Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник:
"Титаны массы".
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Дмитрий Коява[править]

Ничто человеческое не чуждо даже серьезным атлетам. Помимо тренировочных секретов, абсолютный чемпион Республики Беларусь 2010 года и мастер спорта по бодибилдингу Дмитрий Коява рассказал о запретной еде, глупых девушках и о готовности станцевать стриптиз в любой момент.

Личное дело[править]

Дата рождения: 18.10.1974 г.

Место рождения: Гродно.

Место жительства: Минск (с 1995 г.).

Рост: 174 см.

Соматотип: мезоморф.

Вес: в межсезонье — 115 кг, соревновательный - 95 кг.

Стаж занятий: с 16 лет.

Бицепс: в межсезонье - 55,5 см, в соревновательной форме - 53 см.

Бедро: в межсезонье - 76 см, в соревновательной форме - 73 см.

Икры: в межсезонье - 48 см, в соревновательной форме - 46 см.

Силовые показатели (в межсезонье).

  • Жим лежа: максимум - 230 кг. Рабочий вес в 6 повторах - 200 кг.
  • Приседания: максимум-280 кг. Рабочий вес в 10 повторах - 230 кг.
  • Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта одной рукой - 40 кг в 10 повторах.
  • Французский жим штанги лежа: 100 кг в 10 повторах.
  • Жим в тренажере Смита (на дельты) сидя: 160 кг в 10 повторах.

Лучшие достижения:

  • 2002: Чемпионат РБ (Республики Беларусь) - 1-е место до 80 кг.
  • 2003: Кубок РБ - 1-е место до 87,5 кг. + Абсолютный Чемпион.
  • 2004: Кубок РБ - 1-е место до 90 кг. 2005: Чемпионат РБ - 1-е место до 95 кг. + Абсолютный Чемпион.
  • 2010: Чемпионат РБ - 1-е место до 100 кг. + Абсолютный Чемпион.

Интервью с Коявой[править]

FL (интервью у Дмитрия для проекта «Fitness & Life» брала Татьяна Корнюшко): Ты по профессии стоматолог. С детства мечтал стать врачом?

Дмитрий Коява: Нет, специальность выбрал случайно, хотя родители у меня врачи.

- Работал по специальности?

Дмитрий Коява: Да. В общей сложности около 9 лет. У меня даже своя стоматологическая клиника была.

- Проверим. Что такое «пульпит»?

Дмитрий Коява: Воспаление нерва.

- Правильно. А зуб запломбировать можешь?

Дмитрий Коява: Легко!

- Ладно. Поехали дальше. Тебе тяжело подобрать одежду с такими габаритами?

Дмитрий Коява: Сейчас легче, а раньше было практически невозможно. Как только я заходил в магазин, продавцы сразу кричали, что у них ничего на меня нет. Рубашки на мне не застегивались, джинсы не налезали на бедра. Приходилось все время ходить в балахонах, свитерах и спортивных штанах. Когда готовлюсь к соревнованиям, а также сразу после турниров, когда объемы уменьшаются, я даже иногда галстуки ношу. Хотя надеть пиджак для меня по-прежнему проблема.

- На твой взгляд, в какой одежде бодибилдер выглядит смешно?

Дмитрий Коява: (Смеется). В одежде доктора.

- Ты обижаешься, когда тебя называют «качок»?

Дмитрий Коява: Нет, абсолютно. Но предпочтительнее - «бодибилдер».

- Тебя легко вывести из себя?

Дмитрий Коява: Трудно, но некоторым удается сделать это очень быстро. Раньше я вообще болезненно реагировал на наглость, даже на нехороший взгляд. Сейчас стал спокойнее ко всему относиться. Во многом благодаря восточной философии, принципы которой я исповедую.

- Хорошо. Когда ты в последний раз подрался?

Дмитрий Коява: Скажем так: я не дерусь, но могу «съездить». А это уже дракой не считается. Последний раз это произошло примерно лет 5 назад. Я сделал это, потому что меня опять же просто вывели из себя, и к тому же я, как бы это сказать поделикатнее... был слегка нетрезв.

- Ты выпиваешь?

Дмитрий Коява: Иногда. Очень редко.

- Какие напитки предпочитаешь?

Дмитрий Коява: Любые. В хорошей компании и пиво пью, и виски, и водку, и коньяк.

- От пива же живот растет.

Дмитрий Коява: Ну и что? Я не боюсь поправиться.

- А какая у тебя самая любимая запретная еда?

Дмитрий Коява: Для меня нет запретной еды. Многие думают, будто я постоянно себя ограничиваю, ем только определенные блюда. Конечно, у меня есть список предпочтительных продуктов, но я не зацикливаюсь на этом. Зачем над собой издеваться? Я, например, очень люблю драники и с удовольствием их ем. Естественно, за два месяца до соревнований начинается диета. Тогда приходится забывать о своих предпочтениях. Мне нельзя ни яблоки, ни бананы, ни хлеб. Проще даже перечислить, что мне можно: только рыбу, яйца, рис и овощи.

- Тебя раздражают люди с явным лишним весом?

Дмитрий Коява: Абсолютно не раздражают. Меня раздражают люди, которые, имея проблемы с фигурой, ничего не делают для того, чтобы улучшить ситуацию, но при этом вечно плачутся. Даже в этом случае я стараюсь не давать советы. Хотя иногда так хочется просто дать по лбу и сказать: «Не ной, а иди и тренируйся!»

- Что ты лично вкладываешь в понятие «здоровый образ жизни»?

Дмитрий Коява: Для меня это, в первую очередь, не пить и не курить. Во-вторых, правильно питаться. И, в-третьих, конечно же, важна физическая активность. Это не значит, что все должны обязательно ходить в спортзал и качаться. В жизни необходим постоянный драйв - повышенный жизненный тонус, а без тренировок, которые могут быть совершенно различными, его тяжело получить. Например, помимо тренировок в зале, я люблю выехать за город, покататься на велосипеде или пойти с друзьями в бассейн, поплавать.

- По-твоему, регулярная физическая нагрузка необходима каждому человеку?

Дмитрий Коява: Сегодня многие просто «повернуты» на фитнесе. Для меня это слово приобрело почти негативную окраску. Я представляю себе девушку в кроссовках, с плеером в ушах, бегущую по дорожке. У нее в голове при этом вертится количество калорий, которые она должна обязательно сжечь. Она постоянно думает о том, сколько съела пирожных и сколько надо прозаниматься, чтобы эти пирожные нигде не отложились. Такие люди «загоняют» себя психологически, и они уже не в состоянии расслабиться.

Если человек съел что-то запретное и не побежал тем же вечером кросс, чтобы это сжечь, я не назову его лентяем. Иногда полезнее отдохнуть, чем без остановки «колбаситься» на тренажерах. Вот, например, девчонка наелась торта. Ну и что? Пусть вечером еще сходит в кино, получит заряд положительных эмоций и останется в хорошем настроении, а завтра спокойно продолжит работу над собой. Здоровый образ жизни должен быть в удовольствие, иначе никакой он не здоровый. Важны не сами по себе физические нагрузки, а баланс регулярных и адекватных для конкретного человека физических нагрузок и отдыха.

- А что для тебя лучший отдых?

Дмитрий Коява: Общение с интересными людьми. Это в общем, а если конкретно, то я предпочитаю активный отдых. Не люблю лежать на диване и смотреть телек. Лучше похожу по беговой дорожке, поплаваю в бассейне, посижу в сауне, обмазавшись медом, или схожу на массаж. После такого отдыха я чувствую себя заново родившимся.

- Как ты думаешь, мускулатура прибавила тебе сексуальности в глазах девушек?

Дмитрий Коява: Однозначно. Прибавила и сексуальности, и уверенности в себе.

- А какие девушки тебе нравятся?

Дмитрий Коява: Блондинки.

- Угу. А кроме того, что блондинки? Что, по-твоему, делает женщину красивой?

Дмитрий Коява: Не поверишь - душа.

- Не поверю.

Дмитрий Коява: Серьезно! Я возлагал надежды на красивую внешность только в юности. А теперь убежден — нельзя влюбиться в женщину исключительно из-за красивого лица, фигуры. Конечно, когда впервые видишь человека, обращаешь внимание на внешние данные. Но потом уже впечатление складывается в процессе общения. (Берет глянцевый журнал и показывает на фото обнаженной модели). Вот смотри: красивая девушка, все при ней - грудь, ноги - но мы же не знаем, какой она человек. Может, она глупая, а мне не нравятся глупые.

- Тебе не кажется, что красивой женщине можно простить глупость?

Дмитрий Коява: Не кажется. Возможно, у меня завышенные требования.

- Тебе нравятся девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом?

Дмитрий Коява: О, нет! Это большой минус. Я даже не знаю, как это объяснить. Вот, например, кому-то нравятся Хаммеры, а кому-то спортивные машины. Мне лично больше импонируют спортивные машины. Хотя... (задумчиво) Хаммеры тоже раньше нравились.

- Ты заметил, что сейчас в шоу-бизнесе много культуристов или людей, похожих на них? Группы «Динамиты» и «Чук и Гек», Тарзан, Невский с завидной периодичностью появляются на телеэкранах. Как ты к этому относишься?

Дмитрий Коява: (Смеется). Хорошо отношусь. Я считаю, что если человек получает моральное удовлетворение от творчества, то он может заниматься чем угодно, хоть в порнофильмах сниматься.

—А ты мог бы сняться в порнофильме?

Дмитрий Коява: Вопрос ребром. Думаю, что нет.

- Ну хорошо. А стриптиз станцевать смог бы?

Дмитрий Коява: Стриптиз смог бы. Это, по сути, те же самые соревнования: стоишь на сцене, на тебя смотрят зрители, а ты в одних плавках. Больше скажу: я танцевал настоящий стриптиз. Я как-то отдыхал в Турции и случайно оказался на конкурсе «Мистер Отель». Условие было такое: надо было красиво раздеться под музыку Джо Кокера. Я сделал это и выиграл.

- Вот мне всегда хотелось спросить: крем, которым мажутся культуристы во время соревнований, это автозагар?

Дмитрий Коява: Нет. Это специальный крем, грим. На мое тело, кстати, уходит около двух банок.

- Кто тебя намазывает перед конкурсом?

Дмитрий Коява: Иногда другие культуристы. Иногда сам.

-А в труднодоступных местах?

Дмитрий Коява: (Смеется). У меня нет труднодоступных мест.

-Хорошо. А ты когда-нибудь использовал этот крем не по назначению?

Дмитрий Коява: Это самый дурацкий вопрос, который мне когда-либо задавали. Нет, не использовал. Он, конечно, красиво смотрится, блестит на теле, приятно пахнет, но очень плохо смывается. Простыни и одежду отстирываю, наверное, целую неделю.

-Ладно. Последний вопрос. У тебя есть плохие привычки?

Дмитрий Коява: (После долгих раздумий). Я храплю во сне, если выпью.

- Да? А кто жалуется?

Дмитрий Коява: A-а, последний вопрос уже был. Об этом я расскажу в другом интервью.

Масса от Коявы[править]

Коява: «Я начал тренироваться в 16 лет, насмотревшись фильмов с Арнольдом. Со временем я по-настоящему «заболел» бодибилдингом и занимаюсь уже 20 лет. Сейчас у меня нет тренера, наставника, но к первым соревнованиям мне помогал готовиться известный белорусский бодибилдер Олег Коновалов.

Главная особенность моих тренировок в том, что я выполняю упражнения, которые комфортны лично для меня. И во время упражнения стараюсь не просто поднимать вес, а чувствовать мышцы. Если не вдумываться в то, что делаешь, легко получить травму. Поэтому связь «мозг-мышцы» очень важна. Но самое главное - нужно научиться слушать организм, именно поэтому на первое место я ставлю ПРИНЦИП ИНСТИНКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ Я придерживаюсь базовых принципов тренинга: тяжелые упражнения с серьезным весом, но при этом по всей амплитуде движения вес снаряда у меня под контролем. В последние годы стараюсь тренироваться с ассистирующими партнерами (1 или 2 человека), так как тренировочные веса - критические. Любое неловкое движение может привести к травме. Если говорить конкретно о трех основных бодибилдерских упражнениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях — то я жму только под углом. На спину становую тягу не делаю. Тяжелые приседания с весом за 200 кг я делал раньше, но сейчас приседаю с относительно небольшим для себя весом 120-140 кг, а также иногда делаю жим ногами. Причина - полученные ранее травмы. Существенный прогресс в наборе массы у меня начался в 2002 году, когда я перешел на сплит «4+1». До 2005 года я не менял его даже перед соревнованиями. В последние годы в середину сплита я включил еще один дополнительный день отдыха, и тренировочная схема приняла вид «2+1+2+1». Циклов у меня в межсезонье нет. Если на тренировку прихожу уставшим - просто снижаю ее интенсивность (делаю меньше базовых и больше изолированных упражнений с меньшим рабочим весом). Только если я чувствую острую необходимость в отдыхе, беру 1-2 недели полного отдыха от тренировок, не более. Кроме того, с 2002 года я начал более осознанно, грамотно принимать добавки и очень серьезно стал следить за своим питанием. Благодаря всему этому я достаточно быстро достиг своих максимальных результатов.

Питание я ставлю на первое место по значимости для набора веса, от него зависит 50% успеха. Я придерживаюсь основной бодибилдерской диеты (куриные грудки, говядина, рыба, яйца, рис, овощи), но не зацикливаюсь на ней. Могу съесть что-нибудь запретное, но тем не менее от системы не отступаю.

Также очень важны специализированные добавки. На нынешнем этапе развития фитнеса и бодибилдинга без них добиться результатов будет гораздо сложнее.

Я принимаю витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты, протеиновые коктейли и ВСАА.

Несколько лет назад использовал глютамин и L-карнитин, но сейчас их не принимаю. Креатин практически не использовал -лично для себя не видел необходимости. Предпочитаю добавки известных зарубежных производителей.

Мое отношение к стероидам - очень реальное. Атлеты соревновательного уровня сами для себя решают, принимать их или нет. Но я считаю, что употреблять их людям, которые не собираются участвовать в соревнованиях САМОГО ВЫСОКОГО УРОВНЯ, не стоит. Человек должен отдавать себе отчет, что цена, которую он платит за обладание пляжной фигурой, за удовлетворение каких-то личных амбиций, неоправданно высока. Не надо гробить здоровье! Красивые рельефные мышцы без стероидов -это реально. Спортивные пищевые добавки помогут это сделать без вреда для здоровья. Как убедительный пример -до знакомства с «химией» объем моего бицепса уже был 48 см.

Мои советы для новичков и культуристов среднего уровня. Необходимо придерживаться базовых принципов тренировки (6-8 недель тяжелого тренинга, затем обязательно 1-2 недели активного отдыха, желательно в это время ходить в бассейн, играть в футбол). Тренироваться желательно не чаще 3-х раз неделю. Пока не наберете массу, есть надо, образно говоря, в три раза больше, чем обычно. Обязательно принимать витамины с минералами, аминокислоты и протеин. Повторю, на этапе набора мышечной массы, питание - 50% успеха, восстановление -30%, тренировки - 20%.

ЕЩЕ ОДНО ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ - ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ДНЕВНИК, в который записывайте все, что сделали и что надо сделать. Таким образом, процесс будет под контролем, вы ничего не забудете, и прогресс будет гораздо легче контролировать.

Заработать бодибилдингом в нашей стране можно. Слышал, что некоторые атлеты зарабатывают $500-1000 (а то и больше) в месяц персональными тренировками и продажей спортивного питания. Но атлету высокого соревновательного уровня требуются гораздо большие суммы, и приходится искать другие источники дохода, что я и сделал.

Я определил 4 основных составляющих успеха в бодибилдинге. На первом месте - вера в себя. Второе - необходимо четко видеть цель. В-третьих, осознание важности информации. Ты должен знать все о том, чем занимаешься. Для этого нужно постоянно, читать специализированные журналы, книги, просматривать сайты, постоянно общаться с коллегами и тренерами. Четвертая составляющая - самодисциплина. Без самодисциплины невозможно воплощение всех замыслов в жизнь.

Также очень важно ощущать поддержку со стороны. Мне повезло, что родные и близкие поддерживали меня в моих устремлениях, это существенно помогло мне в достижении моих спортивных результатов.

Мое кредо - просто жить сегодняшним днем и наслаждаться каждой минутой. Необходимо все время стремиться к счастью. Я желаю этого всем читателям этой книги!»

Тренировочные принципы[править]

«Первых пяти принципов я придерживаюсь в межсезонье. Остальные добавляю перед соревнованиями».

Распорядок дня и питание[править]

7:00 Подъем.

7:15 Аминокислоты 20 шт. + ВСАА -5 г и 300-400 мл воды или сока.

8:00-9:00 Тренировка. За все время тренировки и сразу же после нее (периодически по 5 шт.) принимаются ВСАА, всего 30 г. Аминокислоты запиваются большим количеством воды.

9:45 Овощи. Мясо, рыба, птица (на выбор). Рис, гречка, картофель (на выбор) + поливитамины.

12:00 Творог и фрукты (яблоко, апельсин или любой другой фрукт на выбор).

14:00 Протеиновый коктейль (мерная ложка на 300 мл обезжиренного молока или воды).

16:30 Овощи. Мясо, рыба, птица (на выбор). Рис, гречка, картофель (на выбор) + поливитамины.

19:30 Омлет (10 белков + 2 желтка) с овощами.

22:30 (Перед сном). Аминокислоты 20-30 шт. или протеиновый коктейль (мерная ложка на 300 мл обезжиренного молока).

23:00 Отход ко сну».

В межсезонье у Дмитрия 3 основных приема пищи в день в 9:45, 16:30 и 19:30. Один - легкий прием пищи - в 12:00. 1-2 раза он принимает протеиновый коктейль. И 3 раза в день он обязательно принимает обычные аминокислоты (до 80 шт.) и ВСАА (до 40 г) -утром, сразу же после пробуждения, во время и после тренировки, а также непосредственно перед сном, запивая их большим количеством воды.

В межсезонье на 1 кг собственного веса он потребляет 3-4 г белка. В предсоревновательный период - до 6 г белка.

Если спортсмен замечает, что в межсезонье он начинает «заплывать», периодически он исключает из рациона сложные углеводы (крупы, картофель) и переходит на белково-овощное питание. Такой рацион может продолжаться от нескольких дней до недели и даже более, пока внешний вид его не будет устраивать. В день выпивается от 2-х до 4 л воды, между приемами пищи (основным количеством воды запиваются аминокислоты). Когда в предсоревновательный период преобладает белковая пища, количество выпиваемой воды доходит до 6-7 л в день. Это делается осознанно — во избежание интоксикации организма конечными продуктами обмена, которые в изобилии дает белковая пища.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДМИТРИЯ КОЯВЫ

ДЕНЬ

ГРУППА МЫШЩ

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ.

ВЕС (кг)

1

ГРУДЬ,

ПЕРЕДНЯЯ

ДЕЛЬТА,

ИКРЫ

1. Жим штанги лежа на наклонной или горизонтальной скамье

5

5-6

160-180

2. Разводка гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье

5

6-8

35-40

3. Жим в «Хаммере» или «Смите» или отжимания на брусьях с отягощением

5

6-8

170-200

4. Махи гантелями перед собой одной рукой

5

15-30

25-30

5. Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита

5

5-6

150-160

6. Подъемы на носки в тренажере, сидя или стоя

5

25-30

все плиты

2

СПИНА,

ЗАДНЯЯ

ДЕЛЬТА

1. Подтягивания с отягощением

5

6-8

50-70

2. «Т-тяга» с упором грудью на тренажере

5

6-8

все плиты

3. Тяга верхнего блока к груди

5

6-8

все плиты

4. Тяга верхнего блока за голову

5

12-15

все плиты

5. Разводка на блоках «крест-накрест», стоя

5

15-30

3

ОТДЫХ

4

ноги,

СРЕДНЯЯ

ДЕЛЬТА,

ИКРЫ

1. Выпады со штангой

5

30-50

50

2. Сгибания ног в тренажере, сидя

5

25-30

все плиты

3. Разгибания ног в тренажере, сидя

5

25-30

все плиты

4. Приседания со штангой

5

20-30

120-140

5. Жим в тренажере Смита

5

6-8

150-160

6. Разведение одной рукой гантели в сторону

5

6-8

30-40

7. Подъемы на носки в тренажере, сидя или стоя

5

25-30

все плиты

5

РУКИ

1. Подъемы гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

4-5

6-10

35-45

2. Французский жим EZ-штанги или гантелей, лежа

5

6-10

100 (30)

3. Французский жим гантели из-за головы, сидя

5

6-10

80-90

4. Жимы вниз на вертикальном блоке

5

6-10

все плиты

6

отдых

С седьмого дня сплит повторяется или берется дополнительный день отдыха (в зависимости от самочувствия).

Как правило, тренируемая группа мышц прорабатывается тремя упражнениями (в зависимости от самочувствия: 1 базовое + 2 изолированных или 2 базовых + 1 изолированное). В первых 2-х упражнениях - первые два подхода разминочные (с минимальным весом, до чувства жжения в мышцах), 2x30. Рабочие подходы выполняются в режиме 5-6 х 5-6. 6-8 (для верха тела) или 25-30 и более повторений, когда прорабатываются икры, дельты или ноги. Отдых между подходами - минимальный, до восстановления дыхания (от 30 секунд до 3 минут в зависимости от упражнения).

Мышцы брюшного пресса в межсезонье не тренируются. Пресс начинает интенсивно прорабатываться за два месяца до соревнований.

Кардио не используется вообще ни в межсезонье, ни перед соревнованиями. В этом нет необходимости благодаря генетике, правильно отрегулированному питанию, добавкам и тренировкам.

Отдых и восстановительные процедуры[править]

Ночной сон - 7-8 часов.

Дневной сон -1-1,5 часа (по возможности).

Массаж -1-2 раза в неделю. Массаж также периодически проводится курсами, когда спортсмен чувствует, что мышцы сильно «забиты», т.е. приходят в состояние гипертонуса.

Сауна -1 раз в 2 недели.