Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

ПИТАНИЕ ПРОТИВ ЗАСТОЯ![править]

ДАННЫЙ ПЛАН ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ РАССЧИТАН НА СОВМЕСТНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ С ВЫСОКООБЪЕМНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММОЙ.

Скачкообразное повышение объема тренировочной работы вызывает значительное ускорение метаболизма. Чтобы компенсировать дополнительный расход энергии, требуется обильное и калорийное питание. В противном случае, вместо того, чтобы прибавлять мышцы, вы начнете их терять. Потребляйте не менее 40 калорий на килограмм своего веса. Таким образом, рацион среднестатистического культуриста, весящего 80-82 кг, должен «весить» никак не меньше 3000 калорий.

Потребление белка должно быть особенно высоким и составлять около 3 г на килограмм собственного веса. Любая интенсивная физическая работа угрожает катаболизмом. Постоянно высокий уровень аминокислот в крови убережет вас от этого риска.

Углеводы нужно принимать в количестве 4-5 г на килограмм собственного веса. Они должны полностью компенсировать энергозатраты утомительных ежедневных тренировок и вдобавок обеспечивать энергией мышечный рост.

ДНИ 1,3[править]

ЗАВТРАК

2 чашки овсянки
2 м. ложки сыворотки
3 ст. ложки ростков пшеницы
1 чашка ягод

2 ЗАВТРАК

1 чашка йогурта без сахара
1 чашка консерв. ананасов
2 ст. ложки очищенных семечек

ОБЕД

180 г куриных грудок
1 Уг чашки спагетти
1/2 чашки острого томатного соуса
2 чашки овощного салата
2 ст. ложки оливкового масла

ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ

1 банан
1 м. ложка сыворотки

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА

3 куска белого хлеба
2 ст. ложки меда
1 м. ложка сыворотки
1 м. ложка соевого белка

УЖИН

250 г семги
2 чашки дикого риса
1 чашка горошка

ПЕРЕД СНОМ

1 м. ложка казеина
30 г орехов

Всего: 3644 калории, 271 г белка, 439 г углеводов, 96 г жиров

ДНИ 2,5[править]

ЗАВТРАК

2 цельных яйца
4 яичных белка
1 чашки овсянки
3 ст. ложки ростков пшеницы
1 чашка ягод

2 ЗАВТРАК

100 г консервированного тунца
2 куска цельнозернового хлеба
1 ст. ложка майонеза
250 г низкожирного молока

ОБЕД

180 г говядины в виде бургера
1 цельнозерновая булочка
1/2 авокадо
2 чашки листового салата
2 помидора
1 чашка болгарского перца
1/4 чашки консервированной кукурузы

ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ

1 яблоко
1 м. ложка сыворотки

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА

1 бут. спортивного напитка
5 пшеничных крекеров 1 м. ложка сыворотки
1 м. ложка соевого белка

УЖИН

250 г куриных грудок
2 ст. ложки соуса барбекю
1 отварная картофелина
2 чашки горошка
1 ст. ложка майонеза

ПЕРЕД СНОМ

1 м. ложка казеина
30 г орехов

Всего: 3451 калории, 274 г белка, 375 г углеводов, 95 г жиров

ДНИ 4,6[править]

ЗАВТРАК

1 цельнозерновой бэйгль
2 цельных яйца
4 яичных белка
1 апельсин

2 ЗАВТРАК

1 кусок цельнозернового хлеба
1 банан
2 ст. ложки арахисового масла

ОБЕД

180 г тунца
1 большая цельнозерновая пита
1/2 авокадо
1/2 помидора
1/2 чашки консервированной кукурузы

ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ

1 чашка овсянки
1 м. ложка сыворотки

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА

2 чашки белого риса
1 м. ложка сыворотки
1 м. ложка соевого белка

УЖИН

250 г куриных грудок
2 ст. ложки соуса барбекю
1 отварная картофелина
1 чашка горошка

ПЕРЕД СНОМ

180 г домашнего сыра
1 чашка ананасов
1 ст. ложка льняного масла

Всего: 541 калории, 269 г белка, 416 г углеводов, 89 г жиров

ДЕНЬ 7 (ОТДЫХ)[править]

ЗАВТРАК

2 цельных яйца
6 яичных белков
1 цельнозерновая булочка
1 ломтик сыра
350 г низкожирного молока

2 ЗАВТРАК

1 чашка йогурта без сахара
1 м. ложка сыворотки
3 ст. ложки ростков пшеницы
1 чашка ананасов

ОБЕД

150 г куриных грудок
2 куска цельнозернового хлеба
1 ломтик сыра
1 чашка моркови
1/2 чашки консервированной кукурузы

ПОЛДНИК

1 м. ложка казеина 1 яблоко
3 ст. ложки арахисового масла

УЖИН

250 г говядины
1 початок кукурузы
2 чашки листового салата
1 чашка горошка
2 ст. ложки оливкового масла

ПЕРЕД СНОМ

1 м. ложка казеина
1 ст. ложка льняного масла

Всего: 2966 калорий, 253 г белка, 268 г углеводов, 98 г жиров

ПРИМЕЧАНИЕ: Готовьте белковый коктейль из белкового концентрата на воде.


Источник Muscle and Fitness №3