Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Spp.gif

Питание для сушки и рельефа[править]

Основные статьи: Программа тренировки для сушки мышц и Диета при сушке и работе на рельеф

Мужчины

Женщины

Количество занятий неделю

3—4

5 и более

3-4

5 и более

Калории/ кг

28

38

25

35

Калории/ фунт

12,7

17,3

11,4

16,0

Белок

г/ кг

2,2

2,2

2,2

2,2

г/фунт

1,0

1,0

1,0

1,0

Углеводы

г/кг

3,0

4,0

2,5

3,5

г/фунт

1,4

1,8

1,1

1,6

Жиры*

г/кг

0,8

1,5

0,7

1,4

г/фунт

0,36

0,68

0,32

0,64

Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям)

Женщины: 3-4 занятия в неделю[править]

1475 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 130 граммов белка; 148 граммов углеводов; 40 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

3

Фрукты

3

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

0

Овощи

4

Источники белка

Очень постный

7

Постный

5

Средней жирности

1

Жиры

4


Порции пищевых групп

Меню

Завтрак

Вода

1 порция хлеба

1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

1 порция фруктов

2 ст. л. (18 г) изюма

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде

1 порция очень постного белка

2 яичных белка, добавленных к яйцу

1 порция жиров

1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям

Перекус

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция овощей

1 чашка (128 г) мини-моркови

1 порция жира

Миндаль — 6 шт.

Обед

Вода

1 порция хлеба

Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей»)

2 порции овощей

Овощи, завернутые в тесто

4 очень постные порции белка

85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста)

1 порция жиров

1 порция содержится в сыре

Дополнительно

Дижонская горчица

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»

Занятие

Вода

Коктейль после занятия

1 порция фруктов

1 — 1 1/4 чашки (180 г) целой клубники

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции очень постного белка

14 г выделенной сыворотки

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция хлеба

1/2 запеченного сладкого картофеля

1 порция овощей

1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи

5 порций постного белка

142 г лосося, приготовленного на гриле

1 порция жиров

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

Женщины: 5 и более занятий в неделю[править]

2065 калорий (35 калорий на килограмм веса тела); 130 граммов белка; 207 граммов углеводов; 80 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

6

Фрукты

4

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

0

Овощи

5

Источники белка

Очень постный

6

Постный

4

Средней жирности

1

Жиры

11


Порции пищевых групп

Меню

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

1 порция фруктов

1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья

2 порции жиров

1/8 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц

Перекус

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция фруктов

4 сушеных абрикоса

3 порции жира

Миндаль — 18 шт.

Обед

Вода

1 порция хлеба

Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей»)

2 порции овощей

Овощи, завернутые в тесто

4 очень постные порции белка

85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста)

2 порции жиров

1 порция содержится в сыре

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или

2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус перед занятием

Вода

1 порция хлеба

21 г цельнозерновых соленых крендельков

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники

Занятие

Вода

Коктейль после занятия

1 порция фруктов

1 1/4 чашки (180 г) целой клубники

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции очень постного белка

14 г выделенной сыворотки

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

3 порции овощей

1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

4 порции постного белка

113 г лосося, приготовленного на гриле

4 порции жиров

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля

4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

Мужчины: 3-4 занятия в неделю[править]

2290 калорий (28 калорий на килограмм веса тела); 180 граммов белка; 245 граммов углеводов; 66 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

7

Фрукты

5

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках)

0

Овощи

6

Источники белка

Очень постный

11

Постный

6

Средней жирности

1

Жиры

8


Порции пищевых групп

Меню

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

2 порции фруктов

3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»

Занятие

Вода

Завтрак

1 порция хлеба

1 кусочек цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-глазунья, приготовленная на антипригарной сковороде 4 яичных белка, приготовленных с 1 яйцом

5 порций очень постного белка

21 грамм выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда

1 порция жиров

1/8 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами.

Перекус

1 порция хлеба

Включена в бобовые или соевые чипсы

1 порция овощей

1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея

1 порция очень постного белка

1/2 чашки (90 г) бобовых или 1 порция (1/3 пакетика) соевых чипсов

2 порции жиров

1 ст. л. (16 г) натурального арахисового масла

Обед

3 порции хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощами

1 порция фруктов

Банан

5 порций очень постного белка

57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича)

1 порция жиров

1 порция жира содержится в сыре

Дополнительно

Дижонская горчица

Перекус

1 порция фруктов

4 сушеных абрикоса

1 порция молока

1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный),

подслащенный «Спленда»

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

1 порция фруктов

85 г или примерно 15 красных виноградин

3 порции овощей

1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

6 порций постного белка

170 г лосося, приготовленного на гриле

2 порции жиров

1    ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

2    ст. л. (30 мл) салатной заправки

с уменьшенным содержанием жира

Мужчина: 6 и более занятий в неделю[править]

3108 калорий (38 калорий на килограмм веса тела); 180 граммов белка; 327 граммов углеводов; 120 граммов жира.

Пищевые группы

Количество порций

Хлеб

9

Фрукты

8

Обезжиренное молоко

3

Добавленный сахар (в чайных ложках]

I 0

Овощи

6

Источники белка

Очень постный

10

Постный

6

Средней жирности

1

Жиры

19



Порции пищевых групп

Меню

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем «Спленда»

Занятие

Вода

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

3 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья 4 яичных белка, приготовленных с яйцом

4 порции очень постного белка

14 г выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда, авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами

5 порций жиров

1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц

Перекус

2 порции хлеба

Включены в бобовые или соевые чипсы

1 порция овощей

1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея

2 порции очень постного белка

1 чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов

6 порций жиров

3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла

Обед

3 порции хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощами

1 порция фруктов

Банан

4 порции очень постного белка

57 г мяса (из сэндвича)

2 порции жиров

2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус

2 порции фруктов

8 сушеных абрикосов

1 порция молока

1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

1 порция фруктов

85 г или примерно 15 красных виноградин

3 порции овощей

1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

6 порций постного белка

170 г лосося, приготовленного на гриле

8 крупных маслин 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла для смазывания лосося и обрызгивания спаржи

6 порции жиров

1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля

4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира