
- Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)
- Фpанцузский жим лежа (3 Х 8)
- Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)
- Молоток (3 Х 8-12)
Тpетий день.
- Становая тяга (9 Х 5-1)
(тут выбеpи два упpажнения из тpех)
- Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)
- Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)
- Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)
- Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)
- Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)
- Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)
программа для занятий 3 раза в неделю, расчитана на 2-3 месяца.
- в упр.1) и 2) по 2 разминки 30-50% от рабочего в 3) 1 разминка 50% от раб. (раб. подходов 2-3)
Итак:
Понедельник (грудь-биц)
- разводка гантелей на наклонной скамье
- отжимания на брусьях с отягощением
- жим штанги шир.хватом на наклонной скамье
- ПШНБ стоя с прямым грифом
- подьем гантелей на скамье Скотта
- подъем гантелей сидя "молотки"
Cреда (спина-плечи)
- тяга на блоке к груди
- тяга штанги к поясу в наклоне
- тяга на блоке за голову
- подъем штанги из за головы сидя
- махи гантелей в стороны
- махи гантелей в наклоне
Пятница (ноги-трицепс)
- присед со штангой на плечах
- подъем ног в тренажере (квадры)
- сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)
- жим штанги узким хватом
- французкий жим лежа
- тяга в низ на блоке (трицепс)
- Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.
- Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.
- Количество подходов/повторов обязаны "включить" механизм роста силы и массы - только и всего.
- Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.
- Тренироваться стоит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.
- Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
- Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
- Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
- Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
- Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
- Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
- Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
- Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
- Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
- Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
- "Молоток" - 2*5-8
- Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15
- Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
- Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
- Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
- Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
- Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
- Шраги - разминка*8, 2*6-8
Упражнений много, нагрузка будет на грани разумного (при полной выкладке и приличных весах). Я бы стал делать поменьше всего... - Максимально просто, коротко и ОЧЕНЬ тяжело, выбросив все упражнения, кроме базового и 1-2-х дополнительных в каждый из дней. Существенные прибавки массы нуждаются не в разнообразии, а повышению силовых результатов в не более, чем в 8-10 упражнениях за всю программу. Возможно, не верится и кажется чересчур простым. Удачи!!!
Тренировка № 1
Пресс
- подъем гантелей в стороны сидя;
- сведение рук на кроссовере на нижних блоках;
- жим лежа на наклонной скамье;
- тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом;
- тяга т-грифа;
- отжимания на брусьях (для трицепсов);
- жим сидя в тренажере Смита;
Тренировка № 2
Пресс
- разгибания ног в тренажере;
- приседания со штангой;
- жим ногами;
- сгибание рук со EZ-штангой;
- молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя;
Тренировка № 3
Пресс
- подъем гантелей сидя в наклоне;
- подтягивания параллельным хватом с грузом;
- становая тяга;
- разгибание спины на тренажере с грузом;
- шраги с гантелями;
- подъем на носки сидя;
Программа Starting Strength Марка Риппату с небольшими видоизменениями внесенными мной :
Тренировка № 1
- Жим штанги лежа - 3х5
- Приседания - 3х5
- Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
- Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10
- Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
Тренировка № 2
- Жим штанги стоя с груди - 3х5
- Приседания - 3х5
- Становая тяга - 1х5
- Подтягивания - 4х8-10
- Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
Примечания :
1. Работал по схеме двойного сплита, три раза в неделю, т.е. первая неделя : Тренировка № 1/Тренировка № 2/Тренировка № 1; вторая неделя : Тренировка № 2/Тренировка № 1/Тренировка № 2 и так далее.
2. Все упражнения, кроме подтягиваний, поднятия гантели на бицепс и упражнений на пресс, имели три разминочных подхода : 1- 40% (от рабочего веса), 2- 60%, 3- 80%.
3. Приседания вместо трех раз в неделю (в оригинале), делал два раза (из за бывшей травмы ноги) : первый раз - в начале недели, второй - в конце. То есть тренировка в середине недели была без приседаний.
Вот и все... smile.gif
P.S. Работал по этой программе месяца полтора, за которые неплохо поднял рабочие веса (на 12 - 20 кг) и прибавил в плечах (в основном увеличилась средняя дельта).
