Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
От 800 метров до марафона (Джек Дэниелс)

Бег 5000-15000 метров[править]

Самые большие ошибки в беге на длинные дистанции делаются на первой минуте забега.

Бег на более короткие дистанции я называл интенсивным. Когда мы переходим к средним и длинным дистанциям, слово «интенсивный» надо заменить более откровенным — «тяжелый». Забеги на дистанции 5000-15000 метров могут быть и мучительными, и утомительными во всех смыслах этого слова. Для подготовки к этим дистанциям вам надо тренировать и аэробную производительность, и ПАНО, подводя их к максимально возможным значениям. Это означает, что вам нужна солидная базовая работа, упор на интервальные тренировки, достаточное количество повторов и пороговых тренировок, в результате которых работа на пределе должна стать комфортной (ну или хотя бы приемлемой).

В категории средних дистанций — с точки зрения времени, затрачиваемого на бег, — нижними пределами являются дистанции, пробегаемые за 13 и 15 минут (для мужчин и женщин соответственно), а верхним пределом — один час бега. Собственно дистанции варьируются от 5000 для хороших бегунов и 3000 для менее подготовленных до 10 000 метров для медленных бегунов.

Как и в случае с программами подготовки к другим дистанциям, образец программы на 5000-15 000 метров рассчитан на 24-недельный сезон и нацелен на подготовку к работе как интенсивной, так и продолжительной. Некоторые бегуны на 5000 метров лучше реагируют на программы подготовки к более коротким дистанциям. Представленный здесь график занятий должен создать солидную базу для противостояния как физическим, так и психологическим нагрузкам забегов на средние дистанции. Вы можете удлинять или укорачивать этот график в зависимости от наличия времени с учетом советов. Кроме того, предлагаемые в этой главе схемы тренировок могут оказаться полезными и для подготовки к кроссу.

Каждый из видов бега на средние и длинные дистанции по-своему решает вопрос соответствующей нагрузки. Для более коротких интенсивных дистанций нагрузка основана на равномерном повышении порога концентрации молочной кислоты в крови, что должно улучшать вашу способность сопротивляться пиковым ее концентрациям, безжалостно атакующим работающие мышцы. А в случае бега на средние дистанции главным врагом является общая усталость организма. Далеко не всегда бегун может точно указать, из-за чего именно он испытывает дискомфорт, — возможно, потому, что дискомфорт проявляется везде и во всем. В ходе забегов уровень дискомфорта не обязательно увеличивается по ходу гонки, и поэтому очень важно уметь справляться с постоянным ощущением стресса в такие моменты.

Планируя сезон тренировок для подготовки к бегу на средние дистанции, в первую очередь надо выделить достаточно времени на развитие аэробной системы. Однако это вовсе не означает, что в ваших планах не должно быть места повторам. Этот тип тренировок приводит не только к развитию скоростных качеств, но и к улучшению эффективности использования кислорода, что в свою очередь помогает поднять ПАНО, который позволяет бежать в более высоком темпе. В каком-то смысле повторы делают любую заданную скорость бега более приемлемой на протяжении большего времени. Секрет хорошей тренировочной программы для бегунов на средние дистанции — это правильное сочетание разных типов тренировки и правильное распределение их по фазам тренировочного сезона.

ФАЗА I[править]

Тренировки фазы I — недели с 1-й по 6-ю для 24-недельной программы — одинаковы для бегунов, готовящихся к любым дистанциям. По крайней мере, одинаковы в отношении типов тренировки, которые нужно выполнить на начальной фазе . Специалистам в беге на более короткие дистанции не нужен такой километраж, какой нужен средневикам, но все бегуны должны начинать сезон с легких уровней интенсивности. Фаза I посвящена легкому бегу, растяжкам, силовым упражнениям и правильному возвращению к регулярным ежедневным тренировкам после перерыва. Что касается бегунов на более короткие дистанции (3000 метров или меньше), то им я предложил бы только равномерный легкий бег в течение первых трех недель этой фазы. Специалисты средних дистанций на неделях 4-6 могут добавить к своему плану длинный бег и некоторое количество коротких быстрых отрезков. Помните, что вам не надо увеличивать недельный километраж чаще чем раз в три недели, а длинный (Д) бег должен составлять не больше чем 25% от общего недельного километража.

Тренировки для подготовки к дистанциям 5000-15000 метров


Фаза

Неделя

Упражнения

I

1-3

7 дней в неделю легкий (Л)-темп (достаточный для достижения желательного недельного километража) +

3-4 дня дополнительные тренировки

4-6

7 дней в неделю Л-темп. Один длительный Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч - что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к четырем Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю - дополнительные тренировки

Упражнения Т1

Упражнения Т2

Упражнения ТЗ

II

7

5-6 х (2 х 200 м в повторном Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления) +

1 х 400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой

5-6 х (1600 м в пороговом (П)-темпе +

1 мин отдыха)

Серии из (2 мин в напряженном интервальном (И)-темпе,

1 мин бега трусцой +

1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой +

30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)

Общая дистанция бега в И-темпе-8% недельного километража или 10 км-что меньше

Примечание: напряженный И-темп - это бег в И-темпе или с эквивалентной интенсивностью по неразмеченной дистанции

8

10-12 х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой)

Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража

40 мин в П-темпе

9

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

2 х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой) +

1    х (800 м в Пв-темпе +

800 м бега трусцой) +

2    х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой)+

4 х (200 м в Пв-темпе+

200 м бега трусцой)

3 х(3200 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха)

5-6 х (3 мин в напряженном темпе или 800,1000 или 1200 м в И-темпе +

3 мин бега трусцой для восстановления)

И-темп-не больше 8% недельного километража

10

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой +

200 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой +

800 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой)

40 мин в П-темпе

II

11

10-12 х (400 м в Пв-темпе

400 м бега трусцой)

Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного нилометража

+ 15 мин или 4800 м в П-темпе +

3 мин в Л-темпе +

10 мин или 3200 м в П-темпе +

2 мин в Л-темпе +

5 мин или 1600 м в П-темпе

Серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой +

1 мин в напряженном И-темпе, 30 сбега трусцой +

30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)

Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше

12

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой +

200 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой +

800 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой)

45 мин в равномерном

П-темпе или

20 мин или 6400 м в П-темпе +

4    мин в Л-темпе +

15 мин или 4800 м в П-темпе +

3 мин в Л-темпе +

10 мин или 3200 м в П-темпе +

2 мин в Л-темпе +

5    мин или 1600 м в П-темпе

20 мин или 6400 м означает бег в П-темпе в течение 20 мин. за которые хорошие бегуны пробегают обычно 6400 м

III

13

Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления

Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше

3 х (1600 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха)

Соревнование

или

серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой +

1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой +

30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)

Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше

III

14

Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления

Общая дистанция упражнения - 8% недельного нилометража или 10 км - что меньше

40 мин в П-темпе

Соревнование

или

10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)

Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража

15

Серии из (2 мин в напряженном И-темпе,

1 мин бега трусцой +

1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)

Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км -что меньше

3-5 х (3200 м или 10 мин в П-темпе + 2 мин отдыха)

Соревнование

или

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

3    х (1000 м в И-темпе +

2 мин бега трусцой) +

4    х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой)

16

3 х (1600 или 1200 м) в И-темпе + 4 мин бега трусцой для восстановления +

Зх(1000 или 800 м) в И-темпе+ 2 мин бега трусцой

15 мин или 4800 м в П-темпе +

3 мин в Л-темпе +

10 мин или 3200 м в П-темпе +

2 мин в Л-темпе +

5 мин или 1600 м в П-темпе

Соревнование

или

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

2 х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой) +

1    х (800 м в Пв-темпе +

800 м бега трусцой) +

2    х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой)

17

Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления

Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше

7-10 х (1600 м или 5 мин в П-темпе +

1 мин отдыха)

Соревнование

или

серии из 4-5 мин (1200-1600 м) в напряженном И-темпе, 3-4 мин бега трусцой для восстановления

Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км -что меньше

18

Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления

Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше

20 мин или 6400 м в П-темпе +

4    мин в Л-темпе +

15 мин или 4800 м в П-темпе +

3 мин в Л-темпе +

10 мин или 3200 м в П-темпе +

2 мин в Л-темпе +

5    мин или 1600 м в П-темпе

Соревнование

или

10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)

Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража

IV

План

А

19

3 х (3200 м в П-темпе +

2 мин отдыха)

4 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) +

2    х (1000 м в И-темпе +

3    мин бега трусцой)

4    х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой)

Соревнование

или

серии из (2 мин в напряженном И-темпе,

1 мин бега трусцой +

1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой +

30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)

Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км что меньше

20

20 мин в равномерном

П-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой)

4 х (1000-1600 м в П-темпе+ 3 мин бега трусцой)

6 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

3200 м с ускорением Примечание: бег с ускорением начинается очень медленно, постепенно темп увеличивается на 5 с на 400 м, последние 400 м - примерно в интервальном темпе

21

40 мин в П-темпе (используйте свой VDOT и табл. 7.2 для определения своего скорректированного темпа)

Соревнование

или

серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой +

1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой +

30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой)

Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше

22

Зх (3200 м в П-темпе +

2 мин отдыха)

ИЛИ

6х (1600 м в П-темпе +

1 мин отдыха)

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

3 х (1000 м в И-темпе +

2 мин бега трусцой) +

2 х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой)

Соревнование

или

4 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) +

2    х (1000 м в И-темпе +

3    мин бега трусцой) +

4    х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой)

IV

План

А

23

30 мин в П-темпе

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой)+

3 х (1000 м а И-темпе +

2 мин бега трусцой) +

2 х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой)

Соревнование

или

А х (1000-1600 м в П-темпе + 3 мин бега трусцой +

6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3200 м с ускорением Примечание: бег с ускорением начинается очень медленно, постепенно темп увеличивается на 5 с на 400 м, последние 400 м - примерно в интервальном темпе

24

4-5 х (1600 м в П-темпе +

2 мин бега трусцой для восстановления) +

4 х (200 м в И-темпе +

200 м бега трусцой)

Соревнование

IV

План

Б

19

2 х (3200 м в П-темпе +

2    мин бега трусцой) +

3    х (800 м в И-темпе +

2    мин бега трусцой) +

3    х (400 м в Пв-темпе +

2 мин бега трусцой) Интервалы по 800 м -в И-темпе, не больше

Соревнование

или

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

4 х (1000 м в И-темпе +

2 мин бега трусцой) +

2 х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой)

20

20 мин в П-темпе

3 х 400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой

2 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха

Соревнование

или

6 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

3 х (1000 м в И-темпе +

2    мин бега трусцой) +

3    х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой)

21

2 х (3200 м в П-темпе +

2 мин бега трусцой) +

1    х (800 м в И-темпе +

2    мин бега трусцой) +

2 х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой) +

3200 м в П-темпе

Соревнование

или

45 мин в П-темпе  +

6 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой)

22

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

2    х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой) +

3    х (1600 м в П-темпе +

1 мин отдыха) +

1 х 1000 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой) +

4    х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой)

Соревнование

или

5-6 х (1000 м в И-темпе +

3 мин бега трусцой для восстановления) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой)


IV

План

Б

23

4 х (1600 м в П-темпе +

2 мин бега трусцой) +

6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +

1600 м в П-темпе

Соревнование

или

40 мин в П-темпе  +

4 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой)

24

4 х (1200 м в П-темпе +

2 мин бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)

Соревнования (пятницы и субботы)

ФАЗА II[править]

Фаза раннего качества II (недели с 7-й по 12-ю) для бегунов, специализирующихся на средних дистанциях, — это время привыкания к качественному бегу. Повторные (Пв) упражнения важны, потому что они позволяют приспособиться к быстрому бегу. Если между отрезками вы смогли полностью восстановиться, повторы воспринимаются как относительно комфортные, особенно когда сопровождаются свободным, легким и быстрым движением ног. В фазе II вы можете увеличивать недельный километраж примерно на 15 километров каждую третью неделю.

В ходе этой фазы наряду с днями, посвященными повторам, вводятся пороговые (Т) сессии. В конце недели добавляются интервальные (И) сессии. Вы можете участвовать в незначительных соревнованиях вместо интервальных сессий конца недели. Дополнительно я советую каждую вторую неделю заменять пороговую сессию бегом в марафонском (М) темпе продолжительностью примерно один час.

Каждая неделя предусматривает два или три дня качественных тренировок, один длинный (Д) забег и три-четыре легких (Л) дня. Вам надо продолжать заниматься дополнительными тренировками три раза в неделю. Если на эту фазу выпадает соревнование, им можно заменить одну из качественных сессий. Т1-сессией лучше не жертвовать, так как обычно она несет главный тренировочный акцент данной фазы. Если соревнование предполагает небольшую нагрузку, пробегите после него 6-8 повторов по 200 метров. Если на неделе есть три качественных дня, лучше всего запланировать Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на пятницу или субботу. Если на неделю приходится два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник, а Т2 — в четверг или пятницу. Всегда проводите хорошую разминку перед качественными сессиями и заминку и растяжки — после них. Данные о Л-, П-, И- и Пв-темпах вы найдете в табл. 19.2 или используйте VDOT для их определения.

ФАЗА III[править]

Фаза III недели с 13-й по 18-ю» связана с самыми большими нагрузками. В это время можно немного увеличить недельный километраж (не более чем на 15 километров каждую третью неделю). Но километраж не единственная нагрузка этой фазы. Главный упор в этой фазе делается на длинные интервалы (И). По выходным можно участвовать в соревнованиях.

Еще один тип качественных тренировок, на котором надо сделать акцент, — это пороговые (П) тренировки. Их надо проводить в форме как равномерного темпового бега, так и длинных серий крейсерских интервалов. Как и в фазе II, можно попробовать заменить П-бег бегом в М-темпе. Учтите, что забеги, продолжающиеся от 12 до 30 минут, дают практически такой же результат, как и хорошая интервальная сессия, так что периодическое участие в соревнованиях может заменить интервальные сессии в конце недели.

На каждой неделе предусмотрено три качественных дня, и самая важная из сессий, Т1, проводится в начале недели. На некоторых неделях ТЗ-сессия может быть заменена соревнованием. Каждую неделю надо проводить один Д-забег. Оставшиеся дни — это дни легкого бега (один раз в день или больше). Л-дни могут быть любыми — от проведения более чем одной Л-пробежки в день до полного отсутствия бега, если вам нужен отдых. Важно, чтобы интенсивность Л-бега была комфортной для вас. Используйте Л-дни для поддержания желательного для вас недельного километража. Правильным будет добавить к Л-бегу короткие быстрые отрезки в середине тренировки или после ее окончания.

Если на выходные запланировано серьезное соревнование, то качественные упражнения на следующей неделе надо провести во вторник-среду. Если соревнований нет, качественные дни лучше запланировать на понедельник и среду. Также в отсутствие соревнований вы можете чередовать недели с двумя и тремя качественными сессиями. Если по графику на неделю приходится три качественных дня, откажитесь от одной Т2-сессии, а оставшиеся назначьте на понедельник и четверг либо на вторник и пятницу. Если вы будете участвовать в соревновании, оно может заменить одну из качественных сессий недели.

Когда на неделю приходится три качественных дня» лучше всего назначить Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на пятницу или субботу. Когда на неделю запланировано два качественных дня, назначьте Т1 на понедельник или вторник, а Т2 — на четверг или пятницу.

Тренировочные темпы для бегунов на 5000-15000 метров

Текущий результат

Пв (темп при повторах)

И (интервальный темп)

5000

10 000

Марафон

200

400

800

400

1000

1200

1000

12:45

26:33

2:02:19

0:27

0:55

1:52

0:61

2:34

3:05

4:04

12:53

26:49

2:03:35

0:27

0:55

1:53

0:61

2:36

3:06

4:08

13:01

27:06

2:04:52

0:28

0:56

1:54

0:62

2:37

3:08

4:10

13:09

27:23

2:06:12

0:28

0:57

1:55

0:63

2:38

3:10

4:12

13:18

27:40

2:07:33

0:29

0:58

1:56

0:64

2:40

3:12

4:16

13:26

27:58

2:08:56

0:29

0:58

1:57

0:64

2:41

3:13

4:18

13:35

28:16

2:10:22

0:29

0:59

1:58

0:65

2:43

3:15

4:20

13:44

28:34

2:11:49

0:30

0:60

2:00

0:66

2:45

3:18

4:24

13:53

28:53

2:13:18

0:30

0:61

2:02

0:67

2:48

3:21

4:28

14:03

29:13

2:14:50

0:30

0:61

2:03

0:67

2:49

3:22

4:30

14:13

29:33

2:16:24

0:31

0:62

2:05

0:68

2:50

3:24

4:32

14:23

29:53

2:18:01

0:31

0:63

2:06

0:69

2:53

3:27

4:36

14:33

30:15

2:19:40

0:32

0:64

2:08

0:70

2:55

3:30

4:40

14:44

30:36

2:21:21

0:32

0:64

2:10

0:70

2:56

3:31

4:42

14:55

30:59

2:23:05

0:32

0:65

2:11

0:71

2:58

3:33

4:44

15:06

31:21

2:24:52

0:33

0:66

2:12

0:72

3:00

3:36

4:48

15:17

31:45

2:26:42

0:33

0:67

2:14

0:73

3:02

3:39

4:52

15:29

32:09

2:28:35

0:34

0:68

2:16

0:74

3:05

3:42

4:56

15:41

32:34

2:30:31

0:34

0:69

2:18

0:75

3:07

3:45

5:00

15:54

33:00

2:32:31

0:35

0:70

2:20

0:76

3:10

3:48

5:04

16:07

33:26

2:34:33

0:35

0:71

2:22

0:77

3:13

3:51

5:08

16:20

33:54

2:36:40

0:36

0:72

2:24

0:78

3:15

3:54

5:12

16:33

34:22

2:38:50

0:36

0:73

2:26

0:79

3:18

3:57

5:16

16:48

34:50

2:41:03

0:37

0:74

2:28

0:80

3:20

4:00

5:20

17:02

35:20

2:43:21

0:37

0:75

2:30

0:81

3:22

4:03

5:24

17:17

35:51

2:45:43

0:38

0:76

2:32

0:82

3:25

4:06

5:28

17:32

36:23

2:48:10

0:38

0:77

2:34

0:83

3:27

4:09

5:32

17:48

36:56

2:50:40

0:39

0:78

2:36

0:84

3:30

4:12

5:36

18:05

37:30

2:53:16

0:39

0:79

2:38

0:85

3:33

4:15

5:40

18:22

38:05

2:55:57

0:40

0:81

2:42

0:87

3:37

4:20

5:48

18:39

38:41

2:58:43

0:41

0:82

2:44

0:88

3:40

4:24

5:52

18:57

39:19

3:01:35

0:41

0:83

2:46

0:89

3:43

4:27

5:56

19:16

39:58

3:04:32

0:42

0:85

2:50

0:91

3:48

4:33

6:04

1936

40:38

3:07:35

0:43

0:86

2:52

0:92

3:50

4:36

6:08

19:56

41:20

3:10:45

0:44

0:88

2:56

0:94

3:55

4:42

6:16

20:17

42:04

3:14:02

0:44

0:89

2:58

0:95

3:58

4:45

6:20

20:39

42:49

3:17:25

0:45

0:91

3:02

0:97

4:03

4:51

6:28

21:01

43:35

3:20:56

0:46

0:92

3:04

0:98

4:05

4:54

6:32

21:25

44:24

3:24:35

0:47

0:94

3:08

1:40

4:10

5:00

6:40

21:49

45:15

3:28:23

0:48

0:96

3:12

1:42

4:15

5:06

6:48

22:14

46:08

3:32:19

0:49

0:98

3:16

1:44

4:20

5:12

6:56

22:41

47:03

3:36:24

0:50

1:40

3:20

1:46

4:25

5:18

7:04

23:08

48:00

3:40:39

0:51

1:42

3:24

1:48

4:30

5:24

7:12

2337

49:00

3:45:05

0:52

1:44

3:28

1:50

4:35

5:30

7:20

24:07

50:03

3:49:42

0:53

1:46

3:32

1:52

4:40

5:36

7:28

24:38

51:08

3:54:30

0:54

1:48

3:36

1:54

4:45

5:42

7:36

25:11

52:17

3:59:31

0:55

1:51

3:42

1:57

4:53

5:51

7:48

П (пороговый темп)

М (марафон)

Л (легкий бег)

400

1000

Миля

Миля

Километр

Миля

Километр

0:67

2:48

4:30

4:39

2:53

5:34-6:04

3:27-3:46

0:68

2:50

4:32

4:42

2:55

5:38-6:08

3:29-3:48

0:68

2:51

4:35

4:45

2:57

5:40-6:10

3:31-3:50

0:69

2:53

4:38

4:48

2:59

5:42-6:12

3:33-3:52

0:70

2:54

4:41

4:51

3:01

5:46-6:16

3:35-3:54

0:70

2:56

4:44

4:55

3:03

5:48-6:18

3:36-3:55

0:71

2:58

4:46

4:58

3:05

5:50-6:20

3:38-3:57

0:72

3:00

4:50

5:01

3:07

5:54-6:24

3:40-3:59

0:73

3:02

4:53

5:05

3:09

5:58-6:28

3:42-4:01

0:73

3:04

4:56

5:08

3:11

6:00-6:30

3:44-4:03

0:74

3:06

4:59

5:12

3:14

6:02-6:32

3:45-4:04

0:75

3:08

5:02

5:15

3:16

6:06-6:36

3:47-4:06

0:76

3:10

5:06

5:19

3:18

6:10-6:40

3:50-4:08

0:77

3:12

5:09

5:23

3:21

6:12-6:42

3:51-4:10

0:78

3:14

5:13

5:27

3:23

6:14-6:44

3:53-4:12

0:79

3:17

5:16

5:31

3:25

6:18-6:48

3:55-4:14

0:80

3:20

5:20

5:35

3:28

6:22-6:52

3:57-4:16

0:80

3:21

5:24

5:40

3:31

6:26-6:56

4:00-4:18

0:81

3:24

5:28

5:44

3:34

6:30-7:00

4:02-4:21

0:82

3:26

5:32

5:49

3:37

6:34-7:04

4:05-4:24

0:83

3:29

5:36

5:53

3:39

6:38-7:08

4:07-4:26

0:84

3:32

5:41

5:58

3:42

6:42-7:12

4:10-4:28

0:85

3:34

5:45

6:03

3:45

6:46-7:16

4:12-4:31

0:87

3:36

5:50

6:08

3:48

6:50-7:20

4:15-4:33

0:88

3:40

5:55

6:13

3:52

6:54-7:24

4:17-4:36

0:89

3:43

5:59

6:19

3:55

6:58-7:28

4:20-4:38

0:90

3:46

6:04

6:24

3:58

7:02-7:32

4:22-4:41

0:92

3:50

6:10

6:30

4:02

7:06-7:36

4:25-4:43

0:93

3:53

6:15

6:36

4:06

7:10-7:40

4:27-4:46

0:95

3:58

6:23

6:42

4:10

7:18-7:48

4:32-4:51

0:96

4:01

6:27

6:49

4:14

7:22-7:52

4:35-4:53

0:97

4:04

6:32

6:55

4:18

7:26-7:56

4:37-4:56

0:99

4:09

6:40

7:02

4:22

7:34-8:04

4:42-5:00

1:40

4:11

6:44

7:09

4:26

7:38-8:08

4:45-5:03

1:42

4:16

6:52

7:16

4:31

7:46-8:16

4:50-5:08

1:44

4:20

6:57

7:24

4:35

7:50-8:20

4:52-5:11

1:46

4:25

7:05

7:31

4:40

7:58-8:28

4:57-5:15

1:47

4:27

7:10

7:39

4:45

8:04-8:34

5:01-5:19

1:49

4:33

7:18

7:48

4:50

8:12-8:42

5:06-5:24

1:51

4:38

7:26

7:56

4:56

8:20-8:50

5:11-5:30

1:53

4:43

7:34

8:05

5:01

8:28-9:00

5:16-5:35

1:55

4:48

7:43

8:15

5:07

8:36-9:06

5:21-5:40

1:57

4:53

7:51

8:24

5:13

8:45-9:15

5:26-5:45

1:59

5:00

8:00

8:35

5:20

8:53-9:23

5:31-5:50

2:01

5:04

8:08

8:45

5:26

9:00-9:30

5:36-5:55

2:03

5:08

8:16

8:56

5:33

9:10-9:40

5:42-6:00

2:07

5:17

8:30

9:08

5:40

9:20-9:50

5:48-6:06

Читайте также[править]