Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Приседы с весом над головой[править]

Приседы с весом над головой

Приседы с весом над головой убойно качают дельты. Ударно трудятся все три пучка!

ВЫПОЛНЕНИЕ

  • Возьмитесь широким хватом за «пустой» гриф штанги и снимите его со стоек. Поднимите гриф на прямые руки и держите над головой.
  • Уравновесьте стойку, распределив вес тела на всю площадь подошв.
  • Напрягите пресс, мощно вдохните и задержите дыхание.
  • Медленно опуститесь В присед до параллели бедер с полом. Чтобы не потерять равновесие, таз подайте назад.
  • В нижней точке приседа сделайте короткую паузу и медленно распрямитесь. Выдохните. Не опуская рук, начинайте новый повтор.

СОВЕТЫ

  • Сначала обучитесь этому упражнению в силовой раме. Страховочные упоры поставьте высоко, чтобы в нижней позиции между ними и грифом оставался просвет не более 10-15 см.
  • Беритесь за гриф максимально широким хватом. Чем шире хват, тем выше нагрузка на дельты.
  • В стартовой позиции предельно разведите плечи, чтобы ваши лопатки сблизились.
  • Смотрите строго вперед. Если в момент приседа вы опустите взгляд книзу, это чревато падением.
  • Неуклонно повышайте рабочий вес. Однажды вы увидите, как после сета ваши дельты словно взорвались изнутри. Это означает, что вес отягощения стал оптимальным.

ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ

  • Дельты (все 3 пучка!)
  • Разгибатели спины
  • Пресс (напряжен статически)
  • Квадрицепсы
  • Широкая латеральная
  • Широкая медиальная
  • Промежуточная широкая
  • Прямая бедренная
  • Бицепсы бедер
  • Полумембранная
  • Полусухожильная
  • Двуглавая бедренная
  • Ягодицы
  • Большие ягодичные

ОБОРУДОВАНИЕ

  • Короткий или олимпийский гриф штанги

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2