Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Spp.gif

Вода и тренировки[править]

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Обычно вы пьете воду, когда чувствуете жажду. Но к тому моменту, когда в организме сработают механизмы удержания жидкости, вы уже потеряете от 1 до 2% веса тела за счет пота. Вы должны пить воду с регулярными интервалами, не важно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. И делать так каждый день. Помните, что, даже если вы не выпили достаточно жидкости в течение всего одного дня, ваш организм не сможет автоматически восполнить свои запасы на следующий день. Вы будете обезвожены в двойном объеме, и, вероятно, у вас проявятся некоторые признаки обезвоживания.

Ниже представлен план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. "Внимание" Вместо воды можно пить любой другой напиток.

Вода перед тренировкой[править]

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

Как пить воду во время тренировки[править]

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 - 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

Как пить воду после тренировки[править]

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Сколько нужно пить воды[править]

Исследование показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

Рекомендации NATA[править]

Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.

Перед тренировкой:

  • За 2—3 часа до начала занятий следует пить 500—700 мл воды или спортивного напитка.
  • За 10—20 минут до начала занятий следует пить 200—300 мл воды или спортивного напитка.

Во время тренировки

  • Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую быстрые углеводы.
  • Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы (спортивный напиток).
  • 6—8%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.
  • Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.
  • Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.
  • Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10—15 градусов С).
  • Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.

После тренировки

  • В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса.
  • В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25—50%.

Вода при сушке мышц[править]

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление большого количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать примерно 8—12 чашек (2—3 литра) воды и более. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Кроме того, потребление обильного количества воды соответствует стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме.

Потребляйте соль в умеренных количествах. Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять баланс жидкости и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.

Интеллектуальная бутылка для воды от HydraCoach

Если вы чувствительны к соли, т.е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.

Ешьте натуральные овощи-диуретики. Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.

Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки. Аэробная тренировка повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.

Читайте также[править]

Источники[править]