Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Белково-углеводное чередование[править]

Белково-углеводное чередование - БУЧ диета

Белково-углеводное чередование - диета которая используется главным образом во время сушки. Основная цель - сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы. В рунете очень распространена одна схема, в которой информация слишком урезана и не позволяет провести полноценную индивидуальную коррекцию. Нашей задачей стояло собрать современные данные по углеводному чередованию и в доступной форме объяснить, как добиться максимально качественного результата по этой схеме.

История[править]

Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter (известный ученый диетолог Head of Research & Development for Prograde Nutrition) в своей книге, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего похудения. Затем на нее быстро обратили внимание и она приобрела особую популярность, в том числе в бодибилдинге. В настоящее время встречается много модификаций этой схемы, однако применительно к бодибилдингу основные отличия заключаются только в режиме потребления белка. В оригинальной диете он неизменен во все дни, в бодибилдинге: в высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные) - максимальное. Это необходимо для максимального сохранения мышц.

Научное обоснование[править]

Физиологическое обоснование углеводного чередования очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса.[1] В условиях эволюционного отбора это качество стало необходимым для выживания в периоды сезонного недостатка пищи.

Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:

  • ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы => замедление распада жира
  • усиление секреции катаболических гормонов => разрушение мышц
  • снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода => замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии тканями
  • снижение секреции инсулина => катаболизм
  • психическое угнетение
  • у женщин нарушается баланс половых гормонов, что часто приводит к аменорее

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовый механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.

Признание:

Белково-углеводное чередование нашло довольно широкое научное признание, в том числе одобрена следующими специалистами:

  • Доктор Роман Малков (президент Nutrigen Inc., автор книг) - сообщает о высокой эффективности метода при использовании на спортсменах российской атлетической сборной. Малков рекомендует потреблять менее 300 г углеводов в низкоуглеводные дни и не более 400 грамм углеводов в высокоуглеводные дни.
  • Детальный разбор белково-углеводного чередования проводит Louise Lyle. McBurney в своей работе "The effect of dietary alteration of protein, carbohydrate, and fat on physical performance of the albino rat"
  • Christian Thibaudeau - автор многих статей по текущей теме, профессиональный бодибилдер

Недостатки[править]

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.[2]
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Несмотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.


Источники[править]

  1. Brown EA. Genetic explorations of recent human metabolic adaptations: hypotheses and evidence. Biol Rev Camb Philos Soc. 2012 Apr 5. doi: 10.1111/j.1469-185X.2012.00227.x.
  2. Duarte FO, Sene-Fiorese M. Food restriction and refeeding induces changes in lipid pathways and fat deposition in the adipose and hepatic tissues in rats with diet-induced obesity. Exp Physiol. 2012 Mar 30.