Как накачать икры (руководство для девушек)

Как улучшить форму голеней

Длинные мышцы голени (слева) в сравнении с короткими мышцами голени (справа)

Подъем на носках сидя изолирует камбаловидную мышцу и оставляет без внимания икроножную мышцу.

Анатомия и морфология

Голени состоят из двух основных мышц:

1. Икроножной мышцы, которая составляет большую часть мышечной массы голени.

2. Камбаловидной мышцы, которая залегает под икроножной мышцей и имеет по сравнению с ней гораздо меньшую величину.

Голень также составляют мелкие мышцы, необходимые для ходьбы, бега и прыжков, но не влияющие на форму голени.

Одни женщины имеют длинные мышцы голени с короткими голеностопными связками, другие, напротив, имеют короткие мышцы голени с длинными голеностопными связками. Никакие упражнения не могут изменить это соотношение, предопределенное генетикой. Длинные мышцы развиваются быстрее, чем короткие.

ГОЛЕНИ

Камбаловидная мышца, которая воздействует только на один сустав, работает, когда выполняются все варианты подъема на носках. Икроножная мышца, соединяющая коленный и голеностопный суставы, работает только тогда, когда ноги прямые или, в крайнем случае, слегка согнуты.

По этой причине мы рекомендуем вам экономить время и выбирать только те упражнения для голеней, которые выполняются на прямых ногах. Когда ноги согнуты под углом 90 градусов, как при выполнении подъема на носках сидя, камбаловидная мышца изолируется, а икроножная остается без внимания. Это напрасная трата времени для женщин, которые хотят изменить форму голеней.

Домашнее задание для женщин

Голени являются самой заметной, открытой обзору группой мышц (кроме рук). В большинстве случаев женщины не стремятся иметь крупные, рельефные мышцы голеней. Они хотели бы просто улучшить их форму. Таким образом, основными задачами тренировок являются улучшение кровоснабжения, наращивание силы и поддержание гибкости. В конце каждой тренировки для ног следует выполнять 1—2 подхода по 20 повторений упражнения для голеней минимум раз в неделю. В некоторых случаях для мышц голеней вполне хватает кардиоупражнений.

Если голени покрыты лишними жировыми отложениями, эта проблема решается с помощью диеты, совмещенной с кардиоупражнениями. В данном случае мы рекомендуем отказаться от силовых упражнений для голеней, так как у людей, имеющих избыточный вес, зачастую и без того крупные мышцы голеней, поскольку им приходится весь день носить на себе лишние килограммы.

Тем не менее не следует забывать о растяжке мышц голеней, особенно если вы носите обувь на каблуке, что укорачивает и закрепощает голеностопные связки.

Особое значение мышц голеней для пожилых женщин

Научные исследования показывают, что ослабленные мышцы голеней являются причиной падений чаще, чем четырехглавые мышцы. Поэтому укрепление мышц голеней имеет особое значение для пожилых женщин. С возрастом оно все больше растет.

Разминка для голеней

Поскольку обычно женщины не стремятся наращивать мышцы голеней, тренировку для ног не следует начинать с упражнений для голеней. Кроме того, прорабатывать мышцы голеней прежде, чем заднюю группу мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы, опасно, поскольку после упражнений для голеней ноги могут дрожать и вы не сможете нормально продолжить тренировку.

Таким образом, независимо от того, когда вы будете проводить тренировку для мышц голеней (предпочтительно после всех других мышц ног), разминкой для них станут упражнения для ног, выполненные прежде. Однако имеет смысл разогреть ахилловы сухожилия 1—2 подходами подъемов на носках.