Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Пищевые продукты, обладающие детоксицирующим эффектом[править]

Большую роль при организации питания спортсменов следует уделять продуктам, обладающим детоксицирующим эффектом.

Детоксицирующие эффекты питания обусловлены взаимодействием множества активных компонентов, перечень которых возрастает с каждым годом. В настоящее время к ним относят пищевые волокна, витамины, антиоксиданты, органические кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и многие другие.

Свежие фрукты и овощи являются сердцевиной детоксикационной программы. Они дают большую часть необходимых для детоксикации веществ — клетчатку, витамины и минеральные вещества. Практически все свежие фрукты и овощи — ценные компоненты детоксикационой диеты.

Особенно полезные следующие из них:

  • фрукты: яблоки, киви, груши, сливы, абрикосы, лимоны и лайм, апельсины и мандарины, бананы, финики свежие, грейпфрут, виноград, дыни, персики и нектарины, ананасы; клубника, малина и другие ягоды;
  • овощи: круглые артишоки, различные бобы, морковь, кабачки цукини, репчатый и зеленый лук, брюква, баклажаны, свекла, цветная капуста, кресс-салат и другие салатные культуры, горох, картофель, репа, спаржа, белокочанная капуста, сельдерей, огурцы, кочанный салат, пастернак, перец болгарский, морские овощи всех видов, фенхель, чеснок.

Анализируя весь спектр механизмов детоксикации, представляется возможным выделить два основных вида факторов на основании их влияния на метаболизм токсикантов. Некоторые соединения непосредственно препятствуют абсорбции, нейтрализуют или ускоряют выведение токсикантов из организма. К ним относятся, например, пищевые волокна, которые особенно необходимы, когда основной путь поступления токсиканта в организм — желудочно-кишечный тракт. Другие вещества модулируют активность ферментов детоксикации либо препятствуют свободнорадикальному окислению, спровоцированному воздействием токсикантов (антиоксиданты). К таким веществам относятся каротиноиды, полифенолы, глюкозинолаты (гидролизующиеся в организме до изотиоцианатов) и селенсодержащие соединения. Их роль значительно возрастает в случае, когда основной путь поступления токсикантов в организм — через респираторный тракт и кожу. Отметим также особую роль серосодержащих соединений, необходимых для синтеза глутатиона в тканях легких, почек и печени. Глутатион непосредственно инактивирует ряд токсических соединений, а в легочной ткани именно он играет основную роль в процессах детоксикации.

Критерием подбора продуктов при создании профилактического рациона в первую очередь является содержание активных детоксицирующих веществ в том или ином продукте при условии отсутствия в нем вредных пищевых добавок.

В последние годы накоплен значительный объем данных по содержанию в продуктах питания веществ, обладающих антиоксидантной активностью. Обобщение результатов клинических испытаний ряда антиоксидантных веществ, таких как бета-каротин, аскорбиновая кислота, токоферол, селенсодержащие соединения, позволило сделать вывод о необходимости использования природных компонентов, а не их синтетических аналогов.

Необходимо также учитывать биодоступность и взаимодействие различных соединений. В этом плане показательны данные по содержанию глутатиона и инактивирующих его веществ в продуктах питания. Имеет смысл подбирать продукты таким образом, чтобы препятствовать разрушению и обеспечить максимальную сохранность глутатиона в целях повышения его детоксицирующего эффекта. То же касается и каротиноидов — оптимальным будет сочетание продуктов питания, исключающее возможность конкурентного ингибирования абсорбции различными видами каротиноидов. Подобный эффект не обнаружен для полифенолов и глюкозинолатов — одновременное наличие разных видов данных соединении скорее сопровождается кумулятивным взаимодействием.

Таким образом, при разработке оптимальных рационов профилактического питания необходим сопоставительный анализ ценности продуктов в плане их детоксицирующих свойств.

В детоксикационной диете существует пять простых принципов, которые могут быть сформулированы следующим образом:

1) свежее: все продукты следует есть как можно более свежими;

2) сырое и не сильно обработанное: большая часть пищи должна быть необработанной или только слегка обработанной;

3) цельное и натуральное: все продукты должны быть непереработанными, нерафинированными и не содержать искусственных добавок;

4) жидкости: ежедневно следует выпивать не менее 2 л жидкости;

5) специальные натуральные очищающие продукты, которые необходимо включать в свой рацион каждый день (1—2 подобных продукта): круглый коричневый рис, свекла, яблоки и груши, ананасы, лимоны, морские овощи и съедобные водоросли, лук и чеснок, оливковое масло, чилийские перцы и острые приправы, имбирь.

Первое правило в основном касается свежих фруктов и овощей. При длительном хранении они быстро теряют полезные свойства. Так, витамины А, В и С полностью исчезают из очищенных продуктов, хранящихся открытыми на свету. В некоторых продуктах витамины разрушаются при контакте с воздухом. В связи с этим важно резать и готовить фрукты и овощи непосредственно перед употреблением. Некоторые витамины начинают разрушаться сразу же после сбора овощей или фруктов, и этот процесс продолжается постоянно, пока они хранятся. В связи с этим очень важно покупать фрукты и овощи по сезону всегда, когда есть такая возможность.

В свежести продуктов можно быть уверенными, если покупать продукты наилучшего качества, в сезон, часто и понемногу, не хранить их подолгу. Следует покупать, если есть возможность, овощи и фрукты, которые были выращены в области, в которой вы живете. Все фрукты и овощи, кроме бананов, необходимо хранить в холодильнике — это значительно снижает потерю витаминов. Остальные продукты следует хранить в прохладном, сухом, темном месте (муку, орехи и зерно необходимо держать в герметично закрытых контейнерах). Лучше покупать замороженные, а не консервированные продукты, когда не удается достать свежие. Продукты, замороженные сразу после сбора и хранящиеся при низкой температуре, сохраняют большую часть своих ценных свойств, однако их не следует долго держать в холодильнике; употреблять их целесообразно сразу после разморозки.

Обработка продуктов приводит к разрушению большинства витаминов, содержащихся в них. Приготовление на пару лучше кипячения — в воде из продуктов «вымываются» витамины (по той же причине лучше не вымачивать овощи перед приготовлением). Варить овощи следует до тех пор, пока они станут немного мягкими, не более того. Молодые овощи варятся быстрее, чем старые. Некоторые овощи, например зеленую фасоль, можно подавать едва вареными, так чтобы они оставались крепкими и немного хрустящими. После варки необходимо быстро слить воду и промыть овощи в холодной проточной воде, чтобы остановить процесс вываривания, а также сохранить цвет, структуру и полезные вещества.

Второй принцип касается в основном цельных продуктов. Это продукты, не подвергающиеся очистке и переработке, в процессе которых они теряют витамины, минеральные вещества, ферменты, клетчатку (например, коричневый рис из неочищенных зерен лучше, чем очищенный белый рис, потому что в очищенном рисе уже почти не содержится витамина В, и клетчатки). Если все-таки в основном используются фрукты и овощи, выращенные ненатуральным путем, то следует соблюдать некоторые меры предосторожности: чистить фрукты и овощи; снимать наружные листья, если речь идет о кочанном салате или капусте; снимать верхушки до 2,5 см, так как именно там накапливаются химикаты.

Выбор переработанных продуктов питания[править]

Необходимо избегать переработанных продуктов — в них практически всегда есть искусственные добавки, красители, вкусовые добавки, консерванты, а также большое количество сахара, соли и переработанных жиров.

Следует отметить, что в настоящее время процедура выбора продуктов становится более сложной, так как производители хотят максимально увеличить срок их хранения, улучшить вкусовые качества (маскируя низкое качество сырья) и уменьшить стоимость, что влечет за собой использование в производстве пищевых продуктов многообразных пищевых добавок. Очень часто производители не указывают последние в составе продуктов и, что самое главное, превышают их допустимые величины.

Учитывая это, при выборе и покупке пищевых продуктов необходимо обращать внимание на следующие моменты.

1. Вид, цвет, запах и консистенция пищевого продукта.

Если выражена окраска (например, ярко-розовый цвет колбасы или сосисок, при варке которых вода становится розовой), это говорит о том, что производитель добавил в продукт красители, фиксаторы окраски и т.п. (это должно быть отражено в составе продукта).

Если продукт имеет выраженный запах, то в нем находятся ароматизаторы (это должно быть отражено в составе продукта).

2. Упаковка.

Следует обращать внимание на герметичность и целостность упаковки, а также материал, из которого она сделана (стекло, фольга, бумага, тетра-пак, пластик, полиэтилен, жесть). Предпочтение следует отдавать продуктам, которые находятся в стекле, фольге, тетра-паке или жести.

3. Этикетка.

На этикетке должно быть указано следующее:

  • фирма-производитель, ее адрес и телефоны;
  • дата изготовления (час, день, месяц и год выработки);
  • сроки хранения, условия хранения.

Например, срок годности печенья по ГОСТу 3 месяца. Если он увеличен, это свидетельствует о том, что производитель добавил в продукт различные пищевые добавки — консерванты, стабилизаторы и т.д. (это должно быть отражено в составе продукта).

4. Состав продукта.

Особое внимание необходимо уделять составу продукта, указанному на этикетке, а именно: наличию пищевых добавок, растительного белка, яиц (яичного порошка) и молока.

Пищевые добавки (Е-коды) — это различные красители, ароматизаторы, консерванты, эмульгаторы, загустители, антиоксиданты, усилители и улучшители вкуса и запаха, подсластители. Чем больше пищевых добавок содержится в продукте, тем более он опасен для организма (расстройства желудочно-кишечного тракта, головная боль, аллергические реакция, тошнота и т.д.). Особое внимание необходимо обращать на наличие вредных пищевых добавок, запрещенных к применению в РФ — это краситель Е-121 (цитрусовый красный), краситель Е-123 (амарант), консервант Е-240 (формальдегид), которые приводят к росту злокачественных опухолей.

Следует воздерживаться от употребления пищевых продуктов, содержащих сою.

Пищевые продукты, содержащие яйца, яичный порошок, молоко противопоказаны людям с аллергией на куриный белок и белок коровьего молока. Добросовестные производители указывают, кому не рекомендуется или противопоказано употребление данного продукта. Например, на этикетке банки настоящего сгущенного молока должно быть написано: «Молоко, сгущенное цельное с сахаром. ГОСТ 2903—78».

Пищевые продукты классифицируются по количеству пищевых добавок, находящихся в их составе, следующим образом:

  • группа пищевых продуктов, в составе которых содержится семь пищевых добавок и более:
  • майонез;
  • крабовые палочки;
  • группа пищевых продуктов, в составе которых содержится от четырех до шести пищевых добавок:
  • напитки;
  • плавленый сыр;
  • кетчуп;
  • маргарин;
  • желе, пудинг;
  • приправы, бульонные кубики.

Следует с осторожностью покупать следующие продукты:

  • колбасы и сосиски, имеющие выраженную розовую окраску;
  • разноцветные леденцы (типа «Скитлс», «Дирол», «Орбит» и т.д.);
  • жевательные резинки и конфеты;
  • окрашенные напитки («Пепси», «Миринда», «Кока-кола», «Спрайт» и т.д.);
  • разноцветное мороженое;
  • йогурты и творожки с фруктовыми наполнителями;
  • приправы, бульонные кубики, еду быстрого приготовления (лапша, каша, супы);
  • чипсы, сухарики;
  • полуфабрикаты;
  • ярко окрашенные, разноцветные, с выраженным запахом и длительным сроком хранения, имеющие в своем составе различные пищевые добавки, без указания на этикетке нормативных документов.

При возможности лучше отказаться от этих продуктов.

Желательно также избегать:

  • переработанных продуктов или продуктов с искусственными добавками и сахаром;
  • маргарина и других тяжелых жиров, а также дешевого растительного масла;
  • кетчупа и других готовых соусов в бутылках;
  • алкоголя и газированных напитков, обычных или фруктовых, тоников.

Качество воды как элемент детоксикационного питания[править]

Обязательный компонент детоксикационного питания — высокое качество воды. По данным ВОЗ, некачественная вода является причиной 80% заболеваний. Ежегодно в мире из-за недостатка воды или ее загрязнения заболевают свыше 500 млн человек.

Если вода прозрачная и приятная на вкус, это еще не означает, что она пригодна для питья и приготовления пищи. По результатам исследований Военномедицинской академии, только 4% природных источников воды в России соответствует питьевым нормативам СанПин 2.1.4.1116-02 «Питьевая вода. Гигиенические требования к качеству воды, расфасованной в емкости. Контроль качества».

Учитывая это, в последнее время широкое распространение получила бутилированная вода. Многие известные производители дорожат своим именем и предлагают питьевую воду высшей категории. Однако стоимость ее достаточно велика — 35— 50 руб. за пятилитровую бутыль. В связи с этим возникает необходимость систематического очищения воды путем использования различных фильтров. Сегодня развита целая индустрия, занимающаяся очищением воды. Самые распространенные фильтры — механические, химические, адсорбционные и мембранные. В зависимости от конструктивных особенностей и способа очистки они могут иметь различную скорость очистки воды (производительность) и различный ресурс сменных модулей.

Это могут быть фильтры-накопители («кувшины») или проточные фильтры, подсоединяемые к водопроводу временно или постоянно. В кувшинах очистка воды происходит при естественном просачивании воды через фильтрующий элемент. В проточных фильтрах вода проходит через фильтрующие элементы под давлением. Эти фильтры разнообразны: насадки на кран; фильтрующие устройства, подсоединяемые к крану на время фильтрации воды; фильтры, встраиваемые в водопровод.

Преимущества фильтров-накопителей — невысокая стоимость и простота в эксплуатации. Кувшин можно взять с собой на дачу, на пикник, в поход — он легок и не занимает много места. Недостаток — невозможность получения сразу большого количества питьевой воды, к тому же для фильтрации требуется определенное время.

В фильтрах-насадках фильтрующим элементом, как и в кувшинах, является активированный уголь. Он удаляет как неорганические загрязнения, так и ряд органических составляющих водопроводной воды. Ресурс картриджей составляет от 200 до 700 л, после чего фильтрующий элемент подлежит замене. Преимущества фильтров-насадок — невысокая цена, простота монтажа системы и замены картриджей. К недостаткам относят нестабильное качество воды, зависящее от ее напора: чем медленнее вода проходит через фильтр, тем она чище, а это значит, что процесс очистки должен занимать определенное время.

По принципу действия проточные фильтры подразделяют на несколько категорий.

1. Угольные фильтры. Благодаря высокой адсорбционной способности активированный уголь эффективно поглощает остаточный хлор, растворенные газы, органические соединения. В настоящее время в фильтрах для питьевой воды применяют активированный уголь из скорлупы кокоса, сорбционная емкость которого в 4 раза выше, чем угля, получаемого из древесины березы. Угольные картриджи являются составной частью многих фильтров для очистки воды и служат для доочистки питьевой воды.

2. Фильтры-обезжелезователи предназначены для удаления железа и марганца. В качестве фильтрующей среды в них используют полимерные вещества, включающие в свой состав катализаторы реакции окисления. В ходе химической реакции растворенные в воде железо или марганец переходят в нерастворимую форму, выпадают в осадок и задерживаются в фильтрующей системе, после чего удаляются при промывке фильтра.

3. Фильтры-умягчители снижают жесткость воды, удаляя излишек солей (соединения кальция, магния и других элементов). Благодаря применению специальных засыпок фильтры этого типа могут справиться и с задачами обезжелезования, удаляя из воды определенное количество железа, марганца, а также нитритов, сульфатов, солей тяжелых металлов и органических соединений.

4. Ультрафиолетовые стерилизаторы реже применяют для очистки воды в квартирах, поскольку водопроводная вода и без того щедро насыщается хлором, убивающим бактерии. Однако в загородном доме такой фильтр может быть очень полезен. Параметры УФ-излучения подобраны таким образом, что гарантируют почти полную стерилизацию воды. В качестве стерилизаторов этого типа широко используют специальные ультрафиолетовые лампы, смонтированные в жестком корпусе, внутри которого протекает вода.

5. Фильтры обратноосмотического типа. В процессе обратного осмоса вода и растворенные в ней вещества разделяются на молекулярном уровне и остаются по разные стороны так называемой мембраны.

6. Мембранные фильтры (обычные мембранные и на основе трековых мембран).

Трековая мембрана представляет собой не что иное, как сито, но с очень маленькими, одинаковыми, идеально ровными и строго организованными дырочками (в одном квадратном сантиметре их около трех миллионов). Мельчайшие ионы многих необходимых человеку микроэлементов беспрепятственно проходят через эту преграду, а соединения хлора, частицы пыли, органической грязи, все бактериологические и химические загрязнители (в том числе холерный вибрион, кишечная палочка, сальмонеллы, пестициды, тяжелые металлы, ртуть, радионуклиды, нафтены и прочие вредные примеси) остаются на поверхности мембраны. На ней со временем появляется коричневый налет, который легко смывается под струей из крана. Таким образом, мембранные фильтры просты в использовании, не требуют смены картриджей и не теряют со временем своих фильтрующих свойств. Кроме этого, проходя через идеально ровные и строго упорядоченные отверстия мембраны, вода особым образом структурируется, ее молекулы более соответствуют молекулам нашего организма. Мембранный фильтр компактен, изготовлен из экологически чистых материалов, не содержит сорбентов и других химических элементов. Для его работы не требуется ни электроэнергии, ни напора водопроводной сети. Его можно брать с собой в путешествие, на дачу и легко очищать воду из любых источников. Без замены фильтроэлемента он может использоваться в среднем 5 лет. С его помощью за сутки можно получить до 15 л чистой воды. Мембранные фильтры используют ООН, Международная Федерация Красного Креста и Красного Полумесяца для обеспечения качественной питьевой водой населения регионов, пострадавших от экологических бедствий, техногенных аварий, эпидемий и катастроф. Ими очищали воду от радионуклидов в населенных пунктах, пострадавших в результате чернобыльской аварии.

Профилактика токсического эффекта современных безалкогольных напитков[править]

Современные безалкогольные напитки представляют собой водные растворы экстрактов — соков плодов, консервантов, стабилизаторов и красителей, С02. Все компоненты напитков разрешены к применению в пищевой промышленности. Однако в смеси они могут неблагоприятно влиять на клетки слизистой оболочки желудка и кишечника, раздражая и нарушая их функцию.

Результаты исследования токсичности безалкогольных напитков компаний Pepsi-Cola и Coca-Cola: Fanta (Фанта), Hershi-Cola (Херши-кола), Pepsi (Пепси), Crush-Lemon (Краш-лимон), Coca-Cola (Кока-кола), Sprite-Lemon (Спрайт-лимон), выполненного на одноклеточном организме парамециум каудатум, показывают, что все напитки, содержащие ароматические вещества, обладают токсическим действием в разведении от 1:8 до 1:2 (исключение составляет только «Спрайт-лимон», не содержащий ароматических веществ). Наибольшей токсичностью обладает «Фанта». При этом токсичность перечисленных безалкогольных напитков после удаления из них ароматических веществ уменьшается для каждого напитка в разной степени; наибольшее уменьшение токсичности наблюдается у напитка «Фанта», обладающего наиболее выраженным специфическим запахом. Таким образом, токсичность безалкогольных напитков обусловлена во многом качеством и количеством содержащихся в них ароматических веществ.

Рекомендовано здоровым, а тем более больным язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки, при употреблении этих напитков разводить «Фанту» в 4—8 раз, «Херши-колу», «Пепси», «Кока-колу» — в 2 раза. Не следует употреблять данные напитки на пустой желудок.

Читайте также[править]