Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Комплекс упражнений для мышц торса
Комплекс упражнений для развития мышц торса[править | править код]
Комплекс упражнений для развития мышц торса из 25 упражнений имеет смысл разделить на две подгруппы:
- упражнения для развития мышц груди;
- упражнения для развития мышц живота.
Упражнения для развития мышц груди[править | править код]
- Отжимание на подставках с отягощением (1 подход по 15-20 раз или 1 подход по 6-10 раз) (рис. 42).
- Разведение рук с отягощениями в стороны в положении лежа на спине на наклонном гимнастическом козле (2 подхода по 6-8 раз).
- Разведение рук с гантелями в стороны (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 43).
- Перенос гантелей прямыми руками из-за головы на бедра в положении лежа на наклонной скамье головой вниз. Ноги зафиксированы (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 44).
- Разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя на скамье с наклонной спинкой (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 45).
- Подъем рук с гантелями из-за головы в положении лежа на скамье на спине (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 46).
- Жим штанги средним, широким или узким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 6-8 раз).
- Пулловер, или перенос штанги согнутыми в локтях руками из-за головы на бедра в положении сидя на скамье с опорой на спину (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 47).
- Сведение рук вперед с преодолением сопротивления тренажера в положении стоя. Руки разведены в стороны, держатся за рукоятки тренажера (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 48).
- Сведение рук перед собой с преодолением сопротивления тренажера с упором предплечьями в рукоятки тренажера (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 49).
- Оттягивание рукоятки тренажера до касания пола из положения стоя на коленях. Руки держатся за рукоятки тренажера над головой (2-3 подхода по 8-10 раз) (рис. 50).
Упражнения для развития мышц живота[править | править код]
- Наклоны туловища вперед до касания головой коленей из положения лежа на спине (1 подход по 25-30 раз).
- Наклоны туловища вперед из положения лежа. Ноги на подставках (1 подход по 15-20 раз) (рис. 51).
- «Складной ножик» из положения лежа. Соединение в воздухе кончиков пальцев рук с пальцами ног (1 подход по 10-12 раз) (рис. 52).
- Описывание поднятыми в воздух ногами с отягощениями кругов в обе стороны в положении лежа на спине (1 подход по 5-6 раз) (рис. 53).
- Поднятие ног к голове лежа на наклонной скамье (1 подход по 10-12 раз).
- Наклоны туловища вперед до положения, когда голова касается скамьи между коленями. Исходное положение: лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикреплены ремнями, руки на поясе или на затылке (1 подход по 8-10 или 4-6 раз) (рис. 54 ).
- Наклоны туловища с одновременным поворотом его в стороны. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (1 подход по 4-8 раз).
- Медленное поднимание ног вверх в положении виса на перекладине (1 подход по 4-6 раз).
- Наклоны туловища назад с отягощением в руках в положении сидя на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 55).
- Повороты туловища в стороны с лежащей на плечах штангой в положении сидя на скамье (2 подхода по 5-6 раз).
- Подъем ног с отягощениями в положении лежа на боку на скамье (2 подхода по 4-6 раз для каждой ноги).
- Подъем туловища с закрепленными ногами в положении лежа на боку (2 подхода по 4-6 раз).
- Наклоны туловища со штангой на плечах в стороны. Ноги находятся на ширине плеч (2 подхода по 4-5 раз).
- Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед (2 подхода по 6-8 раз).
Эти упражнения также можно разделить на три основные группы:
- упражнения для развития передней поверхности бедер;
- упражнения для развития задней поверхности бедер;
- пражнения для развития мышц голеней.
Для выполнения всех этих упражнений потребуются ремни для крепления к ногам отягощений.