Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник:
"Титаны массы".
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Брюс Рэндел[править]

О своем уникальном опыте по набору мышечной массы в далеких 1950-х годах американец Брюс Рэндел достаточно хорошо и красноречиво рассказал сам. Несмотря на полувековую давность, его опыт актуален и сегодня. Он лишний раз доказывает, что какими бы ни были современные достижения в методиках тренинга, спортивного питания и фармакологии, ничто не заменит старого доброго тяжелого «базового» тренинга и обильного питания. Кстати, после того, как Рэндел за 1 год и 7 месяцев увеличил свой собственный вес на 90 кг и стал весить 182 кг, его внешний вид был как у монстрообразного тяжелоатлета, а не как у бодибилдера. После этого он переделал свою громадную массу в шедевр атлетических тренировок. Как у него это получилось? Предоставляем слово Брюсу. Читайте. Думайте. Сопоставляйте. И делайте правильные выводы.

Начало[править]

К чудесному миру тяжестей я приобщился довольно поздно, когда мне шел уже 22-й год. Конечно, я знал о бодибилдинге как о системе телостроительства, но в школе как-то было не до него: меня увлекли американский футбол и легкая атлетика, особенно толкание ядра и метание диска. Во время летних каникул я выполнял самую различную работу: был лесорубом на лесозаготовках, шахтером в угольных шахтах штата Пенсильвания, матросом торгового флота. Именно во время рейсов на торговом судне я осознал значение рационального питания и впоследствии, занимаясь тяжестями, использовал свои наблюдения при экспериментах.

В течение всего лета, проведенного на борту судна, моя жизнь была подчинена строгому режиму. В сочетании со здоровым морским воздухом, физическим трудом и обильной пищей это привело к тому, что мой вес за 58 дней увеличился с 74 до 87 кг, хотя в то время мне было лишь 17 лет.

По возвращении из плавания я продолжал занятия в школе и много играл в футбол. Мой вес, упав до 84 кг, остался на этом уровне до окончания школы.

Когда меня призвали на военную службу (в те времена в США еще была всеобщая воинская повинность. - прим. авт.), я твердо решил не прекращать занятий спортом и даже захватил с собой из дому диск и ядро. В подразделении, куда я был официально зачислен шофером, оставалось достаточно свободного времени для тренировок. В течение нескольких первых месяцев я усиленно метал диск и толкал ядро. Но вскоре подобная нагрузка показалась мне слишком незначительной, и я решил подобрать более увесистые снаряды. К тому же меня включили в состав команды игроков в американский футбол, а, как известно, в этой игре вес и сила спортсменов имеют первостепенное значение. Желание увеличить вес и прибавить в силе, чтобы стать одним из лучших игроков в команде, привело меня в атлетический зал. В то время при росте 184 см я весил 92 кг, но этого мне казалось недостаточно. Приступив к занятиям с тяжестями, я стал постепенно увеличивать свой рацион, приучая желудок к дополнительным нагрузкам. Каждый раз перед тем, как встать из-за стола, я стремился съесть лишнюю отбивную котлету, несколько ломтей хлеба, выпить еще один стакан молока и т.д. Вскоре я убедился, что мой организм успешно приспособился к новому режиму питания. Во всяком случае, процесс пищеварения протекал вполне нормально.

Не буду утверждать, что такой метод питания - единственный для быстрого увеличения веса: просто я ссылаюсь на него, рассказывая о себе.

Что касается тренировок, то они начались, в основном, с упражнений для мышц рук. Сюда входили, в частности:

  • Подъемы на бицепсы со штангой стоя. Вес штанги — 50 кг.
  • Попеременные подъемы на бицепсы с гантелями. Вес гантелей - 21-23 кг.
  • Подъемы на бицепсы гантелей раздельно для каждой руки (с упором на наклонную скамейку). Вес гантелей -18 кг.
  • Французский жим с гантелями из-за головы (для трицепсов). Вес гантелей по 16 кг. И тому подобные упражнения.

Я начал с указанных выше весов, поднимая снаряд по 6 раз и делая по 3 подхода в каждом упражнении. Постепенно количество повторений доводилось до 8, после чего вес увеличивался на 4-5 кг и упражнение снова начиналось с 6 повторений.

Через полтора месяца занятий при усиленном питании цель была достигнута: мой вес перевалил за 100 кг. Объем рук увеличился почти на 2 см.

Поскольку до начала футбольного сезона оставалось еще месяца два, я решил не останавливаться на достигнутом и довести вес до 110-115 кг, а с началом игр сбавить его на 5-7 кг.

Несколько расширив схему занятий за счет включения в них упражнений для мышц плечевого пояса и соответственно увеличив нагрузки, я к намеченному сроку добился нового прироста силы и веса, который увеличился до 113 кг. Однако к тому времени я настолько увлекся упражнениями с тяжестями, что мой наставник и тpeнер Уолтер Метслер без труда убедил меня отказаться от футбола и полностью отдаться бодибилдингу. Так я решил продолжать тренировки, рассчитывая еще больше увеличить свой вес, а с ним и силу.

Надо подчеркнуть, что человек, потяжелевший за счет прибавления жира, отнюдь не становится сильнее. Для того чтобы с увеличением веса значительно возросла сила, надо рационально, в постоянной прогрессии, применять тренировочные нагрузки, придерживаться определенного режима, включать в меню хорошо усваиваемые продукты и т. д. Иными словами, если по мере прибавления собственного веса увеличивать тренировочные веса в упражнениях с тяжестями, сила будет расти. Во всяком случае, на пом был основан мой метод, оправдавший себя полностью.

В этот период я перешел к следующим упражнениям:

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Вес каждой гантели 54 кг.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (ноги закреплены вверху, угол наклона различный). Вес каждой гантели - 60 кг.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45*). Вес снаряда -113 кг.
  • Наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Вес штанги -135 кг.

Кроме того, стремясь к разнообразию, я в конце каждого занятия делал и другие упражнения.

Вначале я поднимал штангу или гантели указанного выше веса но 5 раз за подход. Число повторений постепенно увеличивалось до 8 подъемов за подход, а затем к весу снаряда прибавлялось 5-7,5 кг. И снова я начинал упражнение с 5 повторений.

Паузы между подходами, предназначенные для отдыха, обычно были достаточными, чтобы выполнять упражнения технически правильно положенное число раз.

Питание для супермассы[править]

Конечно, в этот период заметно изменилось и мое меню. Большая часть моих денег уходила на дополнительное питание. Особенно много я пил молока, но мне требовались также мясо, овощи и т. п. Признаться, когда я садился за стол, даже видавшие виды повара с трудом приходили в себя от изумления. Нередко я съедал за завтраком яичницу из 20 яиц, полтора батона хлеба и выпивал больше двух литров молока. Друзья вели учет потребляемой мною пищи и даже регистрировали некоторые своеобразные «рекорды». Я ел регулярно 4 раза в день, а в промежутках пил молоко. Обычно первый завтрак начинался в 6:30, второй завтрак - в 11:30, обед - в 16:30 и нечто вроде ужина в 21:30, незадолго до сна.

Особенности тренировок[править]

Первое время я занимался с тяжестями 5-6 раз в неделю по 2 часа, а затем примерно через 8-9 месяцев уменьшил количество занятий до 3-4-х раз в неделю. С ростом силы и веса я постепенно увеличивал вес снарядов и сокращал число повторений за подход. При этом в последний период я стал работать с весами, которые мог поднять не более 3-х раз. Не прекращая упражнений для рук и плечевого пояса, я стал уделять внимание мышцам ног и спины.

Между прочим, в начале занятий с тяжестями в качестве наилучших упражнений для увеличения веса и силы мне порекомендовали приседания. Однако, взяв штангу со стоек и присев с ней, я не нашел в себе сил, чтобы подняться. На штанге было всего лишь 85 кг, а я весил 92 кг. Ноги оказались слабыми. Дело в том, что за три года до этого у меня был сложный перелом ноги. Из-за него я и не решился включать приседания в тренировки. Позже мне пришлось убедиться, что это было ошибкой.

Впоследствии, когда мой вес достиг 113 кг, я все же захотел попробовать свои силы в этом упражнении. Поставил на штангу 135 кг, присел (просто чтобы убедиться, смогу ли я подняться с таким весом) и... к большому удивлению, без труда вернулся в исходное положение. Через несколько месяцев, увеличив собственный вес до 127 кг, я сделал приседание с весом 185 кг. С тех пор, по мере того как возрастал мой вес, я делал приседания, проверяя свои возможности. Сделав 9 подобных

При весе в 160 кг и при этом не тренируя целевыми упражнениями ноги, Брюс, тем не менее приседал с весом 310 кг. Достичь такого результата ему помогло одно его любимое упражнение наклоны туловища вперед со штангой за головой. Вес штанги в этом упражнении был 185 кг!

Однако в период интенсивных занятий и увеличения веса я все же делал одно упражнение, которое могло повлиять на рост моих результатов в приседании со штангой. Это были наклоны туловища вперед со штангой за головой. Когда я делал их с весом 180-185 кг, для сохранения равновесия приходилось сгибать колени, что, несомненно, укрепляло мышцы ног. В этом упражнении я достиг результата 310 кг, наклоняясь так, что туловище принимало почти горизонтальное положение. Однажды я едва не справился с весом 340 кг, но, к сожалению, уронил штангу, так как сместились диски.

Неглубокие подседы со штангой на груди оказались прекрасным средством для значительного увеличения результатов в силовых швунгах с груди.

Так я продолжал тренироваться еще в течение нескольких месяцев до окончания срока военной службы.

По прибытии домой я встретился с друзьями, которые не видели меня в течение 14 месяцев. Нет слов, чтобы передать их изумление: они знали меня весившим 92 кг, а теперь, через какой-нибудь год с небольшим, я явился к ним громадным граммовым монстром.

Тренировочный комплекс Брюса Рзндела для набора массы

Упражнения

Сеты

Повт.

Вес(кг)

1. Подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамье

3

3-5

160

2. Неглубокие приседы со штангой на груди

3

6-8

460

3. Жим гантелей лежа

3

3-5

по 93

4. Жим гантелей лежа в наклоне вниз

3

3-5

по 88

5. Становая тяга

3

3-4

280

6. Наклоны туловища со штангой за головой

3

3-5

255

Рекорды силы[править]

Вскоре мне пришлось впервые выступить на соревнованиях по тяжелой атлетике. Однако я настолько растерялся от присутствия публики, что не мог поднять вес, с которым без всякого труда «расправлялся» на тренировках в присутствии друзей.

Приведу некоторые мои достижения, относящиеся к тому периоду, когда я весил около 170 кг:

  • Жим штанги стоя - 165 кг - 2 раза, 170 кг - 1 раз.
  • Приседание со штангой - 310 кг.
  • Наклон со штангой за головой (ноги несколько согнуты, туловище наклонено вперед до горизонтального положения) - 310 кг.
  • Становая тяга: 330 кг - 2 раза, 350 кг - 1 раз.
  • Подъем штанги на бицепсы - 105 кг.
  • Жим гантелей лежа на скамье - по 100 кг каждая - 2 раза.
  • Жим штанги лежа (пауза со штангой на груди 3 секунды) - 220 кг.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз - по 110 кг каждая -1 раз.
  • Подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамье (угол наклона 45°) -175 кг - 2 раза, 185 - 1 раз.
  • Неглубокие приседы со штангой на плечах в четверть приседа - 600 кг.

Итак, прошло еще несколько месяцев, в течение которых я продолжал, находясь дома, усиленно работать с тяжестями. И вот, наконец, мой вес достиг рекордной цифры... 182 кг! Таким образом, за 1 год и 7 месяцев я прибавил 90 кг!

В этот период я обладал колоссальной силой и сейчас, когда все уже позади, с сожалением думаю о том, что не сосредоточил внимание на достижении официальных рекордных результатов в тяжелой атлетике.

Воля и разум[править]

Что касается этого вида спорта, то, отдавая должное силе и технике -основным качествам, необходимым штангисту, я твердо верю в огромное значение психологических, волевых факторов. Только постоянными волевыми напряжениями можно заставить себя поднимать все большие и большие веса и приблизиться к своим истинным пределам. Воля и разум здесь имеют, пожалуй, даже большее значение, чем сила. И действительно, сила прямо зависит от нашей воли, от нашего умения мобилизовать и применить ее.

Сколько раз я наблюдал, как нерешительность и сомнения атлета приводили его к неудаче и, наоборот, уверенность в своих силах приносила успех. Без соответствующей волевой настроенности и железного упорства высокие достижения немыслимы. Вложив всю свою волю в стремление добиться цели, можно далеко, незримо далеко, отодвинуть кажущиеся пределы.

Назад из царства мастодонтов[править]

Теперь о втором этапе моего эксперимента - о том, как я проделал обратный, не менее трудный путь, и снова стал нормальным, гармонично сложенным человеком. Причин, побудивших меня уменьшить свой вес и необъятные габариты, нашлось очень много, и они очень сложны, чтобы на них останавливаться. Достаточно сказать, что я захотел вновь вернуться к естественному состоянию, которое определяло бы мое нормальное отношение к окружающему миру и соответствующее отношение окружающих ко мне. Большинство знакомых, с которыми я поделился своими планами относительно сгонки веса, поддержали меня, хотя нашлись и скептики, заявившие, что это невозможно. Среди последних оказались и «знатоки» тяжелой атлетики. Они придерживались мнения, что те, кому суждено переступить порог и войти в «царство мастодонтов», уже никогда оттуда не возвращаются. Они утверждали, что пути к отступлению отрезаны...

Но разве мог я опустить руки? Волевой спортсмен не должен легко отступать. И я решил найти способ уменьшения веса, как раньше я обнаружил способ увеличить его.

Я вообразил скульптора, собирающегося высечь статую из бесформенной каменной глыбы. Взяв молоток и резец, он откалывает от камня куски, постепенно придавая ему желаемую форму. В тот период я представлял из себя именно такую глыбу. Вместо молотка и резца в моем распоряжении находились штанга и гантели. Кроме того, у меня было еще одно замечательное средство - диета.

Итак, предстояло, во-первых, в корне изменить схему тренировки и, во-вторых, совершенно преобразовать режим питания.

Я решил предпринять обратное тому, что я делал, желая увеличить вес. Теперь, каждый раз садясь за стол, я уменьшал свой рацион, особенно за счет хлеба, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал и жиры. Вместе с тем я старался вводить в организм больше белков, а также отдавал предпочтение фруктам, зелени и вообще легкой пище.

Изменилась схема тренировок. Увеличив число подходов, я резко уменьшил вес снарядов. Если раньше я выполнял в определенных упражнениях по 3 подхода с 3-5 повторениями, то теперь перешел на 4-5 подходов, с 12-15, а иногда даже с 20-25 повторениями. К тому же мои тренировочные занятия включали до 20 упражнений и продолжались по 6-7 часов в день!!! Естественно, столь интенсивные тренировки заставили меня забыть обо всем остальном - мое внимание было занято только одним - коренной «переделкой» своего тела.

Огромную пользу в сгонке веса оказал бег. Я убедился, что, включая его в ежедневную тренировку, можно удивительно быстро освободиться от жировых отложений на ногах и в области таза. Конечно, я не сразу начал бегать. В течение 2-х недель я делал прогулки, постепенно увеличивая расстояние и темп ходьбы. Через месяц стал переходить с шага на бег трусцой, чередуя его с ходьбой и, наконец, настолько подготовил себя, что ежедневно, помимо занятий с тяжестями, пробегал 5-8 км. Это не только не повлияло отрицательно на мой организм, но, помимо уже упомянутой пользы, в значительной степени увеличило выносливость и пополнило запас жизненных сил.

Тренировочный комплекс Б. Рэндела на сброс веса и рельеф

Упражнения

Сеты

Повт.

Вес(кг)

1. Скручивания: подъем туловища из положения лежа

5

50

2. Подъем ног лежа

5

25

3. Подъем ног в висе на перекладине

5

20

4. Приседания без отягощения

4

25

5. Сгибание на бицепсы бедра в тренажере лежа

3

25

35

6. Разгибания ног в тренажере, сидя

3

25

45

7. Жим штанги лежа

4

20

60

8. Разведения гантелей лежа на скамье

4

15

по 10

9. Подтягивания на перекладине

3

15

10. Отжимания от пола

5

25

11. Наклоны туловища до касания пола руками

4

25

12. Подъемы на бицепсы со штангой, стоя

5

15

45

13. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне

5

12

60

14. «Протяжка»: тяга штанги до уровня плеч в положении стоя

3

10

40

15. Жим штанги лежа в наклоне (головой I вверх)

4

15

73

В этот период мое питание было примерно таким.

Завтрак: яйца всмятку, пол-литра снятого молока, стакан апельсинового сока, яблоко.

Второй завтрак: салат, финики, орехи. Обед: постное мясо, овощи, снятое молоко, желатин.

Чтобы увеличить количество протеина в пище, в снятое молоко подмешивалось сухое молоко. Иногда для того чтобы несколько заглушить аппетит, я пил кофе.

Постепенно меняя схему тренировки, я включал в нее дополнительные упражнения, причем некоторые из них выполнялись без отягощений (смотри таблицу на предыдущей странице).

Кроме того, в конце каждого занятия для разнообразия я выполнял и другие несложные упражнения.

В период сгонки веса я очень много времени проводил в зале. Например, в течение одной из недель я уделил тренировке 81 час, причем на два дня этой недели пришлось 27 часов занятий!!! В то время у меня почти не было дней отдыха: однажды я занимался подряд 27 дней!

Эта непрерывная напряженная работа быстро дала желаемый результат. Только за первую неделю я сбавил около 8 кг.

Спустя 5 месяцев в дополнение к обычной ежедневной программе занятий и бега я решил ввести дополнительную нагрузку - огромное количество подъемов туловища в положении лежа.

Я поклялся, что в течение первых 15 дней буду ежедневно делать по 5 тысяч таких подъемов! Это была изнурительная работа, но я выполнил ее, сделав в намеченный срок 75 тысяч подъемов(!), и этим в значительной степени убавил объем своей талии. Всего я уменьшил окружность талии на 59 см!

В процессе сгонки веса я постоянно ставил перед собой конкретные задачи, и это было своеобразным стимулом, облегчавшим осуществление моих стремлений. Я намечал срок, к которому должен был сбавить столько-то килограммов или уменьшить объем талии или груди на столько-то сантиметров. Я обычно ставил себе задачу - к определенному сроку выжать или поднять в становой тяге такой-то вес. Я заставлял себя обязательно выполнить намеченное задание и как бы бросал вызов самому себе!

Победа![править]

...И вот в один прекрасный день утром я стал на весы и убедился, что вешу всего 83 килограмма! За семь с половиной месяцев я сбросил около 100 кг!

Потом мне приходилось читать в прессе, что неслыханную сгонку веса я осуществил слишком быстро, не считаясь со здоровьем. Со всей искренностью должен заявить, что во время своей «трансформации» чувствовал себя отлично и не испытывал никаких неприятных ощущений. Мне хотелось бы подчеркнуть также, что и при собственном весе 182 кг я чувствовал себя неплохо, если не считать того, что очень сильно потел и утратил выносливость.

Ниже я приведу измерения, сделанные в начале эксперимента, в период, когда я имел наивысший вес, и, наконец, после сгонки веса (объем в см. вес в кг). Эти цифры настолько красноречивы, что вряд ли нуждаются в комментариях!

В заключение я хотел бы упомянуть о том, что на всех стадиях своих «превращений» никогда не забывал о соблюдении режима, не терял бодрости и веры в свои силы, относясь к занятиям как к развлечению даже тогда, когда они были изнурительными. Веселая шутка, смех и хорошее настроение - спутники успеха, и я верю, что высокий жизненный тонус оказал мне немалую помощь в моих рискованных экспериментах.

Начало эксперимента

Спустя год эксперимента

Еще через 7,5 месяцев

Вес (кг)

92

182

83

Объем бицепса (см)

41,3

59

43,8

Грудь

114,3

152,5

124,5

Талия

78,8

127,5

73,7

Бедра

58.4

89,9

62.9

Голени

40.6

56.5

43.2