Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Бурпи[править]

Классическое выполнение упражнения "Бурпи"

Вероятно, вам знакома концепция интервальных тренировок. Она сейчас в большой моде у тех, кто пытается бороться с лишним весом. Согласно этой методике, вы чередуете периоды интенсивной работы и активного восстановления сил. Существует великое множество исследований, доказывающих эффективность интервальных тренировок как метода борьбы с ожирением и обретения хорошей формы. В статье, недавно опубликованной в «Journal of Physiology», говорится, что высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере приносят не меньше пользы с точки зрения укрепления здоровья и улучшения физической формы, чем когда вы крутите педали непрерывно, но медленнее и гораздо дольше. Короткие спурты усилий на уровне 75 процентов максимальной частоты пульса и даже выше ускоряют обмен веществ, позволяют сжигать больше жира в состоянии покоя и придают вам скорее мускулистую внешность спринтера, чем сухопарую внешность стайера. Дополнительным бонусом является то, что по времени интервальные тренировки легко укладываются в 20—30 минут, а то и меньше, при этом достаточно заниматься несколько раз в неделю, чтобы достигать замечательных результатов. Все это делает названный тренировочный режим идеальным решением для занятых людей, желающих похудеть.

Независимо от того, сколько времени имеется в вашем распоряжении, интервальные тренировки (называемые также метаболическим тренингом) должны занять свое место в вашей физкультурной программе.

Бурпи является наиболее эффективным из всех существующих упражнений без отягощений. Оно качает мышцы всего тела, сжигает жир, ускоряет метаболизм и обеспечивает отличную спортивную форму. Истоки этого упражнения можно отследить в трудах американского физиолога Рояла Бурпи в 1930-е годы. Он разработал его как тест для проверки уровня физической подготовки. Упражнение набирало популярность благодаря использованию в армии и со временем вошло в моду во многих фитнесклубах и у многих физкультурников.

Это упражнение на самом деле представляет собой целую серию движений, плавно переходящих одно в другое, начиная с полной стойки и заканчивая отжиманиями, а потом обратно. Данный комплекс сочетает в себе наклон вперед, приседание, планку, отжимание и прыжки, и все это интегрируется в одно целое. Никакое другое упражнение не задействует столько мышц и не сжигает столько калорий в единицу времени. Идеальное выполнение этого упражнения — знак принадлежности к элите фитнеса и показатель высочайшей физической подготовки. Я же говорил, что это круто!

Однако правильно выполнять бурпи довольно сложно, поэтому многие недооценивают данное упражнение. Неправильное выполнение не только не приносит пользы, но и сопряжено с серьезными проблемами.

Идеальное выполнение бурпи[править]

Разведите ноги на ширину бедер. Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола. Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная), а потом снова вернитесь в позу приседа. Встаньте и повторяйте. Это одно повторение бурпи. Можно также добавить отжимание с полной амплитудой, когда вы переходите в упор лежа, и прыжок, когда поднимаетесь из глубокого приседа. Прежде чем вы увлечетесь этим упражнением и будете выполнять его в быстром темпе, начинайте делать его медленно, контролируя каждое движение. Есть несколько способов быстро адаптироваться к выполнению бурпи.

  • На первых порах уменьшите амплитуду движений, упираясь руками не в пол, а в невысокую степ-платформу. Этот вариант представляет собой первый уровень («полный ноль») в прогрессия (повышение) сложности упражнения.
  • Ноги разведите шире - на ширину плеч или еще шире. Так вам будет легче дотянуться руками до пола, потому что уменьшится амплитуда движений в тазобедренных суставах. И спину ровной держать легче, чтобы вы не выглядели горбуном в нижнем положении.
  • Двигайтесь очень медленно и разделите упражнение на компоненты. Далее вы научитесь выполнять специальный тест на мобильность суставов, где каждое движение изолируется и где вы можете определить, достаточно ли гибки, чтобы выполнять бурпи без риска получить травму. В названии теста, как вы увидите, упоминается блокировка ног. Речь идет о том, что в ходе выполнения теста вы должны держать ноги вместе.

Блокировка ног затрудняет выполнение движений, но зато приучает вас к правильной технике выполнения приседаний и прыжков, поскольку вы вынуждены держать ступни на полу, сведя носки и разведя колени. Наибольшую опасность при выполнении бурпи с точки зрения потенциальных травм представляют колени, проваливающиеся внутрь (навстречу друг другу) в процессе приседаний, а также в процессе приземления после прыжков. Это чревато разрывом передней крестообразной связки. Когда же вы держите ноги вместе, коленям проваливаться некуда, в крайнем случае они прижмутся друг к другу, но это вполне безопасно.

Поскольку блокировка ног подразумевает увеличение амплитуды движений, вы естественным образом вынуждены замедлить движения, что снижает риск получения травмы. Кроме того, в таком положении легче мобилизовать мышечный корсет, поскольку ноги и ягодицы напряжены. Это особенно важно для защиты поясницы, когда вы переходите в упор лежа и выходите из него.

Соблюдайте технику выполнения наклонов вперед. Каждый шаг упражнения выполняйте медленно, как если бы это было отдельное упражнение. Отрабатывайте технику и оценивайте свое состояние. Когда вы научитесь должным образом выполнять тест, то будете готовы к бурпи с разведенными ногами и к его многочисленным вариантам.

Тест бурпи на подвижность с блокировкой ног[править]

Тест бурпи на подвижность с блокировкой ног

Можете выполнять этот тест как разминочное упражнение или как средство активного отдыха между тренировками

  • СТАРТ. Примите позу полого тела в положении стоя, ноги сведены, стопы опираются на три точки. Когда вы начинаете упражнение из мощного и устойчивого положения, у вас больше шансов закончить его тоже в мощном и устойчивом положении.
  • УПРИТЕСЬ РУКАМИ В ПОЛ. Разведите колени, выполните наклон вперед и опустите ладони на пол точно под плечами. Если не можете достать ладонями до пола, не округляя спину, значит, вам не хватает подвижности тазобедренных суставов и задней группы мышц бедер. Следовательно, вам лучше подходит вариант бурпи с использованием степ-платформы.
  • ПРЫГНИТЕ НОГАМИ НАЗАД В ПОЗУ ПЛАНКИ. Приняв позу планки (упор лежа), вы можете в зависимости от уровня подготовки либо удерживать ее, либо выполнить полноценное отжимание, держа предплечья строго перпендикулярно полу. Использование степ-платформы позволяет выполнить облегченную версию отжимания на приподнятых руках.
  • ПРЫГНИТЕ НОГАМИ ВПЕРЕД В ПОЗУ ПРИСЕДА. Продолжая держать ноги вместе, подайте таз вперед, подтягивая колени к груди, и постарайтесь перенести ступни на место рук, чтобы они оказались точно под тазобедренными суставами. Вы должны находиться в нижнем положении приседа, спина ровная, колени разведены, ступни прижаты к полу, руки вытянуты вперед для равновесия.
  • ПОДПРЫГНИТЕ ВВЕРХ. Из позы приседа резко выпрямите ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах и поднимите руки над головой. Оторвавшись от пола, вы должны принять позу полого тела; ноги вместе, подмышки вперед, носки вытянуты. Это обеспечит должную стабилизацию позвоночника и плеч в прыжке.
  • ПРИЗЕМЛИТЕСЬ И ПОВТОРЯЙТЕ. Приземлившись на носки (ноги по-прежнему вместе), сразу же согните ноги в коленях, опуститесь на пятки и подайте таз назад. Туловище для равновесия наклоняется вперед. Это нормально, лишь бы спина оставалась ровной. Приземляйтесь как можно мягче и голени держите перпендикулярно полу, чтобы избежать травм коленей.

Если у вас возникли трудности с какими-то (или со всеми) из компонентов упражнения (наклон вперед, приседание, отжимание, прыжок и приземление), значит, вы не готовы к бурпи. Вернитесь назад и позанимайтесь с компонентами (по отдельности и в комбинации), пока не пройдете тест на отлично.

Да, бурпи — упражнение сложное. Все дело в том, что оно представляет собой комбинацию движений и требует высокой степени координации и самоконтроля. Если вы успешно прошли тест, используйте его как разминочное упражнение или как метод активного отдыха и восстановления сил между тренировками. Для достижения наилучших результатов я выполняю пару подходов по 5-10 повторений каждый день. Это корректирующее упражнение, которое помогает справиться со всеми прочими разновидностями бурпи. Просто старайтесь выполнять его максимально медленно и осознанно, удерживая и давая себе прочувствовать каждую ключевую позу, так что время выполнения каждого повторения может составить около 10 секунд. Если бурпи дается вам с большим трудом, попробуйте использовать степ-платформу и шире разводите ноги. Никогда не повредит также начинать помедленнее, а по мере углубления в работу постепенно наращивать темп. Ниже представлены прогрессии (повышение) сложности упражнения бурпи с уровня 1 до уровня 5.

Хотя с бурпи уровня 3 и выше справиться способен не каждый, уж первый-то уровень, где используется степ-платформа высотой до колена или даже выше, под силу любому. Не забывайте о необходимости четко контролировать свои движения и по мере надобности регрессируйте. На уровнях 3—5 вы столкнетесь с односторонними движениями. Тут, как всегда, вы можете сначала выполнить все повторения с одной стороны, а потом переключиться на другую сторону или чередовать стороны после каждого повторения.

Прогрессирование бурпи[править]

Бурпи со степ-платформой[править]

Бурпи со степ-платформой

Бурпи[править]

Бурпи

Бурпи на одной ноге[править]

Бурпи на одной ноге

Бурпи на одной руке[править]

Бурпи на одной руке

Бурпи на одной ноге и одной руке[править]

Бурпи на одной ноге и одной руке

Бурпи задом наперед[править]

Бурпи задом наперед представляет собой противоположность классическому бурпи в том смысле, что выполняется спиной, а не лицом вниз. Вы приседаете из стойки, садитесь на пол, затем перекатываетесь на спине назад, скручивая и напрягая живот, и поднимаете ноги к потолку. Теперь двигайтесь в противоположную сторону. Перекатитесь на спине вперед в сидячее положение, а затем поднимитесь, все это время не касаясь пола руками (хотя размахивать руками, чтобы набрать инерцию движения, можно). Мы видим, что бурпи задом наперед в большей степени напрягает нижнюю половину тела, чем классическое бурпи. Со временем вы научитесь выполнять это упражнение на одной ноге и убедитесь, как замечательно оно сжигает жир.

Прогрессирование бурпи задом наперед[править]

Колобок[править]

Бурпи задом наперед. Колобок

Ниже представлена последовательность различных уровней сложности этого упражнения, начиная с «полного ноля» и заканчивая «супергероем». Вы научитесь безопасно перекатываться на спине, переходить в присед, вставать. Постепенно вы приобретете необходимую силу, устойчивость, чувство равновесия и гибкость, чтобы выполнять бурпи задом наперед на одной ноге. Более того, приседания с перекатом и приседания «Пистолет» с перекатом послужат хорошей подготовкой к выполнению глубоких приседаний и приседаний «Пистолет». Дополнительный импульс, который вы приобретаете, размахивая руками и ногами, помогает вставать из глубокого приседа, особенно на одной ноге. Поэтому, перекатываясь назад, как можно сильнее тяните руки вперед. Туловище в данном случае наклоняется вперед, и это нормально, но спина должна оставаться прямой. Кроме того, в момент перехода в позу глубокого приседа стопы должны находиться точно под тазобедренными суставами, иначе вас поведет назад. Любые варианты приседаний с перекатом можно дополнить прыжками.

Приседание с перекатом[править]

Приседание с перекатом

Бурпи задом наперед с двух ног на одну[править]

Бурпи задом наперед с двух ног на одну

Бурпи задом наперед с одной ноги на две[править]

Бурпи задом наперед с одной ноги на две

Бурпи задом наперед на одной ноге, или приседание «Пистолет» с перекатом[править]

Бурпи задом наперед на одной ноге, или приседание «Пистолет» с перекатом

Перекаты на спине в процессе выполнения бурпи задом наперед — отличный способ придать больше гибкости позвоночнику. Главное — все это время сохранять позу полого тела и держать в постоянном напряжении брюшной пресс. Если во время перекатов на позвонках вы хоть на мгновение ослабите защиту мышечного корсета и допустите прогиб поясницы, можно получить травму спины. Ни в коем случае не перекатывайтесь на шейных позвонках, что может произойти, если занести ноги слишком далеко за голову, поэтому они не должны заходить дальше вертикального положения. При выполнении перекатов на спине я предпочитаю поднимать руки над головой, сохраняя контакт с полом, чтобы не перегружать шею. Первое время двигайтесь как можно медленнее, особенно когда перекатываетесь назад; вам нужно в совершенстве отточить технику. Кроме того, старайтесь заниматься на мягкой поверхности — на ковре, на траве, на мате, чтобы спина чувствовала себя более комфортно. Если выполнять это упражнение на полу вам слишком трудно, можно модифицировать его, используя, как и в случае с классическим бурпи, степ-платформу.

Приседание с перекатом на степ-платформе будет выглядеть так: вы приседаете на степ-платформу и отклоняетесь назад, отрывая ноги от пола и не забывая при этом напрягать брюшной пресс. Затем вы туловище возвращаете в вертикальное положение, а ноги — на пол, после чего встаете и повторяете все сначала. Разумеется, и здесь возможны Прогрессия (повышение) сложности упражнения: можно выполнять все это, опираясь на одну ногу, или добавлять в конце прыжок на месте.

Супербурпи[править]

Если вы ищете упражнение, которое с гарантией превратит вас в супермена, то это, конечно, супербурпи. Супер-бурпи соединяет в себе классическое бурпи с бурпи задом наперед, извлекая все лучшее из обоих упражнений.

Вот лишь некоторые из моих любимых вариантов супербурпи:

  • бурпи и бурпи задом наперед (с прыжком в конце каждого упражнения);
  • бурпи на одной ноге и бурпи задом наперед на одной ноге;
  • бурпи на одной руке и бурпи задом наперед на одной ноге;
  • супербурпи с прыжком конькобежца (при переходе от одного упражнения к другому выполняется прыжок конькобежца);
  • бурпи с «Альпинистом» (когда принимаете упор лежа в классическом бурпи, в течение 3—5 секунд выполняете упражнение «Альпинист»).

Другие варианты бурпи[править]

Чтобы сделать бурпи еще более сложными, включайте в комплекс на разных стадиях другие кардиоупражнения без отягощений. Когда вы находитесь в положении стоя, можно добавить следующие движения:

  • «Попрыгунчик»;
  • «Конькобежец»;
  • бег на месте;
  • любые упражнения для нижней части тела, выполняемые в положении стоя (приседания, выпады, наклоны вперед, подъемы на ступеньку и т. д.);
  • удары руками или ногами;
  • прыжки из приседа.

Когда вы находитесь в положении планки, можно добавить следующие движения:

  • «Альпинист»;
  • Т-образные отжимания;
  • различные варианты плиометриче-ских отжиманий;
  • переходы из отжимания в положение планки;
  • брейк-данс;
  • «Лягающийся осел» или другие имитации движений животных.

Возможным вариантам бурпи нет числа, так что относитесь к этому творчески. Некоторые из дополнительных упражнений подробно описаны в Кардио упражнения.

Тренировка из ада[править]

«Тренировкой из ада» ее создатели из редакции журнала «Men’s Health» назвали специальную тренировочную программу продолжительностью 60 минут, состоящую из одних только бурпи. Чередуя минуту работы и минуту отдыха, вы проходите в общем и целом 30 раундов, начиная с простейших бурпи (уровень 1) и заканчивая труднейшими (но только если уже готовы к ним). Если 60 минут для вас слишком долго, количество раундов можно сократить. Даже пяти раундов будет достаточно, чтобы дать себе хорошую встряску, а это занимает всего 10 минут!

Недостатки классического бурпи[править]

Одним из недостатков классического бурпи является то, что это упражнение недостаточно внимания уделяет тяговым мышцам верхней половины тела. Есть несколько способов исправить такое положение вещей. Первый вариант состоит в том, чтобы работать под перекладиной и, выходя из глубокого приседа, выполнять прыжок с подтягиванием. Другой вариант — выполнять подтягивания в порядке активного отдыха между подходами бурпи.

Автор: Би-Джей Гаддур

Читайте также[править]