Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Быстрее в строй[править]

Праздничное меню способно добавить не один килограмм лишнего веса. Как бороться с опасными последствиями праздников?

Если у вас в жизни приключился «долгоиграющий» праздник,когда вы изо дня в день принимали гостей или ходили в гости сами, вы наверняка перебрали за праздничным столом углеводных калорий. Так уж повелось, что в праздник едят торты, конфеты и прочие сладости, злоупотребляют сдобой и сладкими напитками. Такая аккордная «загрузка» углеводами имеет неприятную оборотную сторону. Она принципиально меняет характер обменных процессов, заставляя организм перейти в режим активного накопления жира. При этом вокруг жира смыкается «стража» из энзимов. Они охраняют жировые клетки от разрушения и подавляют все реакции, ведущие к сжиганию жира ради извлечения из него биологической энергии. Напрасно думать, будто марафонская сессия на велоэргометре вернет все в норму. Чтобы заново перестроить работу организма, нужен поэтапный план питания сроком в месяц. Он гарантированно избавит вас от лишнего веса, обретенного в праздники, а заодно снова настроит вашу физиологию на рост мускулатуры.

В течение всего срока нашей диеты вам придется дополнять свой рацион еще двумя приемами пищи. Вам предстоит есть до завтрака, а также прямо на ночь, укладываясь в кровать. Эти дополнительные приемы пищи вам нисколько не повредят. Речь идет о стакане сывороточного белкового коктейля, который нужно опрокинуть в себя сразу после пробуждения, и чашке домашнего творога перед ночным сном. (Этот творог можно вполне заменить порцией белкового коктейля на казеине.) Казеин на ночь помогает сократить ночную секрецию катаболических гормонов, ну а сыворотка утром и вовсе блокирует их секрецию. В итоге анаболические гормоны получают завидную фору. Высокий уровень анаболиков в крови стимулирует внутриклеточные реакции, а потому требует заведомо больше энергии. В итоге организм}' поневоле придется ускорить сжигание жира.

Неделя 1 : совсем мало углеводов[править]

В первую неделю нашей диетической «детоксикации» нам придется сделать упор на продукты с высоким содержанием белка. К ним относятся творог, низкожирные сыры, яйца, рыба, говядина, курица и, конечно же, протеиновые коктейли. Такая еда поначалу трудна для желудка, однако она того стоит. Резкое сокращение приема углеводов вынуждает наш организм перейти на альтернативный источник энергии - запасенный под кожей жир.

Языком цифр: В течение дня вам нужно принимать не более 22-24 калорий на килограмм веса тела. При этом удельные показатели приема протеина составляют 3-4 г, углеводов - 0,5 г и жиров - 1 г на килограмм своего веса. Таким образом, «середнячку», весящему 80-82 кг, придется принимать за день около 2200 калорий, 320 г белка, 50 г углеводов и 75 г жиров. (Если вы весите больше или меньше, внесите в меню поправки, отвечающие нормам приема макронутриентов.)

ДО ЗАВТРАКА(сразу после пробуждения)

1 м. ложка сыворотки

ЗАВТРАК (спустя 30-45 минут)

Яичница:
3 цельных яйца, 3 яичных белка, четверть луковицы,порезать
1 чашка отварной брокколи
1 ломтик низкожирн. сыра

2-ой ЗАВТРАК

2 м. ложки сыворотки
35 г арахиса

ОБЕД Салат с тунцом
150 г тунца на воде
2 чашки листового салата
2 ст. ложки оливкового масла/винного уксуса

ПОЛДНИК

2 м. ложки сыворотки
1 ст. ложка арахисового масла

ДО ТРЕНИНГА(за 30 минут)

1 м. ложка сыворотки

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА(спустя 30 минут)

2 м. ложки сыворотки

УЖИН

250 г говяжьего филе (стейк)
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

ПЕРЕД СНОМ(прямо перед засыпанием)

1 чашка домашнего творога
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковые коктейли на воде.

Неделя 2: мало углеводов (Фаза 1)[править]

Пришла пора добавить в меню немного углеводов. Первая неделя «переключила» ваш организм на сжигание жира, однако вы наверняка ощутили нехватку сил. Чтобы состояние улучшилось, вам нужно увеличить потребление углеводов, но совсем немного. Иначе организм бросит сжигать подкожный жир.

Языком цифр: Удельная энергетическая ценность суточного рациона повышается до 25-26 калорий на килограмм веса тела. Белка мы будем потреблять прежнее количество (3-4 г на килограмм своего веса), а вот прием углеводов повысим до 1 г на килограмм веса. Потребление жиров тоже увеличим - до 1,5 г. В итоге при общей калорийности, равной 2300 калориям, суточный рацион 80-килограммового атлета будет содержать 320 г белка, 80 г углеводов и 90 г жиров.

ДО ЗАВТРАКА(сразу после пробуждения)

1 м. ложка сыворотки

ЗАВТРАК (спустя 30-45 минут)

Омлет:
3 цельных яйца
3 яичных белка
1/4 луковицы, порезать
1 чашка отварного шпината
30 г сыра фета
1 яблоко

2-ой ЗАВТРАК

2 м. ложки сыворотки
35 г арахиса

ОБЕД

180 г куриных грудок
1 чашка брокколи
1 ст. ложка оливкового масла/ винного уксуса

ПОЛДНИК

250 г йогурта без сахара
1 ст. ложка арахисового масла

ДО ТРЕНИНГА, (за 30 минут)

1 м. ложка сыворотки

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА (спустя 30 минут)

2 м. ложки сыворотки

УЖИН

250 г семги
1 чашка горошка

ПЕРЕД СНОМ(прямо перед засыпанием)

1 м. ложка казеина
35 г арахиса

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковые коктейли на воде.

Неделя 3: мало углеводов (Фаза 2)[править]

На этом этапе мы должны добавить в меню «быстрые» углеводы, вроде белого хлеба, щербета, джемов или порошковых углеводов Витарго. Вообще-то, такие углеводы считаются «вредными», между тем, они нужны, чтобы оживить угасшую секрецию инсулина. Низкоуглеводный рацион ощутимо снижает продукцию этого гормона. В итоге падает мышечная энергетика, ведь инсулин - это транспортный гормон, поставляющий мышцам глюкозу. «Быстрые» углеводы в нашем случае наполнят мышцы энергией и помогут поднять интенсивность тренинга.

Языком цифр: За счет увеличения приема углеводов энергетическая ценность нашего рациона повышается до 28 калорий на килограмм веса тела. Показатели приема белка и жиров остаются без изменений, а прием углеводов возрастает до 1,5 г на килограмм своего веса. В итоге при общей калорийности, равной 2500 калориям, суточный рацион 80-килограммового атлета будет содержать 320 г белка, 120 г углеводов и 80 г жиров.

Д0 ЗАВТРАКА(сразу после пробуждения)

1 м. ложка сыворотки ЗАВТРАК (спустя 30-45 минут)

Сэндвич:
3 цельных яйца
4 куска ветчины из индейки
1 ломтик сыра
1 цельнозерновая булочка

2-ой ЗАВТРАК

1 чашка домашнего творога
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

ОБЕД

Салат с креветками:
180 г креветок
2 чашки листового салата
2 ст. ложки оливкового масла/ винного уксуса

ПОЛДНИК

2 м. ложки сыворотки
35 г арахиса

ДО ТРЕНИНГА (за 30 минут)

1 м. ложка сыворотки

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА (спустя 30 минут)

2 м. ложки сыворотки
2 куска белого хлеба
2 ст. ложки джема

УЖИН

180 г куриных грудок
1 чашка цуккини

ПЕРЕД СНОМ(прямо перед засыпанием)

1 м. ложка казеина
35 г арахиса

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковые коктейли на воде.

Неделя 4: мало углеводов (Фаза 3)[править]

Прием углеводов остается невысоким (меньше 2 г на килограмм веса тела), однако все же превышает показатель предыдущей недели. На этот раз мы добавим в меню «медленные» углеводы. Они не угрожают прибавкой жира, зато ощутимо повысят уровень нашей энергетики. После тренинга мы начнем принимать «быстрые» углеводы, чтобы ускорить восстановление.

Языком цифр: При общей калорийности, равной 2500 калориям, суточный рацион 80-килограммового атлета будет ' содержать прежнее количество белка и жиров. Прием углеводов вырастет до 170 г в сутки.

ДО ЗАВТРАКА(сразу после пробуждения)

1 м. ложка сыворотки

ЗАВТРАК (спустя 30-45 минут)

3 цельных яйца
3 яичных белка
1,5 чашки мюсли
1 чашка низкожирного молока

2-ой ЗАВТРАК

1 чашка домашнего творога
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

ОБЕД

250 г говяжьего филе
1 цельнозерновая булочка
2 ст. ложки кетчупа
2 чашки листового салата
2 ст. ложки оливкового масла/винного уксуса

ПОЛДНИК

2 м. ложки сыворотки
35 г арахиса

ДО ТРЕНИНГА (за 30 минут)

1 м. ложка сыворотки

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА (спустя 30 минут)

2 м. ложки сыворотки
1 бут. спортивного напитка

УЖИН

180 г трески
1 чашка аспарагуса

ПЕРЕД СНОМ(прямо перед засыпанием)

1 м. ложка казеина
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковые коктейли на воде.

Неделя 5 и далее:[править]

План умеренного потребления углеводов

Ровно месяц требуется, чтобы низкокалорийная диета «перепрограммировала» ваш организм. Отныне он нацелен на активную утилизацию жира и готов к экстремальным физическим нагрузкам. В дальнейшем добавьте к первому приему сыворотки несколько ломтиков дыни или любые другие «быстрые» углеводы. Это поможет быстрее блокировать утреннюю секрецию катаболических гормонов. Перед тренировкой принимайте «медленные» углеводы. Они повысят вашу энергетику, а вместе с ней и интенсивность силового тренинга.

Языком цифр: Норма потребления калорий возрастает до 35-40 калорий на килограмм веса тела. Прием белка составляет 3-4 г, углеводов - 3 г и жиров - 1 г на килограмм своего веса. Таким образом, при высокой энергетической ценности рациона, равной 3000-3200 калориям, вы будете потреблять не больше 250-270 г углеводов в сутки.

Д0 ЗАВТРАКА(сразу после пробуждения)

1 м. ложка сыворотки
2 ломтика дыни

ЗАВТРАК (спустя 30-45 минут)

Яичница:
3 цельных яйца
3 яичных белка
1/4 луковицы, порезать
1 чашка отварной брокколи
1 ломтик низкожирн. сыра
2 чашки овсянки

2-ой ЗАВТРАК

250 г йогурта без сахара
2 ст. ложка арахисового масла

ОБЕД

180 г куриных грудок
2 куска цельнозернового хлеба
1 ст. ложка майонеза
1 апельсин

ПОЛДНИК

2 м. ложки сыворотки
1 ст. ложка арахисового масла ДО ТРЕНИНГА (за 30 минут)

1 м. ложка сыворотки 1 яблоко ПОСЛЕ ТРЕНИНГА (спустя 30 минут)

1 булочка с джемом

УЖИН

250 г говяжьего филе (стейк)
1 чашка брокколи
2 чашки листового салата
2 ст. ложки оливкового масла/винного уксуса

ПЕРЕД СНОМ(прямо перед засыпанием)

1 чашка домашнего творога
2 ст. ложки пророщенной пшеницы

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковые коктейли на воде.


Источник Muscle and Fitness №3