Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Комплекс упражнений для развития мышц торса[править]

Kachgelmus.gif

Комплекс упражнений для развития мышц торса из 25 упражнений имеет смысл разделить на две подгруппы:

  • упражнения для развития мышц груди;
  • упражнения для развития мышц живота.

Упражнения для развития мышц груди[править]

Комплекс упражнений для мышц торса
  • Отжимание на подставках с отягощением (1 подход по 15-20 раз или 1 подход по 6-10 раз) (рис. 42).
  • Разведение рук с отягощениями в стороны в положении лежа на спине на наклонном гимнастическом козле (2 подхода по 6-8 раз).
Комплекс упражнений для мышц торса
  • Перенос гантелей прямыми руками из-за головы на бедра в положении лежа на наклонной скамье головой вниз. Ноги зафиксированы (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 44).
  • Разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя на скамье с наклонной спинкой (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 45).
  • Подъем рук с гантелями из-за головы в положении лежа на скамье на спине (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 46).
  • Жим штанги средним, широким или узким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 6-8 раз).
  • Пулловер, или перенос штанги согнутыми в локтях руками из-за головы на бедра в положении сидя на скамье с опорой на спину (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 47).
  • Сведение рук вперед с преодолением сопротивления тренажера в положении стоя. Руки разведены в стороны, держатся за рукоятки тренажера (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 48).
  • Сведение рук перед собой с преодолением сопротивления тренажера с упором предплечьями в рукоятки тренажера (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 49).
  • Оттягивание рукоятки тренажера до касания пола из положения стоя на коленях. Руки держатся за рукоятки тренажера над головой (2-3 подхода по 8-10 раз) (рис. 50).

Упражнения для развития мышц живота[править]

Комплекс упражнений для мышц торса
  • Наклоны туловища вперед до касания головой коленей из положения лежа на спине (1 подход по 25-30 раз).
  • Наклоны туловища вперед из положения лежа. Ноги на подставках (1 подход по 15-20 раз) (рис. 51).
  • «Складной ножик» из положения лежа. Соединение в воздухе кончиков пальцев рук с пальцами ног (1 подход по 10-12 раз) (рис. 52).
  • Описывание поднятыми в воздух ногами с отягощениями кругов в обе стороны в положении лежа на спине (1 подход по 5-6 раз) (рис. 53).
  • Поднятие ног к голове лежа на наклонной скамье (1 подход по 10-12 раз).
  • Наклоны туловища вперед до положения, когда голова касается скамьи между коленями. Исходное положение: лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикреплены ремнями, руки на поясе или на затылке (1 подход по 8-10 или 4-6 раз) (рис. 54 ).
  • Наклоны туловища с одновременным поворотом его в стороны. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (1 подход по 4-8 раз).
  • Медленное поднимание ног вверх в положении виса на перекладине (1 подход по 4-6 раз).
  • Наклоны туловища назад с отягощением в руках в положении сидя на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 55).
  • Повороты туловища в стороны с лежащей на плечах штангой в положении сидя на скамье (2 подхода по 5-6 раз).
  • Подъем ног с отягощениями в положении лежа на боку на скамье (2 подхода по 4-6 раз для каждой ноги).
  • Подъем туловища с закрепленными ногами в положении лежа на боку (2 подхода по 4-6 раз).
  • Наклоны туловища со штангой на плечах в стороны. Ноги находятся на ширине плеч (2 подхода по 4-5 раз).
  • Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед (2 подхода по 6-8 раз).

Эти упражнения также можно разделить на три основные группы:

  • упражнения для развития передней поверхности бедер;
  • упражнения для развития задней поверхности бедер;
  • пражнения для развития мышц голеней.

Для выполнения всех этих упражнений потребуются ремни для крепления к ногам отягощений.