Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами (Боковая планка)[править]

В этом упражнении задействованы «боковые» стабилизирующие м., такие как ср. и малые ягодичные м. и м.-аддукторы. ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не рекомендуется выполнять это упражнение тем, у кого проблемы с плечевыми суставами, поясницей.

Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка)
  • Стабилизация всего тела
  • Стабилизирующие мышцы живота, средней и нижней частей спины и плечевых суставов
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела

Краткое описание упражнения

Основная цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 5-секундных интервалов и постепенно переходите к 30-секундным периодам сохранения положения в упоре боком.

Стабилизирующие мышцы

  • Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
  • Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Держите плечи расслабленными, лопатки сведите вместе и вниз и осуществляйте стабилизацию посредством мышц живота.
  • Избегайте смещения бедра верхней ноги вперед.
  • Для выполнения более легкой версии упражнения можно опуститься в положение упора боком ниже, опираясь на локоть правой руки.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Выполняйте упражнение поочередно в каждую сторону, тренируя боковые стабилизирующие мышцы как с левой, так и с правой стороны тела.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Примите положение упора на правое бедро, ноги согнуты в коленях.
  • Выпрямите тело таким образом, чтобы плечо, бедро и колено располагались на одной линии.
  • Обопритесь на правую руку под правым плечом.
  • Поднимайте туловище от уровня бедер.

Читайте также[править]