Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Содержание

Легкие блюда[править]

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Зеленое карри с цыпленком по-тайски[править]

Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 25 минут

1 ст. л. растительного масла для жарки

2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 пучок мелко нарезанного лука-шалота 185 г тайской зеленой пасты карри 400 г куриной грудки, очищенной

от кожи и костей и нарезанной кубиками

400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) кокосового молока 100 г стручковой фасоли 100 г нарезанной соломкой моркови

200 г листьев шпината 2 больших кабачка или цукини, нарезанные крупными кусками сок 1/2 лайма

1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы 1 маленький красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный (по желанию)

1. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и лук-шалот и обжарьте несколько минут, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Добавьте пасту карри и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, пока не почувствуете ее аромат.

2. Добавьте цыпленка и хорошенько перемешайте с пастой.

3. Добавьте кокосовое молоко и 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) воды, увеличьте температуру и доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и подержите на плите еще 10 минут.

4. Добавьте оставшиеся овощи и готовьте 8 минут или до тех пор, пока цыпленок и овощи не станут мягкими. Добавьте сок лайма, кориандр или кинзу и, если хотите, чили для усиления вкуса.

5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 347 ккал
  • Углеводы 15 г
  • Протеины 20 г
  • Жиры 25 г (из них насыщенных 15,7 г)

Салат с цыпленком и киноа[править]

Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа — источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на охлаждение

Время приготовления: 15 минут

150 г (3/4 стакана) киноа 1 л (4 стакана) куриного бульона

400 г отварной курицы без кожи и костей, нарезанной на крупные куски

150 г помидоров черри

100 г мелко нарезанного огурца

1 красный или зеленый перец, очищенный от семян и мелко нарезанный 1 ст. л. орехового масла 1 авокадо сок 1/2 лимона, морская соль и свежемолотый черный перец

1. В кастрюле смешайте киноа и бульон, доведите до кипения на высокой температуре, затем убавьте огонь и оставьте готовиться на 12 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой и не впитает в себя большую часть бульона. Слейте оставшийся бульон, выложите киноа в миску и дайте остыть.

2. Добавьте цыпленка, черри, огурец, перец и масло, приправьте солью и перцем и хорошенько перемешайте.

3. Почистите авокадо, удалите сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. Сбрызните лимонным соком и аккуратно перемешайте с салатом. Подавайте сразу же или поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не более трех дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 408 ккал
  • Углеводы 33,5 г
  • Протеины 30,5 г
  • Жиры 17,6 г (из них насыщенных 3,9 г)

Кебабы с цыпленком и пряной тахини[править]

Это полезное блюдо означает, что вам вовсе не нужно отказываться от барбекю только потому, что вы готовитесь к соревнованиям. Куриное мясо — отличный источник постных протеинов, в то время как соус тахини не только придает вкус, но и содержит кальций, необходимый для здоровья костей.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 10 минут

4 очищенные от кожи и костей куриные грудки, нарезанные на кубики со стороной 5 см 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 красная луковица, нарезанная на куски 250 г грибов 1 ст. л. оливкового масла

смесь салатных листьев или запеченные овощи для гарнира

Для пряной тахини

1/2 ч. л. семян тмина 1 ст. л. тахини сок 1/2 лимона 1/2 ч. л. паприки

1. Чтобы приготовить пряную тахини, выложите семена тмина в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и пассеруйте до тех пор, пока они не начнут слегка подрумяниваться. Дайте немного остыть, затем перемешайте с оставшимися ингредиентами для тахини.

2. Нагрейте барбекю или гриль.

3. Последовательно нанижите на восемь шампуров для кебабов курицу, перец, лук и грибы. Слегка смажьте маслом. Поджаривайте на барбекю или гриле около 10 минут, постоянно поворачивая шампура, пока мясо не подрумянится снаружи и не приготовится внутри.

4. Подавайте с пряной тахини и смесью салатных листьев или запеченными на гриле овощами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 251 ккал
  • Углеводы 10 г
  • Протеины 32 г
  • Жиры 9 г (из них насыщенных 1,6 г)

Лапша соба с говядиной[править]

Красное мясо — прекрасный источник железа, но мы зачастую ограничиваем себя в употреблении этого полезного продукта, боясь избытка насыщенных жиров. Разумное решение — выбирать постное филе говядины. Бутылочки со сладким соусом чили можно купить в супермаркетах.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

200 г лапши соба

2 ст. л. рапсового или канолового масла 400 г тонко нарезанного говяжьего филе

3 луковицы шалота, нарезанные тонкими кольцами

1 маленький красный перец, очищенный от семян и тонко нарезанный

1 морковь, тонко нарезанная вдоль соломкой

100 г стручков гороха, разделенных пополам вдоль

200 г початков молодой кукурузы, разрезанных пополам вдоль

125 мл (1/2 стакана) сладкого соуса чили

2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сока лайма

1. Выложите лапшу в большую жаропрочную кастрюлю и залейте кипятком. Оставьте на 2 минуты, с помощью деревянной ложки аккуратно разъединяя полоски лапши. Тщательно слейте воду и отставьте в сторону.

2. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на высокой темпе

ратуре. Выкладывайте говядину небольшими частями и жарьте на сильном огне несколько минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким. Отложите готовые кусочки в сторону, пока будете жарить следующую партию.

3. Добавьте в вок лук-шалот вместе с 1 ст. л. воды и жарьте на сильном огне 2 минуты до мягкости лука. Высыпьте все остальные овощи и продолжайте жарить еще 4 минуты или до тех пор, пока они не станут мягкими, но при этом все еще хрустящими. Смешайте с лапшой.

4. Соедините соус чили, соевый соус и сок лайма, вылейте в вок и перемешайте все ингредиенты так, чтобы они пропитались. Готовьте еще 3 минуты или до тех пор, пока все составляющие блюда не прогреются. Доложите в вок говядину и готовьте 2-3 минуты, пока та не станет горячей. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 477 ккал
  • Углеводы 59 г
  • Протеины 31,5 г
  • Жиры 14,8 г (из них насыщенных 10 г)

Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой[править]

Рулетики представляют собой великолепную альтернативу бутербродам, а эти к тому же помогают избавиться от остатков продуктов. Хотя в последнее время репутация красного мяса ухудшается, оно все равно остается наилучшим источником железа и поэтому должно присутствовать в рационе в умеренных количествах. Отдавая предпочтение постному стейку, вы выбираете изобилующий протеинами продукт с минимальным содержанием насыщенных жиров. Сальса состоит из богатых ликопинами томатов и красного перца, не говоря уже о чили, мощнейшем источнике капсаицина, известного своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования указывают на возможную роль капсиноида в поддержании веса и уменьшении процента жира в теле. Более того, имеются доказательства, что чили способствует устранению запоров, укрепляет иммунитет и предотвращает язвы желудка.

Порции: 2

Время на подготовку: 10 минут

2 постных стейка из говядины, каждый по 150 г

1 зубчик чеснока 1 некрупно нарезанный томат

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный ломтиками

«Бифштекс» 2 ч. л. бальзамического уксуса

2 цельнозерновые тортильи 1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы

Для томатной сальсы

1 маленькая луковица

1 красный чили, очищенный от семян

1. Нагрейте гриль. Обжарьте стейки в течение 2-3 минут с каждой стороны, в зависимости от толщины, пока мясо не достигнет нужной вам степени готовности.

2. Для приготовления сальсы сложите лук, чили и чеснок в кухонный комбайн и измельчите практически до состояния пасты. Добавьте томат, уксус и кориандр или кинзу и хорошенько перемешайте.

3. В середину каждого рулетика положите стейк и половину нарезанного перца и сальсы. Заверните тортильи таким образом, чтобы содержимое не вываливалось наружу. Подавайте сразу же или упакуйте в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 403 ккал
  • Углеводы 37 г
  • Протеины 37,5 г
  • Жиры 10 г (из них насыщенных 4,4 г)

Рулетики с лососем для восстановления мышц[править]

После тренировки необходимо позаботиться о восстановлении мышц. Согласно исследованиям, оптимальным для этого временем являются 2 часа после окончания сессии, но чем раньше, тем лучше. Имеется множество доказательств того, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, но они играют немаловажную роль и в борьбе с усталостью, так почему бы не попробовать рулетик, придуманный специально для этой цели? Цельнозерновая тортилья помогает восстанавливать запасы гликогена, авокадо служит источником важных жиров, томат содержит ликопин, а зелень — витамин В6.

Порции: 2

Время на подготовку: 10 минут

200 г приготовленного на гриле или консервированного лосося, очищенного от кожи и разобранного на волокна 2 ст. л. обычного йогурта 1 1/2 ст. л. сока лайма 2 цельнозерновые тортильи

1/2 авокадо, очищенного от кожуры и семечки, нарезанного на ломтики 2 крупных томата, нарезанные на ломтики 2 пригоршни порванного латук-салата

1. Смешайте филе лосося с йогуртом и соком лайма.

2. Выложите смесь на каждую тортилью и сверху украсьте половинкой авокадо, томатом и салатом. Заверните рулетики таким образом, чтобы содержимое не вываливалось. Подавайте сразу же или заверните в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 534 ккал Углеводы 51,8 г Протеины 32,5 г Жиры 23,1 г (из них насыщенных 4,6 г)

Лососевая похлебка

Этот густой универсальный суп — одно из самых моих любимых блюд для восстановления после тренировки холодным утром. Лосось содержит протеины и омега-3 жирные кислоты для уставших мышц, а картофель восполняет истощенные гликогеновые запасы.

Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 30 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 крупно нарезанная большая луковица 1 крупный клубень картофеля рассыпчатых сортов, очищенный и тонко нарезанный 1 луковичка фенхеля

500 мл (2 стакана) рыбного или овощного бульона 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока

300 г филе лосося, очищенного от кожи и разрезанного на куски со стороной 5 см

100 г (чуть больше Уз стакана) обычного йогурта 1 маленький пучок шнитт-лука, крупно нарезанного морская соль и свежемолотый перец

1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне, добавьте лук и жарьте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким, но еще не начнет подрумяниваться. Добавьте картофель и готовьте еще 3 минуты.

2. Отделите от луковички фенхеля перышки и отложите. Разрежьте фенхель напополам, удалите сердцевину и мелко покрошите оставшуюся часть. Добавьте нарезанный фенхель и бульон в кастрюлю, приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте готовиться 5-8 минут до мягкости картофеля.

3. Аккуратно введите молоко и кусочки лосося и оставьте готовиться еще 10 минут или пока лосось не начнет легко распадаться на волокна под вилкой. Добавьте йогурт, перышки фенхеля и шнитт-лук и готовьте еще 10 минут, не накрывая крышкой, пока похлебка не загустеет.

4. Разлейте похлебку по мискам и подавайте горячей. Можете остудить, а потом слегка подогреть перед подачей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 286 ккал
  • Углеводы 26,8 г
  • Протеины 22,8 г
  • Жиры 10,1 г (из них насыщенных 1,7 г)

Котлеты из тыквы и копченой пикши[править]

Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами В6, В12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион.

Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на охлаждение

Время приготовления: 20 минут

300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски 250 г филе пикши горячего копчения

1 ч. л. мелко нарезанного чили

4 нарезанные луковицы шалота (по желанию)

2 ст. л. размороженного зеленого горошка или сладкой кукурузы (по желанию)

1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы (по желанию) цельнозерновая хлебопекарная мука для обваливания

1 ст. л. рапсового или канолового масла для жарки морская соль и свежемолотый черный перец

мелко нарезанный огурец, помидоры черри и нарезанный перец для подачи

1. Выложите тыкву в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и варите около 10 минут, пока тыква не станет мягкой. Хорошенько просушите и разомните. У вас должно получиться примерно 250 г пюре из тыквы.

2. Разберите пикшу на волокна и перемешайте с тыквенным пюре. Приправьте солью и перцем. Добавьте на свое усмотрение дополнительные ингредиенты и хорошенько перемешайте. Вылепите восемь котлет и охладите в холодильнике не менее получаса.

3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 156 ккал
  • Углеводы 20 г
  • Протеины 18,5 г
  • Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)

Салат с креветками и апельсином[править]

Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные — богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

150 г смеси салатных листьев 3 апельсина, разделенные на дольки

1 спелое авокадо без косточки, очищенное от кожуры и нарезанное на кусочки 250 г готовых королевских креветок 1 мелко нарезанная красная луковица 1 сырая свекла, очищенная и натертая на терке 50 г (1/2 стакана) измельченных грецких орехов

Для ореховой заправки

1 ст. л. орехового масла 1 ч. л. жидкого меда сок 1/2 лайма

щепотка прованских трав

1. Выложите в большую салатницу все ингредиенты и аккуратно перемешайте.

2. В маленькой кружке смешайте ингредиенты для заправки или сложите их в банку с крышкой и хорошенько потрясите. Сбрызните салат, перемешайте и сразу же подавайте.

3. Если вы не планируете подавать салат сразу, не заправляйте его, пока не сядете есть.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 240 ккал
  • Углеводы 24,1 г
  • Протеины 17,9 г
  • Жиры 9,4 г (из них насыщенных 0,8 г)

Пицца из тортильи[править]

Эта пицца не только невероятно питательна. Она отлично подходит, чтобы набраться сил перед тренировками, поскольку батат богат медленно высвобождающимися углеводами, которые снабжают вас энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не счищайте кожуру с батата, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

2 батата (общим весом около 600 г), нарезанные на кубики со стороной 2,5 см 1 ст. л. оливкового масла

1 неострый красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный

4 большие цельнозерновые тортильи

6 луковиц шалота, нарезанных на ломтики

200 г (1 1/3 стакана) размятого сыра фета

морская соль и свежемолотый черный перец

смесь салатных листьев для подачи

1. Нагрейте духовку до 200 °С.

2. Выложите батат в сотейник, налейте масло, посыпьте чили и перемешайте так, чтобы им были покрыты все куски батата. Обжарьте в течение 15-20 минут, пока картофель не подрумянится и не станет мягким.

3. Уменьшите температуру в духовке до 180 °С и поместите тортильи на два больших противня. Выложите на них батат, разбросайте лук-шалот и сыр фета. Приправьте солью и перцем. Снова поставьте пиццы в духовку на 8-10 минут, пока сыр не расплавится, а тортильи не начнут подрумяниваться.

4. Подавайте с зеленым салатом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 545 ккал
  • Углеводы 79 г
  • Протеины 16,8 г
  • Жиры 18,1 г (из них насыщенных 9,6 г)

Фриттата с цукини и фетой[править]

Этот рецепт мне очень нравится своей простотой, а также тем, что готовить его можно с любым сочетанием овощей и трав, которые найдутся у вас в холодильнике, саду или кладовой. Яйца — один из моих любимых продуктов, поскольку это настоящий кладезь полезных питательных веществ. Два крупных яйца содержат суточную норму протеинов в 20 г; к тому же яйца рекомендуются в восстановительный период, потому что обладают высоким фактором насыщения, иными словами, помогают не чувствовать голода и не тянуться ко всяким вредным лакомствам.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 8 минут

6 яиц

1 ст. л. обезжиренного молока щепотка сушеного орегано

1 ст. л. рапсового или канолового масла

кусочек очищенного корня имбиря со стороной в 1 см, мелко нарезанный 1-2 зубчика мелко нарезанного чеснока

2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками 100 г (2/3 стакана) размятого сыра фета морская соль и свежемолотый черный перец смесь салатных листьев для подачи 1 2 3 4

1. В большой миске взбейте яйца и молоко, приправьте орегано, солью и перцем, отставьте в сторону.

2. Нагрейте в большой сковороде масло на медленном огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте примерно 3 минуты до золотистого цвета, постоянно помешивая. Добавьте кабачок или цукини и готовьте еще 3-5 минут, пока он также не подрумянится до золотистого цвета.

3. Нагрейте гриль до средней или высокой температуры.

4. Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте на среднем огне несколько минут до тех пор, пока края не начнут отставать от бортиков. Посыпьте сверху фетой. Снимите сковороду с плиты и поставьте под горячий гриль на 3 минуты, пока поверхность смеси не приобретет золотистый цвет. Разрежьте на четыре части и подавайте блюдо горячим вместе со смесью салатных листьев.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 240 ккал
  • Углеводы 5,2 г
  • Протеины 16 г
  • Жиры 17,8 г (из них насыщенных 6,8 г)

Рис, обжаренный с яйцами и кешью[править]

Еще одно легкое и быстрое в приготовлении блюдо для восстановительного периода придется весьма кстати после высокоинтенсивной тренировки. Оно приготовится еще быстрее, если вы используете заранее сваренный длиннозерный рис. В таком случае можете сразу переходить к шагу 2.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 25 минут

200 г (чуть меньше 1 стакана) бурого риса 100 г (чуть больше 1 стакана) орехов кешью

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 крупная морковь, тонко нарезанная ломтиками 100 г (3/4 стакана) замороженной сладкой кукурузы 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка

3 яйца

2 ч. л. соевого соуса

1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы свежемолотый черный перец

1. Выложите рис в кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном огне, накройте частично крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться на 14 минут, почти до готовности. Слейте воду, промойте рис в холодной воде и дайте остыть в дуршлаге.

2. Высыпьте орехи в сухую сковороду, поставьте на средний огонь и слегка поджарьте, постоянно мешая, пока кешью едва не начнут подрумяниваться. Достаньте и отложите.

3. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и жарьте 3 минуты, аккуратно помешивая, до золотистого цвета. Добавьте морковь, сладкую кукурузу и горошек и готовьте еще 2-3 минуты, периодически помешивая. Высыпьте вареный рис.

4. Убавьте огонь и медленно введите яйца так, чтобы они смешались с рисом и овощами и хорошенько прожарились. Добавьте соевый соус, приправьте перцем по вкусу, посыпьте сверху большей частью орехов и кориандром и перемешайте с рисом. Разложите по мискам, посыпьте оставшимися кешью и кориандром и подавайте горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 460 ккал
  • Углеводы 56,5 г
  • Протеины 14,4 г
  • Жиры 20,4 г (из них насыщенных 3,4 г)

Густой овощной суп[править]

Это удивительное согревающее и сытное блюдо, которое можно подавать как отдельно — на обед или перед вечерней тренировкой, так и с ржаным или бездрожжевым хлебом, чтобы восстановиться после нагрузок.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 25 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 мелко нарезанная луковица

2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 мелко нарезанные моркови

4 нарезанных стебля сельдерея

1/2 мускатной тыквы (примерно 300 г готового продукта), очищенной от кожуры и семечек и нарезанной на кусочки 1 л (4 стакана) овощного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. паприки

400 г промытой консервированной лимской фасоли

2 ст. л. мелко нарезанной петрушки

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарьте лук в течение 3 минут до мягкости. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Добавьте морковь, сельдерей и тыкву и перемешайте с луком.

2. Влейте бульон, добавьте томаты и орегано и доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте готовиться, частично накрыв крышкой, 15-20 минут до мягкости овощей.

3. Добавьте фасоль и прогрейте несколько минут. Посыпьте петрушкой и подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 201 ккал
  • Углеводы 33 г
  • Протеины 7,5 г
  • Жиры 4,5 г (из них насыщенных 0,7 г)

Суп с нутом и капустой[править]

Капуста кале — овощ, богатый питательными веществами, витаминами А и К, а также — что особенно важно для спортсменов — это прекрасный источник нитратов. В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды и способствующий поступлению кислорода к мышцам. Нут и батат, в свою очередь, помогают высвобождать энергию постепенно, так что это блюдо просто создано для употребления перед тренировками.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 1 час

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян тмина

1 нарезанная крупная луковица

2 раздавленных зубчика чеснока

кубик корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и мелко нарезанный 1 нарезанный крупный батат (около 300 г)

1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный (по желанию)

1 л (4 стакана) овощного бульона

1 крупный кочан капусты кале, помытой и порванной на мелкие кусочки 800 г консервированного нута, промытого и высушенного

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, лук и имбирь и жарьте 4-5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.

2. Добавьте батат и, если используете, чили и готовьте еще 5 минут.

3. Залейте ингредиенты бульоном и доведите его до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться 15-20 минут до мягкости батата.

4. Добавьте кале и оставьте вариться еще на 20 минут. Всыпьте нут и поварите еще 5 минут, периодически помешивая, пока все ингредиенты не прогреются и хорошо не перемешаются. Подавать блюдо следует горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 294 ккал
  • Углеводы 47,9 г
  • Протеины 14,4 г
  • Жиры 5,9 г (из них насыщенных 0,5 г)

Суп с бататом и красной чечевицей[править]

Мне очень нравится этот суп, и в зимние месяцы он частенько появляется у нас на столе. Благодаря высокому содержанию медленно высвобождающихся углеводов и чечевицы, богатой железом, он превосходно подойдет для обеда после напряженной утренней тренировки на холоде и в дождь.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 35 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная красная луковица 1 раздавленный зубчик чеснока

4 клубня батата (общим весом около 1,2 кг), очищенные и нарезанные

85 г (1/3 стакана) красной чечевицы

1 л (4 стакана) овощного бульона

1/2 ч. л. паприки

1/2 ч. л. молотого тмина

1/2 ч. л. порошка чили

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите луковицу и чеснок и жарьте 2-3 минуты до мягкости. Добавьте батат и красную чечевицу и готовьте еще 2 минуты.

2. Добавьте бульон, паприку, тмин и порошок чили, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте вариться на 30 минут до мягкости картофеля и готовности чечевицы.

3. Смешайте с помощью ручного блендера или переложите в кухонный комбайн и взбейте до получения однородной массы. Посыпьте суп кориандром или кинзой и подавайте горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 384 ккал
  • Углеводы 76 г
  • Протеины 12,2 г
  • Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,6 г)

Дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили[править]

На этот рецепт меня вдохновила моя мама. Она фантастический повар и готовит совершенно умопомрачительный дал, лучше которого мне еще не доводилось пробовать! Я внесла небольшие коррективы в ее традиционный пенджабский рецепт, добавив кокосовое молоко и смешав все специи сразу. Чечевицу многие упускают из виду, а ведь она дешева, легка в приготовлении и исключительно богата растворимой клетчаткой. Это отличный продукт, если вы пытаетесь сократить число калорий, поскольку обеспечивает чувство сытости на много-много часов.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 50 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 ч. л. семян тмина

2 раздавленных зубчика чеснока

кубик корня имбиря со стороной 7 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный

400 г консервированных нарезанных томатов

1 ч. л. морской соли

85 г (1/3 стакана) красной чечевицы

85 г (1/3 стакана) желтой чечевицы

85 г (чуть меньше 1/2 стакана) зеленой чечевицы

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

2 ст. л. кокосового крема

1. В большой кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, имбирь и чили и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.

2. Добавьте томаты и соль, хорошо помешайте и готовьте еще 3 минуты. Введите всю чечевицу так, чтобы она была полностью покрыта томатной пастой, налейте 750 мл (3 стакана) кипятка. Убавьте огонь и оставьте готовиться на 30-40 минут, пока чечевица не впитает воду и не станет мягкой.

3. Посыпьте кориандром или кинзой, украсьте кокосовым кремом и подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 313 ккал
  • Углеводы 38 г
  • Протеины 13,6 г
  • Жиры 12 г (из них насыщенных 3 г)

Супербобы на тосте[править]

Это мое экспериментальное блюдо, которое я изобрела давным-давно, когда холодильник оказался пустым, а мне нужно было быстро приготовить легкий ужин после целого дня в дороге! Дрожжевой экстракт можно добавлять по желанию или заменить соевым соусом или даже бальзамическим уксусом, если вы не любитель соевого соуса.

Порции: 2

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

400 г консервированных запеченных бобов 400 г промытой консервированной фасоли 1 ч. л. дрожжевого экстракта (по желанию)

4 ломтика цельнозернового или дрожжевого хлеба масло или маргарин для намазывания смесь салатных листьев для подачи

1. Подогрейте консервированные бобы в кастрюле на среднем огне. Введите фасоль и дрожжевой экстракт. Перемешивайте, пока ингредиенты хорошо не прогреются.

2. Поджарьте тосты, намажьте маслом или маргарином.

3. Разложите тосты по двум сервировочным тарелкам, высыпьте сверху бобовую смесь и подавайте с листьями салата.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 410 ккал
  • Углеводы 59 г
  • Протеины 18 г
  • Жиры 11 г (из них насыщенных 5 г)

Тост с авокадо и семечками[править]

Сочетание авокадо и семечек мне по вкусу всегда. Всем прекрасно известно, что я даже лакомлюсь этими тостами в середине дня, чтобы перебить тягу к сладкому!

Порции: 2

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

1 1/2 ст. л. семечек подсолнечника

4 ломтика хлеба — цельнозернового, ржаного или приготовленного на закваске

1 большое авокадо, очищенное от кожуры и косточек и нарезанное крупными

кусочками

2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта

1 крупный томат «Бифс», нарезанный ломтиками морская соль и свежемолотый черный перец

1. Высыпьте семечки в сухую сковороду и жарьте, периодически встряхивая, на среднем огне, пока они слегка не подрумянятся. Пересыпьте в миску.

2. Сделайте тосты.

3. Выложите в миску авокадо и йогурт и хорошенько смешайте до однородной консистенции, а затем намажьте на тосты. Сверху выложите ломтики помидора, посыпьте поджаренными семечками, приправьте и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 418 ккал
  • Углеводы 46 г
  • Протеины 13 г
  • Жиры 21,8 г (из них насыщенных 4,5 г)

Авокадо[править]

Авокадо является, вероятно, одним из самых недооцененных фруктов, многие им пренебрегают, опасаясь высокого содержания жиров и калорий. Однако в действительности авокадо исключительно богато очень полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, Е и К, а также само содержит витамин Е. Каждые 100 г авокадо обеспечивают 160 ккал и 15 г жиров, и только 2 г из них насыщенные. Такое соотношение делает этот фрукт идеальным выбором для тех, кто следит за весом. Используйте авокадо как перекус, сбрызнув бальзамическим уксусом или смешав с лаймом, лепестками чили и кориандром или кинзой, чтобы сделать намазку для

Панцанелла со свеклой и тыквой[править]

Красочная и ароматная, эта панцанелла может стать как главным блюдом для обеда с друзьями, так и заменой обычному бутерброду. К тому же она заправит ваш организм энергией для ближайшей тренировки. В последнее время свекла стала объектом весьма пристального изучения в мире спортивного питания. В ней содержится огромное количество нитратов, и, хотя реальное их содержание варьируется и вы не всегда получаете заветные 5 ммоль (см. с. 226), я все равно стараюсь как можно чаще употреблять свеклу перед напряженной тренировкой.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение

Время приготовления: 30 минут

500 г сырой свеклы, очищенной и нарезанной на кусочки 1/2 мускатной тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на кусочки 2 ч. л. сушеных прованских трав 2 ст. л. оливкового масла

6 ломтиков хлеба на закваске, порванного на кусочки

2 мелко нарезанных зубчика чеснока 50 г листьев молодого шпината

3 ст. л. бальзамического уксуса

1. Нагрейте духовку до 200 °С.

2. Выложите свеклу, тыкву, травы в большую миску, вылейте половину масла и хорошенько перемешайте ингредиенты. Распределите смесь по противню и запекайте 25 минут, пока овощи не станут мягкими.

3. Тем временем выложите куски хлеба, чеснок и оставшееся масло в ту же миску и хорошенько перемешайте.

4. Когда овощи будут готовы, посыпьте их сверху кусочками хлеба и запекайте еще несколько минут, пока тот не станет хрустящим и золотистым.

5. Переложите овощи и хлеб в большую салатницу и дайте им остыть.

6. Непосредственно перед подачей добавьте шпинат, сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте ингредиенты.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 287 ккал
  • Углеводы 48,3 г
  • Протеины 8,5 г
  • Жиры 8,2 г (из них насыщенных 1,3 г)

Салат с грибами, шпинатом и халлуми[править]

Для вас как для человека, ведущего активный образ жизни, крайне важно потреблять суточную норму молочных продуктов и кальция. Исследования доказали, что у тех, кто получает основную часть кальция из молочных продуктов, формируется больше сухой мышечной массы, чем у тех, кто их не употребляет. Но следует помнить, что некоторые молочные продукты — например, сыр — отличаются очень высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому их не рекомендуется есть ежедневно, а основное внимание нужно уделять нежирным сортам, таким как халлуми, фета и моцарелла. Этот салат — прекрасное блюдо для восстановления после низкоинтенсивных тренировок или для дня отдыха.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

1 ст. л. оливкового масла

300 г крупно нарезанных грибов

1 раздавленный зубчик чеснока

300 г сыра халлуми, обсушенного и нарезанного ломтиками 150 г (1 стакан) помидоров черри 150 г листьев молодого шпината 1 пригоршня листьев базилика 1 ст. л. бальзамического уксуса

1 ч. л. жидкого меда

2 ч. л. сушеного орегано

1. Нагрейте масло в антипригарной сковороде на среднем огне. Выложите грибы и чеснок и обжарьте несколько минут, пока грибы не станут мягкими. Достаньте из сковороды и отложите в сторону.

2. Засыпьте в сковороду халлуми и готовьте около 4 минут, один раз перевернув ломтики, чтобы они подрумянились с обеих сторон. Достаньте из сковороды и отложите.

3. В большую салатницу поместите черри, шпинат и базилик. Добавьте грибы и халлуми и аккуратно перемешайте.

4. Смешайте в маленькой емкости бальзамический уксус, мед и орегано, полейте салат и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 311 ккал
  • Углеводы 10 г
  • Протеины 20 г
  • Жиры 22,8 г (из них насыщенных 13,9 г)

Салат со свеклой, фетой и картофелем[править]

Прекрасный легкий ужин после тренировки, который содержит полноценный источник молочных протеинов.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

2 хорошо вымытые картофелины для запекания

100 г просушенной маринованной мини-свеклы

150 г смеси салатных листьев

200 г (1 2/3 стакана) сыра фета кубиками

50 г огурца кубиками

150 г (1 стакан) помидоров черри

1 крупная морковь, нарезанная ломтиками

85 г (чуть меньше 1 стакана) зеленых оливок с чили (по желанию)

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы бальзамический уксус для подачи ореховое масло для подачи

1. Нагрейте духовку до 200 °С. Проткните картофелины вилкой, запекайте в течение 1 часа, пока они не станут мягкими внутри, с восхитительной хрустящей кожицей. Тем временем соедините все остальные ингредиенты в большой салатнице.

2. Достаньте картофель из духовки. Остудите 10 минут, порежьте на кусочки и добавьте к салату. Перемешайте все ингредиенты. Уксус и масло подавайте отдельно, чтобы каждый выбрал себе заправку на свой вкус.

Пищевая ценность (в расчете на порцию без заправки)

  • Калорийность 286 ккал
  • Углеводы 35 г
  • Протеины 11,2 г
  • Жиры 12,4 г (из них насыщенных 7,7 г)

Свекла[править]

В последнее время свекла удостаивается все большего внимания как ценный продукт для спортсменов. Исследования показывают, что высокое содержание в свекле нитратов позволяет улучшить снабжение мышц кислородом до 16%. Это предотвращает накопление кислоты и улучшает производительность при интенсивных нагрузках. Чтобы получить описанный эффект, необходимо ежедневно потреблять 5 ммоль нитратов за 1-3 часа до тренировок и спортивных мероприятий продолжительностью от 3 до 36 минут. Проблема в том, что содержание нитратов варьируется в каждом корнеплоде и трудно установить, сколько свеклы нужно съесть, чтобы получить суточную норму. Поэтому выпускаются специальные свекольные напитки и соки.

Обжаренные овощи и брускетта с моцареллой[править]

Это средиземноморская вариация на тему закрытого бутерброда с сыром. Блюдо готовится легко и быстро, к тому же оно содержит овощи, богатые антиоксидантами. Из хлеба на закваске получаются исключительно аппетитные и хрустящие тосты, вносящие оригинальную нотку в удивительный вкус этого легкого блюда.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками

2 красных перца, очищенные от семечек и нарезанные на кусочки 1 баклажан, нарезанный на ломтики

100 г грибов, нарезанных на ломтики 4 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 ст. л. сушеного орегано

3 ст. л. рапсового или канолового масла 8 ломтиков хлеба на закваске

200 г сыра моцарелла, нарезанного ломтиками свежемолотый черный перец

1. Нагрейте гриль до средней температуры.

2. Выложите все овощи и чеснок на поднос для гриля, посыпьте орегано и сбрызните маслом. Перемешайте ингредиенты так, чтобы они слегка смазались маслом. Жарьте на гриле 8-10 минут, периодически поворачивая овощи, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистый цвет.

3. Поджарьте тосты.

4. Выложите овощи на тосты и накройте ломтиками моцареллы. Снова подержите на гриле 5 минут, пока сыр не расплавится. Приправьте черным перцем и подавайте горячими.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 459 ккал
  • Углеводы 45,7 г
  • Протеины 24,5 г
  • Жиры 21,1 г (из них насыщенных 6,5 г)

Рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой[править]

Отличное легкое блюдо, которое удобно взять с собой, если вас в этот день еще ждет тренировка. Батат и цельнозерновая тортилья служат источником медленно высвобождающихся углеводов, снабжающих вас энергией во время высокоинтенсивных тренировок, соревнований или последовательных сессий. Понятное дело, если у вас имеется готовый батат, приготовить рулетики будет еще проще и быстрее.

Порции: 2

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 1 час

1 нарезанный на кусочки клубень батата, около 250 г

1 пригоршня листьев молодого шпината

2 цельнозерновые тортильи томатная сальса (см. с. 210) свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 200 °С.

2. Несколько раз проткните клубень вилкой, запекайте 1 час или пока картофель не станет мягким внутри с чудесной хрустящей корочкой снаружи. Отложите остывать, затем порежьте на кусочки.

3. Распределите картофель и шпинат по рулетикам. Добавьте 1 ст. л. томатной сальсы и приправьте черным перцем. Заверните или сложите рулетики и съешьте сразу же или оберните пищевой пленкой и храните в холодильнике.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 308 ккал
  • Углеводы 60 г
  • Протеины 8,5 г
  • Жиры 3,2 г (из них насыщенных 1,2 г)

Чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком[править]

Один из моих любимых рецептов, который наглядно показывает, что спортивное питание может подходить для всей семьи. Я называю это блюдо «дешево и сердито», поскольку все готовится в одной форме, а значит, посуды остается меньше! Если вы используете такие чипсы для восстановления, добавьте 2 яйца, чтобы получить 20 г протеинов.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 45 минут

1 клубень картофеля рассыпчатых сортов, нарезанный на длинные полоски

1 крупный батат, нарезанный на длинные полоски

2 пастернака, очищенные и нарезанные на длинные полоски 2 крупные моркови, нарезанные на длинные полоски

2 ст. л. рапсового или канолового масла 2 ч. л. сушеного розмарина 2 ч. л. жидкого меда 4 яйца

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите все овощи в большую форму. Смешайте масло, розмарин и мед, затем вылейте смесь на овощи и хорошенько перемешайте.

3. Готовьте примерно 40 минут, пока овощи не станут почти мягкими.

4. Выньте форму из духовки и проделайте 4 углубления в овощах. В каждое разбейте по 1 яйцу и снова поставьте форму в духовку на 2-3 минуты, пока белки яиц не станут матовыми. Желтки при этом должны остаться жидкими. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 215 ккал
  • Углеводы 30 г
  • Протеины 8,3 г
  • Жиры 11,6 г (из них насыщенных 1,6 г)

Основные блюда[править]

Запеканка из курицы[править]

Если вы сочетаете тренировки с работой и, возможно, находите еще время для семьи, основные блюда должны не только удовлетворять ваши спортивные потребности, но и отвечать вашему образу жизни. Эту прекрасную запеканку можно использовать как самостоятельное блюдо. Более того, если вы приготовите ее накануне вечером, вам останется только поставить ее в духовку по возвращении с работы или с тренировки. Рецепт также подходит для тиховарки, если вы ею пользуетесь. Это идеальное восстановительное блюдо, богатое постными протеинами и углеводами, восполняющими гликогеновые запасы.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

4 куриные грудки без костей

1 крупная луковица, нарезанная на куски 4 крупные моркови, нарезанные на куски

2 крупных пастернака, очищенные от кожуры и нарезанные на куски

2 картофелины для запекания, очищенные от кожуры и нарезанные на куски

2 раздавленных зубчика чеснока

сок 1 апельсина

1 ст. л. жидкого меда

1 пригоршня листьев розмарина

1 л (4 стакана) куриного бульона

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Поместите куриные грудки в большую форму для запекания, вокруг разложите лук, морковь, пастернак и картофель. Смешайте чеснок, апельсиновый сок, мед и розмарин и вылейте в форму. Наконец вылейте к курице и овощам бульон и приправьте солью и перцем.

3. Накройте крышкой и готовьте 45-60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 386 ккал
  • Углеводы 54,8 г
  • Протеины 32,4 г
  • Жиры 5,3 г (из них насыщенных 1,9 г)

Пирог из цыпленка и горчичного пюре[править]

Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 1/4 часа

1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей

1 луковица, нарезанная на куски

2 моркови, нарезанные кубиками 2 кабачка или цукини, нарезанные кубиками

100 г стручков огненно-красной фасоли, нарезанных полосками 100 г (3/4 стакана) свежего, стручкового или замороженного гороха 1 2 3 4 5

455 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона морская соль и свежемолотый черный перец

Для горчичного пюре

750 г рассыпчатого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного на куски 30 г нежирного сливочного сыра 1 ч. л. цельнозерновой горчицы 2-4 ст. л. обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Нагрейте масло в сковороде на медленном огне, выложите курицу и лук и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока они не подрумянятся.

3. С помощью шумовки переложите курицу и лук в форму для запекания. Добавьте остальные овощи, бульон, соль и перец. Накройте крышкой и запекайте 35-40 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет.

4. Тем временем приготовьте пюре. Выложите картофель в большую кастрюлю и залейте водой. Закройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте вариться на 10 минут, до мягкости картофеля. Полностью слейте воду. Добавьте сливочный сыр, горчицу и молоко и взбейте пюре до однородной консистенции.

5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15-20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 408 ккал
  • Углеводы 44 г
  • Протеины 34 г
  • Жиры 10,9 г (из них насыщенных 4,1 г)

Бефстроганов с цыпленком и каннеллини[править]

Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на вымачивание

Время приготовления: 40 минут

30 г сушеных белых грибов 1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 крупная луковица, нарезанная на куски 1-2 нарезанных зубчика чеснока

3 стебля сельдерея, нарезанные на куски

300 г нарезанных на куски куриных грудок без кожи и костей

150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) куриного или овощного бульона

2 ч. л. цельнозерновой горчицы 1/4 ч. л. паприки

200 г промытой консервированной фасоли каннеллини

морская соль и свежемолотый черный перец

100 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса для подачи

1. Выложите грибы в миску, залейте 200 мл (3/4 стакана) кипятка и оставьте вымачиваться на 20 минут.

2. Нагрейте масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и курицу и жарьте 2-3 минуты, регулярно помешивая, пока ингредиенты не начнут подрумяниваться.

3. Добавьте вымоченные грибы вместе с жидкостью, бульон, горчицу, паприку и фасоль, приправьте солью и перцем. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте на 30 минут, пока курица не будет готова, а жидкость не превратится в густой соус.

4. Тем временем в кипятке отварите рис в течение 30 минут до готовности, слейте воду и подавайте в качестве гарнира.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 477 ккал
  • Углеводы 56,8 г
  • Протеины 37,7 г
  • Жиры 10,2 г (из них насыщенных 2,4 г)

Острый цыпленок в воке[править]

Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) — один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу — тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

250 г сухой тонкой яичной лапши 1 1/2 ст. л. рапсового или канолового масла

500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками

2 ч. л. натертого на терке имбиря 2 раздавленных зубчика чеснока 1 маленькая луковица, нарезанная на кусочки

1 красный перец, очищенный

от семечек и нарезанный тонкими ломтиками

150 г снежного горошка 1 крупная морковь, нарезанная на тонкие полоски

1 крупный кабачок или цукини, нарезанный на тонкие полоски 150 г молодой кукурузы сок 1 лайма

2 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса

80 мл (1/3 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Отварите лапшу в большой кастрюле с кипятком в течение 5 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не слиплась. Отставьте пока в сторону.

2. Нагрейте оставшееся масло в воке или большой сковороде с антипригарным

покрытием на сильном огне. Добавьте примерно половину курицы, чтобы она не вываливалась из сковороды. Жарьте 2-3 минуты, помешивая, до подрумянивания. С помощью шумовки выньте курицу, обжарьте вторую половину и достаньте из вока.

3. Выложите в вок имбирь, чеснок и лук и жарьте еще 2 минуты, до мягкости ингредиентов. Добавьте остальные овощи и жарьте их 3 минуты, пока не станут мягкими, но все еще хрустящими.

4. Добавьте сок лайма, чили и соевый соус и доведите до кипения. Добавьте лапшу и перемешайте, чтобы она прогрелась. Снова положите курицу и тоже хорошо прогрейте. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте горячим. Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 515 ккал
  • Углеводы 40 г
  • Протеины 34,2 г
  • Жиры 25,1 г (из них насыщенных 5,7 г)

Цыпленок с рисом по-непальски[править]

На этот рецепт меня вдохновила поездка в Непал, когда я участвовала в соревновании, проходящем на треке вокруг Манаслу. Я выросла на индийских вкусах и ароматах и до сих пор удивляюсь тому, как небольшие вариации специй или метода приготовления могут полностью изменить блюдо. У этой курицы изумительный вкус. К тому же она богата постными протеинами и антиоксидантами.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на маринование

Время приготовления: 45 минут

1 ч. л. куркумы щепотка морской соли 1 ч. л. свежемолотого черного перца 3 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками 1 ч. л. семян горчицы

1 ч. л. семян пажитника

2 ст. л. рапсового или канолового масла

2 раздавленных зубчика чеснока 1 ст. л. натертого на терке корня имбиря

2 сушеных красных чили, очищенные от семян и мелко нарезанные

1 ч. л. молотого тмина

2 лавровых листа

1 крупная луковица, нарезанная на куски 500 мл (2 стакана) куриного бульона

2 крупных помидора, нарезанные

кусочками

150 г (3/4 стакана) риса басмати 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Натрите курицу куркумой, солью и перцем, накройте ее и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.

2. Выложите в сухую сковороду семена горчицы, поставьте на средний огонь и обжарьте несколько секунд, пока не почувствуете характерный аромат, главное — следите, чтобы семена не подгорели. Растолките их в ступке или смелите в кофемолке. Повторите то же самое с пажитником. Измельчите его в крупную пудру

3. Нагрейте масло в воке на среднем огне. Засыпьте смесь специй, чеснок, чили, тмин и лавровые листья и обжарьте 20 секунд. Добавьте лук и жарьте еще 3-6 минут до полупрозрачности. Положите замаринованную курицу и жарьте еще 4 минуты, затем введите бульон и томаты. Когда закипит, убавьте огонь и держите сковороду на плите 35 минут, пока курица не станет мягкой, а соус не загустеет.

4. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 443 ккал
  • Углеводы 37,4 г
  • Протеины 36 г
  • Жиры 15,6 г (из них насыщенных 3,7 г)

Бирьяни с цыпленком по-пенджабски[править]

Этот рецепт, вдохновленный индийской кухней, быстрый и несложный способ придать цыпленку остроты. Блюдо отлично подойдет для середины недели, ведь оно просто в приготовлении и обладает приятным пикантным вкусом.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 ч. л. семян тмина

1 нарезанная крупная луковица

2 нарезанных зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и нарезанный

400 г консервированных томатов кусочками

1 ч. л. смеси специй тарам масала

1/2 ч. л. порошка чили

1/2 ч. л. куркумы 500 г цыпленка, без кожи 250 г замороженной овощной смеси 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса басмати 600 мл (чуть меньше 2 1/2 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра и нарезанных листьев кинзы маложирный обычный йогурт и манговый чатни для подачи

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и жарьте, пока не почувствуете их аромат, затем добавьте лук, чеснок и имбирь и готовьте 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.

2. Добавьте помидоры, тарам масала, порошок чили и куркуму и готовьте несколько минут, периодически помешивая, пока соус не загустеет и слегка не потемнеет.

3. Разрежьте цыпленка на куски и держите на огне еще несколько минут, пока мясо не пропитается соусом карри. Добавьте размороженные овощи и рис и готовьте еще несколько минут. За это время ингредиенты нужно постепенно как следует перемешать.

4. Влейте бульон, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте огонь и оставьте кастрюлю на плите еще на 45 минут, пока мясо не будет готово внутри, рис не достигнет мягкости, а весь бульон не впитается. Можете в случае необходимости долить немного кипятка, чтобы цыпленок и рис полностью протушились.

5. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте с йогуртом и манговым чатни.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 487 ккал
  • Углеводы 40 г
  • Протеины 33 г
  • Жиры 9,2 г (из них насыщенных 2,6 г)

Салат из цыпленка на гриле и пасты[править]

Разве есть лучший способ подзаправиться после напряженной тренировки долгим летним днем, чем салат с пастой? В нем полным-полно столь необходимых вам медленно высвобождающихся углеводов и постных протеинов. Поэкспериментируйте с ингредиентами и придумайте свое собственное любимое сочетание.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

320 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты

1 1/2 ст. л. рапсового или канолово-го масла

150 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам 500 г куриных грудок, без кожи и костей, нарезанных на куски нарезанный огурец длиной 10 см

150 г (чуть больше 1 стакана) сладкой кукурузы, замороженной или консервированной, без добавления соли и сахара

150 г (1 стакан) помидоров черри, разрезанных пополам 3 ст. л. обезжиренного обычного йогурта сок Уг лимона

1 горстка нарезанного шнитт-лука

1. Отварите пасту в большой кастрюле с кипятком в течение 8 минут, до готовности. Хорошо слейте воду, затем перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не склеилась. Отставьте в сторону.

2. Тем временем в маленькой кастрюле с кипятком отварите фасоль в течение

4 минут, до мягкости. Хорошенько слейте воду. Фасоль тоже отложите пока в сторону.

3. Нагрейте масло в сковороде гриль, выложите цыпленка и жарьте около

5 минут, периодически помешивая, пока мясо не прожарится. Отставьте в сторону.

4. Смешайте в большой салатнице огурец, сладкую кукурузу, томаты и фасоль. Добавьте цыпленка и пасту и аккуратно перемешайте.

5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 642 ккал
  • Углеводы 66,6 г
  • Протеины 38 г
  • Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г)

Котлеты из индейки по-киевски с песто[править]

Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

4 филе индейки, без кожи и костей 50 г орехового песто (см. с. 264)

2 ч. л. жидкого меда 1 ч. л. рапсового или канолового масла

обжаренные средиземноморские овощи (см. с. 264), для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Разрежьте каждое филе вдоль, но не до конца. В разрез вложите по четверти песто.

3. В маленькой миске смешайте мед и масло, затем с помощью кисточки смажьте каждое филе. Запекайте в течение 25-30 минут, пока индейка не будет готова; степень готовности проверяется острым ножом. Если его воткнуть в мясо, должен потечь прозрачный сок. Если верх подрумянивается слишком быстро, накройте индейку фольгой.

4. Подавайте с обжаренными овощами. Пищевая ценность (в расчете на котлету)

  • Калорийность 225 ккал
  • Углеводы 3,7 г
  • Протеины 28 г
  • Жиры 10,7 г (из них насыщенных 2,8 г)

Чили кон карне с чечевицей и фасолью[править]

Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом.

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 40 минут

125 г фарша из постной говядины 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная луковица

1 раздавленный зубчик чеснока 400 г консервированных томатов

кусочками

2 ч. л. дрожжевого экстракта 1 ч. л. паприки

1/2 ч. л. порошка чили

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеных прованских трав

1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара

1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками 150 г грибов, нарезанных ломтиками 150 г брокколи

80 г (1/3 стакана) красной чечевицы 400 г промытой консервированной фасоли

морская соль и свежемолотый черный перец

1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.

2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.

3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.

4. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а большая часть жидкости не впитается.

5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 294 ккал
  • Углеводы 40 г
  • Протеины 22 г
  • Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)

Стейк с овощами и фруктами в воке[править]

Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 раздавленный зубчик чеснока

300 г стейка, нарезанного полосками 150 г овощей для жарки 250 г готовой рисовой лапши

2 ст. л. сладкого соуса чили сок 1 лайма

50 г (чуть больше Уз стакана) изюма

50 г (чуть больше Уз стакана) половинок грецких орехов

1. Нагрейте масло в большой сковороде вок на сильном огне. Добавьте чеснок, полоски говядины и жарьте на сильном огне несколько минут до готовности.

2. Добавьте овощи и лапшу и жарьте примерно 3 минуты.

3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2-3 минуты, а затем сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 547 ккал
  • Углеводы 69,4 г
  • Протеины 26,2 г
  • Жиры 18,9 г (из них насыщенных 3,8 г)

Карри с жареным баклажаном и говядиной[править]

Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа. Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 1 час

2 крупных баклажана 1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 нарезанная крупная луковица

2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 ст. л. красной пасты карри 400 г консервированных томатов

кусочками

300 г тушеной говядины, нарезанной кубиками

50 г кокосового масла морская соль и свежемолотый черный перец

4 подогретые цельнозерновые питы для подачи

1. Нагрейте духовку до 150 °С.

2. Проколите баклажан в нескольких местах. Положите на противень и запекайте в течение 20-30 минут, пока он не станет мягким внутри. Отложите, пока он не остынет достаточно для того, чтобы его можно было взять в руки, снимите кожуру и порежьте мякоть.

3. Нагрейте на среднем огне масло в большой сковороде вок, выложите лук и чеснок и жарьте около 3 минут до золотисто-коричневого цвета. Введите пасту карри и готовьте, пока не почувствуете ароматы специй. Добавьте помидоры и готовьте еще несколько минут до получения густого однородного соуса.

4. Добавьте баклажан, говядину и 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и держите на плите около 20 минут до готовности мяса и овощей, пока почти вся жидкость не впитается.

5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 392 ккал
  • Углеводы 27,9 г
  • Протеины 27,6 г
  • Жиры 19,3 г (из них насыщенных 10 г)

Запеканка с сосисками[править]

Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества — сейчас выбор их огромен — либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо — хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит!

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

8 постных сосисок

400 г консервированных томатов кусочками 400 г консервированной запеченной фасоли

1 крупный кабачок или цукини, нарезанный кусками

2 крупные моркови, нарезанные кусками 2 мелко нарезанных зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

150 г стручков зеленой фасоли, нарезанных пополам 1 ч. л. паприки

1 пригоршня листьев розмарина цельнозерновой тост, для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите все ингредиенты, кроме тоста, в форму для запекания и хорошо смешайте. Накройте крышкой и держите в духовке около часа, пока сосиски и овощи не будут готовы.

3. Подавайте с цельнозерновым тостом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 309 ккал
  • Углеводы 36,3 г
  • Протеины 22,7 г
  • Жиры 9,4 г (из них насыщенных 2,7 г)

Рис со свининой, мангольдом и чили[править]

Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 500 г свиного филе, нарезанного полосками 120 г (чуть больше 1/2 стакана) риса басмати 175 г мангольда

1 маленький красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный сок 1 лимона

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте на среднем огне масло в большой кастрюле, выложите чеснок и лук и жарьте около 4 минут до золотистого цвета, периодически помешивая.

2. Добавьте полоски свинины и готовьте на медленном огне около 5 минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким.

3. Добавьте рис, мангольд, чили и сок лимона, влейте 500 мл (2 стакана) воды и приправьте солью и перцем. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на медленном огне около 8 минут, периодически помешивая, пока вся вода не впитается.

4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 427 ккал
  • Углеводы 30 г
  • Протеины 35 г
  • Жиры 18,1 г (из них насыщенных 5,6 г)

Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи[править]

Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

300 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты пенне 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 100 г панчетты

300 г соцветий пурпурной брокколи сок 1/2 лимона

50 г (чуть больше 1/4 стакана) целых бланшированных миндальных орехов

1. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка около 8 минут до мягкости.

2. Тем временем на среднем огне нагрейте масло в сковороде, выложите чеснок и жарьте 1 минуту, затем добавьте панчетту и жарьте еще около 3 минут до хрустящей корочки. Выложите соцветия брокколи, вылейте сок лимона и готовьте еще 3-5 минут, пока брокколи не станет нежной, но при этом хрустящей.

3. В маленькой сковороде несколько минут обжарьте миндаль до золотистого цвета.

4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 508 ккал
  • Углеводы 62 г
  • Протеины 26 г
  • Жиры 20,3 г (из них насыщенных 3,8 г)

Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом[править]

Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 1/4 часа

1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 свиных стейка из лопаточной части

1 луковица, нарезанная на куски

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

30 г (1/4 стакана) обычной муки общего назначения 450 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1/2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2 ч. л. молотой корицы

2 крупных батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные на кубики

1 яблоко, очищенное от кожуры, с вырезанной сердцевиной, нарезанное на ломтики морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. На сильном огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите свиные стейки и жарьте 5 минут, пока они не подрумянятся с обеих сторон. Переложите в форму для запекания.

3. Добавьте в сковороду лук и чеснок и жарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Всыпьте муку, затем постепенно влейте бульон, добавьте помидоры и специи. Приправьте солью и перцем и доведите до кипения.

4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 481 ккал
  • Углеводы 50 г
  • Протеины 25 г
  • Жиры 20,4 г (из них насыщенных 6,3 г)

Ягненок с кориандром и киноа[править]

Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

1 ст. л. семян кориандра 1 ст. л. семян тмина 1 ст. л. оливкового масла

1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный сок 1/2 апельсина

400 г консервированного нута, промытого 100 г листьев шпината 125 г (2/3 стакана) киноа 4 отбивные из ягненка по 50 г каждая 1 л (4 стакана) бульона

1. Нагрейте гриль. Выложите кориандр и семена тмина в сковороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и жарьте, пока не почувствуете их аромат. Переложите в ступку и размельчите в порошок. Добавьте масло, чили и апельсиновый сок и приготовьте соус.

2. С помощью кисточки обильно смажьте получившейся смесью отбивные и жарьте их на гриле 20 минут, регулярно переворачивая и смазывая, до готовности отбивных.

3. Тем временем сложите в большую кастрюлю шпинат и киноа и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне, затем готовьте на медленном огне 12 минут до мягкости киноа. Хорошенько слейте воду, введите нут и прогрейте на медленном огне.

4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 492 ккал
  • Углеводы 57,5 г
  • Протеины 35,5 г
  • Жиры 13,8 г (из них насыщенных 2,9 г)

Карри с ягненком и шпинатом[править]

Еще одно карри, насыщенное специями и богатое антиоксидантами; к нему прекрасно подойдут бурый рис или цельнозерновые питы.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на маринование

Время приготовления: 1 1/4 часа

2 зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и натертый на терке

1 маленький, очень острый зеленый чили, очищенный от семян

и нарезанный на тонкие ломтики

2 пригоршни кориандра или листьев кинзы 500 г мяса ягненка из лопаточной части,

нарезанного на куски со стороной 2 см 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная на куски 1 ч. л. паприки 1/2 ч. л. куркумы 1/2 ч. л. соли

4 ст. л. обезжиренного греческого йогурта 400 г листьев молодого шпината 4 цельнозерновые питы для подачи

1. Сложите чеснок, имбирь, чили и кориандр или кинзу в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной консистенции. Вотрите полученную массу в ягненка и оставьте мариноваться на одной стороне на 30 минут.

2. В большой кастрюле на сильном огне нагрейте масло и обжарьте лук примерно 4 минуты, пока он не станет золотистым и хрустящим.

3. Выложите в кастрюлю ягненка, убавьте огонь до среднего и добавьте паприку, куркуму и соль. Накройте крышкой и готовьте 10 минут, помешав один или два раза. Мясо должно пустить немного сока.

4. Добавьте йогурт по 1 ст. л., хорошо размешивая каждую порцию. Добавьте шпинат и обжаривайте несколько минут, пока он не завянет. Хорошо перемешайте все ингредиенты, накройте крышкой и убавьте огонь до минимально возможного. Оставьте готовиться на 50 минут, периодически помешивая, пока ягненок не станет мягким.

5. Подавайте горячим с цельнозерновыми питами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 495 ккал
  • Углеводы 35,2 г
  • Протеины 42,4 г
  • Жиры 19,1 г (из них насыщенных 6,4 г)

Мусака с грибами и ягненком[править]

Это не содержащее углеводов блюдо прекрасно подходит для дня отдыха или дня низкоинтенсивной тренировки. Оно и насыщает, и снабжает организм нужными питательными веществами.

Порции: 4

Время на подготовку: 25 минут

Время приготовления: 1 час

2 крупных баклажана, нарезанные ломтиками

250 г фарша из постного ягненка

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 мелко нарезанных зубчика чеснока 250 г шампиньонов, нарезанных

на куски

800 г консервированных томатов кусочками

1 ч. л. паприки

1 ч. л. смеси сухих трав

2 ст. л. муки

500 мл (2 стакана) обезжиренного молока

100 г сыра моцарелла, натертого на терке

морская соль и свежемолотый перец смесь салатных листьев для подачи

1. Сложите ломтики баклажана в миску с подсоленной водой на 10 минут, а затем слейте воду.

2. Подрумяньте ягненка в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, выньте из сковороды, промокните излишки жира и отложите в сторону.

3. Налейте в сковороду масло и снова поставьте на средний огонь. Добавьте чеснок и жарьте 3 минуты, до золотисто-коричневого цвета. Положите грибы и готовьте еще 5 минут до мягкости. Добавьте помидоры, паприку и травы, приправьте солью и перцем.

4. Нагрейте духовку до 180 °С.

5. Снова положите ягненка в сковороду и держите еще 5-10 минут на медленном огне, периодически помешивая, пока готовите белый соус.

6. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и долейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. На медленном огне введите оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.

7. В жаропрочную форму выложите слоями грибы, смесь с ягненком и ломтики баклажана, сверху полейте белым соусом. Посыпьте моцареллой и запекайте 30-40 минут, пока мусака не начнет пузыриться по краям. Подавайте блюдо горячим с салатом на гарнир. Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 380 ккал
  • Углеводы 36 г
  • Протеины 26 г
  • Жиры 15,2 г (из них насыщенных 7,7 г)

Тушеный ягненок по-мароккански[править]

Еще одно густое блюдо, сделанное по принципу «все в одном», богатое витаминами и минеральными веществами, в этот раз с характерной сладостью североафриканской кухни.

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 1 час 10 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 300 г фарша из постного ягненка

1 крупная луковица, нарезанная на куски

300 г (готового продукта) очищенной от кожуры и семечек мускатной тыквы, нарезанной ломтиками 400 г консервированных томатов кусочками 400 г промытого консервированного нута 50 г (1/3 стакана) нарезанных сушеных абрикосов (кураги)

150 г (1 стакан) замороженного горошка

2 моркови, нарезанные кубиками

750 мл (3 стакана) куриного или овощного бульона кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и мелко нарезанного 1 ч. л. куркумы 1 ч. л. молотой корицы 1 ст. л. томатной пасты морская соль и свежемолотый черный перец

нарезанные листья мяты и обезжиренный греческий йогурт для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне, добавьте ягненка и лук и жарьте около 5 минут, пока мясо не подрумянится.

3. Тем временем смешайте в таджине или большой форме для запекания оставшиеся ингредиенты. Введите смесь с ягненком. Накройте крышкой и запекайте около 1 часа, пока все овощи не приготовятся, а большая часть бульона не впитается.

4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 533 ккал
  • Углеводы 62,9 г
  • Протеины 29,6 г
  • Жиры 19,8 г (из них насыщенных 7,1 г)

Пикантное филе скумбрии[править]

Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

4 филе скумбрии

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный 300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона

200 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) кускуса сок 1 лайма 2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сладкого соуса чили 1 пригоршня кориандра

или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте духовку до 200 °С.

2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.

3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается большая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.

4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.

5. Положите на тарелки кускус, а сверху — филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 443 ккал
  • Углеводы 43,5 г
  • Протеины 28 г
  • Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)

Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами[править]

Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80% суточной нормы витамина D.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

4 филе лосося цедра и сок 1 лайма 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный

150 г молодой кукурузы 150 г снежного горошка 150 г молодой моркови 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса

300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона

1 пригоршня кориандра

или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.

3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.

4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.

5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.

6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 437 ккал
  • Углеводы 36 г
  • Протеины 39 г
  • Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)

Запеканка с лососем и пастой[править]

Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час 15 минут

300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты 2 филе лосося по 120 г каждый 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка 100 г (3/4 стакана) замороженной кукурузы 100 г листьев свежего шпината 2 ст. л. обычной муки общего назначения 570 мл (2 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 пригоршня нарезанных листьев мяты 1 пригоршня нарезанных листьев базилика 50 г зрелого сыра, натертого на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка в течение 8 минут до мягкости. Хорошо слейте воду, отставьте в сторону.

3. Тем временем выложите филе в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте в духовке 10-15 минут, пока рыба не будет распадаться на волокна под вилкой. Достаньте из духовки и снимите кожицу. Добавьте к рыбе горошек, кукурузу, шпинат и готовую пасту.

4. В маленькую кастрюлю высыпьте муку и залейте молоко, чтобы получить тестообразную консистенцию. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко, затем перемешивайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус. Добавьте листья мяты и базилика.

5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40-45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 509 ккал
  • Углеводы 74,3 г
  • Протеины 35 г
  • Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г)

Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой[править]

Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов.

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 20 минут

4 филе сибаса

2 ст. л. лимонного сока

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 морковь, нарезанная тонкими брусочками

100 г снежного горошка

300 г готовой к жарке рисовой лапши

томатная сальса (см. с. 210) в двойном количестве для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните лимонным соком, посыпьте чесноком, затем свободно заверните края фольги. Запекайте в духовке 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.

3. Когда рыба будет почти готова, нагрейте масло в воке на сильном огне. Добавьте морковь, снежный горошек и рисовую лапшу и обжарьте на сильном огне 3 минуты до мягкости.

4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 245 ккал
  • Углеводы 20 г
  • Протеины 24 г
  • Жиры 6,2 г (из них насыщенных 0,6 г)

Простая рыба с картошкой[править]

Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 45 минут

4 филе любой белой или жирной рыбы цедра и сок 1 лимона 2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки 1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1/2 ч. л. сушеных итальянских трав морская соль и свежемолотый черный перец

Для горохового пюре

300 г (чуть больше З 1/4 стакана) замороженного горошка

1 ст. л. обезжиренного обычного йогурта

Для лимонного майонеза 2 ст. л. обезжиренного обычного огурта

1 ст. л. маложирного майонеза сок 1/2 лимона

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите рыбу на противень, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой.

3. На другом противне разложите дольки картофеля и батата. Сбрызните маслом, посыпьте травами, приправьте солью и перцем. Перемешайте, чтобы все дольки смазались приправленным маслом. Запекайте 20 минут до полуготовности.

4. Лопаткой переверните картофель и поместите обратно в духовку. Одновременно поставьте в духовку рыбу и готовьте все вместе 20 минут, пока дольки не станут хрустящими, а рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.

5. Тем временем отварите в кипятке горошек в течение 3 минут, хорошенько сцедите воду. Взбейте его с йогуртом и 1 ст. л. воды до получения мягкого однородного пюре.

6. Смешайте йогурт, майонез и лимонный сок для получения лимонного майонеза.

7. Подавайте рыбу, картофель и гороховое пюре с лимонным майонезом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 471 ккал
  • Углеводы 61 г
  • Протеины 22 г
  • Жиры 16,8 г (из них насыщенных 3,8 г)

Волшебный рыбный пирог[править]

Мои дети очень любят этот вариант рыбного пирога. По большому счету, они вообще не признают рыбу ни в каком ином виде! Для экономии времени я добавила овощи в основное блюдо и еще немножко в заправку. Они помогают уменьшить количество углеводов. Благодаря соусу с обезжиренным молоком, рыбной смеси и сыру это идеальный выбор после напряженной силовой, кондиционной или умеренной тренировки.

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 1 час

1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски

2 крупные моркови, нарезанные на куски

1 крупный пастернак, очищенный от кожуры и нарезанный на куски 670 мл (2 2/3 стакана) обезжиренного молока

60 г нежирного сливочного сыра со шнитт-луком

2 ст. л. муки

1 копченое филе пикши, нарезанное на небольшие куски 1 копченое филе скумбрии, нарезанное на небольшие куски 1 филе лосося, нарезанное на небольшие куски

300 г овощной смеси, например замороженный горошек, кукуруза и шпинат

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Выложите батат, морковь и пастернак в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Затем готовьте на медленном огне 10 минут до мягкости овощей. Слейте воду, разомните смесь в пюре, добавив 100 мл (больше 1/3 стакана) молока и сливочный сыр.

3. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и добавьте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Поставьте кастрюлю на медленный огонь и влейте оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.

4. Выложите куски рыбы в большую жаропрочную форму и добавьте овощную смесь. Залейте соусом и аккуратно перемешайте. Сверху выложите пюре.

5. Запекайте 30-40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 353 ккал
  • Углеводы 32 г
  • Протеины 20 г
  • Жиры 13,6 г (из них насыщенных 5 г)

Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой[править]

Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины В. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и нарезанный 2 крупных кабачка или цукини, нарезанные на куски 2 крупные моркови, нарезанные на куски 200 г соцветий брокколи

200 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам

400 г консервированных томатов кусочками

400 г промытого консервированного нута

400 г промытой консервированной красной фасоли

1 ч. л. соли

2 ч. л. паприки

1 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара

2 пригоршни листьев розмарина морская соль и свежемолотый черный перец

тост из бездрожжевого хлеба или запеченный картофель для подачи (по желанию)

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Сложите все ингредиенты в большую форму для запекания и залейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и запекайте 1 час, пока все овощи не приготовятся, а жидкость частично не впитается.

3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем. Пищевая ценность (в расчете на порцию без тоста или картофеля)

  • Калорийность 515 ккал
  • Углеводы 94 г
  • Протеины 30 г
  • Жиры 5 г (из них насыщенных 0,4 г)

Ризотто с бататом[править]

Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

300 г (1 3/4 стакана) риса басмати

2 клубня батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные кусками 750 мл (3 стакана) овощного бульона 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока

кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

250 г овощей для жарки на ваш выбор, например молодая кукуруза, кабачки или цукини, снежный горошек сок 1 лайма

1 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Выложите рис и батат в большую кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне примерно 10 минут, пока весь бульон не впитается, а рис и батат не станут мягкими. При необходимости добавьте немного кипятка.

2. В воке на сильном огне нагрейте масло. Выложите чеснок, имбирь и овощи и жарьте на сильном огне 3-5 минут, пока овощи не станут мягкими, но все еще хрустящими. Влейте сок лайма, соус чили и соевый соус. Добавьте рис и батат и жарьте на сильном огне еще 3 минуты, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются и не прогреются.

3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 423 ккал
  • Углеводы 87 г Протеины 7 г
  • Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г)

Карри с тыквой баттернат и кокосом[править]

С гарниром из риса это блюдо — прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 15 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный 1 ч. л. куркумы

6 раздавленных плодов кардамона 1/2 ч. л. молотой корицы

400 мл (больше 1 1/2 стакана) нежирного кокосового молока

400 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски

400 г промытого консервированного нута

50 г (1/2 стакана) молотого миндаля

1 ст. л. сока лайма

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте масло в воке на сильном огне. Выложите чеснок, чили и имбирь и жарьте на сильном огне 1 минуту, пока не почувствуете их ароматы. Добавьте куркуму, кардамон и корицу и жарьте на сильном огне еще 1 минуту. Вылейте кокосовое молоко и 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) воды. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 5 минут.

2. Введите тыкву, нут и молотый миндаль и продолжайте готовить еще 10 минут, до мягкости тыквы.

3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 603 ккал
  • Углеводы 57 г
  • Протеины 18 г
  • Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г)

Алу сабзи по-пенджабски[править]

«Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, — получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 ч. л. семян тмина

2 ст. л. семян черной горчицы

1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски

400 г консервированных томатов кусочками

3/4 ч. л. соли

1 ч. л. тарам масала

1/4-1/2 ч. л. порошка чили

1/2 ч. л. куркумы

сок 1/2 лимона 1 2

1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3-5 минут, пока он не перемешается с семенами.

2. Добавьте томаты, соль, тарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10-15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 221 ккал
  • Углеводы 44 г
  • Протеины 5,1 г
  • Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,8 г)

Карри из булгура[править]

Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 луковица, нарезанная на куски

2 стебля сельдерея, нарезанные на куски 1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. порошка чили

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски

1 морковь, нарезанная на куски

1 кабачок или цукини, нарезанный на куски

400 г промытой консервированной фасоли

400 г промытой консервированной фасоли адзуки

125 г (2/3 стакана) булгура

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец 1 2 3 4

1. На среднем огне нагрейте в большой сковороде масло. Выложите лук и чеснок и обжарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте сельдерей, тмин и порошок чили и готовьте еще 5 минут, регулярно помешивая.

2. Добавьте перец, морковь и кабачок или цукини и готовьте еще 10 минут до мягкости всех овощей. Если они начнут прилипать к дну сковороды, долейте чуть-чуть воды.

3. Добавьте оба вида фасоли, булгур и 500 мл (2 стакана) воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем оставьте готовиться на медленном огне 30-40 минут, пока вода полностью не впитается.

4. Приправьте по вкусу солью и перцем и подавайте, посыпав кориандром или кинзой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 361 ккал
  • Углеводы 61 г
  • Протеины 19 г
  • Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,8 г)

Батат с начинкой[править]

Этот рецепт подойдет для приема пищи как до, так и после тренировки, поскольку батат снабжает организм медленно высвобождающейся энергией.

Фета — молочный продукт с низким содержанием жиров, который является источником протеинов и кальция. Большое количество кальция, поступающего из маложирных молочных продуктов, связывают с ускоренным прирастанием сухой мышечной массы.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 1 час

4 клубня батата (общим весом 1,2 кг)

1 пучок нарезанного зеленого лука или лука-шалота 100 г покрошенного сыра фета

листья зеленого салата, помидоры черри и поджаренные семечки для подачи

1. Нагрейте духовку до 200 °С. Каждую картофелину проткните вилкой несколько раз, запекайте 40-45 минут, пока батат не станет мягким. Выньте его из духовки и разрежьте каждый клубень пополам.

2. Нагрейте гриль до средней температуры. С помощью ложки очень аккуратно достаньте мякоть картофеля, оставив кожуру нетронутой. Смешайте мякоть с луком и сыром фета, а затем вложите смесь обратно в пустую кожуру.

3. Жарьте картофель на гриле 5-10 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте вместе с черри и салатом с обжаренными семечками.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 421 ккал
  • Углеводы 85 г
  • Протеины 8 г
  • Жиры 5,8 г (из них насыщенных 3,9 г)

БАТАТ[править]

По популярности батат обогнал скромную белую картошку, а все потому, что в нем содержится огромное количество бета-каротина, а также сложные углеводы, обеспечивающие медленно высвобождающуюся энергию. Благодаря этому батат служит идеальным источником энергии до и после тренировки. Отличный вариант — запекать и подавать его с жирной рыбой как блюдо для восстановления или в качестве гарнира к ризотто перед тренировкой на выносливость. Добавляйте батат в салаты или супы — получится отличный обед, который помогает побороть послеполуденную тягу к сладкому.

Лазанья из обжаренных овощей и тортильи[править]

Хотя паста — это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час 15 минут

2 баклажана, нарезанные ломтиками

2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 300 г шампиньонов

3 зубчика чеснока

300 г (2 стакана) помидоров черри, проколотых вилкой

2 ст. л. рапсового или канолового масла

1 ч. л. сушеных итальянских трав 1 ст. л. муки

300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока

4 большие цельнозерновые тортильи 50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 180 °С. Сложите в кастрюлю все овощи, включая помидоры, посыпьте травами, сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Запекайте 30-40 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка не подрумянятся.

2. Тем временем насыпьте муку в маленькую кастрюлю и влейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко и мешайте, пока масса не закипит и не загустеет.

3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20-30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 471 ккал
  • Углеводы 65 г
  • Протеины 19 г
  • Жиры 16,1 г (из них насыщенных 5,8 г)

Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами[править]

Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для вега-нов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 45 минут

250 цельнозерновой пасты 1/2 ст. л. рапсового

или канолового масла морская соль и свежемолотый черный перец

Для орехового песто

100 г (2/3 стакана) смеси несоленых орехов

1 ст. л. тахини

100 г листьев кориандра или кинзы сок 1 лимона

2 зубчика чеснока

Для жареных средиземноморских овощей

2 баклажана, нарезанные ломтиками 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками

1 красный перец, очищенный и нарезанный на куски

1 желтый перец, очищенный и нарезанный на куски

2 зубчика чеснока 300 г грибов

1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. сушеного орегано 1 ч. л. сушеных итальянских трав

1. Нагрейте духовку до 180 °С.

2. Для приготовления песто сложите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и немного порубите их до тех пор, пока орехи не измельчатся. Но консистенция песто должна остаться скорее грубоватой, а не однородной.

3. Выложите все овощи на противень. Сбрызните маслом, посыпьте травами и аккуратно перемешайте. Запекайте около 30-40 минут, пока все овощи не станут хрустящими и румяными.

4. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение 10 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте пасту с маслом, чтобы она не слиплась. Отставьте в сторону.

5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 538 ккал
  • Углеводы 73 г
  • Протеины 21 г
  • Жиры 21 г (из них насыщенных 2,6 г)

Итальянская паста[править]

Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 20 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 800 г консервированных томатов кусочками 1 ст. л. томатной пасты

1 ч. л. сушеного орегано

2 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара 1 большая пригоршня листьев базилика 360 г (4 стакана) цельнозерновой пасты морская соль и свежемолотый черный перец

1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите чеснок и жарьте его 2-3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте помидоры, томатную пасту, орегано и сахар и приправьте солью и перцем. Сделайте огонь посильнее и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне в течение 10 минут, периодически помешивая, чтобы убрать все комочки, пока соус не загустеет.

2. Засыпьте базилик и готовьте еще 2-3 минуты, пока листья не подсохнут.

3. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение около 10 минут до готовности. Хорошенько слейте воду.

4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

  • Калорийность 398 ккал
  • Углеводы 71 г
  • Протеины 13 г
  • Жиры 5,5 г (из них насыщенных 0,8 г)

Читайте также[править]