Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ»[править]

Говорят, что результат похудения зависит от тренировок только на 30%

Это достаточно убедительно - ведь еще присутствуют другие важные факторы, которые непосредственно регулируют процессы снижения процента жира в теле. Главные процессы, которые будут принимать участие в снижении процента жира - анаболизм, катаболизм, теплообмен и скорость переработки питательных веществ нашим организмом. Наш сон, тренировочный процесс, отдых в целом, питание и привычки - как правильно регулируют эти процессы.

Основные факторы, влияющие на процесс снижения процента жира в организме на тренировке:[править]

  1. Работа сердечно-сосудистой системы и ее подготовленность к нагрузкам
  2. Мышечная выносливость, которая базируется на окислительных и других процессах в мышечных клетках.
  3. Правильно построенная нагрузка, способствующая нужному сердечному ритму (140-170 уд/мин.)
  4. Потребление воды в объеме (минимум 300мл на 10кг массы человека)

Мы рассмотрим новый вид функционального кондиционного тренинга для желающих снизить вес:

«Минус АМГ»[править]

В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:

  1. Анаболическая (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)
  2. Метаболическая (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)
  3. Гимнастическая (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)

Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений.

Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.

Тренировки:[править]

  1. Толчковые (толчки, швунги, жимы, отжимания)
  2. Тяговые (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)
  3. Подъемные (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))
  4. Мышцы стабилизаторы и координирующая группа
  5. Кардио нагрузки

Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.

Файл:Тренировки АМГ
Васильев Артур

Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.

Пример тренировок с «Анаболической нагрузкой» по расписанию одной недели:[править]

Толчковая тренировка:[править]

Базовая нагрузка:

  • - Жим лежа: Максимум жимов за 10 минут (вес 30% от максимума)

3 круга:

  • - 8 минут ходьба по дорожке наверх (подъем 15/скорость 5) с гантелями (вес, с котором ученик может успевать ходить)
  • 30 отжиманий от пола (подъем корпуса может осуществляться - с коленок или полночной - то есть сначала поднимается корпус, затем уже таз) - при условиях если ученик не может отжаться от пола.

Вторичная нагрузка:

Закончить как можно больше раундов за 20 минут:

  • упал с гантелями в упор лежа
  • лег на живот
  • поднялся с пола без силового отжимания
  • жим гантелей вверх

Подъемная тренировка:[править]

Базовая нагрузка:

Приседание со штангой (50% от максимума)

Лесенка по повторениям с отдыхом в 90 секунд

15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Вторичная нагрузка:

  • - Броски мяча в стену из присела (минимальный вес)
  • - Берпи

Лесенка по повторениям 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15

Тяговая тренировка:[править]

Базовая нагрузка:

Каждую минуту в течение 10 минут

  • Челночный бег (25м в одну сторону)
  • 3 подтягивания со жгутом (облегчающим вес тела)

Каждую минуту в течение 15 минут:

  • Челночный бег (25м в одну сторону)
  • 15 прыжковых подтягиваний

Вторичная нагрузка:

Задача: Как можно быстрее выполнить 5 кругов:

  • 60 прыжков на прыгалке
  • 30 тяг суммо гири к подбородку
  • 10 подтягиваний со жгутом (облегчающим вес тела)

Тренировка на мышцы стабилизаторы, координирующую группу:[править]

Базовая нагрузка:

20 секунд на каждое упражнение (статика) (работа без отдыха в течение 20 минут)

  • Вис на турнике
  • Присед
  • Планка

Вторичная работа:

20 минут :

  • 30 Бросков канатов
  • 1 Берпи

Лесенка по повторениям: 50-40-30-20-10 на время:

  • Прыжки на прыгалке
  • Подъемы корпуса