Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Spp.gif


Диета и питание перед соревнованиями[править]

Мужчины

Женщины

Количество занятий в неделю

3-4

5 и более

3-4

5 и более

Калории/ кг

25

32

22

29

Калории/ фунт

11,4

14,5

10

13,2

Белок

г/ кг

2,3

2,3

2,3

2,3

г/фунт

1,05

1,05

1,05

1,05

Углеводы

г/кг

2,3

3,0

1,8

2,9

г/фунт

1,05

1,36

0,82

1,32

Жиры*

г/кг

0,7

1,2

0,6

0,9

г/фунт

0,32

0,55

0,27

0,41

*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям).

ЖЕНЩИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ[править]

1300 калорий (22 калории на килограмм веса тела); 136 граммов белка; 106 граммов углеводов; 37 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

1

Фрукты

2

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

0

Овощи

5

Источники белка

Очень постный

10

Постный

4

Средней жирности

1

Жиры

4

Порции пищевых групп

Меню

Завтрак

Вода

1 порция хлеба

1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

1 порция фруктов

2 ст. л. (18 г) изюма

1 порция белка средней жирности

1яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде

2 порции очень постного белка

4 яичных белка, добавленных к яйцу

1 порция жиров

1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям

Перекус

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция овощей

1 чашка (128 г) мини-моркови

1 порция жира

Миндаль — 6 шт.

Обед

Вода

2 порции овощей

Куриная грудка-гриль и салат из шпината (из кафе «Сабвей»)

6 очень постных порций белка

85 г курицы (подающейся к салату)

1 порция жиров

2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с пониженным содержанием жира

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»

Занятие

Вода

Коктейль после занятия

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции очень постного белка

14 г выделенной сыворотки, смешанной с молоком и 3—4 кубиками льда

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции овощей

1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 1 чашка (28 г) смешанного зеленого салата

4 порции постного белка

113 г лосося, приготовленного на гриле

1 порция жиров

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

Дополнительно

2 ст. л. (30 мл) обезжиренной итальянской заправки для салата

Женщины: 5 и более занятий в неделю[править]

1711 калорий (29 калорий на килограмм веса тела); 136 граммов белка; 171 грамм углеводов; 54 грамма жиров.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

3

Фрукты

4

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

0

Овощи

6

Источники белка

Очень постный

8

Постный

5

Средней жирности

1

Жиры

7

Порции пищевых групп

Меню

Завтрак

Вода

1 порция хлеба

1 кусочек цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

1 порция фруктов

1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде

2 порции очень постного белка

4 яичных белка, приготовленных с одним яйцом

1 порция жиров

1/8 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом

Перекус

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция фруктов

4 сушеных абрикоса

1 порция овощей

1 чашка (128 г) мини-моркови

2 порции жира

Миндаль — 12 шт.

Обед

Вода

1 порция хлеба

Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей»)

2 порции овощей

Овощи, завернутые в тесто

4 очень постные порции белка

85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста)

2 порции жиров

1 порция содержится в сыре 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или 1 ст. л. (15 мл) салатной заправки

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

1 чашка (109 г) черники

Занятие

Вода

Коктейль после занятия

1 порция фруктов

1 1/4 чашки (180 г) целой клубники

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции очень постного белка

14 г выделенной сыворотки

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция хлеба

1/2 запеченного сладкого картофеля

3 порции овощей

1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

5 порций постного белка

142 г лосося, приготовленного на гриле

2 порций жиров

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

с уменьшенным содержанием жира

Мужчины: 3-4 занятия в неделю[править]

2045 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 188 граммов белка; 188 граммов углеводов; 60 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

5

Фрукты

3

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

0

Овощи

6

Источники белка

Очень постный

11

Постный

8

Средней жирности

1

Жиры

8

Порции пищевых групп

Меню

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»

Занятие

Вода

Завтрак

1 порция хлеба

1 кусочек цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

1 порция фруктов

1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-глазунья, приготовленная на антипригарной сковороде

5 порций очень постного белка

4 яичных белка, приготовленных с 1 яйцом

1 порция жиров

21 грамм выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда 1/8 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами.

Перекус

2 порции хлеба

Включена в бобовые или соевые чипсы

1 порция овощей

1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея

2 порции очень постного белка

1 чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов

2 порции жиров

1 ст. л. (16 г) натурального арахисового масла

Обед

1 порция хлеба

Завернутая в тесто грудка индейки («Сабвей»)

2 порции овощей

Завернутые в тесто овощи

4 порции очень постного белка

85 г индейки (из теста) 28 г сыра (из теста)

1 порция жиров

1 порция жира содержится в сыре

Дополнительно

Дижонская горчица

Перекус

1 порция фруктов

4 сушеных абрикоса

1 порция молока

1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный),

2 порции жиров

подслащенный «Спленда» Миндаль — 12 шт.

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция хлеба

1/2 запеченного сладкого картофеля

3 порции овощей

1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

8 порций постного белка

227 г лосося, приготовленного на гриле

2 порции жиров

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

2    ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

Мужчина: 6 и более занятий в неделю[править]

2618 калорий (32 калории на килограмм веса тела); 188 граммов белка; 245 граммов углеводов; 98 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

6

Фрукты

6

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

0

Овощи

6

Источники белка

Очень постный

10

Постный

8

Средней жирности

1

Жиры

14

Порции пищевых групп

Меню

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем «Спленда»

Занятие

Вода

Завтрак

Вода

1 порция хлеба

1 кусочек цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья

4 порции очень постного белка

4 яичных белка, приготовленных с яйцом

14 г выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда

5 порций жиров

1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами

1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц

Перекус

2 порции хлеба

Включены в бобовые или соевые чипсы

1 порция овощей

1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея

2 порции очень постного белка

1 чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов

4 порции жиров

2 ст. л. натурального арахисового масла

Обед

1 порция хлеба

Завернутая в тесто грудка индейки («Сабвей»)

2 порции овощей

Завернутые в тесто овощи

4 порции очень постного белка

85 г индейки (из теста) 28 г сыра (из теста)

1 порция жиров

1 порция содержится в сыре

Дополнительно

Дижонская горчица

Перекус

2 порции фруктов

8 сушеных абрикосов

1 порция молока

1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

1 порция фруктов

85 г или примерно 15 красных виноградин

3 порции овощей

1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

8 порций постного белка

227 г лосося, приготовленного на гриле

2 порции жиров

8 крупных маслин

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

Дополнительно

2 ст. л. (30 мл) обезжиренной итальянской заправки