Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Пришло время расти[править]

Многие из тех, кто только что пришел в тренажерный зал, как правило, первостепенную задачу определяют одним словом – вырасти! Ради достижения этой цели в ход идет всё: тренировочные комплексы заокеанских «профи», огромная куча спортивного питания, ну и конечно, все возможные запрещенные препараты (с моей точки зрения, моментальное обращение к допингу – самая страшная ошибка, которую может совершить только новичок). Какое же сильное разочарование их постигает, когда потратив столько приличную сумму денег, они и близко не подходят к намеченному результату. Данная статья адресована к тем кто уже твердо решил «расти надо». Но вот как подойти к решению этой задачи, пока не знает.

Так было с двумя молодыми ребятами, которых я часто видел в своем зале. Слава Богу, до «отчаянной» стадии они еще не дошли. Эти двое стабильно посещали тренажерный зал, тренировались в поте лица, но особого прогресса заметно не было: каждый из них весил на вид килограмм 80-85 при росте и 180 см, и выглядели они, скорее, как фитнесисты. а не как представители бодибилдинга. В тот день я уже паковал спортивную сумку перед уходом из зала, когда один из них подошел ко мне и спросил: «Слушай» что бы такого съесть, чтобы вырасти нормально? А то прогресса - то и не видно особо... Я подумал немного и приступил к лекции.

Первым делом я узнал как они питаются сейчас. Тут мне стало понятно, что ребятам не хватает и белка и «правильных» углеводов, и калории вообще, зато хватает терпения и мотивации, чтобы выслушать меня и начать следовать моим 4 советам. «Пришло время расти, парни» - вот с этой фразы я начал свою лекцию.

«Ты проснешься на рассвете… »[править]

Все знают лишь одно правило: надо есть много. Но ведь это ещё не всё. Есть надо правильно, более того, надо уметь есть много и правильно! Вот как вы думаете, вы много съедаете за день? Скорее всего, вынужден буду вас огорчить, - вы едите не достаточно много. А ведь чтобы набирать массу, порой приходится есть очень много, хочется вам того или нет. В первую очередь важно само ваше отношение к пище. Вы «правильную» пищу, но не отмеряете ее? Не считаете хотя бы примерное количество белка и углеводов? Это - самые распространенные ошибки. Но перейдем к делу.

Итак, вы встали с утра пораньше, и вам тут же надо поесть. Далеко не у всех с утра бывает аппетит, и тут есть несколько хитростей. Вы можете встать заранее и , просто подождать, когда голод сам настигнет вас, а можете вызвать аппетит принудительно. Некоторые для этого выпивают большой стакан воды, другие используют фрукты - хорошо подойдут бананы, яблоки, виноград. Желудок человека еще с давних времен настроен на хорошее усвоение такой пищи, поэтому съеденные нами фрукты усвоятся весьма быстро, а взамен чувство голода. Тут стоит сказать, что я не рекомендовал бы есть фрукты после обычной пищи - по той причине, что обычная пища переваривается значительно дольше фруктов, и если их смешать, это может вызвать расстройство желудка.

Второй и третий приемы пищи[править]

Прошло 1,5-2 часа, и вы снова хотите есть. На этот раз все серьезно: надо взять мерный стакан и отмерить то количество риса, которое необходимо будет съесть. 2 стакана вполне достаточно - в сухом виде это примерно 100 грамм, из которых около 80 приходится на долю сложных углеводов. Стоит сказать, что рис лучше брать нешлифованный, а если вы его не любите, вполне можете в качестве замены выбрать гречку, овсянку или любую другую еду, содержащую «правильные» углеводы. В качестве источника белка выбираем 100 грамм куриных грудок - в них почти нет жира и около 25 грамм белка. Опять же, вместо грудок вы можете съесть и нежирную свинину, говядину или сделать стейк из рыбы. А до того, как все это съесть, можно выпить большой стакан молока. Молоко усваивается не у всех из-за наличия в нем лактозы, но сейчас можно купить и безлактозное молоко. В стакане емкостью 300 мл будет содержаться еще около 12 грамм белка. Стоит избегать всевозможных кетчупов и майонезов: вы должны понимать, что в них много далеко не самых полезных добавок и жиров. Не успели мы закончить есть, как уже надо думать о следующем приеме пищи. Он последует примерно через 3 часа после съеденного риса с курицей и молока. Отведенный срок истек, мы вновь берем мерный стакан и отмеряем все ту же порцию в 2 стакана риса. Спросите: «не надоело еще?» Нет, у риса одна из самых длинных гликемических цепочек, а значит, он будет снабжать мой организм углеводами длительное время. Параллельно я ставлю на огонь 4 яйца - по 6 грамм белка в каждом, 2 из которых приходятся на желток. Многие едят только белки, но я ценю эти 2 грамма, которые есть в желтке, пусть там содержится еще и холестерин. Итого получается 24 грамма белка. Ну, и традиционные кусок курицы и стакан молока.

«Фастфуд» и кое-что еще[править]

Выйдя прогуляться, можно наткнуться на палатку с «фаст фудом». На упаковках всех этих чизбургеров и «Биг Маков» можно прочесть, что, например, на последний приходится около 500 ккал и 25 грамм белка. Жаль только, что жира много, но под нашу цель вырасти это подойдет. Прошло лишь 2 часа с момента последнего приема пищи, а чувство голода дает о себе знать, так что вполне можно съесть 2-3 таких калорийных бутерброда. По дороге домой стоит купить творог - казеиновый белок, который в нем содержится, может снабжать наш организм аминокислотами всю ночь, посему перед сном этот продукт идет вне всякой конкуренции. Для вкуса его можно взбить с молоком в блендере, ведь не каждый сможет с завидным постоянством «впихивать» в себя 200 грамм нежирного творога. Большая порция белка на ночь обеспечит нам замедление процессов катаболизма, но не стоит забывать и о углеводах. В качестве их источника пойдут овощи, а вот жиры мы получим из орехов.

О чем стоит забыть, так это о таких вещах, как сосиски, все первые блюда, и те котлетки, которые приготовила мама, жена или теща непонятно из чего. Если вы не знаете точно, что сейчас лежит в вашей тарелке и сколько там белка и углеводов, то лучше в себя это не пихать. А вот чего забывать не стоит, так это то, что каждый человек индивидуален, а значит, какая - то пища может вашим организмом просто не усваиваться. Если ваш желудок не воспринимает какие-либо фрукты или каши, то лучше будет просто исключить их из вашего рациона, ведь при грамотном подходе меню может быть столь разнообразным, что исключение какого-то одного продукта не повлечет за собой особых осложнений.

Что мы съели за день[править]

1 прием пищи: фрукты и сок
2 прием пищи: 100 г риса, 100 г курицы, 300 мл молока
3 прием пищи: 100 г риса, 100 г курицы, 4 яйца, 300 мл молока
4 прием пищи: 3 бутерброда из «фастфуда»
5 прием пищи: 200 грамм творога, 100 грамм риса, 300 мл молока.
Всего у нас получилось:
225 грамм белка
около 450 грамм углеводов
около 90 грамм жира.

Этого должно хватить, чтобы запустить процессы роста в организме. «А как же спортивное питание и всяческие БАДы? Они ведь помогут при наборе массы!» - скажете вы. Помогут, но это - предмет уже совсем другого разговора, который займет немало времени, а для вас лучшим завершением сегодняшней тренировки станет плотный прием пищи по пришествию домой. ...Для моих ребят сегодня была одна из самых продуктивных тренировок за все время посещения ими тренажерного зала. Думаю, пройдет совсем немного времени и, встретившись вновь с ними в тренажерном зале, я увижу пару приобретенных кило мышц. А иначе и быть не может!


Источник Железный мир №3