Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Метаболическая адаптация при похудении[править]

Метаболическая адаптация – это то, что происходит с организмом человека, когда он прибывает длительное время в ситуации ограниченной калорийности, ограниченного потребления продуктов и т.д. в питании. Это защитная реакция организма на неблагоприятную внешнюю ситуацию, это часть нашей природы – наше нормальное биологическое состояние.

Метаболическая адаптация – это способность нашего организма существовать на меньшем количестве калорий, способность тратить меньше калорий при выполнении привычных упражнений, которые не меняются с течением времени.

Метаболическая адаптация – это факт, с которым необходимо смерится и понять, что именно происходит в нашем организме:

  • уменьшается расход энергии
  • увеличивается метаболическая эффективность
  • адаптируется термогенез
  • сокращается адипоциты
  • увеличивается митохондриальная эффективность
  • ухудшается эффективность симпатической нервной системы
  • уменьшается окисление жиров
  • уменьшаются показатели тиреоидных гормонов
  • увеличиваются показатели кортизола
  • увеличиваются показатели желудочного ингибиторного полипептида
  • уменьшаются показатели инсулина
  • уменьшаются показатели лептина
  • уменьшаются показатели грелина
  • уменьшаются показатели сытости (насыщения организма)
  • увеличиваются показатели аппетита
  • увеличиваются показатели желания пищи богатой жирами и углеводами.

Чем большим есть ограничение по калориям питании – тем быстрее и в большей мере проявляются все эти показатели. Чем дольше будет происходить значительное ограничение по калориям – тем значительней будут последствия для метаболизма и организма в целом. Теперь вы знаете - откуда берутся все те негативные последствия от голодных диет.

Практические советы – что же делать и как быть:

  • необходимо урезать как можно меньше калорий, что бы иметь очень большой запас времени, пока вы не дойдете до минимальных уровней калоража для вашего организма
  • включать вашу тренировочную программу упражнения с отягощениями, с целью увеличить мышечную массу и предотвратить потерю мышц в процессе похудения
  • использовать кардио тренировки – как один из многих возможных вариантов, а не единственный
  • меньше нервничать, хорошо отдыхать и высыпаться
  • потребляйте достаточно белка в вашем рационе
  • делайте меньшие урезания и запреты, особенно когда вес «встал»
  • позволяйте себе время от времени чит-милы (рефид), для улучшения гормонального состояния
  • ставьте целью потерю веса не превышающую 0,5% от вашего веса в неделю или две
  • чаще анализируйте ваши результаты, используя не только весы, а и фото, сантиметр и т.д.
  • не делайте не оправданных исключений продуктов, групп продуктов, способов приготовления – из вашего рациона , сделайте его гибким, мягким и разнообразным.
  • придерживайтесь баланса в своей жизни – помните, что в жизни есть еще много интересного и важного – не только еда и тренировки.

Проанализируйте и придите к правильным выводам – от чего не удается похудеть и сохранить результаты именно вам. Внесите соотвествующие изменения в ваше мировоззрение, питание и тренировочную программу. Сделайте весь этот процесс подходящим для вашей жизни, расписания, работы, домашних забот и т.д.

Читайте также[править]