Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Последние новости (Полный список):

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Организация тренировочного процесса во время приема АС[править]

Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.

Тренировки во время массонаборного цикла[править]

Как составлять программу для увеличения силы и массы - Андрей Журавлев

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Читайте также статью: Особенности тренировки со стероидами. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.


Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

Становая тяга 3х5-6
Тяга штанги в наклоне 3x8-10
Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3x8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разведение рук с гантелями 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Французский жим 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
Жим ногами 1x15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12

Четырехдневный сплит[править]

Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

  1. Подтягивания 1x12,10,8,6
  2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
  3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
  5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

  1. Горизонтальный жим 4x8-10
  2. Наклонный жим 4x8-10
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
  4. Французский жим стоя 4х12
  5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12


Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

  1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
  2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
  3. Жим ногами 1x12,10,8,6
  4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
  5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
  6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)

  1. Тяга штанги к подбородку 4x12-15
  2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
  3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
  4. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
  5. Шраги с гантелями 4x10-15

С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

Пятидневный сплит[править]

В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

Понедельник, спина[править]

  1. Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
  2. Становая тяга 3х5-6
  3. Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
  5. Шраги со штангой 3х12-15
  6. Шраги с гантелей 3x12-15

Вторник, грудь[править]

  1. Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
  2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  4. Отжимание на брусьях 3х12-20

Среда, ноги[править]

  1. Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  2. сгибание ног на тренажере 3х8-10
  1. разгибание ног на тренажере 3х10-12
  2. Подъёмы на носки стоя 3х10-12

Четверг, дельты[править]

  1. Вертикальный жим 3х8-10
  2. Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
  3. Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
  4. Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12

Пятница, руки[править]

  1. Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 3х10-12
  2. Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
  3. Французский жим стоя с гантелью одной рукой 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
  5. Молот 3х10-12
  6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10

Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

Читайте также[править]

Prosecrets.png Проверенные форумы спортивной фармакологии[править]